籃球移動(dòng)技術(shù)中的核心力量訓(xùn)練

1、籃球移動(dòng)技術(shù)中的核心力量訓(xùn)練 籃球運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)動(dòng)作中的投籃、傳球、起動(dòng)、制動(dòng)、變向、過人等都離不開核心力量，特別是急停跳投、空中變向、突破過人、身體對(duì)抗等這些籃球運(yùn)動(dòng)中的關(guān)鍵性的技術(shù)動(dòng)作，核心力量更是起到了舉足輕重的作用。一、 籃球項(xiàng)目特征 現(xiàn)代籃球比賽中每一個(gè)球都需要運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中完成，始終處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，在攻守轉(zhuǎn)換過程中，所有的運(yùn)動(dòng)員都進(jìn)行著類似的運(yùn)動(dòng)。很多時(shí)候運(yùn)動(dòng)員都是在一種不平衡穩(wěn)定狀態(tài)下完成接傳球或投籃動(dòng)作的，若要使運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作過程中保持身體平衡就要盡可能的使人體總重心保持在身體的縱軸位置，那么只有通過加強(qiáng)核心控制力的訓(xùn)練，豎脊肌穩(wěn)固的固定軀干，才能確保運(yùn)動(dòng)員這種能力的增強(qiáng)，我們發(fā)現(xiàn)

2、高水平的籃球運(yùn)動(dòng)員在快速的運(yùn)動(dòng)中，如急起、急停、變向、轉(zhuǎn)體等都能使身體保持在一個(gè)非常穩(wěn)定的狀態(tài)。核心區(qū)域是籃球運(yùn)動(dòng)員身體的平衡儀，它的作用可簡(jiǎn)單概括為平衡人體的發(fā)力、合理有效的將力進(jìn)行分配。二、 移動(dòng)技術(shù)特點(diǎn) 移動(dòng)技術(shù)是通過各種快速、突然的腳步動(dòng)作，達(dá)到進(jìn)攻時(shí)擺脫防守，防守時(shí)防住對(duì)手，以爭(zhēng)取攻守主動(dòng)的一種手段。移動(dòng)技術(shù)對(duì)掌握和運(yùn)用各項(xiàng)攻守技術(shù)都有密切關(guān)系，是籃球技術(shù)的基礎(chǔ)。移動(dòng)是籃球比賽中為了改變位置、方向、速度、爭(zhēng)取高度等所采用的各種腳步動(dòng)作的總稱，是籃球重要的基本技術(shù)之一。一切攻守技術(shù)或戰(zhàn)術(shù)都要通過各種快速突然的腳步移動(dòng)來完成。移動(dòng)是籃球技術(shù)的基礎(chǔ)，也是比賽中運(yùn)用最多的一項(xiàng)基本動(dòng)詐，同時(shí)也

3、是籃球技術(shù)教學(xué)的重要一環(huán)。教學(xué)中應(yīng)及時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作逐步提高動(dòng)作質(zhì)量，使學(xué)生更好地掌握移動(dòng)基本技術(shù)，達(dá)到良好的教學(xué)效果關(guān)鍵掌握運(yùn)用好移動(dòng)技術(shù)的關(guān)鍵在于控制好身體重心的平衡和變化，以便及時(shí)、快速、突然地改變身體的方向和位置，而要控制好和移動(dòng)好重心取決于以下三個(gè)因素：1、 腰腹有力，腰胯靈活，帶動(dòng)軀干，使動(dòng)作協(xié)調(diào)配合。2、必須要求隊(duì)員養(yǎng)成屈膝降低重心的習(xí)慣，這樣腿部才能用到力。3、前腳掌蹬地、碾地動(dòng)作，前進(jìn)或變向時(shí)，腳尖必須指向移動(dòng)方向。三、基本技術(shù)分析（一）基本站立姿勢(shì) 隊(duì)員在球場(chǎng)上經(jīng)常保持的一種既穩(wěn)定又能突然起動(dòng)的站立姿勢(shì)。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前后或左右開立，距離與肩同寬，膝稍屈，身體重心支撐點(diǎn)落在兩

