個(gè)人研修計(jì)劃

1、個(gè)人研修計(jì)劃姓名范寬亮教齡17學(xué)校潢川縣江集中學(xué)任教學(xué)科年級(jí)體育九年級(jí)此次培訓(xùn)過(guò)程中您想要解決的一個(gè)重難點(diǎn)問(wèn)題如何提高學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)解決問(wèn)題的基本思路與主要方法1、網(wǎng)上搜索2、同事交流研修目標(biāo)1、提高學(xué)生團(tuán)結(jié)合作意識(shí)2、提高學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)研修主題生命在于運(yùn)動(dòng)實(shí)施步驟1、立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)及示范動(dòng)作2、小組練習(xí)3、表?yè)P(yáng)與糾正預(yù)期研修成果農(nóng)村學(xué)校對(duì)學(xué)生的體育學(xué)習(xí)方式研究較少，從學(xué)生個(gè)性 發(fā)展的角度進(jìn)行嘗試。備注淺析短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練短跑是田徑運(yùn)動(dòng)中歷史上最悠久，影響最大的項(xiàng)目之一。隨著時(shí)代的進(jìn)步， 人們?cè)诙膛苡?xùn)練中，不斷運(yùn)用先進(jìn)科學(xué)技術(shù)和科學(xué)理論，使短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的測(cè)評(píng) 方法、

2、監(jiān)督手段、反饋控制技術(shù)、恢復(fù)措施等更加科學(xué)和精細(xì)，從而不斷完善了 短跑技術(shù)，推動(dòng)了短跑運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高。就現(xiàn)代短跑技術(shù)而言，其本質(zhì)特征 應(yīng)視為以髖為軸的高速擺動(dòng)水平運(yùn)動(dòng)，其技術(shù)發(fā)展特點(diǎn)是伸髖和擺動(dòng)式積極著 地。就短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的某些傳統(tǒng)觀點(diǎn)，通過(guò)對(duì)文獻(xiàn)資料的分析、總結(jié)， 認(rèn)為有些觀點(diǎn)恰恰是阻礙短跑運(yùn)動(dòng)水平提高的因素。力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)力量素質(zhì)是各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的源泉，力量與速度的關(guān)系最為密切，速度訓(xùn)練離 不開(kāi)力量訓(xùn)練，短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練可分為基礎(chǔ)、專(zhuān)門(mén)性力量和專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練， 其中的任何一種力量訓(xùn)練又可分為多種，所以短跑力量訓(xùn)練的含義又是廣泛的、 多層次的。在短跑力量訓(xùn)練中，如果忽視了

3、力量在專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的發(fā)揮和利用，那 么這種力量訓(xùn)練不但難以持續(xù)有效地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，甚至有可能使之下降 1。速度與力量的關(guān)系腿部力量與速度的關(guān)系提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長(zhǎng)。而加快步頻、增大步 長(zhǎng)的關(guān)鍵就是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腿部力量。雖然步長(zhǎng)在很大程度上取決于先天遺傳，但 是通過(guò)訓(xùn)練也是能使其進(jìn)一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑 的專(zhuān)業(yè)力量，即快速力量和力量耐力打下基礎(chǔ)，為提高速度提供前提條件。2.2上肢力量與速度的關(guān)系短跑運(yùn)動(dòng)員雙臂擺動(dòng)的快慢對(duì)起跑、起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑沖刺 都有很大的影響。正確的擺臂動(dòng)作，能維持身體的平衡，協(xié)調(diào)上下肢動(dòng)作?？焖?擺臂在一定程度上

4、還可以加快上肢肌群的力量。2.3軀干力量與速度的關(guān)系短跑是以肢體運(yùn)動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但也有相當(dāng)程度的軀干所承受的作用力 較大。這個(gè)作用力主要來(lái)自上部身體的重力及下肢傳遞的地面反作用力。因此， 在短跑訓(xùn)練中通過(guò)加強(qiáng)腰腹部力量的訓(xùn)練，對(duì)維持中部軀干的穩(wěn)定性、減少身體 晃動(dòng)意義重大。適合于短跑力量訓(xùn)練方法提高以髖為軸的下肢擺動(dòng)力量研究表明，髖關(guān)節(jié)周?chē)募∪獠粌H是人體內(nèi)最大的儲(chǔ)存能量的環(huán)節(jié)，也是 獲得水平位移速度的重要?jiǎng)恿?lái)源。尤其在途中跑階段，由于速度快，支撐時(shí)間 短，步幅的大小和步頻的快慢很大程度上取決于髖關(guān)節(jié)的擺動(dòng)的力量和靈活性， 是途中跑階段的主要發(fā)力關(guān)節(jié)。因此，現(xiàn)代短跑技術(shù)十分注重以髖為軸的

