新手健身房減肥計(jì)劃

1、新手健身房減肥計(jì)劃減肥健身計(jì)劃器械鍛煉計(jì)劃 訓(xùn)練計(jì)劃 1 目標(biāo)肌群 胸肌、三頭肌、腹肌 平板杠鈴臥推 4 組，每組 815 次 上斜杠鈴臥推 4 組，每組 815 次 胸肌鍛煉 平板啞鈴飛鳥 4 組，每組 815 次 訓(xùn)練方案 俯臥撐 1 組，做到力竭 三頭肌鍛煉 啞鈴頸后舉 4 組，每組 815 次 仰臥起坐 4 組，每組 815 次 腹肌鍛煉 躺姿起腳 4 組，每組 815 個(gè) 注：訓(xùn)練前后，各跑步 5 分鐘作為熱身和排毒 訓(xùn)練計(jì)劃 2 目標(biāo)肌群 腰背肌、二頭肌 杠鈴硬拉 4 組，每組 815 次 杠鈴上推 4 組，每組 815 次 腰背肌鍛煉 胸前下拉 4 組，每組 815 次 訓(xùn)練方案

2、 頸后下拉 4 組，每組 815 次 杠鈴曲臂 4 組，每組 815 次 二頭肌鍛煉 啞鈴曲臂 4 組，左右手各 815 次 注：訓(xùn)練前后，各跑步 5 分鐘作為熱身和排毒 訓(xùn)練計(jì)劃 4 目標(biāo)肌群 三角肌、腿部肌肉群 杠鈴前平舉 4 組，每組 815 次 三肌鍛煉 啞鈴側(cè)平舉 4 組，每組 815 次 杠鈴頸后上推 4 組，每組 815 次 訓(xùn)練方案 杠鈴深蹲 4 組，每組 815 次 腿部鍛煉 啞鈴箭步深蹲 4 組，每組 815 個(gè)下蹲 坐姿提踵 4 組，每組 815 個(gè) 注：訓(xùn)練前后，各跑步 5 分鐘作為熱身和排毒健身減肥計(jì)劃健身減肥計(jì)劃一、 7天減肥塑身計(jì)劃訓(xùn)練表第一天：胸部練習(xí)，平板臥推

3、練習(xí)，4組，12個(gè)/組;上斜臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;坐姿夾胸，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘，比如:跑步機(jī)，登山機(jī)。第二天：坐姿下拉練習(xí)，4組，12個(gè)/組;坐姿劃船，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘，比如:滑翔機(jī)，橢圓機(jī)。第三天：遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。第四天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;啞鈴側(cè)平舉，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個(gè)/組;啞鈴屈臂伸，4組，12個(gè)/組，坐姿彎舉，4組，12個(gè)/組;啞鈴彎舉，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。第六天：深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組;倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個(gè)/組

4、;有氧30分鐘。第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。二、一日六餐減肥法1、早上7:00起床第一餐起床之后首先要做的就是準(zhǔn)備一杯溫的檸檬水，用新鮮檸檬切片搭配少許蜂蜜調(diào)成溫?zé)岬乃?，起床后飲下不僅能起到提神醒腦的作用，檸檬酸和蜂蜜還能清除腸胃毒素，補(bǔ)充一夜流失的水分，使人一整天都神清氣爽。2、早上8:00早餐第二餐洗漱之后就是早餐時(shí)間，準(zhǔn)備全麥面包2片，生菜和西芹各50g，半個(gè)蘋果，一枚雞蛋和少許雞肉。把水果和蔬菜用榨汁機(jī)打成蔬菜水果汁，雞蛋和雞肉用水煮熟吃白斬的。這樣的早餐不僅營養(yǎng)豐富，能滿足一上午工作的需求，熱量也很低，不易發(fā)胖。3、中午10:30午休第三餐這個(gè)時(shí)間是最尷尬的時(shí)候

