力量素質(zhì)及其訓(xùn)練

1、力量素質(zhì)及其訓(xùn)練一、力量素質(zhì)釋義（一）力量素質(zhì)的定義： 力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α?肌肉工作時以收縮產(chǎn)生的拉力克服阻力。 肌肉工作所克服的阻力包括外 部和內(nèi)部阻力。外部阻力，如物體重量摩擦力及空氣的阻力等；內(nèi)部阻力， 如肌肉的粘滯性，各肌肉間的對抗力，主要來源于運動器官，如骨骼、肌 肉、關(guān)節(jié)囊、韌帶、腱膜、筋膜等組織的阻力。（二）力量素質(zhì)的分類：依力量素質(zhì)與運動專項的關(guān)系， 可分為一般力量與專項力量； 依力量素 質(zhì)與運動員體重的關(guān)系，可分為絕對力量和相對力量；依完成不同體育或 活動所需力量素質(zhì)的不同特點，可分為最大力量、快速力量和力量耐力。1、絕對力量：是指肌肉

2、中總的和所能表現(xiàn)出來的盡最大可能的力量潛 力。它可用電刺激測量，也可用肌肉生理橫斷面來評定。2、相對力量：是指將幾種力量（向心力、等長性力量、離心力）相對 與練習(xí)者自身體重作一比較。相對力量即每公斤或每磅自身體重上發(fā)揮的 最大力量，它用于比不同個體之間力量的能力差異。3、最大肌肉力量：是指肌肉通過最大隨意收縮抵抗無法克服阻力過程 中所表現(xiàn)出倆的最高力值。4、快速力量：是指肌肉以最快的速度和盡可能高地發(fā)揮力量的能力， 是力量與速度的有機結(jié)合。在日常訓(xùn)練中常常使用“爆發(fā)力”一詞，爆發(fā) 力是快速力量的一種表現(xiàn)形式，是指張力已經(jīng)開始增加的肌肉以嘴快的速 度克服阻力的能力。5、力量耐力：是指肌肉靜力性或

3、動力性的工作形式在抗大負(fù)荷過程中 抵抗疲勞的能力。6、起動力量：是指肌肉從產(chǎn)生張力的瞬間的盡快的速度發(fā)展盡可能高 的力量的能力。起動力量也可理解為 50 毫秒之后就能達(dá)到較高力值的能力。二、影響肌肉力量的主要因素（一）、肌肉的工作形式1、等長收縮或靜止收縮：當(dāng)肌肉產(chǎn)生的張力僅能克服一定的阻力使身 體某一部位保持不動，便說收縮是等長收縮或靜止收縮。2、等張收縮：向心收縮和離心收縮在生理學(xué)上稱為等張收縮。向心收 縮：當(dāng)肌肉產(chǎn)生的張力足以克服阻力，致使肌肉明顯縮短，造成身體一定 部位移動時，稱為向心收縮；離心收縮：一定的阻力克服肌肉張力致使肌 肉實際上被拉長時，便說肌肉處于離心收縮。肌肉雖然產(chǎn)生張力

4、（收縮） 卻被阻力所壓倒。3、等動收縮：肌肉產(chǎn)生的張力克服一定的阻力使身體的某一部位保持 相對的穩(wěn)定的運動速度，便說收縮是等動收縮。4、超等長收縮：肌肉先被迫迅速進(jìn)行離心收縮，緊接著迅速轉(zhuǎn)為向心 收縮的收縮方式。（二）、影響肌肉力量的主要因素5、中樞神經(jīng)因素：反映在輸入肌肉的傳出脈沖的強度或頻率中，反映 在肌肉收縮和放松的協(xié)調(diào)性，中樞神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉功能的營養(yǎng)性影響和其 它影響中；6、個性心理因素：首先取決于對高強度肌肉緊張的實際準(zhǔn)備程度，包 括情感因素，促進(jìn)最大地動員運動器官在克服動作障礙時的功能可能性。7、肌肉本身的因素：決定了由肌肉進(jìn)行的生理強度和機械強度。包括 肌肉的生理橫斷面；肌纖維類

5、型；肌纖維的數(shù)量；肌纖維的長度；肌纖維 的支撐附著面；肌肉工作時的內(nèi)協(xié)調(diào)能力和肌肉內(nèi)感受器對中樞神經(jīng)的影 響等等。8、骨杠桿的機械效率在運動活動的實際條件下， 表現(xiàn)力量能力當(dāng)然不僅取決于上述最重要的 因素，由完整的因素總和組成了力量能力的基礎(chǔ)。這些因素對外部表現(xiàn)機 械力的貢獻(xiàn)，根據(jù)運動動作的具體特點和完成的條件而變化，從而決定了 存在著各種各樣的力量能力類型。三、力量練習(xí)的方法（一）、力量練習(xí)方法的分類： 國內(nèi)外學(xué)者一般按肌肉的工作形式和具體的練習(xí)效果劃分力量練習(xí)的 方法。它主要由靜力性練習(xí)方法、等張性練習(xí)方法、等動性練習(xí)方法、退 讓性練習(xí)方法、超等長練習(xí)方法、電刺激方法和組合練習(xí)方法所組成。

