健康常在好運(yùn)常在

健康常在好運(yùn)常在健康常在好運(yùn)常在第1頁P(yáng)age2序言健康是最寶貴財富。近幾年，白領(lǐng)人群英年早逝事件時有發(fā)生，為了防止這種悲劇，咱們應(yīng)該增健壯康意識。為此咱們搜集了一些健康方面知識包含辦公室保健、飲食睡眠與健康、體育鍛煉與健康、心理健康等方面，供大家參考。針對咱們工作特點如經(jīng)常需要飲酒應(yīng)酬、熬夜加班，咱們還提供了常見醒酒方法、熬夜恢復(fù)技巧等，希望對大家有所幫助。祝福各位都擁有健康身心和充沛精力！健康常在好運(yùn)常在第2頁P(yáng)age3目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健健康常在好運(yùn)常在第3頁P(yáng)age4辦公室保?。档洼椛湓鯓咏档碗姶泡椛?？顯示器散發(fā)出輻射多數(shù)不是來自它正面，而是側(cè)面和后面。所以，不要把自己顯示器后面對著同事后腦或者身體側(cè)面。常喝綠茶。茶葉中含有茶多酚等活性物質(zhì)，有助吸收放射性物質(zhì)。綠茶是近幾年來最為人所津津樂道養(yǎng)生飲品，因為其中含強(qiáng)效抗氧化劑兒茶酚以及維他命C，不但能夠去除體內(nèi)自由基，還能使副腎皮質(zhì)分泌出反抗擔(dān)心壓力荷爾蒙，對于情緒急躁有很大改進(jìn)。不過，最好在白天飲用，以免影響睡眠。綠豆能夠清熱解毒、利尿消腫，薏仁則能夠健脾止瀉、輕身益氣，經(jīng)常需要熬夜工作或是心煩氣躁、口干舌燥、便秘時，吃些綠豆和薏仁對于消除煩躁情緒非常有幫助。勤洗臉能夠預(yù)防輻射波對皮膚刺激。在電腦桌附近擺放一盆植物或水，能夠吸收電腦所發(fā)出電磁波。盡可能使用液晶顯示器。

健康常在好運(yùn)常在第4頁P(yáng)age5辦公室保?。Ｗo(hù)視力怎樣保護(hù)視力？距顯示器需要70厘米以上，放置位置應(yīng)比雙眼視線略低，并使眼球暴露于空氣中面積減小到最低。注視屏幕一小時后要休息5分鐘，望望遠(yuǎn)處，轉(zhuǎn)動眼球，眨眨眼。把屏幕亮度調(diào)整到不使眼疲勞程度。在電腦前工作時，房間既不能太昏暗，也不能太明亮。理想辦公環(huán)境是——房間亮度和屏幕亮度相同。因為要防止屏幕上顯現(xiàn)出你臉、燈光以及物體影像(全部光影會加倍地使眼睛疲勞)，所以，要防止室內(nèi)光線直接照射在屏幕上而產(chǎn)生干擾光線。光源最好來自電腦使用者左邊或右邊。假如你戴眼鏡，應(yīng)該給自己配一副帶有防反光加膜鏡片。為了預(yù)防結(jié)膜發(fā)干，在使用電腦時滴一些與咱們眼淚成份相同眼藥水。眼睛疲勞時，用以淡紅茶水煮過濕巾敷幾分鐘眼睛，會很快消除充血和疲勞。將黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后搗如泥。取以上兩種食品各1匙，沖入煮沸過牛奶1杯后加入蜂蜜1匙，早晨或早餐后服食。能增強(qiáng)眼內(nèi)肌力，加強(qiáng)調(diào)整功效，改進(jìn)眼疲勞癥狀。健康常在好運(yùn)常在第5頁P(yáng)age6健康常在好運(yùn)常在第6頁P(yáng)age7辦公室保?。瓬p輕肌肉酸痛怎樣減輕頸、肩、腰部疼痛？保持正確坐姿。上半身應(yīng)保持頸部直立，使頭部取得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或滑鼠，盡可能使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應(yīng)保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地坐姿。必須選擇符合人體工學(xué)設(shè)計桌椅，使用專用電腦椅，坐在上面遵照“三個直角”：電腦桌下膝蓋處形成第一個直角，大腿和后背是第二個直角，手臂在肘關(guān)節(jié)形成第三個直角。肩胛骨靠在椅背上，雙肩放下，下巴不要靠近脖子。兩眼平視電腦熒幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能調(diào)整高度。

