柔韌性訓(xùn)練方法

1、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法一、柔韌素質(zhì)的概念及訓(xùn)練意義柔韌素質(zhì)是人體各肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等組織的伸展活動能力和彈性的 總稱。柔韌素質(zhì)好壞主要取決關(guān)節(jié)組織結(jié)構(gòu)和跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、 韌帶等組織的伸展性，也受到天氣、年齡、訓(xùn)練水平的一定影響。健 美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳動作都充份 體現(xiàn)了柔韌能力。良好的柔韌性是提高運(yùn)動幅度、動作速度、動作力 量以及完成一些難度動作和高質(zhì)量動作的基礎(chǔ)，同時(shí)減少運(yùn)動性損 傷。因此發(fā)展柔韌素質(zhì)，對提高運(yùn)動技術(shù)水平具有重要的意義。二、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本方法發(fā)展柔韌素質(zhì)練習(xí)的基本方法包括動力拉伸法和靜力拉伸兩種方法。動力拉伸法是指有節(jié)奏地通過多次重復(fù)某一動作的

2、拉伸方法。靜力拉 伸法是指通過緩慢的動力拉伸，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長， 并停留一定時(shí)間的練習(xí)方法。這兩種方法均可采用主動的拉伸和被動 的拉伸。主動的動力性拉伸方法是借助白身的重力或力量拉伸。被動的動力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。 在訓(xùn)練過程中，通常是把動力 拉伸法和靜力拉伸法、主動練習(xí)法和被動練習(xí)法結(jié)合起來運(yùn)用。 根據(jù) 不同關(guān)節(jié)活動范圍的技術(shù)需要來確定發(fā)展柔韌性和保持柔韌性階段 練習(xí)的重復(fù)次數(shù)。每組練習(xí)持續(xù)時(shí)間大約10秒鐘左右；靜力拉伸練 習(xí)，停留在關(guān)節(jié)最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。為保證運(yùn) 動員在完全恢復(fù)的狀態(tài)下進(jìn)行下一組柔韌練習(xí)，在間隙休息時(shí)做一些 肌肉放松練習(xí)或按摩。如體

3、后屈練習(xí)后做體前屈放松練習(xí)， 劈叉練習(xí) 后做并腿團(tuán)身動作等。三、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本手段根據(jù)競技健美操項(xiàng)目特點(diǎn)和要求， 采取以下練習(xí)發(fā)展運(yùn)動員的肩、 胸、腰、髓、腿的柔韌性。1、肩、胸、腰部柔韌性練習(xí)主要手段有壓、拉、吊、轉(zhuǎn)環(huán)、體轉(zhuǎn)、體前屈、體后屈等，具體做法 如下：(1)面對墻壁或肋木，手扶一定高度體前屈壓肩胸。(2)背對墻壁或肋木，手臂后舉扶墻或反握肋木，下蹲向下拉肩。(3)側(cè)向墻壁或肋木，側(cè)向手扶墻或握肋木，向側(cè)拉肩。站立體前屈，雙手互握后舉，幫助者一手頂背，一手向下按壓練習(xí)者手臂拉伸肩、 腰部。(4)懸垂，反握肋木，向下吊肩。兩手握棍或繩，做直臂向后和向前 的轉(zhuǎn)肩練習(xí)，逐漸縮短握距。(5

4、)站立，連續(xù)快速直臂向前、側(cè)、后繞肩。(6)體前屈手握腳踝，軀干與腿盡量相貼，可在幫助者用力壓其背部，逐步墊高臀部或腳的高度的情況下練習(xí)。(7)站在一定高度上做體前屈，手觸地面。(8)腿墊高的分腿體前屈，或手握肋木的高舉腿分腿坐，在外力下向 后壓腿的體后屈練習(xí)。(9)俯臥，上體挺胸抬起，兩手上舉，幫助者站在背后，兩手握練習(xí)者上臂，向后拉壓肩胸，向后下拉伸腰部。(10)仰臥在橫馬上成背屈伸，兩腿固定，幫助者兩手握練習(xí)者上臂， 向后拉壓肩、胸、腰。(11)仰臥成弓橋，向上頂腰和向前拉肩練習(xí)，逐步縮小手與腳的距 離。2、髓、腿的柔韌性練習(xí)主要手段有壓、搬、踢、控、繞腿、劈叉等，具體做法如下：(1)壓

5、腿：將一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、側(cè)、后壓腿。(2)搬腿：單腿站立，一腿舉起，直膝、胯正，在外力作用下，前、 側(cè)、后板腿。(3)劈叉壓：在縱叉和橫叉姿勢下，兩腳墊高，上體挺直、直膝、 胯正，在外力作用或白身重量下，向下壓髓。(4)踢腿：包括大幅度的快速前、側(cè)、后的正踢、繞腿以及體前屈后 踢腿練習(xí)。可以通過扶把桿踢腿、行進(jìn)間走步踢腿、原地高踢腿等進(jìn) 行練習(xí)。(5)控腿：通過扶把桿和不扶把桿的單腿站立的前、側(cè)、后 高舉控腿，體前屈后舉控腿，仰臥劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿 和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。3、綜合性的柔韌練習(xí)(1)柔韌性難度動作練習(xí)在一定的柔韌能力練習(xí)基礎(chǔ)上，必須結(jié)合健美操的

