體育特長生的訓(xùn)練方案

1、關(guān)于鐵中體育特長班的組建與訓(xùn)練方案我校自建校以來已有30 年的歷史， 但是歷年來體育考生卻只有一名考入西安體育學(xué)院。 這樣的成績不得不讓人反思。 是學(xué)校對體育教育不夠重視還是體育教師本身缺乏教學(xué)訓(xùn)練能力呢？不管作為老師還是家長，都是希望學(xué)生能夠考上理想的大學(xué)。但是每年的高考中依然有那么多落榜的學(xué)生， 在這些學(xué)生中不乏有很多運(yùn)動能力比較突出的學(xué)生， 那么如果將這些學(xué)生組織起來， 通過科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練而使這些學(xué)生能夠以體育考生的身份考上理想的大學(xué)， 那么不管對學(xué)生，對學(xué)校都是一種收獲。根據(jù)這些情況，我特向?qū)W校申請組建體育特長班， 以及對體育考生的培養(yǎng)與訓(xùn)練工作。 在此將組建體育特長班的方案及對訓(xùn)練

2、的一些想法做以匯報， 望校領(lǐng)導(dǎo)審批并給出意見及指導(dǎo)。體育特長班的組建方案：1. 確定體育特長生報名時間。2. 確定體育特長生初步考核內(nèi)容及標(biāo)準(zhǔn)。 （包括體育和文化課兩方面）3. 在學(xué)生選材上主要以高一、高二年級學(xué)生為主，高三針對個別學(xué)生。4. 選定學(xué)生后，對其講述報考體育院校的利與弊，并最終通過其家長同意方可入隊(duì)參加訓(xùn)練。5. 為不耽誤學(xué)生學(xué)習(xí)時間，訓(xùn)練時間利用早 6 點(diǎn)至晨讀期間和下午放學(xué)后至晚自習(xí)間。體育特長班的訓(xùn)練方案：素質(zhì)教育的最終目的，在于充分開發(fā)和激活人體自身的各種潛能， 使之成為具有較強(qiáng)的綜合能力、 分析理解能力和創(chuàng)造能力全面發(fā)展的綜合型人才， 核心是促進(jìn)學(xué)生全面和諧地發(fā)展， 同

3、時發(fā)展個性特長， 依據(jù)學(xué)生的條件、 興趣及潛力培養(yǎng)的一技之長可能對他們的一生產(chǎn)生重大的影響。為學(xué)有余力的學(xué)生提供施展和提高才能的廣闊空間， 著眼于未來社會對人才的需要， 本著快出人才、 出好人才的目標(biāo)，依據(jù)學(xué)生實(shí)際和學(xué)校具體情況，特制定特長生培養(yǎng)計(jì)劃如下：一、指導(dǎo)思想以全面提高教育質(zhì)量，大力培養(yǎng)合格加特長的人才為目標(biāo)，進(jìn)一步解放思想，提高認(rèn)識，高度重視此項(xiàng)工作，務(wù)求實(shí)效。改革教育教學(xué)方法，更新教育觀念。充分利用學(xué)校、家庭、社會教育網(wǎng)絡(luò)，結(jié)合校園文化建設(shè)，強(qiáng)化質(zhì)量意識，為學(xué)生特長發(fā)展提供寬松環(huán)境。二、基本原則特長生培養(yǎng)和訓(xùn)練要堅(jiān)持學(xué)科教學(xué)的基礎(chǔ)性，正確處理促進(jìn)學(xué)生全面發(fā)展與特長培養(yǎng)的關(guān)系，針對特

4、長生的實(shí)際，教好文化學(xué)科，為其奠定必備的知識基礎(chǔ)，促進(jìn)和諧發(fā)展。強(qiáng)化特長生培養(yǎng)的實(shí)效性。以學(xué)科教育為突破口，培養(yǎng)學(xué)生興趣，發(fā)展個性特長。在普及的基礎(chǔ)上，加大特長生的培養(yǎng)力度，走普及與提高相結(jié)合之路。三、培養(yǎng)目標(biāo)：（ 1）以培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實(shí)踐能力為主線，注重學(xué)生多種能力的培養(yǎng)，不斷加強(qiáng)和完善體育特長生的培養(yǎng)措施， 促進(jìn)學(xué)生個性特 長的充分發(fā)揮；(2)在體育活動與訓(xùn)練中培養(yǎng)學(xué)生良好的道德品質(zhì)和行為習(xí)慣， 提高獨(dú)立思考和實(shí)際動手的能力，學(xué)會吃苦耐勞，頑強(qiáng)拼搏的精神。四、主要任務(wù)：(1)通過特長生培養(yǎng)計(jì)劃的實(shí)施挖掘?qū)W生潛能，發(fā)揮學(xué)生的主動 性和創(chuàng)造性，促使學(xué)生素質(zhì)的全面發(fā)展和個性的發(fā)揮， 使學(xué)校

