體育校本教材

.溪柳小學(xué)校本課程體育第一課教你一招連續(xù)并腳跳：兩手握繩的兩端，兩臂自然屈曲，將繩置于體后，兩手腕、手臂協(xié)調(diào)一致用力，將繩向上、向前掄起，當(dāng)繩掄至頭以上位置時(shí)，兩手臂不停頓繼續(xù)向下、向后掄繩，當(dāng)繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即跳起，繩從兩腳下掄轉(zhuǎn)過去，兩手臂不停頓繼續(xù)向后、向上、向前掄繩，繩接近地面的瞬間雙腳繼續(xù)跳起，連續(xù)做數(shù)次。挑戰(zhàn)一下“滑雪跳”：模仿滑雪者繞過障礙物時(shí)的動(dòng)作，雙腿并攏，跳躍時(shí)先向左邊或右邊跳3040厘米的距離，下一跳時(shí)再向相反方向跳相當(dāng)?shù)木嚯x(如此循環(huán)往復(fù))。跳繩攻略科學(xué)熱身：跳繩前要先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來：比如模仿單搖跳繩的跳躍動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)1分鐘后伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態(tài)。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步,每條腿做30秒。陽光小貼士科學(xué)跳繩：跳繩能加快全身血液循環(huán)、提升心肺功能和呼吸系統(tǒng)功能，使胃腸蠕動(dòng)和新陳代謝 “提速”，同時(shí)跳繩還能使各主要部分的肌肉得到鍛煉，使骨骼快速生長。第二課教你一招加墊跳（1次）：兩手握繩的兩端，兩臂自然屈曲，將繩置于體后，兩手腕、手臂協(xié)調(diào)一致用力，將繩向上、向前掄起，當(dāng)繩掄至頭以上位置時(shí)，兩腳原地跳躍一次，兩手臂不停頓繼續(xù)向下、向后掄繩，當(dāng)繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即再跳一次，繩從兩腳下掄轉(zhuǎn)過去，連續(xù)做數(shù)次。挑戰(zhàn)一下“鈴跳”：雙腿并攏，在第一個(gè)周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個(gè)周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復(fù)。 跳繩攻略肩部熱身：將兩手折至兩肩，模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼?，?0個(gè)來回動(dòng)作30秒左右。拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。陽光小貼士左右腦“共同進(jìn)步”：跳繩需要四肢、手、腳、腕、肩有規(guī)律、有節(jié)奏地相互配合，跳繩能促進(jìn)左半腦和右半腦的“共同進(jìn)步”，培養(yǎng)身體的平衡感、協(xié)調(diào)性、敏捷度、節(jié)奏感、耐力和爆發(fā)力。跳繩時(shí)，兩腳心不斷地與地面“碰撞”，通過足反射區(qū)刺激腦下垂體，能增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力，使跳繩者的思維反應(yīng)能力和想像力得到“升華”。第三課教你一招 連續(xù)單腳交換跨繩跳：兩手握繩的兩端，向前搖1次繩，兩腳分前后依次跨繩；連續(xù)單腳交換跳短繩。當(dāng)繩擺至前下方時(shí)，一腳前擺越繩，繩擊地時(shí)擺動(dòng)腿落地、踏跳，另一腿后舉。當(dāng)繩擺至前方時(shí)，后退再前擺、踏跳，如此交替進(jìn)行。動(dòng)作要領(lǐng)：每個(gè)擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進(jìn)行。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。挑戰(zhàn)一下“行進(jìn)跳” 跳一下往前進(jìn)一步，類似于跑跳。以“左右開弓”的方式跳要防止懸起來的那只腳鉤住繩把自己絆倒，雙腳行進(jìn)跳時(shí)則身體不能過度前傾，那樣容易摔傷。 