5、，如果你覺得有饑餓感千萬不要餓著，因?yàn)槟c胃長時(shí)間排空不僅會(huì)損傷黏膜，更會(huì)讓正午餐吸收太多熱量而發(fā)胖。準(zhǔn)備一些富含不飽和脂肪酸的堅(jiān)果，比如腰果、花生和杏仁，覺得饑餓的時(shí)候吃一兩粒，由于飽腹感很強(qiáng)，所以并不會(huì)產(chǎn)生過多熱量。4、中午12:00午餐第四餐正午的這一餐非常關(guān)鍵，你一定要在這一餐補(bǔ)充足夠的碳水化合物。以此來補(bǔ)充早晨的能量消耗，為下午的工作儲(chǔ)備能量。午餐應(yīng)該盡量選擇魚類或是家禽作為肉類主選，搭配豆腐、青菜和土豆，補(bǔ)充足夠的維生素和淀粉，當(dāng)然米飯也是不可缺少的，50g左右是最佳食用量。5、下午15:30午茶第五餐下午的工作往往比早上更艱難，因?yàn)闄C(jī)體在此時(shí)處于比較疲憊的狀態(tài)，設(shè)置下午茶主要是為了

6、提高工作效率，減少晚餐的進(jìn)食量避免發(fā)胖。所以下午茶應(yīng)該選擇比較清淡的食物，比如新鮮的水果、酸奶，這些食物能補(bǔ)充機(jī)體水分，促進(jìn)血液循環(huán)減緩困乏感，而且熱量很低幾乎可以忽略不計(jì)。如果再來一杯古方巧ke茶，消脂怡神，跟肉肉說拜拜！6、下午18:00晚餐第六餐一天中最后一餐，應(yīng)該一切從簡。下班之后幾乎沒有更大的能量消耗點(diǎn)，所以如果晚餐吃得太多就會(huì)造成熱量超標(biāo)，這些無法消耗的熱量就會(huì)堆積成脂肪。薏仁粥、紅豆粥都是晚餐可以選擇的最佳燃脂食物，搭配清灼的蔬菜和水果，你既不會(huì)感到饑餓，也不用擔(dān)心晚上吃太多會(huì)發(fā)胖。小結(jié)：瘦的干癟還不如瘦的健康，有計(jì)劃才科學(xué)健康。在這個(gè)寒冷的冬季，一天來上古方巧克。茶去油解膩，消

7、脂減肥，輕松享瘦美哦！健身減肥計(jì)劃健身減肥計(jì)劃關(guān)于變美變漂亮的話題很多，但在這個(gè)夏天，減肥健身絕對是其中最熱門的一個(gè)，假如你在努力健身減肥，那么一定要注意一些日常習(xí)慣可以大打提高你的健身效果，一起跟石家莊減肥網(wǎng)xx一起看看吧！1. 設(shè)立一個(gè)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)當(dāng)你想提高你的健身水平，設(shè)立目標(biāo)是必須的。也許你的目標(biāo)是跑步5000米，或完成困難的瑜伽姿勢等等。當(dāng)你有一個(gè)目標(biāo)時(shí)，你會(huì)有更大的動(dòng)力和更有成效的健身方式從而有更快地?fù)碛懈玫挠?xùn)練效果比起你沒有任何目標(biāo)的時(shí)候。留意一下在你身邊的比賽和競賽，報(bào)名參加在接下來幾個(gè)月的比賽或競賽，并開始訓(xùn)練。這是其中一個(gè)最好的方式來獲得更好的鍛煉效果。2. 在公共場合鍛煉在

8、家鍛煉會(huì)很難并且沒有效果，在健身房或者在班級中鍛煉是達(dá)到你健身目的的一個(gè)可靠的方式。說實(shí)話，我不喜歡在公共場所鍛煉，但這真的能幫助我鍛煉得更好并看到可觀的效果。3. 動(dòng)態(tài)拉伸對于一個(gè)更成功有效的健身運(yùn)動(dòng)來說，預(yù)先做好動(dòng)態(tài)延伸運(yùn)動(dòng)是很重要的。你需要預(yù)熱你的肌肉，肌腱，韌帶和血管。試試在健身前做好這些動(dòng)態(tài)延伸運(yùn)動(dòng)，如跳爆竹或觸摸腳趾。它們將讓你表現(xiàn)得更好并降低鍛煉期間受傷的風(fēng)險(xiǎn)。4. 寫每天的健身日志想在你鍛煉中獲得更大的進(jìn)步的最簡單方法之一就是記錄每天的強(qiáng)度，做的鍛煉，和鍛煉后的感受。這將促使你努力工作和通過你鍛煉后得到更好的效果。如果你沒有時(shí)間寫日志，您可以下載一個(gè)可以記錄一系列運(yùn)動(dòng)的應(yīng)用程序