5、形成良 好的育人氛圍；(2)鼓勵、關(guān)注、培養(yǎng)在體育類拔萃的學(xué)生，使他們得到更好的 發(fā)展空間，能夠不斷進(jìn)步，培養(yǎng)出我校在體育方面的 “名學(xué)生”；五、訓(xùn)練內(nèi)容：(一)、力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法短跑運(yùn)動是一項(xiàng)要求力量水平較高的周期性速度力量項(xiàng)目。例 如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和起動力。 這種能力來自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。 有關(guān)研究表明，短跑運(yùn)動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達(dá) 到460800公斤。運(yùn)動員在運(yùn)動過程中肌肉所表現(xiàn)出來的最大力量、 最快收縮速度、力量耐力直接影響著運(yùn)動成績。在短跑力量訓(xùn)練中， 必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的

6、快慢、 重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時間的關(guān)系。1、器械和杠鈴練習(xí)（1）全身爆發(fā)力的練習(xí)挺舉（70%80%, 46組57次）；抓舉（60%80% , 4 6組57次）；高翻（70%90%, 46組對8次）；連續(xù)快挺 （50%70% , 46組X810次）等。（2）發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)負(fù)重提踵（70%80%, 46組68次）；深蹲（80%95%, 46組刈5次）；半蹲跳（60%70% , 46組刈10次）；拖 重物跑（40% , 46組X1520次）；墊上俯臥屈小腿（*性帶4組 刈050次/單腿）；墊上仰臥屈大腿（*性帶4組3050次/單 腿）等。（3）發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí)負(fù)重仰臥起（40%,

7、24組510次）；負(fù)重俯臥挺身（40% 50%, 34組X1015次）；負(fù)重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)（30%4 0%, 46組X1015次）等。（4）發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)持啞鈴擺臂（34組X50100次）；俯臥撐（34組刈050 次）；拉力器練習(xí)（34組X810次）；杠鈴臥推（4組M015 次）；杠鈴平推（4組X1015次）等。2、跳躍練習(xí)跳躍練習(xí)不但能夠提高運(yùn)動員的快速肌肉力量、力量耐力、人 體抗阻力能力，而且其動作的用力特點(diǎn)、肌肉的工作方式、動作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似，所以跳躍練習(xí)還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。短跑運(yùn)動員的跳躍練習(xí)主要分為 短跳”和 長跳”兩類，短跳”以 發(fā)展肌肉的速度力

8、量和爆發(fā)力為主， 長跳”以發(fā)展速度力量和力量耐 力為主。（1）短跳”練習(xí)方法立定13510級跳；立定三級跳；立定單足跳 3510級 跳；跳躍欄架5710欄；多級跳深練習(xí)；30米單足跳（計(jì)時、計(jì) 步）；30米跨步跳（計(jì)時、計(jì)步）。（2）長跳”練習(xí)方法50100150200米跨步跳（計(jì)時、計(jì)步）；50100150 200米后蹬跑（計(jì)時、計(jì)步）；405060米單足跳；5010015 0200米（單足跳+跨步跳）。（3）其他形式的跳躍練習(xí)觸胸跳（46組X10次）；臺階跳；沙背心的各種跳躍練習(xí)。（二）、速度訓(xùn)練的內(nèi)容和方法短跑速度分為反應(yīng)速度、動作速度和位移速度三大類。反應(yīng)速度是運(yùn)動員對外界刺激（聲、光

9、、觸）快速應(yīng)答的能力， 即做出反應(yīng)的潛伏時間。其主要由反射弧各環(huán)節(jié)器官系統(tǒng)的機(jī)能、 神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度所決定。反應(yīng)速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強(qiáng)度、注意力集中的強(qiáng)度的影響。動作速度是運(yùn)動員快速完成動作的能力。短跑的位移速度是指跑進(jìn)時的水平速度，也稱絕對速度。1、發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法(1)各種球類運(yùn)動，例如足、籃、排球等；(2)各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；(3)發(fā)令或*信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習(xí)；(4)最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間 51020秒；(5)最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間 510秒；(6)最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離 3040米；(7)快速后

