中學(xué)校田徑隊訓(xùn)練計劃及總結(jié)

1、田徑隊訓(xùn)練方案:方案第一階段：20名隊員根底素質(zhì)練習(xí)，一天一練 晚練第一周：通知老隊員選擇新隊員思想發(fā)動第二周：登記名冊初步選擇20名隊員隊員集中訓(xùn)練 素質(zhì)恢復(fù) 互相認(rèn)識平安與思想教育領(lǐng)先跑2圈一組做2組耐力跑5圈柔韌放松第三周至第五周：身體素質(zhì)訓(xùn)練：速度，力量，耐力，協(xié)調(diào)，柔韌等素質(zhì)練 習(xí)準(zhǔn)備活動容學(xué)習(xí)1丨慢跑2圈2韌帶拉伸：肩腰腿正側(cè)后拉3行進間：正踢腿 側(cè)踢腿 手臂前后繞環(huán)跳 側(cè)身跑 后蹬跑 高抬腿加速跑4擺臂練習(xí)5跑樓梯擺臂練習(xí)與跑樓梯交替練習(xí)6放松準(zhǔn)備活動 2咼抬腿練習(xí)3原地與行進間高抬腿交替練習(xí)4放松1準(zhǔn)備活動2行進間高抬腿練習(xí)3田賽隊員臂力練習(xí)4領(lǐng)先跑男3圈女2圈1準(zhǔn)備活動2短跑

2、隊員中長跑隊員田賽隊員分組訓(xùn)練短跑150米70%速度3組 三次一組中長跑3*400m為一組 兩組間歇5分鐘田賽的技術(shù)動作練習(xí)1準(zhǔn)備活動2短跑隊員中長跑隊員田賽隊員分組訓(xùn)練短跑150米70%速度3組 三次一組中長跑3*400m為一組 兩組間歇5分鐘田賽的技術(shù)動作練習(xí)1準(zhǔn)備活動2跳繩練習(xí)3領(lǐng)先跑男3圈女2圈1準(zhǔn)備活動2測試選人 3高抬腿跑樓梯第二階段:30名隊員分專項訓(xùn)練，一天兩練 早晚練第六周至第十周：分成短跑、跳躍、中長跑、 投擲工程短跑周訓(xùn)練方案：星期一一、早晨訓(xùn)練1、準(zhǔn)備活動慢跑5X200米2、柔韌性練習(xí)正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)3、專門性練習(xí)擺腿2次一一高抬腿走2次一一

3、側(cè)面交叉步2次一一弓箭步走2次一 車輪走2次一一小步跑2次一一高抬腿2次一一單腳跳2次一一加 速跑4次40米技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖 關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大。二、下午訓(xùn)練1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；2、專項訓(xùn)練徑賽工程：1蹲距式起跑30米X 4,注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步 的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約1020米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；2行進間60米X 3,注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖 在跑而不是用“小腿在跑；積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；3100米x 2,請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途 中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)

4、的動作要領(lǐng)。3、完畢局部15分鐘1放松跑200米；2墊上互相磕打放松；3上下肢相互間放松。星期二一、早晨訓(xùn)練時間1、準(zhǔn)備活動慢跑5X 200米2、柔韌性練習(xí)正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等4、換物折返跑：5米三向二、下午訓(xùn)練1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；2、上梯式跑步5個來回X 3組要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳 掌著地并快速瞪離地面。3、完畢局部20分鐘1放松跑200米；2墊上互相磕打放松。；3上下肢相互間放松星期三早晨訓(xùn)練1、般性準(zhǔn)備活動10分鐘;2、柔韌性練習(xí)：1兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞 環(huán)練習(xí)；

5、2兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；3整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。3、放松跑400米。二、下午訓(xùn)練1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；2、彈跳力和力量練習(xí)：(1) 各種跳躍練習(xí)收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳；(2) 各種腰、背、腹機練習(xí)墊上完成；(3) 橡皮條牽引練習(xí)；扛鈴負(fù)重蹲立20次X 4,每次間隙放松跑200米。3、 完畢局部15分鐘墊上磕打放松。星期四一、早晨訓(xùn)練時間1、準(zhǔn)備活動慢跑5X 200米2、 柔韌性練習(xí)正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)3、彎道跑練習(xí)4組4、傳接棒練習(xí)：上挑式、下壓式二、下午訓(xùn)練1、一般性準(zhǔn)備活動1慢跑3X200米；2稍微活動各關(guān)節(jié)。2、力量性練習(xí)

6、1如立定跳遠(yuǎn)、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習(xí)；2各種短距離往返跑比賽。3、完畢局部15分鐘1放松跑200米；2墊上互相磕打放松。；4上下肢相互間放松星期五一、早晨訓(xùn)練1、一般性準(zhǔn)備活動：慢跑3X200米，稍微活動各關(guān)節(jié)。2、靈敏性練習(xí)。(1) 各種快速反響練習(xí)；(2) 站立式起跑30-40米；(3) 30米、60米計時跑，各三次。3、完畢局部15分鐘1放松跑200米；2墊上放松。跳躍周方案 周一:一準(zhǔn)備局部1、慢跑800米2、柔韌性練習(xí)3、徒手操4-6節(jié)二根本局部1、建立直觀動作印象。2、助跑的開始姿勢從靜止?fàn)顟B(tài)開始助跑加速，第一步的步幅和 速度要力求穩(wěn)定。從行進間開始，先走或慢跑幾步踏上

