訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1、訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：1，飲食：食物多樣，谷類為主，營(yíng)養(yǎng)平衡 食量和運(yùn)動(dòng)量平衡，保持適宜體重和體脂 多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品 每天喝牛奶或酸奶 肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品 注重早餐和必要的加餐 重視補(bǔ)液和補(bǔ)糖 在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充品2，放松：訓(xùn)練后的恢復(fù)非常重要，我們都應(yīng)引起足夠的重視。下面我在介紹一些放松按摩手法：常用手法可選如下八種：按、摩、推、拿、揉、捏、顫、打等法。應(yīng)該知道，上述八種手法，不是單純孤立地使用，常常是幾種手法相互配合進(jìn)行的。（1）按法：利用指尖或指掌，在患者身體適當(dāng)部位，有節(jié)奏地一起一落按下，叫作按法。通常使用的，有單手按法、雙手按法。通常應(yīng)用單手按法或雙手

2、按法（圖1、圖2） 。背部或肌肉豐厚的地方，還可使用單手加壓按法。也就是左手在下，右手輕輕用力壓在左手指背上的一種方法；也可以右手在下，左手壓在右手指背上。（ 2）摩法：摩，就是撫摩的意思。用手指或手掌在患者身體的適當(dāng)部位，給以柔軟的撫摩，叫作摩法。摩法多配合按法和推法，常用于上肢和肩端的單手摩法（圖3） ，和常用于胸部的雙手摩法（圖4） 。（ 3）推法：用力推動(dòng)叫推法。有單手或雙手兩種推摩方法。因?yàn)橥婆c摩不能分開，推中已包括有摩，以推摩常配合一起用。象兩臂兩腿肌肉豐厚處，多用推摩。我們看（ 圖 5） 的姿式，是用拇指與食指夾持胳膊肌肉，正在用推法中的單手推摩法。手指是否可用推摩呢？可以的。不

3、過手指面積太小，操作時(shí)，我們多用左手握住患者腕部，右手食拇二指住患者一個(gè)手指進(jìn)行推摩，或者只用右手拇指在患者手指上推摩。推摩的手法是多樣的。把兩手集中在一起，使拇指對(duì)拇指，食指對(duì)食指，兩手集中一起往前推動(dòng)，叫作雙手集中推摩法，這種方法，是推摩法中最得手的一種手法了（圖6） 。（ 4）拿法：用手把適當(dāng)部位的皮膚，稍微用力拿起來，叫作拿法。臨床常用的有在腿部或肌肉豐厚處的單手拿法（圖7） 。（ 5）揉法：用手貼著皮膚，作輕微的旋轉(zhuǎn)活動(dòng)的揉拿，叫作揉法。揉法分單手揉和雙手揉。對(duì)于背部面積大的部位，可用手掌揉法。有單手加壓揉法，比如揉小腿處，左手按在患者腿肚處，右手則加壓在左手背上，進(jìn)行單手加壓揉法。

4、肌肉豐厚的小腿肚上，則可使用下面的雙手揉法（圖8） 。揉法具有消瘀去積，調(diào)和血行的作用，對(duì)于局部痛點(diǎn)，使用揉法十分合適。（6）捏法：在適當(dāng)部位，利用手指把皮膚和肌肉從骨面上捏起來，叫做 捏法。捏法和拿法，有某些類似之處，但是拿法要用手的全力，捏法則著重在手 指上。拿法用力要重些，捏法用力要輕些。捏法是按摩中常用的基本手法，它常 常與揉法配合進(jìn)行。捏法，實(shí)際包括了指尖的擠壓作用，由于捏法輕微擠壓肌肉 的結(jié)果，常用的有單手捏法（圖 9）,和雙手前進(jìn)捏法（圖10）。（7）顫法：是一種振顫而抖動(dòng)的按摩手法。動(dòng)作要迅速而短促、均勻?yàn)?合適。要求每秒鐘顫動(dòng)10次左右為宜，也就是一分鐘達(dá)到600次左右為宜。

