最全的有氧【全身拉伸運(yùn)動(dòng)圖解】

1、很多姐妹朋友在運(yùn)動(dòng)后不知該如何做拉伸運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)之后就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，結(jié)果導(dǎo)致身體越練越粗壯，甚至?xí)斐蛇\(yùn)動(dòng)損傷C 歸結(jié)原因，都是因?yàn)闆]有重視拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性。? ?拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性：1.拉伸運(yùn)動(dòng)最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)緩解肌 肉酸痛。2.提高運(yùn)動(dòng)瘦身的效果。？3.拉伸運(yùn)動(dòng)提高身體柔韌性，增加肌肉運(yùn) 動(dòng)幅度使健身動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)。4.有利于身體放松血液循環(huán)，拉長肌肉線條。? ?所以運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)后一定要花上約20分鐘對(duì)身體進(jìn)行拉伸，拉伸時(shí)身體 緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感。 同時(shí)對(duì)于減肥非常有幫助，提高 全身代謝。讓你想瘦哪里就瘦哪里。下面是芬芬找到的比較全面

2、的全身拉伸運(yùn)動(dòng)， 姐妹們可以學(xué)習(xí)一下。拉伸運(yùn)動(dòng)的圖解？12種拉伸的方法，大家可以照著圖片上做，記得每組動(dòng)作要保持20-30秒/或者可以把一個(gè)動(dòng)作分成3組作，每次10秒每組動(dòng)作以后休息20-30秒? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?全身舒展運(yùn)動(dòng)身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將 掌心朝下壓，維持20秒；然？?后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂, 維持20秒。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?上臂拉伸運(yùn)動(dòng)? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

3、 ? ? ? ? ? ? ? ?雙臂上舉，手心相對(duì)，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部, 往右方拉伸，維持20秒；然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維 持20秒? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?體側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側(cè)彎曲，維持20秒后換邊。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?胸肩擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)雙腿分開，上身往下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉, 掌心向下，用力往后伸展，維持 30秒。？? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

4、 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?腿部拉伸運(yùn)動(dòng)腹部收緊運(yùn)動(dòng)雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側(cè)腰部， 右手順著左腿 往下壓，維持20秒，然后換邊。？首先坐在椅子前端，雙手向后抓住椅子兩側(cè)（一定要抓緊并且保持平衡），然 后雙腿朝前方盡量伸直，最后撐起雙臂，以腳跟為支撐點(diǎn)挺起胸腹部，盡量保持 身體是一條直線，維持30秒。下面這個(gè)動(dòng)作針對(duì)大腿筋和后背每個(gè)人身體柔軟程度不同，每個(gè)關(guān)節(jié)和不同肌肉的柔軟度也不同， 所以選擇 適合自己的最重要，沒有必要如果你小腿已經(jīng)很柔軟還是盯著做。？腿部向后伸展運(yùn)動(dòng)可以同時(shí)鍛煉腹

5、、背、臀的內(nèi)側(cè)肌肉。做這組動(dòng)作時(shí)，要 注意膝蓋不要向外撇，肘關(guān)節(jié)不能彎曲。a、從匍匐姿勢(shì)開始，雙臂打開與肩同寬，雙膝并攏。接觸地面的手掌比肩部的位置稍靠前。從膝蓋到大腿與地面呈垂直狀態(tài) ？b、將一側(cè)的膝蓋向前靠近頭部，并與額頭接觸。如果身體太硬夠不到額頭也沒關(guān)系，只要盡力就好。一邊慢慢呼吸，一邊慢慢做這個(gè)動(dòng)作，時(shí)間控制在 8秒左右。c、膝蓋碰到額頭后，向后上伸展。小腿部分稍向內(nèi)扣，從正面看，好像時(shí)鐘1點(diǎn)的位置（如果是左腿，則相當(dāng)于11點(diǎn)），保持這個(gè)姿勢(shì)8秒左右。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?d、從膝蓋的內(nèi)側(cè)開始到腳跟伸直，腳尖繃直。肩膀不

6、要向上聳，不要彎曲肘部。保持8秒，然后將腳部放下。重復(fù)4組。肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)：？伸展肌肉和韌帶，對(duì)提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及 避免運(yùn)動(dòng)損傷有著積極的作用?；┻\(yùn)動(dòng)更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的 肌肉，因此對(duì)這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?一、側(cè)腰拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：？1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微 ？2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個(gè)平面內(nèi)。？二、手臂拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：？1.注意肩部要下沉，不要聳肩。？2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動(dòng)，身體與之反方向作用，讓身體正直。

7、？3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。？、臀部拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：？1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。？2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方 ？四、大腿前側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：？1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸 展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長。？2.支撐的腿部可以微曲。？五、腹部伸展動(dòng)作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。六、大腿后側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：？被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。 繼續(xù)、腿部？臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上拉伸腿部？臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠

8、近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。小貓姿勢(shì)？（伸展背脊）？用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后 背，同時(shí)也移動(dòng)你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個(gè)動(dòng)作就好 像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。？繼續(xù)站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓 身體放松。保持一分鐘。？?？四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓 地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘（如果你覺得背，膝蓋微微彎曲）。？?三角姿勢(shì)？（拉伸腿和脊梁）？兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳?眼鏡蛇？（伸展后

9、背、臀部、肋間?。?？ 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣, 用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保 持30秒。？? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?蝶式？（收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿）？ 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地 板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。？? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?兒童姿勢(shì)？（伸展脊背）？跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自

10、然。？小腿后側(cè)Option 3side仰面heel stick to the floor 腳跟貼住地面拉伸小腿后側(cè) 也可不借用任何輔助物時(shí)，非拉伸BB往身體前方做弓步.拉伸腿腳的方向與身體方向一致，腳跟踩向地面,被拉伸小腿后惻應(yīng)有暇脹感保持15秒以上.交換.注意始終保持呼吸.? ? ? ? ? ? ? ? ? ?小腿后側(cè)Option 2拉伸小腿后側(cè)如沒有臺(tái)階類物體可以借助.也可以 用固定的欄桿等輔助,拉伸腿腳掌豎立腳跟著著.前 腳掌支于輔助物體上，非拉伸腿自然落地保持身體平 衡，手可以將身體拉向輔助物體.被拉伸小腿后側(cè)應(yīng)有酸服感.保持15秒以上,交換.注意始終保持呼吸.小腿后側(cè)。Qside便面

11、Option 1拉伸小腿后側(cè)可以選擇臺(tái)階狀物體做輔助，拉伸腿腳掌 前半部分落在臺(tái)階上,后半部分懸空于臺(tái)階之外,并放松整 個(gè)腳掌使腳跟處往下壓.如有支撐物體可以依靠.非拉伸 腿可以放松懸在臺(tái)階外.以加深拉伸作用力.沒有支撐物可扶時(shí).可或如右圖.另一條腿自然平踏于臺(tái)階上，身體略前傾以保持平衡.被拉伸小艇后應(yīng)有酸脹感.保持】5秒以上,交換.注意始終保持呼吸.大腿后側(cè)Option Iclose to your leg 身體盡力貼近大腆side1H面拉伸大腿后側(cè) 可以借助欄桿狀物體做輔助.拉伸艇 陶平擱在輔助物上,膝蓋部盡保持平直.上身前修靠 近一事.手可以拉住欄桿輔助用力.保持幾個(gè)呼吸節(jié) 拍后可加深上

12、身前傾度.前傾用力時(shí)吐氣.直到你的 當(dāng)時(shí)的最大承受度.支撐度始終保持放松被拉伸大腿后IH應(yīng)TT酸脹感保持15秒以上,交換. 注意始終保持呼吸.大腿后側(cè)Option 2側(cè)面拉伸大腿后側(cè)Option2的升級(jí)版.在前一個(gè)動(dòng)作的 基礎(chǔ)上,支撐般用力伸展平舉,精晴離開地面并始終不 落回地面*手肘向下彎曲.使上身去貼向大期.下顆內(nèi) 收貼向脖子至一個(gè)雞蛋的距離.以防力脖力酸痛.玩過 瑜珈的同學(xué)應(yīng)該了解,這就是瑜瑚的一個(gè)動(dòng)作.裱拉伸大腿后側(cè)於有酸脹感.保持15秒以上,交換.注意始終保持呼吸.PS,例帶強(qiáng)勁的同學(xué),也可以直接選用一字開來拉抻大題后1M? ? ? ? ? ? ? ? ?大腿內(nèi)側(cè)Option 2fr

13、ont正面拉伸大SK內(nèi)謂可以在瑜立墊上進(jìn)行.偶弓步，或支凈就成麓臥 狀，上身前傾僻身向堆面*拉伸褪往W面遠(yuǎn)處伸展.大情小陋保持成 直線.大疆內(nèi)惻指向地面.韌帶強(qiáng)勁的.也可將此動(dòng)作提升到八字開，上身需韻身臥向地面.被拉伸的大腿內(nèi)tffl應(yīng)有限脹感*保持15秒以上.交懊.注意始終保持呼吸.大腿前側(cè)Option 2side側(cè)面拉伸大腿前側(cè)拉伸腿單腿跪于墊子上，腳背放平 在墊子上，支撐腿往前一大步，上身、骸骨隨支撐胭 前移，使跪于墊子上的腿，前例被充分拉伸。被拉伸大腿前側(cè)應(yīng)有酸脹感,保持15秒以上，交換。 注意始終保持呼吸.大腿前側(cè)Option IClose your knees 膝蓋旅凝sidefa