5、擺動(dòng)力 量和相應(yīng)肌群運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，它是影響跑速的根本因素。傳統(tǒng)的短跑技術(shù)注重后蹬，強(qiáng)調(diào)跑時(shí)加大后蹬力量，強(qiáng)調(diào)蹬伸的程度、方 向和速度，使短跑運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練自然形成了一套以提高后蹬效果為主的 訓(xùn)練方法，偏重以杠鈴為主的大負(fù)荷力量練習(xí)，旨在最大限度地提高伸膝力量， 提高下肢的蹬伸能力。這種訓(xùn)練方法，無(wú)疑帶有很大的片面性。因?yàn)槿绻^(guò)分強(qiáng) 調(diào)蹬伸動(dòng)作，勢(shì)必破壞用力的連貫性，易使身體重心在垂直面上的波動(dòng)加大，降 低整體運(yùn)動(dòng)效果，影響水平運(yùn)動(dòng)速度的發(fā)揮?？偨Y(jié)：本人在訓(xùn)練實(shí)踐中，大量采用了以擺動(dòng)式著地動(dòng)作為主的車(chē)輪跑，注 重以大腿帶動(dòng)小腿的鞭打式著地動(dòng)作：采用了雙杠支撐或仰臥狀態(tài)下（仰臥于高 臺(tái)上，髖

6、部以下懸空），負(fù)重和不負(fù)重交替進(jìn)行的，以最快速度作跑的模仿練習(xí)： 還采用了負(fù)重和不負(fù)重的弓箭步交換跳。提高以踝關(guān)節(jié)肌群為主的快速的離心向心收縮力量短跑是在高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下以前腳掌落地瞬間完成著地緩沖過(guò)程。著地緩沖動(dòng) 作完成的效果，首先取決于踝關(guān)節(jié)肌群的離心向心收縮能力。離心收縮的主 要功能是利用跑進(jìn)過(guò)程中產(chǎn)生的水平速度，支撐身體落地的重量，阻礙身體向下 運(yùn)動(dòng)，在身體落地時(shí)起緩沖作用，避免身體受到太大的震動(dòng)。如果踝關(guān)節(jié)肌群的 力量差，離心收縮的能力就會(huì)相應(yīng)減弱，緩沖階段的沖擊性負(fù)荷，就只有大部分 依靠膝關(guān)節(jié)彎曲度增加，身體重心下降。當(dāng)離心收縮力達(dá)到最大值后，踝關(guān)節(jié)肌 群開(kāi)始進(jìn)行向心收縮。向心收縮的

7、主要功能是推動(dòng)身體向前運(yùn)動(dòng)，并使身體瞬間 進(jìn)入騰空階段。研究證明，在推動(dòng)身體向前跑動(dòng)的全部力量中，60%的力量是由踝關(guān)節(jié)產(chǎn)生， 踝關(guān)節(jié)肌群從離心收縮到向心收縮的轉(zhuǎn)換是非常迅速的。，提高以踝關(guān)節(jié)肌群為 主的離心向心收縮力量，對(duì)于增加步頻，（主要是縮短支撐時(shí)間），推動(dòng)身 體快速向前運(yùn)動(dòng)有極大的促進(jìn)作 用。提高以肩關(guān)節(jié)為軸的上肢快速擺動(dòng)力量以肩關(guān)節(jié)為軸的上肢擺動(dòng)力量是短跑運(yùn)動(dòng)中不容忽視的重要一環(huán)，擺臂動(dòng)作 不但是配合腿步動(dòng)作在跑進(jìn)中起平衡作用，而且快速有力的擺臂還有利于增加兩 腿動(dòng)作的頻率和幅度。因?yàn)?，從生理學(xué)的角度分析，支配肌肉活動(dòng)的神經(jīng)中樞有 著“共濟(jì)”的特性，它能調(diào)節(jié)身體各部分肌肉工作的協(xié)調(diào)性

