武術(shù)基本功訓(xùn)練方法

1、武術(shù)基本功訓(xùn)練一、基本功概論-武術(shù)基本功，是指從事武術(shù)技藝運動所必備的體能、技能和心理素質(zhì)。它有一系列綜合性修煉人體內(nèi)、外各部位功能的方法和手段。這些方法和手段，突出了武術(shù)運動的專項要求，具有明顯的內(nèi)外兼修的運動特點。按人體的身體部位劃分，主要分為：腿功、腰功、肩功和樁功等。-【一、腿功】-主要練習(xí)腿部的柔韌性、靈活性和力量等等。練習(xí)的方法有：壓腿、搬腿、劈腿和控腿等。其主要目的是為以后武術(shù)技法的實踐運用打下良好基礎(chǔ)-1、壓腿主要目的是拉長腿部的肌肉和韌帶加大髓關(guān)節(jié)的活動范圍-壓腿主要分：正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿及弓步壓腿與弓步后壓腿-(1)正壓腿-圖片-圖片-側(cè)壓腿-2、劈腿主要是加大髖關(guān)節(jié)

2、的活動幅度，增加腿部的柔韌性。為以后武術(shù)實戰(zhàn)技擊、技術(shù)的運用奠定良好基礎(chǔ)。劈腿的方法有：豎叉、橫叉兩種。(1)豎叉:預(yù)備姿勢：兩腿并步站立。動作過程：兩手左右扶地或兩臂側(cè)平舉；兩腿前后分開成直線。左腿后側(cè)著地，腳尖勾起，右腿的內(nèi)側(cè)或前側(cè)著地。練習(xí)時左右腿可交替進(jìn)行。要求與要點：挺胸、立腰、沉髓、挺膝。見圖1-1圖片豎叉圖圖片豎叉圖1-1(2)橫叉:預(yù)備姿勢：兩腿并步站立。動作過程：兩手在體前扶地或兩臂側(cè)平舉；兩腿左右分開成直線，腳內(nèi)側(cè)著地或兩腳跟著地。要求與要點：挺胸、立腰、展髖、挺膝。見圖2-12-2圖片橫叉圖2-1圖片橫叉圖2-2腿部柔韌性訓(xùn)練方法很多，但總體來說可分為主動訓(xùn)練和被動訓(xùn)練兩

3、種。主動訓(xùn)練是習(xí)練者依靠自己的力量進(jìn)行練習(xí)。具體方法有：壓腿（正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、仆步壓腿）；劈腿（橫劈腿、豎劈腿）；耗腿（正耗腿、側(cè)耗腿、吻靴）；踢腿（正踢腿、斜踢腿、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿)等。被動訓(xùn)練是習(xí)練者在別人的幫助下或借助外力進(jìn)行練習(xí)，具體方法有：搬腿(正搬腿、側(cè)搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、側(cè)吊腿)。-一、正壓腿注意事項-在壓腿的方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。-解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：-1.規(guī)范動作，分步進(jìn)行-(1)初練時

4、，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進(jìn)行下一步。-(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。-(3)雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)；-(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、

5、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。-(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。-(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。-(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。-只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。2.由輕到重，由低到高-壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕

6、第三四天連走路也難了。-腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。-3.先拉后壓，由近及遠(yuǎn)-初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。-壓腿時，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部胸部頭部-腿部：大腿膝蓋腳尖-不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。-4.要意志堅強(qiáng)，持之以恒-進(jìn)行腿部柔韌性

7、練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。-5.壓前要做好準(zhǔn)備活動-練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。-二、關(guān)于

8、正踢腿-踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。-踢腿時常出現(xiàn)的問題有：(1)重心不穩(wěn)，甚至摔倒；(2)支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；(3)彎腰凸背。-解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：-.起腿要輕-腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習(xí)。-.踢時要快-腿由下至上，應(yīng)快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習(xí)踢腿時，必須始終保持動作的規(guī)范性，寧可踢得剛過胸，也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去