跳繩攻略學(xué)會(huì)熱身：人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。陽光小貼士跳繩者邊跳繩邊數(shù)數(shù)：將所數(shù)的“數(shù)”與跳繩的次數(shù)建立起對應(yīng)關(guān)系，把抽象的數(shù)字與實(shí)際事物聯(lián)系起來，抽象記憶轉(zhuǎn)化為形象記憶，有幫助跳繩者初步理解“數(shù)”的實(shí)際含義、形成“數(shù)”的概念，提高記憶力。第四課教你一招向前搖繩編花跳向前把跳繩搖到前上方時(shí)，兩臂迅速體前交叉，同時(shí)經(jīng)下向后快速抖腕，兩立刻起跳，這種固定兩臂在體前交叉搖繩跳的動(dòng)作方法，也稱“死”編花跳。挑戰(zhàn)一下“活花”：就是兩手臂在體前交叉編花，繩通過腳下后立即分開，再作一個(gè)直飛動(dòng)作，就是隔一次跳編一次花，或者隔幾次跳編一次花。跳繩攻略搖繩的方法：向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力作外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作，每搖動(dòng)一次，繩子從地經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)動(dòng)的速度和手搖繩的速度成正比，搖動(dòng)越快，則繩子回旋越快。 陽光小貼士跳繩能培養(yǎng)兒童的節(jié)奏感；能幫助兒童確立方位感和培養(yǎng)其整體意識(shí)，兒童在跳繩過程中，有時(shí)是單人跳，有時(shí)是雙人跳，有時(shí)是多人數(shù)，這有利于兒童形成準(zhǔn)確的方位感。第五課教你一招向后搖繩編花跳向后搖繩編花跳也有兩種跳法。動(dòng)作與向前搖繩編花跳基本相同，只是兩臂交叉的時(shí)機(jī)（兩腳跳過繩后，兩臂有下向上在體前交叉）和搖繩方向不同。挑戰(zhàn)一下死花（固定編花跳）：就是在活花的基礎(chǔ)上，兩臂始終在體前交叉靠手腕力量轉(zhuǎn)動(dòng)搖繩編花跳。跳繩攻略學(xué)會(huì)放松：人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。陽光小貼士跳繩能燃燒多余的脂肪：如果孩子體重超標(biāo)，跳繩能幫他輕松燃燒掉身上多余的脂肪。因?yàn)椋瓦\(yùn)動(dòng)量來說，每分鐘跳120140次，一個(gè)小時(shí)就可燃燒掉6001000卡的熱量。 第六課教你一招正搖雙搖：跳兩手持繩端，繩從背后向前搖動(dòng)，當(dāng)兩腳并腳高跳起時(shí)，雙手快速抖動(dòng)搖繩，使繩子在腳下通過兩次落地。挑戰(zhàn)一下“拳擊步”：重心前后移動(dòng)，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個(gè)擺繩周期中每條腿單腳跳躍12次。這個(gè)動(dòng)作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個(gè)極大的考驗(yàn)，同時(shí)也是個(gè)很好的提高。跳繩攻略學(xué)會(huì)緩沖：起跳和落地時(shí)都用前腳掌，切記不能用腳后跟著地，否則長時(shí)間跳繩會(huì)損傷大腦、腳踝和脊柱。陽光小貼士選擇適當(dāng)?shù)膱龅兀夯覊m多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應(yīng)避免，最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館或具彈性的PU場地。第七課教你一招一人帶一人跳：被帶人與搖繩人面對或同向站立。搖繩人兩手各握繩的一端，將繩置于體后。動(dòng)作要領(lǐng)：搖繩人發(fā)出：“預(yù)備跳”后，向前搖繩，兩人同時(shí)并腳跳起，繩從兩人腳下依次搖過，連續(xù)跳數(shù)次。挑戰(zhàn)一下繞旋跳：兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。 跳繩攻略跳繩對鞋的要求：第一，鞋子要盡量避免有較粗的橫向花紋或橫溝；第二，鞋尖部位不能有突出的橫道或橫向花紋。