馬拉松賽前需要準(zhǔn)備的幾項工作

1、馬拉松賽前需要準(zhǔn)備的幾項工作關(guān) 于 訓(xùn) 練距離比賽僅有10天的時間，從訓(xùn)練的角度看，想通過最后的突擊訓(xùn)練來提高運動成績，已經(jīng)意義不大老。所以，這時候我們只能通過科學(xué)、合理的訓(xùn)練方法盡可能把競技狀態(tài)調(diào)整到最佳。 具體的訓(xùn)練安排：9號或者10號安排一次專項課：20公里，配速：（北馬比賽計劃配速）。其他課次，可每隔12天進行一次有氧訓(xùn)練1012公里，配速：65%左右就可以。另外，賽前7天，建議大家不要再進行核心訓(xùn)練。關(guān) 于 飲 食賽前飲食和平時飲食沒有太大的區(qū)別，只是賽前要注意少吃或不吃油炸食品、生食以及涼性食物。這幾天可以多吃一些牛肉、海鮮、蔬菜、面食、水果，多儲備一些糖分和鹽。比賽前三天，盡量不

2、要吃海鮮，防止腸胃不適。比賽日當(dāng)天的早餐可以選擇：饅頭、包子、米飯、榨菜和白粥，冰牛奶、豆?jié){以及水果盡可能不吃，防止拉肚子。特別提醒大家的是比賽當(dāng)天的飲食大家不用再考慮營養(yǎng)問題（當(dāng)天吃的再好，也已經(jīng)沒有效果了）。所以，賽前要吃易消化和不容易造成腸胃不適的食物，并且提前1小時30分就餐，7.5成飽。關(guān) 于 睡 眠賽前訓(xùn)練最重要的一個環(huán)節(jié)就是調(diào)節(jié)睡眠時間和質(zhì)量，也是我們經(jīng)常說的賽前“倒時差”。跑步的人都知道，訓(xùn)練課前的睡眠質(zhì)量直接影響到訓(xùn)練課的完成質(zhì)量，而且賽前一周內(nèi)好的睡覺習(xí)慣和質(zhì)量也會讓你的體能儲備的更好。所以，建議大家從現(xiàn)在開始就要根據(jù)北馬比賽時間提前調(diào)整睡眠時差。如果有的跑友睡覺質(zhì)量差，而

3、且賽前也容易緊張的話，建議比賽前一天吃一片安定，但前提是要保證不能睡過頭，最好多定幾個鬧鐘或讓家人、朋友叫醒。關(guān) 于 裝 備對于跑友來說，裝備就是戰(zhàn)場上的最后一把武器。選擇自己舒適、合身的裝備不僅能夠保證你順利完成比賽，還有可能助你創(chuàng)造更好的成績。所以，最晚比賽前一周，大家就要確定你的比賽裝備（洗好、晾干、裝好），而且要確保這些裝備是你日常長距離訓(xùn)練中已經(jīng)磨合過的裝備。個人建議：（上衣：寬松、透氣，不要穿太緊的衣服，背心最好；下身：運動短褲或半身彈力褲，開叉短褲最好；鞋：330內(nèi)水平的可以嘗試競速鞋（前提是訓(xùn)練中已嘗試過）；其他：乳頭貼、凡士林（大腿內(nèi)側(cè)和腋下）、肌肉貼或膠布（貼住肚臍眼，防止

4、肚子受涼和岔氣）、創(chuàng)可貼（備用）。關(guān) 于 戰(zhàn) 術(shù)賽前，相信每個跑友都會根據(jù)自己的訓(xùn)練水平給自己制定比賽目標(biāo)，然后圍繞著目標(biāo)制定比賽策略，這些策略基本是圍繞著體力分配（配速）和如果補給。關(guān)于自己真實水平的測評，通常賽前全力跑3032公里的配速以及半馬PBx2+1215分鐘基本就是你全馬的大概成績。關(guān)于途中體力如何分配，建議大家采取勻速跑的策略（專業(yè)運動員也基本如此），這樣相對更加保險，不僅節(jié)省體能，也容易創(chuàng)造好成績。關(guān)于途中補給，建議大家每一個5公里都要少量地進行一次補給（最好是飲料），如果準(zhǔn)備的鹽丸和能量膠，建議大家在20公里和30公里兩個補水站前200米吃下，然后再進行補給（最好是水），這樣

5、效果更好。關(guān) 于 恢 復(fù)賽后訓(xùn)練是運動訓(xùn)練中一個重要的環(huán)節(jié)，也是為了讓你的身體盡快恢復(fù)到正常狀態(tài)，這樣才能更好地備戰(zhàn)下一場比賽。所以，要引起我們足夠的重視。賽后恢復(fù)，首先是保證睡眠，其次是加強飲食，最后是增加物理療法（推拿、按摩、放松等）。通常，賽后當(dāng)天因身體處于極度疲勞的狀態(tài)，所以，賽后簡單放松和拉伸完后，第一時間要坐下來休息，并逐漸補充一些能量（易消化食物、帶糖分飲料、水果）等，條件允許的話，下午選擇補一覺，一覺醒來，如果身體逐漸恢復(fù)，可以適當(dāng)進行推拿、按摩（手法不要太重），但不要進行泡澡和蒸桑拿。賽后第一天，身體部分關(guān)節(jié)、肌肉開始出現(xiàn)酸脹疼，這時候可以進行簡單的按摩和拉伸，也可以適當(dāng)泡泡

6、澡（但時間不要超過15分鐘），賽后第二天，可以通過5公里左右的快走和慢跑，讓身體出出汗，繼續(xù)進行拉伸和按摩。賽后2周內(nèi)，建議每隔12天進行不超過10公里的低配速慢跑，進行身體恢復(fù)。這期間，要注意休息，并不斷加強飲食營養(yǎng)和碳水化合物的補充。一、淮馬“官兔”組別淮馬官方配速員共招募14 位兔子：         130兔子2位         145兔子2位         200兔子2位       

7、60;215兔子2位         230兔子2位         245兔子2位         300兔子2位二、淮馬“官兔”報名要求   1、男女不限，身心健康，有責(zé)任心；   2、2016年1月1日至2017年9月28日有馬拉松的完賽經(jīng)驗，并且官方有效完賽成績要高于申請的組別成績；   3、擁有穩(wěn)定的配速和嫻熟的控速能力；   4、愿意穿著組委會統(tǒng)一發(fā)放的官

8、方配速員服裝和配飾；   5、最近兩年內(nèi)有賽事兔子經(jīng)驗者優(yōu)先；   6、所有報名淮馬“官兔”的選手需參加正常運動員報名程序，經(jīng)過組委會篩選確認(rèn)后正式成為淮馬“官兔”后，組委會將即刻退還其報名費。三、淮馬“官兔”報名詳情   1、報名時間：9月28日至10月15日   2、報名方式：10月15日前發(fā)送你的姓名性別聯(lián)系方式身份證號碼組別到503002326進行報名。咨詢電話   3、注意事項  （1）請準(zhǔn)備好你的兔子宣言（盡量簡介），要求積極、正能量；  （2）請準(zhǔn)備好你的跑步經(jīng)歷（200字以內(nèi)，包括但不限于你的跑步經(jīng)歷和故事、兔子經(jīng)歷等）；  （3）請準(zhǔn)備好你的個人靚照：高清運動照2-3張，彩色，單張照片1M以上，不帶墨鏡，全身半身均可。四、淮馬“官兔”福利    1、組委會為所有成功報名并參賽的配速員提供專業(yè)參賽裝備