少年健康知識(shí)講座

少年成長期健康知識(shí)講座,如何攝取維生素和補(bǔ)鈣,如何攝取維生素,一、少年應(yīng)該吃什么？ 應(yīng)該多吃蛋白質(zhì)，尤其是含有 “胺基酸”的食物，如:面粉、小麥胚芽、豆類、蝦、螃蟹、貝類、海藻、牛肉、雞肉、肝臟、豬腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。 反之，白米、糯米、甜點(diǎn)等食品則應(yīng)盡量不吃?？蓸放c果汁也少吃為妙，因?yàn)槠渲兴奶欠荻?，?huì)阻礙鈣質(zhì)的吸收，吃多了會(huì)影響骨骼的發(fā)育。此外，鹽也是增高的大敵，必須養(yǎng)成少吃鹽的習(xí)慣。,二、維生素的種類及功效 維生素又叫維他命是維持人體生命活動(dòng)必需的一類有機(jī)物質(zhì)，在人的生長、代謝、發(fā)育過程中發(fā)揮著重要的作用。人體對(duì)維生素的需求量很小，日需求量常以毫克或微克計(jì)算。 研究發(fā)現(xiàn)，人體若缺乏或攝入過量的維生素，都會(huì)對(duì)健康造成不同程度的損害。 那么，人們應(yīng)怎樣合理地?cái)z入維生素呢?,1、維生素A 維生素A具有增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)細(xì)胞再生、保護(hù)呼吸道、口腔、胃和腸道等器官的黏膜組織及明目的作用。 當(dāng)人體缺乏維生素A時(shí)，可出現(xiàn)皮膚瘙癢、脫皮、皮膚粗糙發(fā)干、眼睛多淚、視物模糊、指甲上有凹陷線紋、夜盲癥、脫發(fā)、記憶力衰退、精神錯(cuò)亂、性欲低下等病癥。 一般來說，人們每天需攝入0.70.8毫克的維生素A。 含有0.70.8毫克維生素A的食物包括80克鰻魚、65克雞肝、75克胡蘿卜、125克皺葉甘藍(lán)或200克金槍魚罐頭等。 此外，人們也可以通過服用維生素A片來補(bǔ)充這種營養(yǎng)物質(zhì)，但不宜過量。 如果人們?cè)陂L時(shí)間內(nèi)每天都攝入3毫克以上的維生素A，可能會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、食欲不振、皮膚干燥、頭發(fā)脫落、骨骼和關(guān)節(jié)疼痛等病癥。,2、維生素C 維生素C具有清除人體內(nèi)的自由基、增強(qiáng)免疫力、預(yù)防癌癥、動(dòng)脈粥樣硬化和風(fēng)濕病、保護(hù)皮膚、牙齦和神經(jīng)等作用。 當(dāng)人體內(nèi)缺乏維生素C時(shí)，可出現(xiàn)骨質(zhì)和牙質(zhì)疏松、牙床出血、舌頭有較深的裂痕、免疫力低下、微血管易破裂出血、敗血癥等病癥。 一 般來說，人們每天需攝入100毫克的維生素C。含有100毫克的維生素C的食物包括半個(gè)番石榴、75克辣椒、90克花莖甘藍(lán)、2個(gè)柚子、半個(gè)番木瓜、125克茴香、150克菜花或200毫升橙汁。此外，人們也可以通過服用維生素C片來補(bǔ)充這種營養(yǎng)物質(zhì)，但不宜過量。 美國最新發(fā)表的研究報(bào)告指出，人體內(nèi)若含有大量的維生素C將不利于傷口的愈合。如果人們每天攝入的維生素C超過1000毫克則會(huì)患上腹瀉、腎結(jié)石、不育癥等病癥，甚至?xí)鸹蛉睋p。,4、維生素B3 維生素B3具有擴(kuò)張血管、降血脂、降血壓、參與合成大腦中神經(jīng)遞質(zhì)的作用。當(dāng)人體內(nèi)缺乏維生素B3時(shí)，可出現(xiàn)舌頭腫痛、口臭、頭痛、嘔吐、肌肉酸痛、皮膚皺紋增多、易疲勞等病癥。 一般來說，人們每天需攝入10毫克維生素B3的食物包括70克雞花生、90克火雞肉、90克雞肝、100克雞胸脯肉、150克豬里脊肉、220克牛里脊肉、2片全麥面包、100克臘腸或2個(gè)西紅柿。 