這樣可避免因鞋擋繩掛繩造成失誤?？v向或斜向花紋最好。綜合起來，選擇抗震力強(qiáng)的，無橫紋的輕質(zhì)運(yùn)動(dòng)鞋是比較理想的。陽光小貼士握繩的方法：兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。第八課教你一招雙人同搖一繩向前跳：兩人并肩站立，各用外側(cè)手握繩的一端，將繩防于體后，其中一人喊：“預(yù)備跳-跳”后，兩人立即同時(shí)向前搖繩，同時(shí)并腳跳起，連續(xù)跳數(shù)次。挑戰(zhàn)一下雙人同搖一繩向后跳：兩人并肩站立，各用外側(cè)手握繩的一端，將繩防于體前，其中一人喊：“預(yù)備跳-跳”后，兩人立即同時(shí)向后搖繩，同時(shí)兩腳跳起，連續(xù)并腳或兩腳交換跳數(shù)次。跳繩攻略學(xué)會(huì)停繩：向前搖時(shí)，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下，向后搖時(shí)，則一腳后出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。 陽光小貼士跳繩的運(yùn)動(dòng)量：從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。 第九課教你一招二人搖繩一人并腳跳：跳繩人左（右）手握繩，將繩放于體后，搖繩人面向跳繩人左（右）站立，手握繩。其中一人喊：“預(yù)備跳”后，兩人同時(shí)搖繩，當(dāng)繩搖至跳繩人腳下時(shí)立即跳起，繼續(xù)進(jìn)行，連續(xù)跳數(shù)次。挑戰(zhàn)一下“四人跳繩”：跳繩人左（右）手握繩，將繩放于體后，搖繩人面向兩個(gè)跳繩人左（右）站立，手握繩。其中一人喊：“預(yù)備跳”后，兩人同時(shí)搖繩，當(dāng)繩搖至跳繩人腳下時(shí)兩人立即跳起，繼續(xù)進(jìn)行，連續(xù)跳數(shù)次。跳繩攻略熟悉“繩性”：雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動(dòng)作。經(jīng)常做這個(gè)練習(xí)動(dòng)作，有助于提高練習(xí)者對繩子的熟悉，更好的跳好各類花式跳繩。陽光小貼士跳繩的時(shí)間：一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。學(xué)校學(xué)生可利用課間操或下課時(shí)間或課外活動(dòng)時(shí)間練習(xí)。第十課教你一招一正一反跳：兩人并肩、方向相反站立，各用外側(cè)手握繩端，將繩放在一側(cè)，其中一人喊：“預(yù)備跳！”后，兩人立即同時(shí)搖繩，同時(shí)一人向前而另一人自然向后并腳或兩腳交換跳，連續(xù)跳數(shù)次。挑戰(zhàn)一下快花：跳起后，先做一個(gè)直搖，再做一個(gè)兩臂交叉編花動(dòng)作。要點(diǎn)：直搖快，以直搖帶動(dòng)編花。跳繩攻略循序漸進(jìn)：學(xué)一個(gè)陌生動(dòng)作時(shí),先掌握一下要點(diǎn),看看別人是怎么跳的,再努力讓自己跳一個(gè),不管動(dòng)作是多么難看,如果可以過腳那個(gè)動(dòng)作就算成功.熟練一個(gè)動(dòng)作了后再連兩個(gè),慢慢得就會(huì)越來越多.陽光小貼士正確跳繩：膝蓋微屈，以減輕膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖擊力，防止受傷。而且，要避免跳起后兩腳往前伸，否則跳高難度動(dòng)作時(shí)無法連跳，甚至?xí)霈F(xiàn)危險(xiǎn)。躍起后，不要過分彎曲身體，應(yīng)自然彎曲，呼吸自然有節(jié)奏。 第十一課教你一招原地并腳和單腳交換跳長繩：站在跳繩的中間，由靜止的側(cè)立姿勢開始。當(dāng)繩搖過頭頂接觸地面的一瞬間，原地并腳向上起跳，繩從腳下穿過后輕巧落地；連續(xù)數(shù)次。單腳交換跳要求靠近繩一側(cè)腿向側(cè)跨跳，另一腿上提依次越過，輕巧落地。挑戰(zhàn)一下扯花：跳起后，先做一個(gè)兩手臂交叉編花動(dòng)作，再做一個(gè)直搖動(dòng)作(與快花動(dòng)作正好相反)。跳繩攻略突破自我：如果想在跳繩方面有重大