單車訓(xùn)練計劃

1、基于基于 POLAR S725 的訓(xùn)練計劃的訓(xùn)練計劃 -獻給嚴肅的車手們獻給嚴肅的車手們關(guān)于公路自行車訓(xùn)練的一些基本概念和方法崔朝飛Vaisala | date | Ref. code | Page 21， 訓(xùn)練和恢復(fù) -訓(xùn)練進步是由訓(xùn)練后的恢復(fù)引起的，而不是不是訓(xùn)練本身；訓(xùn)練只會對身體組織造成損害。 -在訓(xùn)練對身體造成損害后，人體會自然對損害的組織進行修復(fù)，修復(fù)并不是回到訓(xùn)練開始時的水平，而是會使被損害的組織在短時間內(nèi)更強壯。稱之為：supercompensation. 基本的訓(xùn)練原則基本的訓(xùn)練原則-1Vaisala | date | Ref. code | Page 32，針對性 -訓(xùn)練要

2、具有針對性。不同的自行車比賽要求車手具有不同的身體素質(zhì)，在環(huán)法比賽進入山區(qū)賽段后，那些在平路賽段表現(xiàn)優(yōu)異的沖刺選手們往往不見了蹤影。 -不同的身體素質(zhì)需要不同的訓(xùn)練方法。這里我們只討論公路車手所要面對的挑戰(zhàn)?？偨Y(jié)：針對性的訓(xùn)練總結(jié)：針對性的訓(xùn)練 ，以取得你希望的進步。，以取得你希望的進步。訓(xùn)練的基本原則訓(xùn)練的基本原則-3Vaisala | date | Ref. code | Page 4最重要和基本的一個概念最重要和基本的一個概念-MLSS-1 在Polar 的訓(xùn)練方法中，訓(xùn)練的強度被劃分為不同的區(qū)域，這些區(qū)域都是由你的乳酸閾值來決定的。1，MLSS: 乳酸閾值 -定義 在你血液中的乳酸鹽沒

3、有連續(xù)增加的狀態(tài)下，你可以連續(xù)輸出（至少30分鐘）的最大功率。換言之，在這個輸出功率下，你身體中的乳酸產(chǎn)生和分解的速度是均等的。 - MLSSw 是在MLSS狀態(tài)下，輸出的功率。 這個指標(biāo)和車手的比賽能力具有非常強的相關(guān)性。它也用來做為 評估公路車手訓(xùn)練進步的 指標(biāo)。 -MLSShr 定義為 ， 和輸出MLSSw 相對應(yīng)的心率。我們用MLSShr 把訓(xùn)練強度分為5個區(qū)域。在隨后會介紹。結(jié)論：作為車手，乳酸閾值是極為重要的指標(biāo)。結(jié)論：作為車手，乳酸閾值是極為重要的指標(biāo)。如何測量自己的乳酸閾值？Vaisala | date | Ref. code | Page 52，測量你的MLSS : -通常的

4、方法需要在相應(yīng)的專業(yè)實驗室中進行。 -利用Polar S725 的 fitness test 功能測量你的 OwnIndex.這個測試用來估測你的最大攝氧量-可以作為你的能力水平的一個指標(biāo)。 -你還可以用最大攝氧量 來計算OwnCal ,你的能量消耗。最重要和基本的一個概念最重要和基本的一個概念-MLSS-2Vaisala | date | Ref. code | Page 6 -上圖顯示了不同年齡和性別的人OwnIndex 水平 。優(yōu)秀運動員的值通常會高于70 （男）和60 （女），而奧運水平選手的值甚至?xí)_到95。3，測量和估計你的最大心率 HRmax 和MLSS 心率 MLSShr -通

5、常在實驗室進行MLSS測試時，就可測得MLSShr. -簡單的方法：HR max *91%= MLSShr -使用Polar HRmax-p 功能估測你的最大心率，測試大約需要5分鐘。比220-年齡的方法更精確。 -想知道更準確的MLSShr ? 方法如下：最重要和基本的一個概念最重要和基本的一個概念-MLSS-3Vaisala | date | Ref. code | Page 7最重要和基本的一個概念最重要和基本的一個概念-MLSS-4 1.）找到一條可以連續(xù)30 分鐘騎行，安全且不被打擾的路。 2.）30分鐘充分熱身后，把心率控制在最大心率的80% 騎行。這時，你不必準確知道你的最大心率