4、腳前腳掌，上體稍前傾、抬頭、收腹、含胸、兩臂稍屈肘自然置于體側(cè)，注意場(chǎng)上情況，以便及時(shí)向球場(chǎng)任何方向移動(dòng)。（二）起動(dòng) 起動(dòng)是隊(duì)員在球場(chǎng)上由靜止?fàn)顟B(tài)變?yōu)檫\(yùn)動(dòng)狀態(tài)的一種動(dòng)作，是獲得位移初速度的方法。動(dòng)作要領(lǐng)：向前起動(dòng)是用后腳的前腳掌短促有力地蹬地，重心前移，上體前傾，迅速向前萬步。向側(cè)起動(dòng)是用異側(cè)腳的前腳掌用力蹬地，同時(shí)上體迅速向起動(dòng)方向側(cè)轉(zhuǎn)并前傾，重心跟隨移動(dòng)，迅速向跑動(dòng)方向邁步。（三）變向跑 變向跑是隊(duì)員在跑動(dòng)中突然改變方向的一種腳步動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)：以右向左變向跑為例，隊(duì)員跑動(dòng)中最后一步用右腳前腳掌制動(dòng)，同時(shí)腳內(nèi)側(cè)蹬地、屈膝、腳尖稍向內(nèi)扣、腰部隨之左轉(zhuǎn)，重心左移，上體稍前傾，同時(shí)左腳向左前方跨出

5、一小步，右腳再迅速向左腿的側(cè)前方跨出一大步，加速跑動(dòng)。（四）側(cè)身跑 跑動(dòng)時(shí)為了觀察場(chǎng)上情況，并隨時(shí)準(zhǔn)備接側(cè)后方傳來的球而經(jīng)常采用的跑動(dòng)方法。動(dòng)作要領(lǐng)：腳尖和膝蓋對(duì)著跑動(dòng)方向，頭和腰部向球的方向扭轉(zhuǎn)，側(cè)肩，上體和兩臂放松，隨時(shí)觀察場(chǎng)上情況。（五）急停 急停是隊(duì)員在跑動(dòng)中突然制動(dòng)速度的一種動(dòng)作方法，是銜接其他技術(shù)動(dòng)作和擺脫對(duì)手的有效方法。急停包括：跨步急停和跳步急停兩種?？绮郊蓖?dòng)作要領(lǐng)：急停時(shí)手第一步跨出稍大，腳跟先著地滾動(dòng)到前腳掌撐地，腳尖由向前方轉(zhuǎn)為向側(cè)方，同時(shí)重心下降，并先落在后腳上，身體稍向后坐，以減緩向前的沖力。第二步著地時(shí)，前腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地，腳尖稍向內(nèi)轉(zhuǎn)，兩膝彎曲并內(nèi)收，上體稍前傾

6、，重心落在兩腳之間。兩臂屈肘張開，幫助控制身體平衡。跳步急停動(dòng)作要領(lǐng)：隊(duì)員在跑動(dòng)時(shí)用單腳起跳，兩腳同時(shí)落地，前腳掌用力蹬地，兩膝迅速彎曲，重心下降。兩臂屈肘張開，保持身體平衡。（六）轉(zhuǎn)身 轉(zhuǎn)身是一腳做中樞腳進(jìn)行碾地旋轉(zhuǎn)，另一腳隨之轉(zhuǎn)動(dòng)來改變身體原來的方向，這種動(dòng)作在比賽中運(yùn)用廣泛，經(jīng)常與其它腳步動(dòng)作結(jié)合使用。轉(zhuǎn)身可分為前轉(zhuǎn)身和后轉(zhuǎn)身。動(dòng)作要領(lǐng)：兩膝彎曲，收腹，含胸，上體稍向前傾，轉(zhuǎn)身時(shí)重心移向中樞腳，中樞腳以前腳掌為軸用力碾地，另一腳前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地，同時(shí)以肩帶動(dòng)腰向前或向后轉(zhuǎn)動(dòng)向體方向。在轉(zhuǎn)動(dòng)過程中，身體重心要在一個(gè)水平面上，不能上下起伏。四、移動(dòng)核心力量訓(xùn)練的方法（一）、 穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)