6、（二）、肌肉力量訓(xùn)練方法：1、靜力性（等長）練習(xí)方法：是指肌肉以等長收縮的形式使人體保持 某種特定位置，或?qū)构潭ú粍幼枇毩?xí)的形式稱為靜力性練習(xí)。如馬步 站樁、控腿、雙杠上的直角支撐、耗倒立或舉起一定重量并在某一位置上 保持一段時間，都屬于靜力性練習(xí)。運用靜力性練習(xí)方法發(fā)展力量時， 一般采用最大限度的用力。 但為了防 止肌肉的拉傷，不能在收縮一開始就達(dá)到最大的緊張度，而應(yīng)逐漸用力， 在第 3 秒鐘時才達(dá)到最大限度， 而后保持 2-3 秒。對在一次靜力性力量訓(xùn)練 課的總時間和練習(xí)數(shù)量，一般不應(yīng)超過 2025 分鐘（含休息時間在內(nèi)） 。 一次訓(xùn)練課的練習(xí)數(shù)量一般是 5 個，最少 3 個，最多 8

7、 個。2、動力性（等張性）練習(xí)方法：使肌肉做向心收縮或離心收縮所進(jìn)行 的負(fù)重或不負(fù)重的練習(xí)稱為動力性練習(xí)。如負(fù)重做深蹲、負(fù)重深蹲起、肋 木舉腿（舉起和慢放下） 、腿捆沙袋跑步等發(fā)展腿部力量；以引體向上、臥 推杠鈴、俯立側(cè)平舉等動作發(fā)展上肢力量；以負(fù)重體前屈、負(fù)重轉(zhuǎn)體等動 作發(fā)展腰背力量等，都屬于動力性練習(xí)。 （附表）3、等動練習(xí)方法：等動練習(xí)是借助等動練習(xí)訓(xùn)練器材在動力狀態(tài)下完 成的練習(xí)方法。在這種類型的訓(xùn)練中，運動速度是相對穩(wěn)定的，它可使運 動員在動作的任何一個階段，表現(xiàn)出接近最大或最大的力量。在等動狀態(tài) 下，可使肌肉在動作的整個過程中使肌肉承擔(dān)適宜的負(fù)荷量，因而可取得 一般負(fù)重練習(xí)所達(dá)不到

8、的效果。當(dāng)人體活動中，由于運動環(huán)節(jié)的位置不斷變化， 肌肉拉力也在不斷變化， 也就是說， 在整個關(guān)節(jié)活動的范圍內(nèi)肌肉所產(chǎn)生的力量是不一樣的。 用“等 動練習(xí)器”進(jìn)行模擬練習(xí)，就能當(dāng)骨杠桿處于有利地位，肌肉好發(fā)揮力量 時，器械產(chǎn)生的阻力就加大；當(dāng)骨杠桿處于不利位置時，肌力小，器械產(chǎn) 生的阻力也小。因此，這種練習(xí)能在關(guān)節(jié)活動的整個范圍內(nèi)都能給肌肉相 應(yīng)的阻力，使肌肉所受到的訓(xùn)練符合運動實際的需要?？焖俚葎佑?xùn)練能使各種運動速度的力量都得到增加； 慢速等動訓(xùn)練只能 使慢速運動時的力量增加；快速等動訓(xùn)練所增加的快速力量耐力大于慢速 等動訓(xùn)練所增加的慢速力量耐力。提高肌收縮速度的最好辦法是采用高速 度等動練

9、習(xí)。4、退讓性練習(xí)方法：使肌肉產(chǎn)生離心收縮的力量練習(xí)方法稱退讓性練 習(xí)方法。退讓性練習(xí)對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生超量符合，且刺激時間長，因此 可使肌肉特別是最大力量得到明顯增長。目前國際上普遍采用的退讓性練習(xí)方法主要有以下兩種。杠鈴練習(xí)：如運動員進(jìn)行臥推和深蹲，符合為110150%，同伴加助力推起， 然后加保護放下至胸前。 運動員負(fù)重慢深蹲；采用電腦力量訓(xùn)練器械：運動員在電腦力量訓(xùn)練器械上進(jìn)行局部肌肉的 退讓性力量練習(xí)。5、超等長練習(xí)方法：肌肉先被迫迅速進(jìn)行離心收縮，緊接著迅速轉(zhuǎn)為 向心收縮的練習(xí)成為超等長練習(xí)方法。體育運動中不少動作在發(fā)力時（如 跳躍或投擲）都是這樣進(jìn)行的。離心收縮后緊接著進(jìn)行向心收

