田徑賽前準(zhǔn)備周訓(xùn)練計劃

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上賽前準(zhǔn)備周訓(xùn)練計劃 專項準(zhǔn)備 訓(xùn)練階段 組別 100M、200M、400M 短跑 第 7-12 周 2014 年 4月 1日至 2014年 5月 1 日 周的類型 賽前準(zhǔn)備周 主要任務(wù)：適應(yīng)比賽的要求和條件，提高專項能力，增加運動強(qiáng)度。星期主要目的主要內(nèi)容、手段和負(fù)荷量度要求恢復(fù)措施一日期： 改進(jìn)基本技術(shù)和關(guān)鍵技術(shù)。提高快速跑能力，1， 準(zhǔn)備活動：慢跑400米熱身，拉伸韌帶2， 短跑專門練習(xí): 原地擺臂20秒3組（小強(qiáng)度）原地高抬腿10秒3組（小強(qiáng)度）小步跑30M×3組（中強(qiáng)度） 高抬腿跑30M×3組（中強(qiáng)度） 跨步跳30M×3組（中強(qiáng)度

2、） 后蹬跑30M×3組（中強(qiáng)度）3， 起跑訓(xùn)練：蹲踞式起跑30M×3組（中強(qiáng)度）4， 途中跑練習(xí)50M×3組（大強(qiáng)度）5, 100M×2組（全速）（大強(qiáng)度）6， 200M×2組（全速）（大強(qiáng)度） 7、400M車輪跑1組（大強(qiáng)度）8、深蹲跳20次3組（中強(qiáng)度）9、慢跑拍打部位放松二日期：發(fā)展身體磷酸元供能系統(tǒng)，提高起跑加速能力和最高速度1， 準(zhǔn)備活動：慢跑400米熱身，拉伸韌帶2， 短跑專門練習(xí): 原地擺臂20秒3組（小強(qiáng)度）原地高抬腿10秒3組（小強(qiáng)度）小步跑30M×3組（中強(qiáng)度） 高抬腿跑30M×3組（中強(qiáng)度） 跨步跳30

3、M×3組（中強(qiáng)度） 后蹬跑30M×3組（中強(qiáng)度）3，起跑訓(xùn)練：踞式起跑30M×3組（中強(qiáng)度）4、30米快速碰線往返跑4次3組（大強(qiáng)度）5、計時50米跑3組（大強(qiáng)度）5，100M快跑+100M慢跑3組（大強(qiáng)度）6、200M車輪跑3組（大強(qiáng)度）7、力量練習(xí)： 負(fù)重深蹲8×3組（中強(qiáng)度） 負(fù)重半蹲8×3組負(fù)重弓箭步20M×3組8、慢跑拍打部位放松三日期：發(fā)展身體抗乳酸能力、速度耐力素質(zhì)；柔韌性1、 活動：慢跑400米熱身，拉伸韌帶2、 專門練習(xí): 原地擺臂20秒3組（小強(qiáng)度）原地高抬腿10秒3組（小強(qiáng)度）小步跑30M×3組（中強(qiáng)度

4、） 高抬腿跑30M×3組（中強(qiáng)度） 跨步跳30M×3組（中強(qiáng)度）后蹬跑30M×3組（中強(qiáng)度）3、30米快速跑3組（中強(qiáng)度）4、50米途中跑3組（大強(qiáng)度）5、100M連續(xù)跑×4組（大強(qiáng)度）6、150M快跑150M慢跑×3組（大強(qiáng)度）7、 400米車輪跑X2組（大強(qiáng)度）8、30米蛙跳2組（中強(qiáng)度）9、慢跑拍打部位放松四日期：發(fā)展有氧耐力1、準(zhǔn)備活動：慢跑400米熱身，拉伸韌帶2、短跑專門練習(xí): 原地擺臂20秒3組（小強(qiáng)度）原地高抬腿10秒3組（小強(qiáng)度）小步跑30M×3組（中強(qiáng)度） 高抬腿跑30M×3組（中強(qiáng)度） 跨步跳30M&#

5、215;3組（中強(qiáng)度） 后蹬跑30M×3組（中強(qiáng)度）3、100米接力跑X3組（大強(qiáng)度）4、400米計時跑3組（大強(qiáng)度）5、1000米耐久跑2組（大強(qiáng)度）6、30米單腳跳2組（中強(qiáng)度）7、慢跑拍打部位放松 五日期：提高起跑加速能力和最高速度1、準(zhǔn)備活動：慢跑400米熱身，拉伸韌帶2、短跑專門練習(xí): 原地擺臂20秒3組（小強(qiáng)度）原地高抬腿10秒3組（小強(qiáng)度）小步跑30M×3組（中強(qiáng)度） 高抬腿跑30M×3組（中強(qiáng)度） 跨步跳30M×3組（中強(qiáng)度） 后蹬跑30M×3組（中強(qiáng)度）3，起跑訓(xùn)練：踞式起跑30M×3組（中強(qiáng)度）4、30米快速碰線往返跑4次3組（大強(qiáng)度）5、計時50米跑3組（大強(qiáng)度）5，100M快跑+100M慢跑3組（大強(qiáng)度）6、200M車輪跑3組（大強(qiáng)度）7、臺階跳30次3組（中強(qiáng)度）8、慢跑拍打部位放松六日期：發(fā)展力量素質(zhì)和專項爆發(fā)力1、準(zhǔn)備活動：慢跑400米熱身，拉伸韌帶2、短跑專門練習(xí): 原地擺臂20秒3組（小強(qiáng)度）原地高抬腿10秒3組（小強(qiáng)度）小步跑30M×3組（中強(qiáng)度） 高抬腿跑30M×3組（中強(qiáng)度） 跨步跳30M×3組（中強(qiáng)度） 后蹬跑30M×3組（中強(qiáng)度）3，負(fù)重深蹲8×4組(大強(qiáng)度) 負(fù)重半