10、蹬跑，完成距離50100米(計(jì)時、計(jì)步)；(8)快速跨步跑，完成距離50100米(計(jì)時、計(jì)步)；(9)快速單足跑，完成距離3060米(計(jì)時、計(jì)步)。2、發(fā)展位移速度的訓(xùn)練方法(1)站立式起跑304050607080100米，以極限或次極限強(qiáng)度進(jìn)行；(2)蹲踞式起跑30405060米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行； 行進(jìn)間跑20304050米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行；(4) 80120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度；(5) 3060米段落的追逐跑;(6)加阻力跑：各種段落的負(fù)重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風(fēng) 跑等；(7)加助力跑：各種段落的下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等在外力的 幫助下提高跑速，克服 速對幌

11、礙”提高跑的步頻；(8)各種段落、形式的測驗(yàn)跑、檢查跑等。(三)、速度耐力訓(xùn)練的內(nèi)容和方法1、一般耐力、速度耐力與短跑訓(xùn)練的關(guān)系：一般耐力是指運(yùn)動員有機(jī)體在長時間的中小強(qiáng)度運(yùn)動中抗疲勞的 能力。一般耐力訓(xùn)練能使運(yùn)動員增大吸氧量、改善運(yùn)動員的心血管和 呼吸系統(tǒng)的功能。它是運(yùn)動員發(fā)展和提高其他素質(zhì)、承受大負(fù)荷訓(xùn)練 和大負(fù)荷訓(xùn)練后的恢復(fù)的基礎(chǔ)。速度耐力是指人體保持較長時間快速運(yùn)動的能力。對短跑運(yùn)動員 來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時 間上保持最高速度的能力。短跑運(yùn)動員的速度耐力水平，是影響短跑 專項(xiàng)運(yùn)動成績的重要因素。2、速度耐力的訓(xùn)練方法速度耐力訓(xùn)練應(yīng)采用接近或超過專項(xiàng)

12、距離的大強(qiáng)度間歇跑和反復(fù)跑的方法進(jìn)行。(1)間歇跑 長距離間歇跑：150200250300400米跑，重復(fù)次數(shù) 23次為1組，進(jìn)行23組，嚴(yán)格規(guī)定間歇時間； 短距離間歇跑：6080100米跑，隨距離的增加強(qiáng)度逐漸 降低(95%85%之間)4次為1組，進(jìn)行23組。(2)反復(fù)跑80100150200250300米各段落的反復(fù)跑； 各種形式的組合跑：如 1502002503002502001 50米的階梯跑等，可根據(jù)情況選擇相應(yīng)的距離。(3)變速跑以各種距離的變速跑進(jìn)行練習(xí)，可以對快跑段的量、強(qiáng)度提出一 定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強(qiáng)度為主。(四)、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和方法1、發(fā)展靈

13、敏素質(zhì)的方法靈敏素質(zhì)是運(yùn)動員的運(yùn)動機(jī)能和各種素質(zhì)在運(yùn)動過程中的綜合表 現(xiàn)。運(yùn)動員身體素質(zhì)越好，運(yùn)動技能掌握數(shù)量越多，則在專項(xiàng)運(yùn)動中 所表現(xiàn)出來的靈敏素質(zhì)水平就越高，所以發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法較多。 但要注意，發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)在體力充沛、精神飽滿、心理放松的條件 下進(jìn)行，同時還要密切結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)與要求，使訓(xùn)練效果與專項(xiàng)要求 相一致。練習(xí)的手段要經(jīng)常變換，以達(dá)到更有效地提高靈敏素質(zhì)。(1)全面發(fā)展其他素質(zhì)，使靈敏素質(zhì)達(dá)到較高水平；(2)熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術(shù)、游泳、球類 等運(yùn)動技能；(3)嚴(yán)要求、高質(zhì)量地熟練掌握跑的專門性練習(xí)。2、發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動作的能力。它與人體關(guān)節(jié)活動靈 活性、肌肉和韌帶的伸展性與*性及肌肉緊張與放松的協(xié)調(diào)性有關(guān)。(1)靜力性的柔韌性練習(xí) 肋木上的各種壓腿：正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、下腰、弓箭 步壓腿等； 墊上的各種練習(xí)：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