8、。在跑進(jìn)中，上肢和 下肢也有統(tǒng)一的神經(jīng)聯(lián)系。一般來(lái)說(shuō)，兩臂能擺多快，步頻就相應(yīng)就有多快。同 樣，擺臂的幅度也必然影響到擺腿的幅度。所以，僅有發(fā)達(dá)的下肢肌肉而沒(méi)有同 樣發(fā)達(dá)的上肢肌肉，就會(huì)影響上肢和下肢的協(xié)調(diào)用力，影響速度的發(fā)揮。可見(jiàn)， 把以肩關(guān)節(jié)為軸的上肢擺動(dòng)力量練習(xí)作為短跑轉(zhuǎn)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的重要一環(huán)是何 等的必要。筆者在這一環(huán)節(jié)上，主要是利用不同重量的啞鈴，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的不同 特點(diǎn)，進(jìn)行負(fù)重和不負(fù)重交替進(jìn)行的擺臂練習(xí)，注意擺臂的動(dòng)作速度和動(dòng)作結(jié)構(gòu) 盡量符合短跑專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作的要領(lǐng)。田徑彎道跑的動(dòng)作要領(lǐng)田徑彎道跑的動(dòng)作要領(lǐng)了解直道跑與彎道跑的區(qū)別，掌握彎道起跑器安裝、起跑與加速，入彎道跑技術(shù)，彎道跑 技

9、術(shù)，出彎道技術(shù)等，200 米跑（學(xué)會(huì)合理地分配體力），在合作與探究的系列學(xué)習(xí)活動(dòng)中 讓學(xué)生掌握彎道跑技術(shù)。學(xué)習(xí)目標(biāo)教學(xué)策略與方法1. 彎道起跑的安裝方法重點(diǎn)：起跑器的安裝難點(diǎn)：起跑后 的加速跑 掌握彎道起跑與加速方法，提高奔跑能力。觀看彎道跑起跑教學(xué)視頻，教師簡(jiǎn)單講解彎道 起跑器安裝方法及彎道跑技術(shù) 要求，同學(xué)們練習(xí)安裝起跑器及練習(xí)彎道跑起跑與加速跑1. 彎道跑技術(shù)重點(diǎn)：身體向內(nèi)傾斜、手臂的正確擺動(dòng)、腳的正確用力。難點(diǎn)：克服離心力，提高速度。學(xué)生了解彎道跑的技術(shù)要領(lǐng)并在實(shí)踐中運(yùn)用。 觀看彎道跑教學(xué)視頻 學(xué)生練習(xí)彎道跑3在比賽中鞏固提高彎道跑技術(shù)200 米跑練習(xí)重點(diǎn)：彎道跑技術(shù)難點(diǎn)：彎道入 直道

10、跑技術(shù)合理運(yùn)用彎道跑技1. 繼續(xù)采用探究式教以學(xué)生自主彎道跑技術(shù)在短跑中的200 米，有一半以上的距離是在彎道上進(jìn)行的。為了能適應(yīng)彎道跑，在跑的過(guò) 程中少走“彎路”，在訓(xùn)練過(guò)程中，我們必須要改變身體姿勢(shì)和腳蹬地的用力部位及后蹬與 擺動(dòng)的方向。以適應(yīng)各種場(chǎng)合的彎道跑。（一）彎道跑和起跑后的加速跑。為了便于在彎道起跑之后能有一段直線距離進(jìn)行加速跑， （在能安裝起跑器的前提下），我們安裝的起跑器與其它起跑器的安裝方法有所不同。安裝 起跑器時(shí)應(yīng)將起跑器安裝在自己分道的右側(cè)。彎道起跑、加速跑動(dòng)作同直道起跑和加速跑。 而只是為了起跑后有一段直線加速跑的原因，起跑器必須要裝在跑道右側(cè)正對(duì)彎道切點(diǎn)的位 置上相