6、難度動作和技術(shù)要求進(jìn)行專門的柔韌性練習(xí)，如各類分腿大跳、大跳落成劈叉、支撐劈叉、控腿落成劈叉、縱橫劈叉轉(zhuǎn)換以及不 同方向高踢腿等。(2)柔韌操練習(xí)除了采用以上的柔韌練習(xí)外，也可采用柔韌操形式進(jìn)行練習(xí)，如關(guān)節(jié) 活動操、拉伸操等。在優(yōu)美的音樂旋律和節(jié)奏下做動靜結(jié)合的拉伸操， 速度由慢到快，幅度從小到大，可不知不覺地、愉快地達(dá)到提高柔韌 性的作用。(3)高低沖擊的健美操步伐組合練習(xí)采用持續(xù)的高低沖擊的健美操步伐組合進(jìn)行柔韌練習(xí)，即在走、跑、 跳中進(jìn)行包括轉(zhuǎn)肩、繞肩、擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)體、踢腿、控腿、劈叉等柔韌練 習(xí)，可提高練習(xí)的興趣，同時(shí)提高了耐力。四、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求1、發(fā)展柔韌性應(yīng)循序漸進(jìn)，持之以恒

7、柔韌練習(xí)本身就是由不適應(yīng)到適應(yīng)逐步提高過程，停止訓(xùn)練柔韌效果就會消退。訓(xùn)練要長期化、經(jīng)常化、系統(tǒng)化，且要循序漸進(jìn)、逐步提 高要求，不能急于求成，以免出現(xiàn)拉傷現(xiàn)象。2、發(fā)展柔韌性應(yīng)應(yīng)從小培養(yǎng)柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期在510歲，力爭 在12歲以前把柔韌練習(xí)作為訓(xùn)練的重點(diǎn)，發(fā)展好柔韌能力。應(yīng)多采用“緩慢式”和“主動式”活動，不宜長時(shí)間用力搬、壓，或做 過份扭轉(zhuǎn)肌肉骨胳的活動，以免造成關(guān)節(jié)、韌帶的損傷和骨胳變形， 不利于促進(jìn)兒童的健康成長。16歲后，可逐漸加大柔韌練習(xí)的負(fù)荷 量和強(qiáng)度。3、發(fā)展柔韌性應(yīng)與專項(xiàng)和個(gè)人特點(diǎn)相結(jié)合 發(fā)展柔韌性訓(xùn)練必須根 據(jù)健美操項(xiàng)目特點(diǎn)和個(gè)人具體情況安排，在全面發(fā)展身體各部位柔韌

8、 性的基礎(chǔ)上，要重點(diǎn)發(fā)展健美操所需要的髓部、腿部、腰部的動力性 和靜力性的柔韌能力，尤其是發(fā)展肩、髓關(guān)節(jié)的全方位的伸展性和靈 活性，大腿后部肌群以及腰背、腹部肌群、韌帶的伸展性，并結(jié)合柔 韌性難度動作練習(xí)，發(fā)展快速大幅度的前側(cè)后的踢腿、控腿以及地面 和空中劈叉能力，達(dá)到專項(xiàng)技術(shù)要求。另外根據(jù)不同運(yùn)動員的具體情 況，做到區(qū)別對待，使訓(xùn)練更具針對性和實(shí)效性。4、發(fā)展柔韌性應(yīng)與力量、速度能力發(fā)展相結(jié)合柔韌的發(fā)展是建立 在肌肉力量增長基礎(chǔ)上的，良好的柔韌能力同時(shí)也反映良好的力量能 力。健美操是動力性項(xiàng)目，健美操的柔韌性表現(xiàn)有兩種形式，一種是 在靜力性力量下的柔韌性，如控腿、支撐劈叉等，第二種是在速度力 量下的柔韌性，如快速高踢腿、分腿大跳、劈叉倒地等。所以速度力 量、相對力量與柔韌訓(xùn)練應(yīng)同步發(fā)展和提高，力量訓(xùn)練還可增強(qiáng)關(guān)節(jié) 的穩(wěn)固性。而在力量訓(xùn)練后進(jìn)行柔韌訓(xùn)練，可以使肌肉、肌腱和韌帶 保持相應(yīng)的彈性和伸展性。保證肌肉韌帶柔而不軟，韌而不僵，促進(jìn) 身體能力的全面發(fā)展。5、發(fā)展柔韌素質(zhì)應(yīng)兼顧身體各個(gè)部位相關(guān)因素健美操柔韌性大部份表現(xiàn)均涉及到幾個(gè)相互有聯(lián)系部位的柔韌性程 度。如縱劈叉和前踢腿柔韌度，它與髓關(guān)節(jié)周圍肌肉、韌帶的伸展性 有很大關(guān)系，也與大腿后部肌群、韌帶伸展性有密切關(guān)系。因此，在 練習(xí)過程中對相應(yīng)的幾個(gè)部位都應(yīng)