泡沫軸的使用說明.docx

泡沫軸的使用說明概述：泡沫軸(Foam Roller)作為一種訓(xùn)練工具，正在被越來越多的私人教練列入到他們的訓(xùn)練裝備列表中。本文將向您介紹以泡沫軸為主要訓(xùn)練工具的“自我筋膜放松訓(xùn)練”及“核心穩(wěn)定性訓(xùn)練”兩項實用訓(xùn)練技術(shù)，透過認真閱讀本文并逐一實踐文中所涉及的各種訓(xùn)練動作，您將能夠利用這一價廉物美的訓(xùn)練工具為您的客戶提供一種與眾不同的全新訓(xùn)練體驗。學(xué)習(xí)目標：在認真閱讀本文及實踐文中涉及的各種動作之后，您應(yīng)該掌握并形成以下知識要點及能力：1、掌握自我筋膜放松技術(shù)的定義、原理、意義，以及常見表層肌肉的自我筋膜放松方法。2、掌握利用泡沫軸進行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的常見方法。3、形成能夠針對不同客戶特點設(shè)計漸進性核心穩(wěn)定性運動處方的能力。重要提示：本文中所提到的所有訓(xùn)練方法僅針對無任何疾病的健康人群， 對于存在某種疾病的特殊人群，教練在施用以下任何訓(xùn)練方式前需讓客戶與專業(yè)醫(yī)生進行溝通，當客戶獲取可以從事該類運動的許可后方能實施。 任何運動均存在一定的危險性， 私人教練在實施時應(yīng)小心謹慎，嚴格遵守循序漸進的方案設(shè)計原則。自我筋膜放松(SMR, Self-Myofascial Release)1、 什么是自我筋膜放松(SMR)利用練習(xí)者自身重量及泡沫軸相互作用產(chǎn)生的壓力施加用于練習(xí)者的肌肉及筋膜等軟組織上，使練習(xí)者過于緊張的肌肉及筋膜產(chǎn)生放松的伸展訓(xùn)練方式稱為自我筋膜放松。2、 自我筋膜放松訓(xùn)練的意義A、 糾正肌肉不平衡B、 改善關(guān)節(jié)活動幅度C、 增強神經(jīng)肌肉有效性D、 維持良好的肌肉長度E、 減輕關(guān)節(jié)壓力3、 自我筋膜放松訓(xùn)練的原理自我抑制(autogenic inhibition)原理是自我筋膜放松技術(shù)主要利用的生理學(xué)原理，利用泡沫軸及練習(xí)者自身體重在肌肉上產(chǎn)生一定壓力， 使肌肉張力增加從而激活肌肉存在的感受肌張力變化的感受器高爾基腱器官(GTO ，Golgi Tendon Organs)，高爾基腱器官活躍后進一步抑制肌肉中的另一感受肌肉長度變化的感受器肌梭(Muscle Spindles)，最終減小肌肉的收縮程度，使肌肉獲得放松。4、 自我筋膜放松技術(shù)訓(xùn)練指引A、 將需要進行放松的肌肉至于泡沫軸之上，利用自身體重反復(fù)在泡沫軸上緩緩進行滾動12分鐘。B、 滾動過程中如果有疼痛的感覺，應(yīng)在疼痛點上停留2030秒鐘，直到疼痛程度下降50%75%C、 在進行訓(xùn)練過程中保持腹部收緊(肚臍拉向脊柱)，以確保在動作過程中核心部位的穩(wěn)定D、 動作的過程中保