11、應(yīng)的地方，在“各就位”動(dòng)作時(shí)，左手應(yīng)撐在距起跑線后沿510 厘米處。盡量使身 體正對(duì)彎道的切線方向。彎道起跑后，為了盡快進(jìn)入彎道跑，加速器的距離要適當(dāng)縮短些， 同時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員要早些抬起較大前傾的身體，以適應(yīng)彎道跑。（二）彎道跑。從直線進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應(yīng)向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度， 右臂也相應(yīng)地加大擺動(dòng)的力量和幅度，以利于迅速?gòu)闹钡琅苓M(jìn)彎道。為了克服離心力，彎道 跑擺時(shí)，整個(gè)身體向內(nèi)傾斜，擺動(dòng)腿前擺時(shí)，左膝稍向外展，以前腳掌外側(cè)著地；右膝稍向 內(nèi)扣，以腳掌內(nèi)側(cè)著地，同時(shí)，并加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時(shí)，左臂擺動(dòng)幅度稍小， 靠近體側(cè)前后擺動(dòng)；右臂擺動(dòng)的幅度和力量稍大，且前擺時(shí)稍向

12、左前方，后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍向 外。彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜。后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)力，左腿用前腳掌的外 側(cè)力。右腿前擺時(shí)，膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)，同時(shí)前擺幅度要比左腿大一些，左腿前擺時(shí)應(yīng)稍向外。 右臂擺動(dòng)幅度和力量都要稍大于左臂，前擺時(shí)稍向左前方，后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍向外，左臂稍離 開(kāi)軀干。彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向的傾斜趨于一致。從彎道跑進(jìn)直道 的最后幾米時(shí)，身體應(yīng)逐漸減小內(nèi)傾程度。彎道技術(shù)變化的程度與跑的速度、彎道半徑等有 關(guān)聯(lián)，速度越快、半徑越小，技術(shù)變化的程度也就越大。從彎道進(jìn)入直道時(shí)，身體逐漸減小 內(nèi)傾程度，放松跑23 步，然后全力跑完全程。（三）200。體力支配也是短跑中一個(gè)比

13、較重要的因素。在 200 米跑時(shí)要特別注意動(dòng)作放松。 要求運(yùn)動(dòng)員在體力分配上，第一個(gè)100 米要用接近最高速度跑（低于個(gè)人100米直道跑的最 好成績(jī)0.20.3 秒），第二個(gè)100 米應(yīng)竭盡全力跑完全程。反思200米快速跑作為本校的校 本課程，之所以在高二年級(jí)進(jìn)行練習(xí)，主要是高一年級(jí)的學(xué)生正處于生長(zhǎng)發(fā)育敏感期和學(xué)習(xí) 緊張階段，身體的力量素質(zhì)和協(xié)調(diào)性比初中階段有明顯的提高，有較強(qiáng)的理解和模仿能力， 加之體育水平測(cè)試機(jī)的實(shí)行，使其在學(xué)習(xí)上有一定的自覺(jué)性和獨(dú)立完成動(dòng)作的能力。本節(jié)課 較合理地體現(xiàn)了體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)的精神，通過(guò)運(yùn)用情境教學(xué)法和游戲的教學(xué)方式， 以 200 米彎道跑為載體，通過(guò)多種輔助練習(xí)、完整練習(xí)，為學(xué)生創(chuàng)建一個(gè)主動(dòng)、愉快的學(xué)習(xí) 氛圍和自主探究的學(xué)習(xí)空間，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，從而更好的體驗(yàn)彎道跑技術(shù)動(dòng)作，提高學(xué) 生速度、力量和協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)，同時(shí)培養(yǎng)學(xué)生勇于拼搏、刻苦耐勞的意志品質(zhì)。但在教 學(xué)過(guò)程中，還存在許多不足之處，主要體現(xiàn)在以下幾點(diǎn)：1、在教學(xué)設(shè)計(jì)上，課的主題表述不明確，200 米彎道跑前要注明“短跑”，說(shuō)明本節(jié)課教 學(xué)范疇是短跑快速跑。2 、嘗試體驗(yàn)環(huán)節(jié)的圓形跑場(chǎng)地間隔距離過(guò)小，存在著一定的安全隱患，可以嘗試將圓形半 徑縮小1-2 米，或改為2 個(gè)圓形進(jìn)行練習(xí)。 、場(chǎng)地過(guò)大，不利于隊(duì)伍的調(diào)動(dòng)，可將四個(gè)圓形改為二個(gè)或四條弧線，在做完嘗試體驗(yàn)環(huán) 節(jié)