5、 顫 法與"動(dòng)”分不開，所以又叫它顫動(dòng)手法。將大拇指垂直地點(diǎn)在患者痛點(diǎn)，全腕用力顫動(dòng)，帶動(dòng)拇指產(chǎn)生震顫性的抖動(dòng)，叫單指顫動(dòng)法。用拇指與食指，或食指 與中指，利用腕力進(jìn)行顫動(dòng)叫雙指顫動(dòng)法（圖 11）。（8）打法：打法又叫叩擊法。打法手勁要輕重有準(zhǔn)，柔軟而靈活。手法合 適，能給患者以輕松感，否則就是不得法。打法主要用的是雙手。常用手法有側(cè)掌切擊法，平掌拍擊法，橫拳叩擊法和豎拳叩擊法等：側(cè)掌切擊法：把兩手掌側(cè)立，大拇指朝上，小指朝下，指與指問，要分開一厘米許，手掌落下時(shí)， 手指合攏，抬手時(shí)又略有分開，一起一落，兩手交替進(jìn)行（圖12）。平掌拍擊法：兩手掌平放在肌肉上，一先一后在節(jié)奏地拍打。橫

6、拳叩擊法：兩手握拳，手背朝上，拇指與拇指相對(duì)，握拳時(shí)要輕松活潑， 指與學(xué)間略留空隙。兩拳交替橫叩。此法常用于肌肉豐厚處，如腰腿部及肩部（圖 13）。豎拳叩擊法：兩手握拳，取豎立資式，大拇指在上，小拇指在下，兩拳相對(duì)。 握拳同樣要輕松活潑，指與學(xué)間要留出空隙。本法常用于背腰部（圖 14）。以上四種打法，主要用子肌肉較豐厚的地方，如項(xiàng)、肩、背、腰、大腿、小 腿等處。叩打的力量，應(yīng)該先輕后重，再由重而輕。當(dāng)然，這里所謂重，也不是 用極重的力量，而是相對(duì)地稍稍加勁的意思。總之，要使患者有舒服感就算合適。 在打法的速度上，一般是先慢而后快，慢時(shí)一秒鐘兩下，快時(shí)逐漸加到六下或八應(yīng)該記住，無論使用那一種打法

7、，開頭第一下都不能使大勁，應(yīng)當(dāng)軟中有硬， 剛?cè)嵯酀?jì)，而后逐漸轉(zhuǎn)強(qiáng)。兩手掌落下時(shí)，既要有力，又要有彈性，使患者感覺 舒服。叩打時(shí)間一般是12分鐘，或3分鐘就可以了。極個(gè)別情況下，根據(jù)病 情，延長(zhǎng)一些時(shí)間，或縮短一些時(shí)間。這種手法，也可在按摩后來配合進(jìn)行，也 可同按摩手法夾雜進(jìn)行。以上這些方法有的時(shí)候也可以用腳來代替， 例如在按摩大腿、小腿或者背部 的時(shí)候，雖然腳的靈活性比手稍差，但是力量卻比手大得多，非常適于放松深層 肌肉。麻小廣加村校法 Ig QfMf5 17反T R進(jìn)用法用20 邛缶冼3,常見傷病及其恢復(fù)足底疼（跖骨疲勞性骨膜炎）其主要損害是在跖骨（特別R、田跖骨）及其周圍的軟組織。包括兩種