9、。5. 有一個(gè)搭檔如果你不想在公共場合鍛煉的話，你應(yīng)該找一個(gè)搭檔，他會(huì)在你鍛煉和不想鍛煉時(shí)推動(dòng)你催促你。當(dāng)你與好友一起鍛煉，你會(huì)更努力更持久地去健身。此外，一個(gè)搭檔可以幫助你達(dá)到你的健康目標(biāo)。6. 有一個(gè)時(shí)間表有一個(gè)時(shí)間表是能成功鍛煉的關(guān)鍵。它可以是一些簡單的事情，例如周一跑步，周三做有氧運(yùn)動(dòng)，周四游泳，還有每天練習(xí)瑜伽。當(dāng)你在即將到來的一周有一個(gè)鍛煉計(jì)劃時(shí)，你知道你要做什么。沒有一個(gè)時(shí)間表，你或許能在最后一分鐘鍛煉，但它是沒有效果的，而且不會(huì)助你實(shí)現(xiàn)你的健身目標(biāo)。如果你已經(jīng)有了一個(gè)時(shí)間表，確保自己要堅(jiān)持下去。遵循這些簡單的技巧能很好的達(dá)到你的健康目標(biāo)，并在鍛煉時(shí)獲得更多的成功。有氧減肥健身計(jì)

10、劃(1)健身有氧減肥計(jì)劃對于您來說,選擇合適的健身方式很重要,可以解決現(xiàn)在所須要解決的問題,考慮到您的以下每次健身都要進(jìn)行基本運(yùn)動(dòng)前后熱身.伸展運(yùn)動(dòng)為了防止腳抽筋，站在踏板邊上，輕輕放下一邊腳后跟，靜止45-60秒，換另一邊腳后跟也如此，一般一個(gè)速度走2分鐘，循環(huán)上下速度調(diào)節(jié)鍛煉效果更佳。具體計(jì)劃訓(xùn)練如下：第1周. 適應(yīng)練習(xí)20分鐘。快慢行走10分鐘每天共需要：40分鐘第2周. 混合變速15分鐘。坡度結(jié)合10分鐘燃燒脂肪10分鐘每天共需要：45分鐘 第3周. 快慢行走10分鐘燃燒脂肪15分鐘強(qiáng)度訓(xùn)練10分鐘每天共需要：45分鐘第4周. 有氧訓(xùn)練10分鐘燃燒脂肪20分鐘強(qiáng)度訓(xùn)練10分鐘每天共需要

11、：50分鐘建議時(shí)間隨時(shí)都可以運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)中還可以選擇你喜歡的電視節(jié)目.新聞.電影.音樂來互動(dòng)完成.健身完成后需要喝500毫升溫水.休息30分鐘，沖涼這樣會(huì)對你的身體更健康!每周最少堅(jiān)持5天才有效果.在運(yùn)動(dòng)時(shí)間之內(nèi)不能中途停止或休息這樣會(huì)導(dǎo)致你的效果不佳. 真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施.樹立了目標(biāo)就要付諸于行動(dòng),不要為了偷懶而找任何借口.跑步運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng),也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng),懶惰就是懦弱,克服它才會(huì)更強(qiáng). 祝您天天快樂! 謝謝!健身房運(yùn)動(dòng)減肥新手教程教你如何玩轉(zhuǎn)健身房健身房運(yùn)動(dòng)減肥新手教程 教你如何玩轉(zhuǎn)健身房Hello，大家好，對于一個(gè)新手，第一次去健身房，如何健康的健身，事前做好哪些準(zhǔn)備

