有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃

1、有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃 體能訓(xùn)練座談會(huì)要點(diǎn)體能訓(xùn)練座談會(huì)要點(diǎn)有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練的定義有氧訓(xùn)練的定義 l 持續(xù)以大于等于50%最大攝氧量（VO2 max）進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、至少持續(xù)10分鐘；l 益處或者相關(guān)信息 -初級(jí)/早期體能訓(xùn)練 -機(jī)能恢復(fù)性訓(xùn)練模式 -恢復(fù)調(diào)整階段l “成功的有氧運(yùn)動(dòng)能力是指運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)完成固定距離的能力”有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃VO2 maxVO2 max的測定的測定 l“VO2 max”或者“max VO2” -每分鐘氧氣被利用的最大速率(ml O2/kg

2、/min) l“VO2峰值” -利用設(shè)備或者訓(xùn)練模式而能夠達(dá)到的最高吸氧量 l高乳酸閾l良好的訓(xùn)練經(jīng)濟(jì)性l及早動(dòng)員脂肪作為能源物質(zhì)l富含I型肌纖維有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃 VO2 max的相關(guān)性及應(yīng)用 -評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員有氧運(yùn)動(dòng)能力 -測試和訓(xùn)練適宜的能量供應(yīng)系統(tǒng) -在最大訓(xùn)練負(fù)荷下測試短時(shí)間內(nèi)氧的最大利用率 -如何防止疲勞和如何更快的恢復(fù) -和跑一英里的能力高度相關(guān) -評(píng)價(jià)某人有氧訓(xùn)練的承受水平 VO2 maxVO2 max的測定的測定 有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃代謝當(dāng)量代謝當(dāng)量 (MET)(MET) 定義 -運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是基于在靜息狀態(tài)下吸氧量的增加量 -代謝當(dāng)

3、量值 (數(shù)量) 表示靜息狀態(tài)下VO2（1個(gè)代謝當(dāng)量標(biāo)準(zhǔn)為3.5 ml O2/kg/min）的倍數(shù)有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃 MET 轉(zhuǎn)換/舉例 - 1 MET = 3.5 ml O2/kg/min (靜息狀態(tài)) - 10 METs = 35 ml O2/kg/min (運(yùn)動(dòng)狀態(tài)) - 20 METs = 70 ml O2/kg/min (優(yōu)秀的有氧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員) - 曾有研究報(bào)道有更高的耗氧量（如野外滑雪運(yùn)動(dòng)員）代謝當(dāng)量代謝當(dāng)量 (MET) 有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃 MET組成 - 下述1, 2和3總和 = 總MET水平 （1）靜息代謝率 (1 MET 或者

4、3.5 mlO2/kg/min) （2）食物特殊動(dòng)力作用 (能量攝入的10%) （3）運(yùn)動(dòng)或者活動(dòng)消耗的熱量:大部分熱量消耗是根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)方式不同而變化 (表2)代謝當(dāng)量代謝當(dāng)量 (MET)(MET) 有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)有氧運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)變量變量：時(shí)間 時(shí)間 - 與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成反比 - 在適宜強(qiáng)度下訓(xùn)練至少20-30分鐘 - 對于有氧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員需要以目標(biāo)心率持續(xù)運(yùn)動(dòng)60分鐘以上有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃NSCA 認(rèn)證委員會(huì)國家體能協(xié)會(huì)認(rèn)證機(jī)構(gòu)有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃VO2 Max

5、 的測定 VO2測試方法 (實(shí)驗(yàn)室和場地測試) - 功率腳踏車實(shí)驗(yàn)測試的VO2 max結(jié)果通常偏高； - 收集呼出的氣體并測試O2的消耗量； - 同步增加速度或者負(fù)重級(jí)別直至力竭； - 比較心率（HR）和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷之間的直接線性相關(guān)性； - 給出有氧運(yùn)動(dòng)基線、評(píng)估運(yùn)動(dòng)能力的提升水平、激勵(lì)運(yùn)動(dòng)員；有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃不同性別從事各種項(xiàng)目的典型VO2 max值 有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃 VO2測試方法 (實(shí)驗(yàn)室和場地測試) - “布魯斯”測試流程 - “巴爾克”測試流程 VO2 Max 的測定l 適用于年輕人群或者運(yùn)動(dòng)人群l 測試時(shí)間持續(xù)較短l 適用于年長