7、靜力性練習(xí)不借助任何器械的單人靜力性練習(xí)，此類練習(xí)主要以采用閉鎖式動(dòng)力鏈的訓(xùn)練為主，即肢體遠(yuǎn)端固定的訓(xùn)練方式。這種練習(xí)形式目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩(wěn)定性肌群。目前該類型的練習(xí)已經(jīng)得到大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為歸屬為核心力量練習(xí)的初始階段。在此訓(xùn)練過程中，也可根據(jù)訓(xùn)練的進(jìn)程不斷通過減少支點(diǎn)來增加訓(xùn)練難度。由此通過同類級(jí)別的漸進(jìn)式階梯來不斷提高運(yùn)動(dòng)員的核心局部穩(wěn)定性肌群的力量水平，如現(xiàn)在世界上最為流行的核心穩(wěn)定性的七級(jí)測(cè)試就是一個(gè)具體實(shí)例，運(yùn)動(dòng)員在能力許可的情況下不斷難度升級(jí)，最終得以準(zhǔn)確的評(píng)價(jià)。從這個(gè)角度上講，穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)只是相對(duì)的。

8、1、屈臂俯臥支撐（1）訓(xùn)練目的：鍛煉三角肌、斜方肌、豎脊肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌，提高腰腹肌力量，核心部位的穩(wěn)定性。（2）訓(xùn)練方法：以腳尖和肘部為支點(diǎn)將身體撐起，保持20秒。抬起右臂保持15秒，收回右臂抬起左臂保持15秒、收回左臂抬起右腿保持15秒、收回右腿抬起左腿保持15、抬起左腿和右臂保持15秒、收回左腿和右臂，抬起右腿和左臂保持15秒、回到初始姿勢(shì)保持30 秒。（3）動(dòng)作要領(lǐng)：保持身體平衡，背部緊張，保持固定，手、腳不要晃動(dòng)，控制身體旋轉(zhuǎn)。訓(xùn)練兩組2仰臥提臀抬腿（1）訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長(zhǎng)收肌、縫匠肌、股直肌、髂腰肌、豎脊肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌。（2）訓(xùn)練

9、方法：仰臥，兩手分開置于體側(cè)。兩膝彎曲，大小腿呈120度夾角。髖部上頂，使得頭部、胸部、腹部、髖部、大腿成一條直線單腿向上伸直踢腿。兩腿交替進(jìn)行。（3）動(dòng)作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定腿伸直，注意力集中，臀部發(fā)力。訓(xùn)練2-3組每組15-20次。（二）穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)即核心力量訓(xùn)練為整體，腰腹肌力量練習(xí)為局部1 兩手前平舉蹲起（1）訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌。（2）訓(xùn)練方法：兩手前平舉，保持身體姿態(tài)，慢慢下蹲，大腿、手臂與地面平行，股四頭肌，臀大肌發(fā)力站起。（3）動(dòng)作要領(lǐng)：保持身體平衡，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖。2半蹲跳（1）訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、臀中肌、臀大肌、股四頭肌、縫