6、，估值就行了。比如用HR-max prediction 算出的值。 3.）每隔5分鐘把心率提高5 跳，并保持。 4.）當(dāng)某個5分鐘時，你感覺很難保持住心跳，不能控制有節(jié)奏的呼吸時，結(jié)束測試。冷卻身體。 5.）你最后勉強可以完成的5分鐘測試時的心跳減去5或8 跳，就是你的準確MLSShr.結(jié)論：真的很難測！關(guān)鍵是這個值要每月測一次，還是用結(jié)論：真的很難測！關(guān)鍵是這個值要每月測一次，還是用Polar 表吧。表吧。Vaisala | date | Ref. code | Page 8最重要和基本的一個概念最重要和基本的一個概念-MLSS-54，心率分區(qū)，心率分區(qū)知道了準確的MLSShr ,可以把你的

7、心率分為5個區(qū)間：R,E1,E2,E3和 P。下表列出了這些區(qū)間對應(yīng)的心率限值：使用心率分區(qū)時要注意的事項：使用心率分區(qū)時要注意的事項： -在某一分區(qū)訓(xùn)練時，要盡量把心率保持在分區(qū)的中間值，不要長在某一分區(qū)訓(xùn)練時，要盡量把心率保持在分區(qū)的中間值，不要長時間保持在頂部或底部。時間保持在頂部或底部。Vaisala | date | Ref. code | Page 9 -當(dāng)進入一個更高強度的分區(qū)時，對應(yīng)相應(yīng)的功率輸出，心跳變化會有所遲滯。不要迅速加速或加大功率輸出以使心率迅速進入更強的分區(qū)。而是要保持連續(xù)的蹬踏，逐步把心率升到更高的分區(qū)。 -最后也是非常重要的一點，不要盲目相信你的分區(qū)上下限值，一

8、定要根據(jù)自己的感覺適時調(diào)整。經(jīng)驗表明，經(jīng)過良好訓(xùn)練的車手對訓(xùn)練時是否超過乳酸閾值得感覺非常精確。可能會影響你心率的一些因素： -溫度和風(fēng)。在某個輸出功率時的心率受溫度和風(fēng)速的影響，試驗表明在功率不變時，高溫?zé)o風(fēng)時的心率比低溫正常風(fēng)速時的心率高5 至15 跳！ -季節(jié)影響 。賽季后的MLSShr 可能要比你在賽季中的值高一些。同理，你的最大心率也會高一些。 -其他一些因素的影響。比如騎行姿勢。最重要和基本的一個概念最重要和基本的一個概念-MLSS-6Vaisala | date | Ref. code | Page 105，心率分區(qū)和功率輸出的關(guān)系 5.1) 舉個例子：你可以很容易的在E3 心率

9、區(qū)間騎行，這是否意味者你在這個心率區(qū)間的比賽能力很強呢？ 回答是：不一定不一定。為什嗎？ -我們用心率來控制訓(xùn)練時的強度，但心率只是測量你訓(xùn)練時的感覺，不是真實的強度。 -真實的強度 是 功率輸出功率輸出 - 所以，我們訓(xùn)練的目的是：提高在某個心率區(qū)間的輸出所以，我們訓(xùn)練的目的是：提高在某個心率區(qū)間的輸出功率。功率。同樣工作在E3區(qū)間， 可以輸出300瓦選手的表現(xiàn)要優(yōu)于250瓦的選手。結(jié)論：某個心率區(qū)間內(nèi)，輸出功率的變化是判斷你的訓(xùn)練成結(jié)論：某個心率區(qū)間內(nèi)，輸出功率的變化是判斷你的訓(xùn)練成果果 的關(guān)鍵指標(biāo)。的關(guān)鍵指標(biāo)。最重要和基本的一個概念最重要和基本的一個概念-MLSS-7Vaisala |

10、date | Ref. code | Page 115.2）對于高強度的訓(xùn)練，功率輸出是控制強度的有效方法 -高強度訓(xùn)練，比如 P 訓(xùn)練，訓(xùn)練間隔很短 5 分鐘，而心率的變化很難跟上強度的變化（因為遲滯），不能準確反映訓(xùn)練的真實強度。 -我們可以用一個目標(biāo)功率輸出，來控制高強度訓(xùn)練的強度。比如，在5分鐘內(nèi)，把輸出功率保持在某一個值。最重要和基本的一個概念最重要和基本的一個概念-MLSS-7Vaisala | date | Ref. code | Page 12訓(xùn)練方法訓(xùn)練方法-11， 耐力訓(xùn)練 E1和 E2 - 訓(xùn)練在E1和E2心率區(qū)間 E1 = 75%-85% MLSShr E2= 85%-