6、者或者（對傳統(tǒng)測試方法）不適應(yīng)的人群以及患有心血管或者呼吸系統(tǒng)疾病的人群；有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃 VO2 max的影響因素 - 身體機(jī)能 = 有氧供能水平 = 心血管功能 = 有氧運(yùn)動(dòng)能力= VO2 max (均為同義詞) - 確定了VO2 max, 就可以制定有氧訓(xùn)練計(jì)劃VO2 Max 的測定有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃 影響VO2 max的生理因素 - 有氧運(yùn)動(dòng)能力； - 毛細(xì)血管密度l線粒體數(shù)量l需氧酶l協(xié)助運(yùn)輸O2和養(yǎng)分至肌肉l協(xié)助代謝廢物排出肌肉（如氫離子和硝酸等）VO2 Max 的測定有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃 影響VO2 m

7、ax的生理因素 -血紅蛋白/肌紅蛋白l血紅蛋白能夠增強(qiáng)攜氧能力，增加肌肉的氧運(yùn)輸量l肌紅蛋白存在于骨骼肌和心肌內(nèi)，也可增加運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的氧運(yùn)輸量l增加血紅蛋白/肌紅蛋白的含量是血液興奮劑的理論基礎(chǔ)VO2 Max 的測定有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃 影響VO2 max的生理因素 - “基線”l提高/改善心臟向肌肉輸出氧的能力l以提高有氧運(yùn)動(dòng)能力為目標(biāo)VO2 Max 的測定有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃 無氧閾 - 血乳酸堆積速度大于清除速度時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 - 無氧閾訓(xùn)練是提高有氧運(yùn)動(dòng)能力的有效方法 - 研究證實(shí)：無氧閾的測定是比VO2 max更敏感的有氧運(yùn)動(dòng)能力的評(píng)估指

8、標(biāo) 無氧閾的測定有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃 無氧閾 - “乳酸閾” - 訓(xùn)練有素的有氧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員能夠在其乳酸閾或者之上運(yùn)動(dòng)30-60分鐘； - 環(huán)境因素?zé)o氧閾的測定有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃 無氧閾(通過運(yùn)動(dòng)測試) - 應(yīng)用于持續(xù)30-35分鐘10K自行車試驗(yàn)（持續(xù)性運(yùn)動(dòng)） - 針對棒球、籃球和足球運(yùn)動(dòng)員的應(yīng)用方法各異（間歇性運(yùn)動(dòng)）無氧閾的測定有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃 無氧閾訓(xùn)練 - 測試乳酸堆積開始點(diǎn)的速度，以此為依據(jù)制定有氧訓(xùn)練計(jì)劃 - 提高無氧閾無氧閾的測定l首先確定正確的有氧基線；l每周在無氧閾或者稍高于無氧閾水平訓(xùn)練2-3次；l

9、采用多種訓(xùn)練方式（如法特法特雷克訓(xùn)練、間歇性訓(xùn)練）有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃 無氧閾的測定方法 -間接測定方法無氧閾的測定l通氣閾 (VT) ：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加導(dǎo)致通氣率的增加l在達(dá)到乳酸閾前，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和通氣率成正比有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃血乳酸堆積起點(diǎn)有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃 無氧閾的測定方法 -間接測定方法 無氧閾與OBLA相關(guān)：血乳酸堆積的起始點(diǎn) 無氧閾的測定l呼吸交換率（RER） - O2消耗量的增加導(dǎo)致CO2產(chǎn)出量的增加l呼吸商（RQ） - 細(xì)胞水平O2消耗量有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃通氣量/乳酸和VO2的關(guān)系

