跳高訓(xùn)練計劃

1、精品文檔階段時間主要訓(xùn)練任務(wù)主要訓(xùn)練手段基礎(chǔ) 訓(xùn)練 階段11月-2月1. 全面提高身體素 質(zhì)，恢復(fù)訓(xùn)練水 平2. 提高速度和爆發(fā) 力3. 改進(jìn)提咼專項技 術(shù)1. 提咼一般身體素質(zhì)：全面身體練 習(xí)2. 提咼專項身體素質(zhì)：專門跳躍練 習(xí)、3. 速度及速度耐力練習(xí)4. 改進(jìn)專項練習(xí)準(zhǔn)備 階段-月月3 61. 繼續(xù)加強(qiáng)全面身 體練習(xí)，進(jìn)一步 提咼專項素質(zhì)2. 進(jìn)一步改進(jìn)專技 術(shù)，提咼專項技 能和訓(xùn)練水平3. 通過測驗(yàn)提高適 應(yīng)能力，加強(qiáng)心 理方面的訓(xùn)練1. 提咼一般身體素質(zhì)，身體素質(zhì)強(qiáng) 化練習(xí)2. 提高專項身體素質(zhì)：較大強(qiáng)度的 專門跳躍練習(xí)3. 提咼專項技術(shù)：短、中、全程的 跳高練習(xí)4. 提咼專項能力

2、：大強(qiáng)度中、全程 的跳高練習(xí)5. 提咼專項成績：參加3-4次測驗(yàn)， 提咼專項水平6. 全面提高心理素質(zhì)水平：在訓(xùn)練、測驗(yàn)中進(jìn)行專門的心理 機(jī)能的培養(yǎng)休整 階段-月月7 8學(xué)校放假保扌寸般身體訓(xùn)練由運(yùn)動員自行掌握每周訓(xùn)練次數(shù)不得少于4次 主要練習(xí)一般性身體素質(zhì) 如果留在學(xué)校則由老師另行安排訓(xùn) 練計劃比賽 階段9月 -10月1. 全面恢復(fù)身體素 質(zhì)2. 恢復(fù)專項能力3. 恢復(fù)專項技術(shù)4. 保持、提咼專項 成績1. 全面恢復(fù)身體素質(zhì)：逐漸加大一 般身體訓(xùn)練的強(qiáng)度（3周）2. 恢復(fù)專項能力：中等強(qiáng)度的專門 跳躍練習(xí)（3周）3. 恢復(fù)專項技術(shù)：短、中程跳高練 習(xí)（3周）4. 保持、提咼專項成績：參加 3

3、-4 次比賽第一階段周訓(xùn)練計劃（11月-2月）卜 階 星期基礎(chǔ)性階段（冬訓(xùn)）訓(xùn)練內(nèi)容*星期速度與專門練習(xí)：（1）準(zhǔn)備活動：慢跑1000米，在肋木上進(jìn)行肌肉拉伸練習(xí)（2）跑的專門練習(xí)：小步行進(jìn)跑、高抬腿跑、加速跑30米*3次（3）彎道（半徑15米左右）加速跑60米*810次（4）跳高專門練習(xí)：上12步擺腿。要求屈膝折疊小腿， 上擺踏上1米高的跳箱。上臂配合上擺 20次*34組（5）球類活動40分鐘星期專項技術(shù)：（1）準(zhǔn)備活動：球類活動20分鐘.肌肉拉伸練習(xí)（2）專門練習(xí)：行進(jìn)間踢腿（向前、向側(cè)、前繞環(huán)、向后） 練習(xí)左右各10次*10（3）站立式起跑：30米*6次（4）墊上技巧練習(xí)：前后滾翻、側(cè)手

4、翻、肩肘倒立，頭手倒立等 40分鐘（5）跳繩練習(xí)：雙腳單搖向前、后各100次， 單腳交換100次、雙搖跳100次（6） 專門練習(xí)：海綿包前原地背越式跳高模仿練習(xí)10次， 墊上挺髖30次*5，墊上仰臥挺身跳起10*3（7）背越式跳咼弧線式助跑技術(shù)練習(xí)（8）放松大步跑200米+150米+100米（9）放松跑與走步交替2000米星期身體訓(xùn)練：（1）準(zhǔn)備活動：慢跑1000米、柔韌性練習(xí)10分鐘（2）壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次*30米（3）跳低欄架5個*810（4） 立定三級跳10組，左右單足跳各10次*30米（5）單足跳接跨步跳100米*3（6）墊上腰腹肌力量練習(xí)4組*24（7）墊上伸展各大肌肉群，

5、放松性游戲 20分鐘星 期 四小力量練習(xí)（1）準(zhǔn)備活動：球類活動20分鐘.肌肉拉伸練習(xí)10分鐘（2）快蹲10次*6組（負(fù)重量為體重的 70%80%（3）半蹲10次*6組（負(fù)重量為體重的一倍）（4）跳欄架10個*10組（5）慢跑2000米，放松活動星期技術(shù)訓(xùn)練（1）準(zhǔn)備活動：慢跑1000米左右，（2）各種徒手操和伸展運(yùn)動， 加速跑60米*4組五（3）4步助跑跳高，改進(jìn)起跳過桿技術(shù) 15次， 8步助跑跳高15次（4）負(fù)10公斤沙袋快速跳挺10次*46組（5）負(fù)10公斤沙袋弓箭步快速跳10次*46組（6）跳上跳下5060公分高跳箱5個*46組（7）跳欄架10個*10組（中間換足）（8）墊上放松伸展運(yùn)