12、，這些問題，我作為健身老鳥，在也瘦網(wǎng)上一一為你道來。健身運(yùn)動(dòng)前預(yù)備第一在健身運(yùn)動(dòng)衣服上，不一定要是名牌，但必須是透氣性好，最好的是全棉布料。皮膚是需要呼吸的，脂肪也能燃燒的更好。選衣可選這樣一套純棉的，穿著健身，透氣舒服。第二緊身內(nèi)褲最好不要在健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候穿。健身運(yùn)動(dòng)時(shí)人體整個(gè)都在活動(dòng)，內(nèi)衣過緊會(huì)束縛人體運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)影響臀部的形狀。同樣的原理，為了我們性感的下休息。另外可以提前準(zhǔn)備健身運(yùn)動(dòng)喝的水，最好是家里的白開水，來彌補(bǔ)健身中流失水分帶走的糖等物質(zhì)。水杯盡量選用玻璃的，比較環(huán)保健康。還有建議剛?cè)ソ∩矸垮憻挼呐笥严茸鲎鋈碛醒踹\(yùn)動(dòng)，到機(jī)器上先走步520佳效果是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)加上30+10好健

13、身強(qiáng)度要量力所謂過猶不及，如果按五次，最好間1. 6：45至6。55之間，通過10分鐘后走步5分2. 一般來說可以10個(gè)一組，做6組，中間可休息半分鐘。還是落下時(shí)，都要規(guī)范，身體不要全部碰到腿，落下時(shí)慢落，也不要全部放下，腹部要收緊。3. 最后在器械訓(xùn)練方面，我們要聽健身房教練的。他會(huì)根據(jù)你的情況，幫你制定合適的訓(xùn)練計(jì)劃。一般來說，重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練計(jì)劃適合體重較大的人。有些女孩子擔(dān)心鍛煉可能讓自己看起來強(qiáng)壯，這完全是沒必要的。因?yàn)槿嗽谕ㄟ^運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，流汗的同時(shí)，肌肉也在流失，而器械訓(xùn)練，可以防止人的肌肉過快流失。在健身房運(yùn)動(dòng)需避免的誤區(qū)：水是生命之源，但喝水要講究時(shí)間的，健身房運(yùn)動(dòng)，大口大

14、口的喝水對肺不好，大量飲水至少應(yīng)該在健身運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后，水能夠沖刷掉人在健身運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的有毒物質(zhì)汗還沒干就先洗澡去了。當(dāng)我們在健身運(yùn)動(dòng)中，人的毛細(xì)血孔是一直保持長開放大的，如果我們先去洗澡的話，而毛孔卻還沒縮小，水里的有毒物質(zhì)就很有可能入侵你的皮膚，對日常的美容十分不利，另外造成免疫力下降，患其他各種疾病的幾率增加。為了減少我們?nèi)梭w腎臟的負(fù)擔(dān)，在健身房運(yùn)動(dòng)后1個(gè)小時(shí)后再吃飯比較好。兼顧增肌和減肥的健身計(jì)劃兼顧增肌和減肥的健身計(jì)劃雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的

15、公式，而只是提供三個(gè)針對不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。 以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動(dòng)限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會(huì)引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動(dòng)。為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會(huì)把身體各部位分成幾個(gè)組來練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。另外，盡量

16、避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì)首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激。隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì)隨之提高，這會(huì)更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。 以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃每周需練56次有氧運(yùn)動(dòng)，每次3060分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動(dòng)可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重

17、中不可避免地包括一些肌肉成分。大量的有氧耐力運(yùn)動(dòng)可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會(huì)得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會(huì)有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。二者兼顧的計(jì)劃如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同?？梢詫?shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做23組，每組1012次。1、平臥推舉 ;2、上斜臥推舉 ;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。在此期間，注意保持飲

18、食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動(dòng)量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要4050千卡熱量來維持運(yùn)動(dòng)消耗與日?；顒?dòng)的平衡。舉例：一舉兩得的鍛煉方式劃船與變速的有氧運(yùn)動(dòng)可同時(shí)對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)(48星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動(dòng)，并能把心率提高到有氧運(yùn)動(dòng)要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。變速有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)可在任何