10、 有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃代謝率的評(píng)定代謝率的評(píng)定 代謝經(jīng)濟(jì)性 - 評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)時(shí)的氧氣消耗量具有個(gè)體差異；影響因素有： 代謝率 - 能量消耗和運(yùn)動(dòng)能力的比值l遺傳因素l生化水平l體能水平/訓(xùn)練狀態(tài)有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃代謝率的評(píng)定代謝率的評(píng)定 代謝率的測量 - 測量攝氧量； - 完成特定訓(xùn)練時(shí)測定代謝率 - 代謝率具有訓(xùn)練特異性和個(gè)體差異 - 代謝率（代謝率（% %）= =實(shí)際完成運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)際完成運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能量消耗水平能量消耗水平100100有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的MET水平有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練

11、的目標(biāo) 提高VO2 max 提高無氧閾 以更高的VO2 max的百分比運(yùn)動(dòng) 提高肌糖原和脂肪儲(chǔ)備量 節(jié)約運(yùn)動(dòng)時(shí)肌糖原的利用l 改善運(yùn)動(dòng)效率（良好的生物力學(xué)以減少能量的消耗）l 提高乳酸清除能力l 改善危害健康的因素（提升生活質(zhì)量）有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)變量有氧運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)變量 運(yùn)動(dòng)方式 運(yùn)動(dòng)頻率 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 持續(xù)時(shí)間 進(jìn)度有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃 持續(xù)運(yùn)動(dòng) vs. 間歇運(yùn)動(dòng) 選擇最佳運(yùn)動(dòng)方式的依據(jù)： - 能力 - 體能水平 - 運(yùn)動(dòng)/活動(dòng)愛好 - 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分為1、2、3類（表3）有氧運(yùn)動(dòng)處方的有氧運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)變量：運(yùn)動(dòng)方式設(shè)計(jì)變量：

12、運(yùn)動(dòng)方式 有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧耐力運(yùn)動(dòng)方式分類有氧耐力運(yùn)動(dòng)方式分類第一類：第一類： - 容易將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在同一水平；盡管需要技術(shù)來完成運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，但熱量消耗差異很?。粚儆凇俺掷m(xù)性”運(yùn)動(dòng)第二類第二類 - 如果個(gè)人具備足夠的技術(shù)完成運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度能控制在同一強(qiáng)度；根據(jù)個(gè)人技術(shù)差異，熱量消耗不同第三類第三類 - 不管個(gè)人技術(shù)如何，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和熱量消耗在訓(xùn)練過程中發(fā)生變化；屬于“間歇性”運(yùn)動(dòng)有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃 頻率 - 每周運(yùn)動(dòng)次數(shù) - 范圍：每周2-6天 - 特定頻率的決定因素有氧運(yùn)動(dòng)處方的有氧運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)變量：頻率設(shè)計(jì)變量：頻率 l訓(xùn)練強(qiáng)度

13、l循環(huán)周期l個(gè)體能力和體能水平有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)處方的有氧運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度 強(qiáng)度 - 首先測定VO2 max，然后訓(xùn)練負(fù)荷百分比就可以確定 - 定期進(jìn)行評(píng)估以再評(píng)定VO2 max - 測定“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”的準(zhǔn)確方法 l監(jiān)測O2 消耗量l測定VO2 max的百分比l定期測量血乳酸水平有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)處方的有氧運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度 場地測試評(píng)估VO2 max - 1.5 英里 (2.4 公里)或者12 分鐘跑/步行 test (Cooper) - Rockport 1英里(1.6公里)步行測試

14、 - 臺(tái)階試驗(yàn)(哈佛，皇后學(xué)院，俄亥俄州) - 次于最大的自行車測試(Astrand-Rhyming測試)lDolgener公式適用于30歲以下人群lKlein公式適用于30歲以上人群l結(jié)果需要考慮到年齡、體重、性別和結(jié)束時(shí)心率l半英里Rockport步行測試有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)處方的有氧運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度 在50-85% VO2 max范圍內(nèi) 個(gè)性化的強(qiáng)度百分比的根據(jù)：- 個(gè)體體能水平(表4）- 影響心率的藥物使用- 心血管或者矯形等方面的危險(xiǎn)- 個(gè)體運(yùn)動(dòng)方式的選擇- 特定的訓(xùn)練目標(biāo)有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃基于體能水平的