11、95% MLSShr -訓(xùn)練要始終保持在高頻率，努力保持保持在90rpm 以上以上。為什嗎？ 騎車時，我們使用兩種類型的肌肉纖維組織。一種稱為 慢拉伸纖維？（slow twitch fibers），另一種為快拉伸纖維？（fast twitch fibers ）。慢拉伸纖維比快拉伸纖維工作更有效率并且產(chǎn)生的乳酸鹽更少。 因此，我們希望騎車時，盡可能多的使用慢拉伸纖維。 當(dāng)我們加大蹬踏的力量時，更多的快拉伸纖維將取代慢拉伸纖維工作。如果要保持某一速度，同時盡量少用快拉伸纖維，就只有 加快蹬踏頻率。 雖然慢拉伸纖維比快拉伸纖維更有效率，但在高頻的情況下，此類纖維效率并不高。這就是耐力訓(xùn)練的一個目的，

12、使慢拉伸纖維在高頻下有效率的工作。 另一個簡單的原因是：每蹬踏一周，肌肉組織就工作 一次。在一定時間內(nèi)，頻率越高，肌肉組織工作的次數(shù)就越多。所以耐力訓(xùn)練，不是看你的訓(xùn)練時間或距離，而是你蹬踏的總次數(shù)。 Vaisala | date | Ref. code | Page 13- 訓(xùn)練時間保持在3-4 小時/每次。 為什嗎？如果準備一個9小時的長途比賽，你沒有必要也至少訓(xùn)練9個小時。因為3 小時以后，每增加的1 小時訓(xùn)練帶給你的收益會越來越小，甚至?xí)碡撁嬗绊憽?判斷耐力訓(xùn)練是否有進步？ 看一段時間后，在某一心率區(qū)間內(nèi)，功率輸出是否增大。 和耐力訓(xùn)練相關(guān)的信息： -耐力訓(xùn)練可以更有效的使用你身體

13、中的能量 -同時，長期的耐力訓(xùn)練可以在你的身體中儲存更多能量 -耐力訓(xùn)練是任何訓(xùn)練計劃的基礎(chǔ)。但訓(xùn)練目的不同，耐力訓(xùn)練在你的計劃中所占的比例也不一樣。訓(xùn)練方法訓(xùn)練方法-2Vaisala | date | Ref. code | Page 14訓(xùn)練方法訓(xùn)練方法-3訓(xùn)練方法訓(xùn)練方法-12， 力量訓(xùn)練 車手們經(jīng)常抱怨，經(jīng)過長時間的耐力訓(xùn)練后，感覺自己的最大輸出功率會變低。這不僅是感覺，科學(xué)的實驗也證實了這個結(jié)論。如何應(yīng)對？答案是:進行力量訓(xùn)練。在耐力訓(xùn)練中加進力量訓(xùn)練 ，不僅不會使最大輸出功率降低，反而會使它增強。 同時力量訓(xùn)練會增強你爬坡和計時賽的能力。因為力量訓(xùn)練增同時力量訓(xùn)練會增強你爬坡和計時

14、賽的能力。因為力量訓(xùn)練增強了慢拉伸肌肉纖維組織的力量。強了慢拉伸肌肉纖維組織的力量。如何進行力量訓(xùn)練：如何進行力量訓(xùn)練： -無論在騎行臺，平路或陡峭的爬坡路段，頻率保持在60rpm,找到一個合適的齒比，在此之比下，蹬踏30-40 次（左20，右20）后，你的頻率將被迫下降到50rpm。 -當(dāng)降到50rpm 后，停止練習(xí)。進入恢復(fù)。至少3 分鐘或更長，工作在 恢復(fù)訓(xùn)練狀態(tài)。你的心率應(yīng)低于75% MLSShr。 -重復(fù)4 次，每次都盡量保持相同的強度。然后繼續(xù)你的耐力訓(xùn)練。 或至少20分鐘E1 騎行后，再進行 4次力量訓(xùn)練。 Vaisala | date | Ref. code | Page 15