10、縮之所以能發(fā)揮更大力量的原因是： 肌肉 是彈性體，拉長后張力增大；肌肉牽張反射，肌肉迅速拉長時張力增大， 被拉長的越快，它所產(chǎn)生的張力越大，在這當(dāng)中伸長的幅度更重要。超等長練習(xí)方法主要有以下三種形式： 各種快速跳躍練習(xí)， 如最大速度連續(xù)跳、雙或單腿連續(xù)跳不同高度的欄架、帶助跑或不助跑的跨步跳或 單級跳；不同高度和形式的跳深練習(xí)；利用專門器械等。由于超等長練習(xí)方法更符合某些運動項目中爆發(fā)力的運動特征， 因此該 方法對于提高運動員的支撐能力，發(fā)展運動員的快速力量特別是爆發(fā)力量， 有著其他練習(xí)方法所無法相比的訓(xùn)練效果。6、遞增阻力練習(xí)法：根據(jù)肌肉在收縮過程中肌肉拉力的變化在開始收 縮時最大，隨著肌肉

11、縮短而減少的現(xiàn)象，為了使肌肉在拉力減少時也能受 到較大阻力的訓(xùn)練，普遍采用橡皮帶、拉力器等器具。因為橡皮帶或拉力 器被拉得越長（在彈性限度內(nèi)）產(chǎn)生的阻力（回彈力）越大，所以能使肌 肉縮短而肌拉力減少時仍能受到較大阻力的訓(xùn)練。7、組合練習(xí)法：將上述幾種練習(xí)方法進(jìn)行不同組合的方法為組合練習(xí) 方法，這種練習(xí)方法可使運動員在一次訓(xùn)練課中獲得多種訓(xùn)練效果。 如 50% 的動力性練習(xí) +25%退讓性練習(xí) +25%靜力性練習(xí)； 75%向心收縮練習(xí) +15% 離心收縮練習(xí) +10%靜力性練習(xí)等等8、電刺激法：用電刺激發(fā)展肌肉力量，將電極置于肌肉的起止端，點 流強度以人體不感到痛苦為宜。經(jīng)刺激后，肌肉體積沒有明

12、顯增大，脂肪 減少，力量得到提高。（三）、各種力量訓(xùn)練優(yōu)缺點：1、靜力性練習(xí)方法的優(yōu)缺點； 靜力性練習(xí)方法能有效地發(fā)展最大力量、 靜力耐力和提高肌肉的張力，對維持身體平衡以及如保持體操、技巧和武 術(shù)處于某種靜止姿勢（造型）有很大幫助。但用靜力性練習(xí)發(fā)展肌肉力量， 對肌肉爆發(fā)力會產(chǎn)生不利影響；在大強度靜力性練習(xí)時，由于血液循環(huán)條 件不好，加上憋氣，容易引起高血壓，出現(xiàn)危險，青少年不宜使用靜力性 練習(xí)發(fā)展力量。2、等張性練習(xí)方法的優(yōu)缺點：等張性力量練習(xí)，能有效地發(fā)展動力性 力量，可使神經(jīng)、肌肉活動更為協(xié)調(diào)，能更有效地發(fā)展力量耐力和增大肌 肉體積，可使全身各部位的動作幅度達(dá)到最大限度，有利于提高肌肉

13、的手 所速度，能產(chǎn)生混合訓(xùn)練的效果。但等張性力量練習(xí)不能在整個過程中保 證肌肉每一次收縮的負(fù)荷都相等，因此肌肉只能在活動過程中的某個階段 承受最大負(fù)荷，只能按力量最弱的關(guān)節(jié)角度來安排負(fù)荷，易造成某些角度 上肌肉負(fù)荷不足，因而解決不了肌肉全范圍訓(xùn)練這一關(guān)鍵問題。3、等動練習(xí)方法的優(yōu)缺點：等動練習(xí)可使肌肉在動作的全過程中承受 適宜的負(fù)荷量，并能使肌肉在整個運動范圍都承受到最大阻力，因此可使 肌肉全范圍訓(xùn)練，能在較短時間內(nèi)明顯提高肌肉力量和一般工作能力；可 明顯降低肌肉疼痛感覺。但由于等動練習(xí)的速度受到控制，因此限制了爆 發(fā)力的發(fā)展，肌肉只能在向心收縮的狀態(tài)下完成動作。 ，因此一般等動練習(xí) 不能進(jìn)行