此外，人們也可以通過服用維生素B3片來補(bǔ)充這種營養(yǎng)物質(zhì)，但不宜過量。 如果每天攝入超過100毫克的維生素B3可使人出現(xiàn)高熱、頭痛、惡心、肌肉痙攣等病癥，如果長期如此還會(huì)引起心律不齊、肝損害等嚴(yán)重的病癥。,5、維生素D 維生素D具有促進(jìn)骨骼和軟骨發(fā)育、改善牙齒堅(jiān)硬度、保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)、抑制炎癥的作用。當(dāng)人體內(nèi)缺乏維生素百，可出現(xiàn)佝僂病、骨質(zhì)軟化病、頭部多汗等病癥。 一般來說，人們每天需攝入0.00050.01毫克的維生素D的食物包括35克鰻魚肉、2個(gè)雞蛋或150克蘑菇。 此外，人們(尤其是休息時(shí)間過少的人)也可以通過服用維生素D片來補(bǔ)充這種營養(yǎng)物質(zhì)，但不宜過量。 研究人員認(rèn)為，人們?nèi)绻陂L時(shí)間內(nèi)每天都攝入0.025克的維生素D，可出現(xiàn)惡心、頭痛、腎結(jié)石、肌肉萎縮、關(guān)節(jié)炎、動(dòng)脈硬化及高血壓等病癥。,6、維生素E 維生素E具有清除人體內(nèi)的自由基、預(yù)防癌癥和心肌梗死、促進(jìn)性激素分泌、增加男性精子的活力的數(shù)量、提高女性體內(nèi)雌激素的濱度、提高生育能力、美容、預(yù)防流產(chǎn)和更年期綜合征等作用。 當(dāng)人體內(nèi)缺乏維生素E時(shí)，可出現(xiàn)肌肉萎縮、頭皮發(fā)干、頭發(fā)分叉、易出虛汗、性機(jī)能低下及婦女痛經(jīng)等病癥。 一般來說，人們每天需攝入12毫克的維生素E。含有12毫克維生素E的食物包括4匙葵花油、30克杏仁或70克核桃。 此外，人們也可以通過服用維生素E片來補(bǔ)充這種營養(yǎng)物質(zhì)，但不宜過量。 如果每天攝入的維生素E超過400毫克，可使人出現(xiàn)視力模糊、惡心、頭痛和乏力等癥狀。 如果人們?cè)陂L時(shí)間內(nèi)每天攝入的維生素E都超過800毫克，則會(huì)患上血栓性靜脈炎、傷口愈合延緩、甲狀腺功能減弱等病癥,3、維生素B6 維生素B6可為人體制造血清素(一種具有改善睡眠、鎮(zhèn)靜、減少急躁情緒等作用的神經(jīng)遞質(zhì))，從而能為人們帶來好心情。此外，它也是一種重要的止痛劑。 當(dāng)人體內(nèi)缺乏維生素B6時(shí)，可出現(xiàn)口唇和舌頭腫病、黏膜干燥、肌肉痙攣及孕婦過度惡心、嘔吐等病癥。一般來說，人們每天需攝入1.2毫克的維生素B6。含有1.2毫克維生素B6的食物包括2個(gè)全麥面包、1個(gè)辣椒、120克鮭魚片、150克雞肝、1個(gè)鱷梨或100克烤火腿等。 此外，人們也可以通過服用維生素B6片來補(bǔ)充這種營養(yǎng)物質(zhì)，但不易過量。 如果人們每天攝入100毫克的維生素B6，會(huì)對(duì)大腦和神經(jīng)造成損害，并可患上一種感覺遲鈍的神經(jīng)性疾病。,少年如何補(bǔ)鈣,一、少年兒童補(bǔ)鈣吃什么最好？ 為了讓孩子茁壯成長，家長們都非常關(guān)注孩子的補(bǔ)鈣問題。除了多吃高鈣食品外，很多家長擔(dān)心孩子從食物中補(bǔ)鈣還不夠，便刻意給孩子服用補(bǔ)鈣產(chǎn)品。,科學(xué)研究證明兒童補(bǔ)鈣以食補(bǔ)為好。在需要服用補(bǔ)鈣產(chǎn)品時(shí)，也應(yīng)慎重。兒童由于腸胃功能較弱，不要選擇堿性較強(qiáng)的補(bǔ)鈣劑，如碳酸鈣、活性鈣等；不應(yīng)在服用補(bǔ)鈣劑的同時(shí)飲用汽水、碳酸飲料等，否則會(huì)影響對(duì)鈣的吸收和利用。