爬樓梯級(不計時)o

1、爬樓梯1500級（不計時）250卡 快走（一小時8公里） 555卡 快跑(一小時12公里) 700卡 單車(一小時9公里) 245卡 單車(一小時21公里) 655卡 有氧運動(輕度)275卡 舞池跳舞300卡 健身操 300卡 騎馬 350卡 網(wǎng)球 425卡 爬梯機 680卡 手球 600卡 桌球300卡 慢走(一小時4公里)255卡 慢跑(一小時9公里)655卡 游泳(一小時3公里)550卡 鋸木 400卡 單車(一小時16公里) 415卡 高爾夫球(走路自背球桿) 270卡 有氧運動(中度) 350卡 體能訓練 300卡 走步機(一小時6公里)345卡 輪式溜冰 350卡 跳繩 660卡

2、 郊外滑雪(一小時8公里)600卡 練武術 790卡秘訣一：減少夜間碳水化合物攝入量 負重訓練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點鍾之後攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因爲身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個原因是晚間攝人碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪儲備。 秘快二：妥善安排有氧訓練 有氧訓練有助於減肥，但練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每周只作三次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因爲你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。此外，把你的無氧負重訓

3、練控制在三十分鐘以內，用高強度訓練，以利消耗更多的碳水化合物。 秘訣三：稍微多吃點纖維素 適量攝人纖維素有助於減少脂肪。因爲纖維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。而減少胰島素釋放量有利於防止發(fā)胖，因爲高胰島素是細胞儲存脂肪的信號。 秘訣四：吃魚 吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因爲魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚（如鮭魚）能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護穀酰胺的儲備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。 秘訣五：每天練兩次 負

4、重訓練只要不過度，可使身體産生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。 秘訣六：使用麻黃 麻黃是一種與麻黃素同效的草藥，麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時保持肌肉體積，因爲它們只是促進脂肪代謝而並不影響蛋白質。麻黃一般在訓練前服用，用量約334毫克，由於含有麻黃素，那些有甲狀腺機能減退或亢進，以及高血壓或哮喘的人不能服用。實際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多，它在人體內能轉化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學物質，從而能被更快地吸收，更有效地作用於身體。 秘訣七：迴

5、圈安排高熱量和低熱量攝人 減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉。用這個辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天裏，可服用一些輔助營養(yǎng)品（如支鏈氨基酸和麻黃）來預防肌肉受到破壞，這裏有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如，從3oo克減到150克，三天後增加到390克。 秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量 的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這裏就有一個好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝入30%（90克），

6、剩下的120克平均分配到其餘四餐中去。這是因爲，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存爲脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於“恢復”工作。 秘訣九：低脂飲食 導致體脂增加的三個主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個秘訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天後，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長的必需物質之一。 克裏斯.艾科特健與

7、美營養(yǎng)的作用是保證機體得到能産生足夠能量的物質，供應建造、修補組織和器官所需物質，供應人體機能正常進行的物質。營養(yǎng)素和熱量基本營養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）能産生能量。計算單位以“千卡”表示（1公斤純水升高1攝氏度所需熱量） 1克蛋白質或1克碳水化合物産熱4千卡，1克脂肪産熱9千卡，其他物質不産生熱量。對肌肉起修補作用的主要物質是蛋白質。 水是人體必不可缺的營養(yǎng)素。水占人體總重量的40%-60%，肌肉中的水占其重量的72%，脂肪中的水只占其重量的20%-25%。一個活動不多的成年人約需2.5升，運動和炎熱季節(jié)可增加5-6倍。 人體內共有約占體重4%的22種金屬元素，稱礦物質或無機鹽。礦物質

8、對人體的代謝功能有重要的調節(jié)作用，在合成糖原、脂肪和蛋白質時礦物質也有重要的作用。 維生素是既不供能也不是身體組織的組成材料，但它是保持人體機能正常不可缺少的有機物。運動員多吃維生素E、C、B有助於消除疲勞。 體重增加和減少如果從食物中攝入的能量與支出的能量相等，體重就維持不變。如果攝取過多而支出少，體重就會增加，反之，體重就會減少。多餘的能量以脂肪的形式儲存在體內。 人在完全休息時，一晝夜消耗能量約1300-1800千卡，一般生活消耗約2600-3000千卡，體力勞動或運動的人消耗約3500-5000千卡，重體力或劇烈運動者消耗更多。能量的消耗多少與性別、年齡、身高、體重、工作類別、生活方式

9、、勞動強度、氣候等都有關係。 營養(yǎng)物質的攝取以增大肌肉體積爲目的者所進行的大重量、大強度的訓練對肌肉組織的破壞較大，必須從食物中攝取足夠的蛋白質以修補和擴建肌肉組織。一般強度的鍛煉每天需1-1.5克/公斤體重，大強度需1.5-2克/公斤體重，休息日需1克/公斤體重。由此可見，爲配合大強度鍛煉，需要多吃高蛋白的食品，各種禽畜的瘦肉、魚、蛋、乳、豆製品，各種籽、仁等。 但是蛋白質不是吃得愈多愈好，滿足修補和擴建之後，多餘的蛋白質將通過尿排出體外，增加腎臟的負擔，或轉化爲脂肪積儲在體內減低肌肉線條的明顯性。另外，如果碳水化合物和脂肪的供應不足，蛋白質將首先用來供能，故以增大肌肉爲目的鍛煉者既要攝取足

10、量的蛋白質，也要吃足以供應其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，當然也要注意攝入維生素和礦物質。英國一位病理學家經過長期研究指出：只有“體液呈弱鹼性,才能保待人體健康。正常人的體液呈弱鹼性。人在健身運動後感到肌肉、關節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中産生乳酸、磷酸等酸性物質，這些酸性物質刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節(jié)酸脹和精神疲乏，此時若單純食用富含酸性物質的肉，蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利於疲勞的解除，而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，由於它們的成堿作用，可以消除體內過剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，減少酸在膀胱中形成結石的

11、可能。所以，人在健身運動後，應多吃些鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以保持體內酸鹼度的基本平衡，保持人體健康，儘快消除運動帶來的疲勞。以下一天的營養(yǎng)餐單供參考： 早餐：一個雞蛋，一杯牛奶或豆奶（不加糖），一個水果。 中餐：一兩米飯，剩下的什麼都吃：魚、肉、各種蔬菜、水果。中餐的關鍵是不超量。 晚餐：豆製品、一碗粥、生蘿蔔、黃瓜、番茄、大量水果。運動後的正確補充水份除了可補充身體流失的水份外，更可促進新陳代謝，養(yǎng)顔美容。如何於運動前、中、後補充水份，以下提供給您作參考 1.運動前運動前半小時可先補充300-500cc冷水,以備運動時所需 水份，避免運動時缺水，並可延長運動時間。 2.運動中 (1)每十分鐘可補充100-200cc冷水。 (2)人往往有“延遲口渴”的現(xiàn)象，提醒你別等到口渴了才喝水哦！若等到口渴才喝水表示體內已有失水現(xiàn)象。 3.運動後 (1)運動後應持續(xù)每15分鐘喝水100-200cc一直到尿液由黃色變白、透明爲止。 (2)失水(全身流汗)達二公斤以上須補充