19、有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動(dòng)大量，同時(shí)保持肌肉成分。家用跑步減肥健身計(jì)劃家用跑步減肥健身計(jì)劃星期一低強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量跑步：調(diào)整家用跑步機(jī)的坡度至1%位置，同時(shí)調(diào)整強(qiáng)度為1級，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，在7天時(shí)間合理的進(jìn)行跑步強(qiáng)度調(diào)整，有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的達(dá)到減肥目標(biāo)。星期二變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機(jī)的坡度調(diào)整到1%，強(qiáng)度在1級和3級之間進(jìn)行變

20、換，每五分鐘時(shí)間進(jìn)行1次變換，快走或跑步時(shí)間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當(dāng)增加在3級強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。 星期三進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動(dòng)，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進(jìn)行下一步的訓(xùn)練工作。 星期四增加強(qiáng)度跑步：家用跑步機(jī)的坡度仍然調(diào)整到1%位置，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，將跑步機(jī)調(diào)整到2級強(qiáng)度，進(jìn)行快走或跑20分鐘，在第一個(gè)周計(jì)劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習(xí)，在后期的周計(jì)劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復(fù)體能。星期五進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動(dòng)，以便你的肌肉能得

21、到充分的恢復(fù)，進(jìn)行下一步的訓(xùn)練工作。 星期六坡度調(diào)整跑步：先將電動(dòng)跑步機(jī)的坡度調(diào)整到4%位置，強(qiáng)度調(diào)整到2級，進(jìn)行跑步或快走1分鐘時(shí)間。隨后將家用跑步機(jī)坡度下降到2%位置，調(diào)整到一級強(qiáng)度跑步或快走1分鐘時(shí)間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置，進(jìn)行5分鐘時(shí)間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時(shí)間。按照這樣的方式進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，直至坡度達(dá)到10%，最后將坡度調(diào)整到2%位置，放松5分鐘時(shí)間結(jié)束本次練習(xí)。星期天休息1天進(jìn)行調(diào)整。合理使用家用電動(dòng)跑步機(jī)進(jìn)行練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時(shí)，你的身體也會(huì)越來越健康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身

22、還深受其害。量身為您地址健康減肥計(jì)劃量身為您制作健康減肥計(jì)劃1、了解自己是一切減肥計(jì)劃的前提：肥胖者需要徹底了解自己，才能制定合適有效的健康減肥方案。了解自己主要包括四個(gè)方面：身體狀況：包括體重、體形、和健康狀況等。超重或肥胖的原因：包括遺傳、疾病、吃太多、運(yùn)動(dòng)不足、攝食中區(qū)神經(jīng)障礙、內(nèi)分泌功能異常等。生活習(xí)慣：包括運(yùn)動(dòng)、飲食、作息等，弄清你的熱量攝入與熱量消耗。比如在飲食上是否有規(guī)律、是否吃太多、是否搭配合理、是否吃的太晚太快等。個(gè)人其他狀況：這主要指時(shí)間是否充足、毅力是否強(qiáng)大、運(yùn)動(dòng)愛好有哪些等。2、建立自己的基礎(chǔ)檔案：建立一個(gè)屬于自己的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)庫，可以及時(shí)掌握自身體重、體形及健康狀況。這個(gè)

23、檔案包括身高、體重、BMI值、理想體重等。3、看看自己屬于什么體形：人的體形大致可分為五種類型：“蘋果”形身材特點(diǎn)：纖細(xì)的四肢，但身體的中段腰腹至臀部卻相對渾圓?！袄孀印毙紊聿奶攸c(diǎn)：上身瘦小，但下半身尤其從臀部開始變得粗大?！吧陈毙紊聿奶攸c(diǎn)：有豐滿的胸部和臀部，還有細(xì)窄的小蠻腰?！盎鸹ㄈ毙紊聿奶攸c(diǎn)：身材不算高大，但是非常緊實(shí)，有著非常自然的天生肌肉感?！懊鏃l”形身材特點(diǎn)：非常苗條瘦長，全身曲線感相對起伏不大，類似從前所說的“鉛筆”身材。一般在肥胖的人中，如果脂肪主要集中在腹部的呈中心型肥胖，根據(jù)流行病學(xué)的研究，這些人的糖尿病的發(fā)病率較高。如果脂肪堆積以臀部、下肢為主，這稱為周圍型肥胖。4、