15、訓(xùn)練方法訓(xùn)練方法-43，乳酸閾值 MLSS 訓(xùn)練 E3 -心率區(qū)間 E3 95-100% MLSShr 方法如下： -時間間隔 10 分鐘，恢復(fù)時間 10 分鐘。 讓你的心率慢慢進入E3 區(qū)間的中部，開始訓(xùn)練。要盡量保持心率穩(wěn)定在區(qū)間中部； 要 盡量把蹬踏頻率保持在90 以上（在爬坡路段訓(xùn)練時，頻率可以保持在75-90rpm，爬坡距離至少3 公里）。 恢復(fù)階段，要使心率回到E1 區(qū)間75%-85% MLSShr。再進入下一訓(xùn)練間隔。 重復(fù)3-4 次。 -時間間隔2-5 分鐘，恢復(fù)時間半到1 分鐘。Vaisala | date | Ref. code | Page 16訓(xùn)練方法訓(xùn)練方法-5 讓你

16、的心率慢慢進入E3 區(qū)間的中部，開始訓(xùn)練。要盡量保持心率穩(wěn)定在區(qū)間中部； 要 盡量把蹬踏頻率保持在90 以上（在爬坡路段訓(xùn)練時，頻率可以保持在75-90rpm，爬坡距離至少3 公里）。 恢復(fù)階段，因為只有1分鐘，無法使心率回到E1 區(qū)間75%-85% MLSShr。要盡量使心率回落到90% MLSShr 。然后開始下一時間段訓(xùn)練。 重復(fù)4-8次。注意，每個時間段的第一分鐘，你的心率可能低于E3 區(qū)間。 -找一個訓(xùn)練伙伴，交替領(lǐng)騎。方法如上。 如我們所知，工作在乳酸閾值附近時的最大輸出功率，決定了我們比賽中的表現(xiàn)。MLSS訓(xùn)練是必不可少的。但，這個訓(xùn)練需要更長的恢復(fù)時間。Vaisala | da

17、te | Ref. code | Page 17訓(xùn)練方法訓(xùn)練方法-64，Power 訓(xùn)練 P 心率區(qū)間100% MLSShr。最好的辦法是使用功率傳感器，把功率輸出控制在某個值附近。 -訓(xùn)練時間段10 秒到5 分鐘。 -恢復(fù)時間3倍于訓(xùn)練時間段并至少3 分鐘。 -重復(fù)2-8次。下面是一個例子：時間段 1 分鐘 ；恢復(fù)時間5 分鐘； 重復(fù)5 次。用功率來控制訓(xùn)練強度。5，恢復(fù)訓(xùn)練 R -心率區(qū)間：60-75% MLSShr. -時間段：最長1 小時。 -頻率：無要求。你感覺舒服的頻率。 -恢復(fù)訓(xùn)練用來加快你恢復(fù)的速度。訓(xùn)練后，應(yīng)該立刻感覺更好。恢復(fù)訓(xùn)練用來加快你恢復(fù)的速度。訓(xùn)練后，應(yīng)該立刻感覺更

18、好。Vaisala | date | Ref. code | Page 18制定訓(xùn)練計劃制定訓(xùn)練計劃 一個訓(xùn)練計劃的制定由你的目標(biāo)和離比賽日的時間決定。 通常，我們把計劃分成3 個主要部分。 1，轉(zhuǎn)換階段。 通常由上年的賽季后到本年的賽季開始前幾個月。在這個階段，最好的是可以每周進行3次力量訓(xùn)練，在賽季后提高力量水平，會使下一個賽季受益匪淺。同時，訓(xùn)練頻率不需太高，但每次訓(xùn)練的強度可以大些，因為你有足夠的時間恢復(fù)。 2，準備階段。開始與比賽日前16周，結(jié)束于前6 周。主要以耐力訓(xùn)練為主。不要做太多高強度訓(xùn)練，因為這段時間是為后一階段的高強度訓(xùn)練作準備。 再這一階段的末尾，會有1周相對輕松的訓(xùn)練。 3，高強度訓(xùn)練階段。 開始于比賽日前6 周，結(jié)束于前1 周。這一階段主要以MLSS 訓(xùn)練為主，P 訓(xùn)練也要盡可能的多。2 到3周后，要有一周相對強度低的訓(xùn)練周，作為恢復(fù)。 4，最后一周，減少訓(xùn)練量，主要耐力訓(xùn)練，同時加入短時間段，高強度的P 訓(xùn)練。 充分休息。好了，準備開始你的比賽吧。這樣，我們可以把每年分為大致幾個訓(xùn)練周期（每個