應(yīng)在工作1～2小時左右，有目標(biāo)地讓頭頸部向前后左右轉(zhuǎn)動數(shù)次，轉(zhuǎn)動時應(yīng)輕柔、遲緩，以到達(dá)各個方向最大運(yùn)動范圍為準(zhǔn)。使得頸椎關(guān)節(jié)疲勞得到緩解。健康常在好運(yùn)常在第7頁P(yáng)age8辦公室保?。k公室健身操1一、手部運(yùn)動：把你手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重復(fù)若干次；轉(zhuǎn)動手腕一分鐘（采取放映模式能夠觀看動態(tài)演示）二、背部和肩部運(yùn)動:站直了，把你右手放在左肩上，慢慢地回頭。一樣地方式對右肩再做一次。如此重復(fù)做一分鐘健康常在好運(yùn)常在第8頁P(yáng)age9辦公室保健－辦公室健身操2三、頭部和頸部運(yùn)動：把頭從從左往右轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回左邊。把頭往前低，再往后仰。重復(fù)做一分鐘（采取放映模式能夠觀看動態(tài)演示）健康常在好運(yùn)常在第9頁P(yáng)age10辦公室保?。k公室健身操3四、伸展運(yùn)動：長時間坐在計算機(jī)旁會造成頸部、肩部和腰部僵硬和疼痛。每小時做五分鐘這些伸展運(yùn)動，或者貫通至一整天，或者隨便什么空著時候，當(dāng)你想得起來得時候做幾分鐘，然后站起來在辦公室里走走，你會感覺好多了。健康常在好運(yùn)常在第10頁P(yáng)age11辦公室保?。k公室瑜珈辦公室瑜珈坐姿轉(zhuǎn)背姿勢：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。能消除背骨彎曲。緩解腰痛、背痛及腳風(fēng)濕。

騎士姿勢：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊緣，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重合、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡可能伸直，呼氣。然后雙腿逐步上伸直，提腰，站立。提升脊柱和腰活力，消除腰部和骨盆內(nèi)淤血，增加頭腦和腿腳血流量。

牛面式：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡可能張開，靜止10秒。然后換相反方向。治療、預(yù)防駝背，治療肩周炎。提升手臂、肩膀血行，促進(jìn)肩臂、側(cè)腹、胸廓肌肉發(fā)達(dá)，強(qiáng)化手動作。

健康常在好運(yùn)常在第11頁P(yáng)age12目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健健康常在好運(yùn)常在第12頁P(yáng)age13飲食與健康－良好飲食習(xí)慣養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣一定要吃早餐，而且要吃好。三餐定時定量，少吃零食。

“早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少?？季匡嬍承l(wèi)生，不吃腐敗變質(zhì)和霉變食品。少吃油炸食物，不吃過燙食物?！叭僖桓摺?，即少油、少鹽、少糖、高纖維。天天飲用6－8杯水不偏食，不挑食。挑食往往造成營養(yǎng)素吸收不完全。不暴飲暴食，不酗酒。

健康常在好運(yùn)常在第13頁P(yáng)age14飲食與健康－食物金字塔主副相輔干稀平衡葷素搭配營養(yǎng)全方面均衡飲食

=飲食中包含不一樣種類食物

+份量和百分比配搭適宜

+三餐定時定量健康常在好運(yùn)常在第14頁P(yáng)age15飲食與健康－健腦食物11

菠菜菠菜含有極強(qiáng)抗氧化能力，有利于減緩因為年紀(jì)增加造成認(rèn)知障礙和中樞神經(jīng)系統(tǒng)損壞。菠菜是含抗氧化劑維生素C和維生素E佼佼者。2

深色綠葉菜深色綠葉菜中維生素含量最高。3三文魚每七天最少吃一頓魚尤其是三文魚、沙丁魚和青魚人，與極少吃魚人相比較，老年癡呆癥發(fā)病率要低很多。吃魚還有利于加強(qiáng)神經(jīng)細(xì)胞活動，從而提升學(xué)習(xí)和記憶能力。4