24、測量體形的簡便方法：測量自己腰圍和臀部，可以確認(rèn)自己的體形，還可以判斷是不是中心型肥胖。腰圍是判斷腹部肥胖常用的指標(biāo)，中國肥胖問題工作組建議男性WC大于等于85厘米、女性WC大于等于80厘米為肥胖標(biāo)準(zhǔn)。腰圍測量方法：一般使用無伸縮性材料的軟尺。測量時(shí)，讓被測量者雙手自然垂直，在其肋下緣與骼骨前上脊連線的中點(diǎn)做標(biāo)記，用塑料帶尺通過該中點(diǎn)測量腰圍。臀圍測量方法：讓被測者站直，雙手自然下垂，測量最大臀圍，即恥骨聯(lián)合和背后臀大肌最凸處。腰臀比值：計(jì)算公式：腰臀比值=腰圍/臀圍參考標(biāo)準(zhǔn)：成年男性小于，成年女性小于。若成年男子腰臀比值小于等于，成年女性小于等于，則表明該被檢測對象屬腹型肥胖，比四肢型肥胖更

25、容易患高脂血癥、血壓高、冠心病等慢性病。5、測定肥胖部位的簡單方法：要弄清自己身體局部哪個(gè)部位比較胖，可以用軟尺測量身體各部位的圍度，圍度超過一定數(shù)值的，則表明部位過胖，需要重點(diǎn)鍛煉。測量胸圍：從腋下開始將軟尺繞過胸部最豐滿處測量胸圍。正常情況下，男性和女性的胸圍都應(yīng)為身高的一半。如一個(gè)人身高是164厘米，則最佳胸圍應(yīng)是82厘米。測量上臀圍：雙臂自然下垂，用軟尺測量上臂最豐滿處。一般來說，上臀圍等于大腿圍的一半。測量腰圍：微微彎曲手臂，手肘所在處就是腰部最細(xì)的地方。用軟尺測量此處就能知道自己的腰圍大小。對于男性來說，腰圍大于90厘米，說明要不過于肥胖，需要重點(diǎn)減腰；對于女性來說，腰圍大于85厘

26、米，表示腰部肥胖。測量腹圍：有那個(gè)軟尺測量肚臍以下三尺的地方。男性腹圍超過102厘米，表明腹部偏胖；女性腹圍超過88厘米，表示腹部偏胖。測量臀圍：自然站立于地面，將軟尺放在臀部隆起的最高處，水平繞臀一周就能知道自己的臀圍。男性的標(biāo)準(zhǔn)臀圍尺寸+身高，女性的標(biāo)準(zhǔn)臀圍尺寸=身高。如果臀圍超過這個(gè)尺寸，就表明臀部贅肉偏多。 測量大腿圍度：兩腿分開站立，與肩同寬，用軟尺在大腿根下3厘米處水平測量。正常情況下，男性和女性的大腿圍度都應(yīng)比腰圍小十厘米。 測量小腿圍度：將軟尺放在小腿最豐滿處水平繞一周，就能測出小腿的圍度。正常情況下，男性和女性的小腿圍度都應(yīng)比大腿圍度小20厘米。6、鎖定目標(biāo)制定健康減肥計(jì)劃：當(dāng)掌握了自己的個(gè)人數(shù)據(jù)，針對國際或社會(huì)上比較合理的健康的體重標(biāo)準(zhǔn)，就可以針對自身情況確定自己的健康減肥目標(biāo)了。比如，準(zhǔn)備減哪個(gè)部位？準(zhǔn)備減去多少千克？這個(gè)目標(biāo)的確定要基于客觀事實(shí)并尊重客觀規(guī)律，不能盲目地確立不切實(shí)際的冒進(jìn)目標(biāo)，也不能確立毫無改善前景的消極目標(biāo)。目標(biāo)的設(shè)定可以有長期或短期的，最好以容易實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo)開始。一定要記住自己的健康減肥計(jì)劃，每天提醒自己。針對自