7、起點然后開 始加速跑。3-5次。3、助跑距離的丈量與步點調(diào)整： 從踏板開始反方向跑，在跑步一定步數(shù)時踏跳躍起，次踏跳點就是助跑起點，然后向沙坑方向助跑，反復(fù)校正步點。4-6次。 助跑的距離因人而定，一般中學(xué)生 15米-20米左右。 穩(wěn)定后六步助跑，在第二標(biāo)志和起跳板之間標(biāo)出最后六步的步點， 使運發(fā)動以相對穩(wěn)定的步長進展助跑， 最后一步跑過起跳板。4-6次.4、 助跑與正確的踏板練習(xí)3-5次。三完畢局部1、放松慢跑2、小結(jié)周二一準(zhǔn)備局部1、慢跑800米2、柔韌性練習(xí)3、關(guān)節(jié)活動操4-6節(jié)二根本局部1、原地模仿起跳練習(xí)。在確定起跳腿后，原地做起跳練習(xí)，擺動腿 和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協(xié)調(diào)一

8、致。2、從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習(xí)。原地起跳動作比較正確后，再在 走步中做，然后慢跑3-4步連續(xù)做起跳練習(xí)可集體在跑道或平整的 場地上進展練習(xí)。3、4-6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進，注意 不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負(fù)擔(dān)過重。4、同上練習(xí)，起跳后用頭觸與或手摸高懸物。5、跳腿踏在15-20厘米的高物上進展練習(xí)，以加強起跳腿的伸膝送 髖和腳扒地滾動的幅度和速度。6、腿蹬地后，擺動腿踏上 50-60厘米高的物體，以加強擺動腿的擺 動幅度。7、程助跑起跳練習(xí)。三完畢局部1、放松慢跑2、放松大小腿。3、小結(jié) 周三一準(zhǔn)備局部1、慢跑800米2、柔韌性練習(xí)3、關(guān)節(jié)活動操4-6節(jié)二根本

9、局部1、原地做騰空動作的模仿練習(xí)。2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。3、4-6步助跑后跳后做擺動腿練習(xí)。小腿微向前、向下、向后擺動， 膝關(guān)節(jié)放松，落地后繼續(xù)向前跑進。4、6-8步助跑起跳，成騰空步，用擺動腿越過橡皮筋著地，橡皮筋高 約40-60厘米，距起跳點2-3米。5、 利用踏跳板30厘米高，4-6步助跑起跳做騰空動作。4-6次6、不用踏板做練習(xí)，要求把注意力集中在做騰空動作上。三完畢局部1、放松慢跑2、拍打抖動大小腿進展放松。3、小結(jié)周四1、慢跑800米2、柔韌性練習(xí)3、關(guān)節(jié)活動操4-6節(jié)二根本局部1、原地做挺身動作的模仿練習(xí)。2、原地上一步起跳，在落地前快速完成挺身動作。3、

10、6-8步助跑起跳，成騰空步，用擺動腿越過橡皮筋著地，橡皮筋高約40-60厘米，距起跳點2-3米。4、利用踏跳板30厘米高，4-6步助跑起跳做騰空展體挺身動作。5、不用踏板做練習(xí)，要求把注意力集中在做騰空挺身動作上。6、助跑起跳騰空挺身完整動作練習(xí)三完畢局部1、放松慢跑2、放松性伸展操。3、小結(jié)周五一準(zhǔn)備局部1、慢跑800米2、柔韌性練習(xí)3、關(guān)節(jié)活動操4-6節(jié)二根本局部1、4-6步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動作，不要怕后坐。2、6-8步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝 或挺腹動作，防止后坐。3、單杠上擺蕩，前擺時迅速將膝舉向手，然后伸腿并做自由后擺。4、在靠近沙坑處，兩臂撐在倒

11、立架上，然后迅速向前伸腿并使腳跟盡量在遠(yuǎn)處觸沙。3、在短、中程助跑完整跳遠(yuǎn)練習(xí)中改進和提咼洛地伸腿技術(shù)。三完畢局部1、放松慢跑2、抖動大小腿放松。3、小結(jié)中長跑周訓(xùn)練方案星期一：準(zhǔn)備活動：3次150m加速跑；200600m變速跑，總距離 58km, 81%85%的速度，間歇休息13min;整理活動是慢跑2 3km。星期二：1618km長距離越野跑1h有氧性；一般開展練習(xí)。星期三：以3min10s/km3min15s/ km的速度越野跑1012km; 一般開展練習(xí)。星期四：勻速越野跑1315km有氧性;一般開展練習(xí)。星期五：準(zhǔn)備活動：加速跑5次100 m; 12km的反復(fù)跑，總距離58km, 8

12、5%90%的速度：訓(xùn)練課快要完畢時，12次短距離全速跑 練習(xí)沖刺：整理活動的慢跑24km。星期日：1823km的長距離越野跑有氧性;一般開展練習(xí)。投擲周訓(xùn)練方案星期一1、繞田徑場地幔跑2公里2、徒手操、跑的專門性練習(xí)3、協(xié)調(diào)性練習(xí)4、墊子練習(xí)星期二1、準(zhǔn)備活動2、徒手操、跑的專門性練習(xí)3、協(xié)調(diào)性練習(xí)4、杠鈴片素質(zhì)練習(xí)5、投擲根本技術(shù)學(xué)習(xí)6、放松星期三1、準(zhǔn)備活動2、徒手操、跑的專門性練習(xí)3、協(xié)調(diào)性練習(xí)4、出手速度練習(xí)3、沙坑素質(zhì)練習(xí)4、快速俯臥撐50次X 3組星期四1、準(zhǔn)備活動2、徒手操、專門性練習(xí)3、心理素質(zhì)練習(xí)4、徒手操、跑的專門性練習(xí)5、力量根本技術(shù)學(xué)習(xí)杠鈴桿星期五1、準(zhǔn)備活動2、徒手操、跑的專門性練習(xí)3、籃球活