9、迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會達(dá)到腳碰前額的。.落腿應(yīng)穩(wěn)-初練者，往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉(zhuǎn)移重心，勢必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。-壓腿結(jié)束后，整個練習(xí)才完成了一半，你還要做一些踢腿練習(xí)來調(diào)理鍛煉效果。這個原理就像拉橡皮筋，光拉不使之彈縮，久之就會喪失彈性，腿部無力。所以做完正壓腿后，要做正踢腿3組，每組10個；做完側(cè)劈腿后，要做側(cè)上踢練習(xí)（組數(shù)同上，以下同）；做完側(cè)踹腿，要做側(cè)踢；做完后壓腿，

10、要做后踢。所有的壓腿與踢腿練習(xí)要集中注意力，用一種溫柔的狠勁，量力而行，不要圖快圖猛，以免受傷。-正壓腿-面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。-側(cè)壓腿-身體側(cè)對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個練習(xí)中將得到鍛煉。

11、做這個動作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。-后壓腿-背對肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。-該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個練習(xí)時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。-壓腿包括:正腿,側(cè)腿,后腿-切記在壓完腿后,記得多踢

12、腿,這樣效果會更好!-壓腿的時候要繃腳尖,正腿的時候身體站直,一條腿放在把桿上,主力腿方向站的時候要站正,腳尖和把桿上的腳尖要一個方向,特別注意跨要放正,壓正腿的時候是用你的胸去找你的腿!而不是用頭去碰你的腿!-壓側(cè)腿的時候:要注意外開,繃腳尖,要用你的背去碰你的腿,而不是用肩膀找你的腿,另一只手從耳朵后面經(jīng)過,去碰你的腳尖!-預(yù)備式：-（1）面對一定高度的物體并步站立。-（2）動作過程：左腳提起，腳跟放在物體或桌面上，腳尖向上內(nèi)勾兩手扶按膝上或雙手抱緊前腳掌；上下腿繃直，上體前屈，向前向下做振壓動作，左右腿交替進(jìn)行。-（3）要求與要點：直體向前、向下振壓，逐步加大振壓幅度，提高腿的柔韌性。先

13、從前額、鼻尖觸及腳尖，然后過渡到下頦觸及腳尖。開始練習(xí)時，肯定達(dá)不到要求慢慢練習(xí)就行了。-2、踢腿-踢腿是腿功練習(xí)中的重中之重它能夠充分反映出腿部的柔韌、靈敏和控制技術(shù)力量的訓(xùn)練水平踢腿的主要方法有：正踢腿側(cè)踢腿里合腿外擺腿后踢腿等等。-（1）正踢腿-正踢腿動作要求：“支撐腿伸展直全腳著地另一腿膝蓋部挺直腳尖勾起前踢接近前額動作要輕快有力。上身保持正直。注（剛開始學(xué)練的時侯只要勾住腳尖用勁往上踢就行往上踢的越高越好。記住千萬支撐腿的腳跟不能離地）-（2）、斜踢腿-基本上與正踢腿相同所不同都的是左腳向右耳側(cè)猛踢右腳向左耳側(cè)方向猛踢。左右腿交替進(jìn)行要求與注意事項同正踢腿-（3）、側(cè)踢腿-腳尖勾起經(jīng)體側(cè)踢向腦后。左右腿交替進(jìn)行。其他同正踢腿-（4）、里合腿-支撐腿自然伸直全腳掌著地。另一腿從體側(cè)踢起經(jīng)面部向里作扇面擺動落下。左右腿交替進(jìn)行其他同正踢腿-（5）、外擺腿：同里合腿唯一不同的就是方向相反左右腿交替進(jìn)行練習(xí)。-（6）、后撩腿-（7）、倒踢腿-（8）、朝天蹬-訓(xùn)練計劃每天早起最