另據(jù)專家研究發(fā)現(xiàn)，兒童過量服用鈣制劑，會(huì)抑制對(duì)鋅元素的吸收，因此有缺鋅癥的兒童要補(bǔ)鈣時(shí)，尤其應(yīng)以食補(bǔ)為主。,日常食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。特別是牛奶，每天喝牛奶500克，便能供給600毫克的鈣；再加上膳食中其他食物供給的300毫克左右的鈣，便能完全滿足人體對(duì)鈣的需要。補(bǔ)鈣的同時(shí)還要注意加強(qiáng)戶外運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常沐浴陽光，可促進(jìn)人體內(nèi)維生素D的合成，有助于人體對(duì)鈣的吸收。,二、需要補(bǔ)多少鈣 鈣被稱為“生命基石”，對(duì)兒童的骨骼發(fā)育、大腦發(fā)育、牙齒發(fā)育和預(yù)防鉛中毒等方面具有舉足輕重的作用。 那么，孩子每天需要多少鈣呢？ 0-6個(gè)月：300毫克/日 6-12個(gè)月：400毫克/日 1-3歲：600毫克/日 4-10歲：800毫克/日 11-18歲：1000毫克/日 由于孩子正處于生長發(fā)育時(shí)期，僅僅靠食物中攝取的鈣遠(yuǎn)遠(yuǎn)滿足不了身體需要，因此在正常的食物之外，還需額外補(bǔ)足鈣劑，每日補(bǔ)鈣量則為以上各年齡組兒童需鈣量的50%-60%。,三、如何選擇有效的鈣劑 如何選擇有效的鈣劑直接關(guān)系到補(bǔ)鈣效果，專家認(rèn)為：選擇補(bǔ)鈣品主要考慮三方面的因素，即鈣源含鈣量是否足夠高？是否安全？價(jià)效比是否經(jīng)濟(jì)合理？ 綜合這幾方面考慮，專家推薦碳酸鈣制劑是最理想的補(bǔ)鈣品。 例如由中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研制的勁得鈣，含鈣量適合中國兒童胃腸道特點(diǎn)，超微碳酸鈣的顆粒，科學(xué)配比維生素D和鋅，吸收快，口味好，服用安全。,四、補(bǔ)鈣應(yīng)該注意的幾個(gè)問題 在補(bǔ)鈣時(shí)還不能忽視以下幾個(gè)問題： 1.補(bǔ)鈣必須要加維生素D 維生素D可有效促進(jìn)人體對(duì)鈣的吸收，是打開鈣代謝大門的金鑰匙，兒童每天需要400國際單位的維生素D就可以了。其實(shí)維生素D人體自身可以合成，建議家長適當(dāng)?shù)膸Ш⒆訒裉?；或者選用一些含有維生素D的鈣制劑。 2.不要服用含磷的鈣補(bǔ)充劑 制造骨骼的主要元素是鈣和磷，二者的關(guān)系十分密切。人體攝入的鈣和磷必須符合一定的比例，如果磷的攝入量過多，就會(huì)結(jié)成不溶于水的磷酸鈣排出體外。必然導(dǎo)致鈣的流失。而中國人因?yàn)槭澄锖退吹膯栴}，磷的攝入量已大大超標(biāo)。尤其是嬰幼兒時(shí)期，磷超標(biāo)會(huì)導(dǎo)致一系列嚴(yán)重后果。中國營養(yǎng)專家呼吁：千萬不要給嬰幼兒服用含磷的鈣補(bǔ)充劑！,3.鎂影響鈣的吸收 鈣和鎂都是二價(jià)離子，在人體內(nèi)的吸收會(huì)產(chǎn)生競爭作用。對(duì)于嬰幼兒來說，體內(nèi)的鎂含量通過食物可以達(dá)到新陳代謝的需要，不需要額外補(bǔ)充，而鎂過量不僅能夠影響鈣的吸收利用，還會(huì)引起運(yùn)動(dòng)機(jī)能障礙，建議不要盲目補(bǔ)充含鎂的鈣劑。 4.食物要少鹽，有利于鈣的吸收 近期有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)：鈣與鈉在腎小管內(nèi)的重吸收過程中發(fā)生競爭，鈉攝入量高時(shí)，人體就會(huì)減少對(duì)鈣的