6、動10分鐘，活動性游戲10分鐘星 期 六身體訓(xùn)練（1）準(zhǔn)備活動：勻速跑1000米， 在肋木上進(jìn)行肌肉拉伸練習(xí)（2）連續(xù)邁步起跳50米*100次（3）跨步跑50米*10次（4）腹肌練習(xí)、背肌練習(xí)各20次*3組（5）組合練習(xí)：支撐高抬腿跑50次+俯臥撐1015次 +原地劈腿跳20次+ 矮子走30米共4組（6）草地變速跑80米快+80米慢 共10組（7）放松伸展運(yùn)動10星 期日休 息7歡迎下載第二階段周訓(xùn)練計劃（3月-6月）階段星4強(qiáng)化階段訓(xùn)練內(nèi)容（準(zhǔn)備階段）技術(shù)與速度力量（1）準(zhǔn)備活動：慢跑1000米，踢腿，跑的專門練習(xí)等（2）全程助跑節(jié)奏練習(xí)20次星（3）中、短程跳高20次（或頭觸高）期（4）抓

7、舉46組，高翻杠鈴46組-一-（5）持杠鈴蹲跳10次，甩壺鈴10次，68組（6）4步助跑5級跳*20，單足多級跳各10次（7）加速跑120米*8（8）放松活動10分鐘速度與專項素質(zhì)（1）準(zhǔn)備活動：慢跑1000米，肌肉伸展運(yùn)動星（2）計時跑60米*3100 米*3150 米*3期（3）腹肌練習(xí)、背肌練習(xí)各 20次*3組-二二（4）負(fù)輕杠鈴30公斤邁步跳30米，后蹬跑回8組（5）拋實(shí)心球60次（6）變速跑2000米:力量練習(xí)（1）準(zhǔn)備活動：球類活動 20分鐘星（2）前后拋鉛球30分鐘期（3）快蹲10次*6組（負(fù)重量為體重的 70%90% 5次68組二（4）半蹲10次*6組（負(fù)重量為體重的一倍）10

8、次6組（5）跳欄架10個*10組、單足跳低欄 5個*6組（6）放松大步跑150米*6（7）慢跑2000米、放松活動速度星（1）準(zhǔn)備活動：慢跑800米，在肋木上進(jìn)行肌肉拉伸練習(xí)期（2）站立式起跑30米*10次，行進(jìn)間跑30米*6次四（3）球類活動30分鐘技術(shù)與力量（1）準(zhǔn)備活動30分鐘，慢跑1000米，各種體操和伸展運(yùn)動，跑的專門練習(xí)星（2）全程助跑過桿練習(xí) 2030次，改進(jìn)技術(shù)期（3）抓舉和提領(lǐng)至胸各6組五（4）快蹲計時5次*68組，重量約體重的 80%（5）半蹲跳（5060公斤）10次*68組（6）邁步跳50米*10次 跨步跳50米*10次（7）慢跑2000米放松伸展運(yùn)動5分鐘身體訓(xùn)練（1）

9、球類活動20分鐘.肌肉拉伸練習(xí)（2）上坡邁步跳50米*10星（3）下坡快頻跑60米*10期（4）跨步跳100米*350 米*3六（5）單杠引體向上3組 單杠懸垂舉腿3組（6）在電影場跑臺階、跳臺階各10次（7）快跑80米+慢跑80米，共1015組（8）腰腹肌練習(xí)（9）放松伸展運(yùn)動10分鐘星期日休息第三階段周訓(xùn)練計劃（9月-10月）*於蝕階段、比賽期周訓(xùn)練計劃星期專項技術(shù)速度（1）準(zhǔn)備活動：慢跑1000米，全身伸展運(yùn)動（2）跳高助跑練習(xí)（3）起跳的基本技術(shù)練習(xí)（4）中程及全程助跑跳高練習(xí)（5）站立式起跑30米*6次（6）60米加速跑*6次（7）彎道跑（進(jìn)出彎道各 4次）星期專項技術(shù)、速度和爆發(fā)力（1）跳咼助跑與起跳技術(shù)練習(xí)（2） 全程助跑完整技術(shù)練習(xí)（3） 各種短跑練習(xí)（4）連續(xù)跳躍練習(xí)（跨步跳、單足跳、立定五級跳等）星期力量訓(xùn)練、爆發(fā)力練習(xí)、速度訓(xùn)練（1）力量訓(xùn)練（重量較輕而動作速度快）（2）連續(xù)跳躍練習(xí)（跨步跳、單足跳、立定五級跳等）（3）各種短跑練習(xí)（以大步跑為主）星期四積極性休息：長跑、伸展運(yùn)動、按摩等星期五速度、專項技術(shù)（