8、?。患?跖骨的疲勞性骨膜炎及疲勞性骨折，前者是由于跑跳過多，致使骨間肌將骨膜牽扯或部分剝離所致。后者是在前者的基礎(chǔ)上，由于脫鈣及疲勞，失去周圍組織的保護(hù)性支持, 再加以外力引起。癥狀：1) 最初感覺于跑步時(shí)足痛。如果運(yùn)動(dòng)性質(zhì)不改變，痛即逐漸加重，甚至日常走路時(shí)亦痛。2) 壓痛：于跖間隙的軟組織及骨上有壓痛。3) 前腳用力蹬地時(shí)傷部出現(xiàn)疼痛。膝蓋疼臏尖部開始有酸脹不舒，以后出現(xiàn)持續(xù)性鈍疼。其規(guī)律為，開始活動(dòng)時(shí)疼痛加重，活動(dòng)開后疼痛減輕，在日常生活和工作中(如上下樓梯、下蹲起立、負(fù)重行走、用力踢球等)，凡是作股四頭肌收縮動(dòng)作時(shí)，都會(huì)出現(xiàn)臏尖部的疼痛。病情較重的患者，在平常步行時(shí)也出現(xiàn)臏尖處的疼痛。

9、患者感到膝發(fā)軟無力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能背負(fù)重物行走。在臏尖處有明顯的壓疼。觸摸時(shí)，可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗(yàn)、半蹲試驗(yàn)時(shí)，臏尖處出現(xiàn)疼痛。無論慢性或急性腘肌損傷，主要表現(xiàn)是蹲下或起來時(shí)，或在上樓、爬坡時(shí)，腘窩部出現(xiàn)疼痛，其性質(zhì)可以是間斷性或持續(xù)性的，大部分慢性損傷者表現(xiàn)為鈍疼， 急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。這是由于受到損傷的腘肌或愈合以后的瘢痕、粘連等病理組織，在屈膝或過伸膝時(shí)受到牽拉或擠壓而發(fā)生的。 疼痛的部位多在膝蓋前面、小腿后面及足跟部。這是由于腘肌的病理改變壓迫或刺激了脛神經(jīng)的關(guān)節(jié)支和支配

10、小腿和跟骨的神經(jīng)支所造成的。踝關(guān)節(jié)在發(fā)炎腱鞘的局部，常常出現(xiàn)疼痛、壓疼和腫脹。最多發(fā)生的是部位是：伸肌腱腱鞘炎多發(fā)生在支持帶附近；屈肌腱腱鞘炎多發(fā)生在內(nèi)踝后下部; 腓骨肌肌腱腱鞘等常發(fā)生在外踝的后下部。其癥狀可因腳的活動(dòng)而加重，有時(shí)可以產(chǎn)生跛行，并依不同組別的腱鞘炎癥而出現(xiàn)不同姿勢(shì)的跛行；小腿1肌肉疼：小腿后側(cè)困酸沉痛，休息后再活動(dòng)時(shí)疼痛加重，繼續(xù)活動(dòng)后疼痛又減輕，勞累后又加重。檢查小腿后側(cè)廣泛壓痛，無明顯腫脹，踝關(guān)節(jié)跖屈抗阻力疼痛加劇。2脛骨疼：急性外傷者，在損傷的局部會(huì)立即出現(xiàn)脛骨前的疼痛。慢性損傷者，逐漸出現(xiàn)脛骨前或小腿后的疼痛。無論急性或慢性損傷，疼痛都在活動(dòng)時(shí)加重，特別是在走路較多、上坡、 上樓和作后蹬腿的動(dòng)作時(shí)疼痛更重，但是當(dāng)活動(dòng)開以后就逐漸緩解，休息以后又出現(xiàn)疼痛。個(gè)別患者可以出現(xiàn)夜疼，嚴(yán)重的可以出現(xiàn)跛行。預(yù)防及其治療：這些病多是由于場(chǎng)地太硬，或者鞋底不舒服，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分再加上跑步時(shí)間比較長(zhǎng)造成的，因?yàn)槲覀兊奈鞑賵?chǎng)地比較硬，所以我們訓(xùn)練時(shí)盡量穿軟底的跑步鞋。這種癥狀持續(xù)的時(shí)間不會(huì)很長(zhǎng)，準(zhǔn)備活動(dòng)做開之后會(huì)感覺好一些，或者也可以采取一些積極的治療方法理筋法：1，用紅花油、莪術(shù)油或普通按摩油，輕輕涂在患處，然后用拇指輕輕按肌肉力學(xué)方向推理，用力先輕后重，以