14、ce側(cè)面正面拉伸大腿前側(cè)挖伸胭向后彎曲腳底指向天空.手捉住拉伸奧的腳踝處,將腳跟拉向臀部.膝黑指向地面，并與支律胭的膝差靠攏.手可 以拉住輔助物,或例平舉以保持平衡.祓拉伸大腿前側(cè)應(yīng)有酸flK感*保持15秒以上,交換.注意始終保持呼吸.拉伸手臂? （1）盤腿坐，上身坐直收腹，兩臂向上舉起，左臂肘部彎曲左手放在腦后， 右臂肘部彎曲右手拉住左肘。盡量把肘部抬高，感覺左臂上的肌肉拉伸。持續(xù)一 段時(shí)間，換手。兩臂各做一次。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?(2)其它姿勢(shì)不變，兩臂下垂，兩手在身后握住輕放在地板上，然后向后伸直 手臂，盡量向上抬高。注意上身要坐直，收腹。 ？? ? ? ? ?

15、 ? ? ? ? ? ? ? ? ?(3)金剛坐姿(跪坐，坐在自己的小腿上)，兩臂向上舉起，左臂彎曲拉住右 臂肘部，然后右臂慢慢向右放平至與地板平行， 同時(shí)左手從右臂肘部慢慢滑倒上 臂，右臂與地板平行后停住，左手握緊右上臂。感受左臂的拉緊與左肩上的壓力。 背部與脖子要挺直，不要向前屈，不要低頭。持續(xù)一段時(shí)間，換手。 (這個(gè)是一 個(gè)瑜伽動(dòng)作，我覺得有拉伸肌肉的作用，對(duì)肩關(guān)節(jié)也有好處)2?拉伸腿部（1）弓步壓腿：一腿向前跨出一大步，呈弓步下壓，注意兩腳平行都向前，這 個(gè)是拉伸小腿的，跳繩后必做。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?一腿向側(cè)跨出一大步，弓步下壓，盡量低，這個(gè)拉伸大腿內(nèi)側(cè)。（

16、2） ?找一個(gè)到腰部或臀部高的結(jié)實(shí)的器材（椅背，欄桿都可），離器材一臂的 距離面對(duì)器材站立。伸手扶住器材，彎腰（盡量彎下去），兩膝交替彎曲（不要 交替太快，盡量做久一些），拉伸大腿后側(cè)，據(jù)說還有臀部塑形的效果器材颼蕾壓身子? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?(3) ?器材同上，兩手扶住器材，向下坐，右腿抬起彎曲，把腳踝放在左腿彎曲 的膝蓋處(此時(shí)右腿膝蓋自然向右)，然后把胸部盡量向右腿的小腿處壓下去， 可以坐的更低些伸展會(huì)更好。保持一段時(shí)間后交替正面L 、(4) ?器材同上，兩手扶住器材，注意上半身挺直，一定要收腹，然后提臀，右 腿稍微彎曲一點(diǎn)，左腿向后彎，用左手拉住左腳

17、腳踝，注意是在身后拉而不是在 身側(cè)拉，左肘彎曲，盡量把左腳拉高。感受大腿前面的肌肉拉伸。保持一段時(shí)間,換方向(5) ?這個(gè)動(dòng)作很難，一開始可能 做不標(biāo)準(zhǔn)。慢慢就會(huì)好了。站直，右腳向前邁出一小步，彎腰，兩只手張開五指撐在右腳前兩側(cè)，重心略微向前，用手指承擔(dān)身體一部分重量，盡量使兩條腿保持伸直(但是一開始膝蓋會(huì)彎曲一點(diǎn)，盡量伸直)， 臀部盡量向上。胸部盡量靠向右腿大腿。保持一段時(shí)間，換方向胸部盡量壓向大腿臀部盡量向上，腿 盡量直(6) ?需要一個(gè)墊子，這個(gè)姿勢(shì)有點(diǎn)累，據(jù)說可以拉長大腿前面的肌肉。坐在小 腿上，兩膝略微分開，身體向后仰下去，雙手在身后撐地，然后略微抬高臀部， 使大腿和腹部在一條直線上，然后彎曲肘部，注意膝蓋一定要盡量頂?shù)?，保?段時(shí)間？兩手撐在身后，膝起兄地,大腿和上身桂一菜置線上? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?（7）跪在墊子上，上身直立，右腳向前邁出一大步，兩手撐在右腳前方兩側(cè)， 左腳尖仍接觸地面，左膝離地，拉伸左腿。然后左膝著地，臀部后壓，重心向后 移動(dòng)使右腿慢慢拉直（右腳位置不動(dòng)，腳尖向上，僅腳跟著地），盡量使臀部壓 低，胸部向右腿大腿壓去。注意這個(gè)動(dòng)作是靠臀部的移動(dòng)完成，而不是壓縮右膝 下面的空間。保持一段時(shí)間，空腿一M量作二兩手撐在身體 匈部盡量壓向大腿5拉伸側(cè)腰（1） ?在拉伸腿部動(dòng)作（7