15、有氧訓(xùn)練指導(dǎo)原則基于體能水平的有氧訓(xùn)練指導(dǎo)原則 有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)處方的有氧運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度 強(qiáng)度：計(jì)算靶心率 -方法1: 最大心率(MHR)百分比法 (表 5)l最大心率最大心率 = =（ 220 220 年齡）次年齡）次/ /分分 或者或者l最大有氧訓(xùn)練后測量實(shí)際最大心率最大有氧訓(xùn)練后測量實(shí)際最大心率 然后然后l靶心率靶心率= = （運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度值最大心率）次最大心率）次/ /分分有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)處方的有氧運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度 強(qiáng)度：計(jì)算靶心率 -方法2:卡沃寧法卡沃寧法 （儲(chǔ)備心率百

16、分比法，表（儲(chǔ)備心率百分比法，表5）l“機(jī)能水平機(jī)能水平”通常會(huì)和儲(chǔ)備心率相互影響通常會(huì)和儲(chǔ)備心率相互影響l儲(chǔ)備心率儲(chǔ)備心率 = = 最大心率最大心率- -靜息心率靜息心率l（儲(chǔ)備心率（儲(chǔ)備心率訓(xùn)練強(qiáng)度百分比）訓(xùn)練強(qiáng)度百分比） + + 靜息心率靜息心率= =靶心率（次靶心率（次/ /分）分）有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)處方的有氧運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度 強(qiáng)度：計(jì)算靶心率 -方法2:卡沃寧法卡沃寧法 （儲(chǔ)備心率百分比法，表（儲(chǔ)備心率百分比法，表5 5）舉例舉例: 20: 20歲運(yùn)動(dòng)員，靜息心率歲運(yùn)動(dòng)員，靜息心率6565次次/ /分；擬以分；擬以75%75%儲(chǔ)

17、備儲(chǔ)備心率進(jìn)行訓(xùn)練心率進(jìn)行訓(xùn)練- - 最大心率最大心率=220- 20 = 200=220- 20 = 200次次/ /分分- - 儲(chǔ)備心率儲(chǔ)備心率=200-65 (=200-65 (靜息心率靜息心率) = 135 ) = 135 次次/ /分分- 135 - 135 0.75 = 101 0.75 = 101 次次/ /分分- - 靶心率靶心率=101 + 65 (=101 + 65 (靜息心率靜息心率) = 166 ) = 166 次次/ /分分 有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)處方的有氧運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度 強(qiáng)度相關(guān)概念 - 高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練能夠增強(qiáng)心

18、血管和呼吸系統(tǒng)功能 - 以MHR的某一百分比進(jìn)行的訓(xùn)練與以HRR或者機(jī)能能力的同一百分比進(jìn)行的訓(xùn)練是不同的（參見下一張幻燈片）有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)相關(guān)性有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)處方的有氧運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度 強(qiáng)度：確定主觀用力率 (RPE) (表6) - RPE的歷史 - “稍費(fèi)力” =約70%機(jī)能能力 - 價(jià)值/應(yīng)用 - 原始量度范圍 (勃格) ：6-20 - 校正量尺 (分類量尺): 0-10 有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃主觀感覺疲勞度 (RPE) 有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃

19、有氧運(yùn)動(dòng)處方的有氧運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)變量：遞增設(shè)計(jì)變量：遞增 訓(xùn)練的遞增 ：在一次訓(xùn)練課內(nèi) - 熱身 - 訓(xùn)練階段 - 調(diào)整l若訓(xùn)練課不能充分熱身和調(diào)整，老年人群很多會(huì)發(fā)生心臟病發(fā)作有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)處方的有氧運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)變量：遞增設(shè)計(jì)變量：遞增有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)處方的有氧運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)變量：遞增設(shè)計(jì)變量：遞增 遞增：在一套訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)（表7） -起始階段l目的：將肌肉酸痛、不適減到最小目的：將肌肉酸痛、不適減到最小l階段長度：階段長度：5-6周周l頻率：每周頻率：每周3次，且不連續(xù)次，且不連續(xù)l強(qiáng)度：以強(qiáng)度：以VO2max的的4