10、匠肌和股直肌。（2）訓(xùn)練方法：兩手扶于腦后，身體呈半蹲姿勢(shì)，聽到開始信號(hào)后，前腳掌蹬地，股四頭肌臀大肌發(fā)力使身體跳起，伸膝挺髖。（3）動(dòng)作要領(lǐng)：保持身體平衡，落地要穩(wěn)，動(dòng)作連貫。3負(fù)重俯臥背起（1）訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、縫匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌。（2）訓(xùn)練方法：將腳后跟放在腳墊下，大腿放在腿墊上留出足夠的俯身空間，在起始位置時(shí)尚提垂直向下雙手置于頭后，抬起上體直至與地面平行或略高于腿墊。（3）動(dòng)作要領(lǐng)：抬起和下降階段都要加以控制，挺身時(shí)不要過度收縮腰部肌肉。4彈力帶深蹲（1）訓(xùn)練目的：臀中肌、臀大肌和股二頭肌。（2）訓(xùn)練方法：杠鈴深蹲（3）動(dòng)作要領(lǐng)：上體正直（三） 非穩(wěn)態(tài)下的自

11、由力量練習(xí)1杠鈴臺(tái)階蹬起（1）訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、縫匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌。（2）訓(xùn)練方法：先把杠鈴放在肩上，右腿跨上臺(tái)階，然后左腿也跟著跨上身體呈站立姿勢(shì)，臺(tái)階的高度應(yīng)使訓(xùn)練者跨上去的腿與地面保持平行，然后回到起始位。（3）動(dòng)作要領(lǐng)：控制好身體平衡2啞鈴后蹬腿剪蹲（1）訓(xùn)練目的：（2）訓(xùn)練方法：（3）動(dòng)作要領(lǐng)：3啞鈴側(cè)弓步（1）訓(xùn)練目的： 鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長(zhǎng)收肌、縫匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌。（2）訓(xùn)練方法：兩手持啞鈴放于身體兩側(cè)以站立姿勢(shì)開始，向側(cè)跨步，大腿與地面平行后腿稍微彎曲，推回原位換條腿做同樣的練習(xí)。（3）動(dòng)作要領(lǐng)：做動(dòng)作時(shí)保持頭、肩、

12、軀干正直。（四）功能性力量練習(xí)1香蕉跨欄移動(dòng)（1）訓(xùn)練目的：鍛煉縫匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌快速收縮能力。（2）訓(xùn)練方法：有三個(gè)香蕉跨欄，從右邊開始，側(cè)身站立抬起右腳左腳支撐，降低重心一次跨過三個(gè)欄，到欄的右側(cè)成右腳支撐。（3）動(dòng)作要領(lǐng)：控制身體的重心，提高大腿、小腿、髖關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性2 兩點(diǎn)交叉步（1）訓(xùn)練目的：鍛煉縫匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌。（2）訓(xùn)練方法：A、B兩點(diǎn)從A點(diǎn)開始做一次前交叉到B點(diǎn)，在從B點(diǎn)到A點(diǎn)，往返練習(xí)。（3）動(dòng)作要領(lǐng)：移動(dòng)過程中，保持身體平衡，重心不要起伏。3 Z字側(cè)身跑（1）訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長(zhǎng)收肌、縫匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌。（2）訓(xùn)練方法：（3）動(dòng)作要領(lǐng)：轉(zhuǎn)身銜接快不脫節(jié)。4 Z字側(cè)滑步（1）訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長(zhǎng)收肌、縫匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌。（2）訓(xùn)練方法：腳尖和膝蓋對(duì)著跑動(dòng)方向，頭和腰部向球的方向扭轉(zhuǎn)，側(cè)肩，上體和兩臂放松，（3）動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作方法：動(dòng)作要求：蹬跨有力中心平穩(wěn)，5組合練習(xí)動(dòng)作方法：有三個(gè)點(diǎn)，A、B、C從A基本姿勢(shì)開始，做后退跑到B點(diǎn)，從B做側(cè)滑步到C點(diǎn)，從C點(diǎn)加速跑到A.動(dòng)作要求：移動(dòng)中控制身體重心，等跨積極有力，加速快。五、結(jié)束語1) 核心力量訓(xùn)練使籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中不可缺少的因素，是提高籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能