14、退讓性練習(xí)，因起終點無阻力，導(dǎo)致起終點位置時的肌肉不能達(dá) 到最大負(fù)荷。靜力性、動力性和等動練習(xí)方法各有優(yōu)缺點， 如果能根據(jù)運動員的具體 情況和訓(xùn)練任務(wù)，科學(xué)地將這三種方法進(jìn)行組合訓(xùn)練，就能取得令人滿意 的訓(xùn)練效果。4、退讓性練習(xí)方法的優(yōu)缺點：退讓性練習(xí)能使運動員較多到動用后備 力量能力，且由于刺激時間長、強度大，因而對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生超量負(fù) 荷，使肌肉力量特別是最大肌肉力量得到明顯增長。但這種練習(xí)動作在運 動實踐中不常用，與等張性和靜力性練習(xí)相比，強度大的退讓性練習(xí)導(dǎo)致 肌肉疼痛的持續(xù)時間更長。5、超等長練習(xí)方法：超等長練習(xí)方法對于提高運動員的支撐能力，發(fā) 展運動員的快速力量，特別是爆發(fā)力量，

15、有著獨特訓(xùn)練效果，成為田徑訓(xùn) 練中主要的力量練習(xí)方法之一。但若運用不合理，有出現(xiàn)受傷的可能。四、力量訓(xùn)練的基本原則（一）、使肌肉克服阻力做功：選擇肌肉力量練習(xí)的原則在于所選的動 作要使被訓(xùn)練的肌肉克服阻力（即肌拉力要與外力方向相反）做功。例如， 要發(fā)展肱二頭肌的里，可采用雙手握啞鈴做雙臂胸前彎舉動作，但是，如 果采用這個動作來訓(xùn)練肱三頭肌的力量就無意義了。相反如果采用雙臂頸 后彎舉動作，那么肘關(guān)節(jié)伸就得依靠肱三頭肌的拉力，肱三頭肌因此做了 功，得到了訓(xùn)練。掌握了這個原則，就能根據(jù)不同的需要，制定各種發(fā)展 肌肉力量的有效方法。（二）、超負(fù)荷原則：肌肉或肌群對抗最大或接近最大阻力練習(xí)，能有 效地發(fā)

16、展肌肉力量。采用超負(fù)荷（超過平常遇到的阻力）可使肌肉最大地 收縮，從而刺激神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生相應(yīng)的生理學(xué)適應(yīng)，導(dǎo)致肌肉力量增長， 而低負(fù)荷只能使肌肉力量維持在現(xiàn)有水平上。（三）漸增阻力原則； 在力量訓(xùn)練過程中，必須定期、逐漸地增加練習(xí) 的肌肉所對抗的阻力，使肌肉經(jīng)常在超負(fù)荷條件下訓(xùn)練，不斷產(chǎn)生新生理 適應(yīng)。（四）安排練習(xí)原則： 練習(xí)的安排應(yīng)是大肌群的練習(xí)在前， 小肌群的練 習(xí)在后。這是因為小肌群比大肌群較早和容易疲勞，為了保證大肌群的超 負(fù)荷，訓(xùn)練中應(yīng)從大肌群開始到小肌群。另外，在兩個相繼的練習(xí)中訓(xùn)練 不要訓(xùn)練同一肌群，以保證肌肉在每次負(fù)荷后有足夠的恢復(fù)時間。（五）、力量訓(xùn)練的手段應(yīng)盡量與專項力量的要求及專項技術(shù)結(jié)構(gòu)相一 致。（六）、系統(tǒng)性原則：研究表明，經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練，肌肉力量增長很快， 但停訓(xùn)后消退也快。當(dāng)肌肉力量逐步、緩慢地增長時，則能較長地保持力 量。（七）區(qū)別對待原則： 進(jìn)行力量訓(xùn)練時應(yīng)考慮到對象的特點、年齡、性 別、健康狀況、訓(xùn)練水平等，對青少年的力量訓(xùn)練，一般不主張采用大負(fù) 荷力量訓(xùn)練。參考文獻(xiàn)：1. 馬特維也夫體育理論與方法北京體育大學(xué)出版社2. 田麥久等運動訓(xùn)練學(xué)人民體育出版社3. 林中華運動解剖學(xué)上海體育學(xué)院運動員的基本等張負(fù)重訓(xùn)練計劃示例?？怂贡?1-2頻率每周三天持續(xù)時間負(fù)荷與重復(fù)次數(shù)組間