20、0-50%開始，遞增至開始，遞增至70%l訓(xùn)練時(shí)間：開始時(shí)訓(xùn)練時(shí)間：開始時(shí)12分鐘，遞增至分鐘，遞增至20分鐘分鐘有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)處方的有氧運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)變量：遞增設(shè)計(jì)變量：遞增 遞增：在一套訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)（表7） -維持階段l運(yùn)動(dòng)水平符合并適應(yīng)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需運(yùn)動(dòng)水平符合并適應(yīng)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需求求l階段長度：階段長度：28+28+周周l頻率：每周頻率：每周3 3次次l強(qiáng)度：強(qiáng)度：VO2maxVO2max的的70-85%70-85%（或更多）（或更多）l訓(xùn)練時(shí)間：訓(xùn)練時(shí)間：30-4530-45分鐘分鐘有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)

21、動(dòng)處方的有氧運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)變量：遞增設(shè)計(jì)變量：遞增 遞增：在一套訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)（表7） -提升階段l階段長度：階段長度：5-65-6月月l頻率：增加至每周頻率：增加至每周4-54-5次（或更多）次（或更多）l強(qiáng)度：強(qiáng)度：VO2maxVO2max的的70-85%70-85%（或更多）（或更多）l訓(xùn)練時(shí)間：每訓(xùn)練時(shí)間：每2-32-3周增加一次，直至遞增至周增加一次，直至遞增至3030分鐘（或更多，視運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)員而定）分鐘（或更多，視運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)員而定）有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧耐力訓(xùn)練類型有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧耐力訓(xùn)練的類型 慢速度、長距離訓(xùn)練 (

22、LSD) 節(jié)奏訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練 重復(fù)訓(xùn)練 法特雷特訓(xùn)練 （見表8）有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧耐力訓(xùn)練類型 慢速度、長距離訓(xùn)練 (LSD) - 頻率：每周1-2次 - 時(shí)間：約30-120分鐘 - 強(qiáng)度：約70%VO2 max - 優(yōu)點(diǎn)：l增強(qiáng)心血管和體溫調(diào)節(jié)功能l改善線粒體供能和氧化能力l增強(qiáng)機(jī)體清除乳酸的能力l有助于節(jié)約肌糖原l可用于恢復(fù)性練習(xí)有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧耐力訓(xùn)練類型 慢速度、長距離訓(xùn)練 (LSD) - 頻率：每周1-2次 - 時(shí)間：約30-120分鐘 - 強(qiáng)度：約70%VO2 max - 優(yōu)點(diǎn)：l增強(qiáng)心血管和體溫調(diào)節(jié)功能l改善線粒體供

23、能和氧化能力l增強(qiáng)機(jī)體清除乳酸的能力l有助于節(jié)約肌糖原l可用于恢復(fù)性練習(xí)有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃傳統(tǒng)間歇訓(xùn)練 優(yōu)點(diǎn)/結(jié)果/效果的概述 - 目的：增加VO2 max和無氧閾 - 調(diào)節(jié)訓(xùn)練和休息，保證運(yùn)動(dòng)員能夠完成更大強(qiáng)度訓(xùn)練 - 結(jié)果：VO2 max的增加量高于持續(xù)性訓(xùn)練 - 額外獲得的心理安慰有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃傳統(tǒng)間歇訓(xùn)練 訓(xùn)練方案的設(shè)計(jì) - 頻率：每周1-2 次 - 訓(xùn)練強(qiáng)度（如最大力量或者運(yùn)動(dòng)能力的百分比）和時(shí)間成反相關(guān) - 強(qiáng)度、時(shí)間和訓(xùn)練：休息比率（表9） 有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃間歇訓(xùn)練指導(dǎo)原則有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃傳統(tǒng)間歇訓(xùn)練 訓(xùn)練方案的設(shè)計(jì) - 訓(xùn)練間歇期間供能