葡萄汁或葡萄酒常飲葡萄汁有益于延長壽命。適當(dāng)飲用葡萄酒也有一樣效果，但因為酒精會對神經(jīng)產(chǎn)生麻痹作用，因而葡萄汁是更加好選擇。葡萄汁中抗氧化物質(zhì)含量高過其它任何水果和蔬菜，且能夠提升神經(jīng)系統(tǒng)傳輸能力。除了益壽延年，葡萄汁還能夠在短期內(nèi)提升記憶力。5

熱可可熱可可不但能夠暖身，而且對健腦一樣有效。兩茶匙純可可粉沖出來飲品，其抗氧化物質(zhì)含量幾乎是等量紅酒2倍，綠茶3到4倍，紅茶4到5倍。可可中抗氧化物質(zhì)能夠保護(hù)腦細(xì)胞，預(yù)防神經(jīng)功效紊亂發(fā)生。健康常在好運(yùn)常在第15頁P(yáng)age16飲食與健康－健腦食物26

全麥制品和糙米

增強(qiáng)肌體營養(yǎng)吸收能力最正確路徑是食用糙米。糙米中含有各種維生素，對于保持認(rèn)知能力至關(guān)主要。其中維生素B6對于降低類半胱氨酸水平最有作用。7

杏仁和核桃

干果，尤其是杏仁和核桃是聚會上常見食品，不但美味，而且一樣含有豐富抗氧化物質(zhì)。杏仁和核桃因為含有歐米伽—3系列脂肪酸，含有更顯著功效。中國素有“吃核桃補(bǔ)腦”說法。8

橄欖油

橄欖油中含各種不飽和脂肪酸，有預(yù)防動脈粥樣硬化作用。所以，提倡在食油中加入一個別橄欖油、紅花油等植物油。9

大蒜

大腦活動能量起源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖發(fā)揮應(yīng)有作用，就需要有足夠量維生素B1存在。大蒜本身并不含大量維生素B1，但它能增強(qiáng)維生素B1作用，因為大蒜能夠和B1產(chǎn)生一個叫“蒜胺”物質(zhì)，而蒜胺作用要遠(yuǎn)比維生素B1強(qiáng)得多。所以，適當(dāng)吃些大蒜，可促進(jìn)葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)榇竽X能量。10

藍(lán)莓果

野生藍(lán)莓果富含抗氧化物質(zhì)，能夠去除體內(nèi)雜質(zhì)。長久攝取藍(lán)莓果能加緊大腦海馬部神經(jīng)元細(xì)胞生長分化，提升記憶力，還能降低高血壓和中風(fēng)發(fā)生幾率。健康常在好運(yùn)常在第16頁P(yáng)age17飲食與健康－防止肥胖飲食法則1防止肥胖十四個飲食法則一、身邊可準(zhǔn)備一些低熱量而又可滿足咀嚼欲望食物，像小黃瓜和胡蘿卜。

二、多喝水。水對身體有益，又可充填胃部，使你少吃一點。

三、可用檸檬、萊姆果汁代替醬油、食鹽和會令人發(fā)胖豆瓣醬、胡椒等佐料。

四、選擇比較適合你減肥食譜，不然才開始實施兩天，就消受不了，中途而廢。

五、要預(yù)先控制好每餐食物分量，省得為不愿剩下而吃多了。

六、用小餐盤和碗，會感覺吃得較滿足。

七、給自己訂一個減肥獎勵方法，比如說，每減輕2千克，就要買個小禮品或看場電影什么，有了這個誘因，你會更愉快地繼續(xù)瘦下去。

八、參加餐會之前，先多吃點萵苣或其它蔬菜；等大餐端上來時候，會比較不動心。健康常在好運(yùn)常在第17頁P(yáng)age18飲食與健康－防止肥胖飲食法則2九、認(rèn)真地把你天天吃下食物熱量做成統(tǒng)計表；逐步剔除掉那些

“危險”小點心。十、盡可能吃雞肉、魚、牛腱肉來代替豬肉，這么吃既健康又不易發(fā)胖。十一、一日三餐飲食量要均衡，省得你會以前一餐吃得少為借口，使這餐又過量了。十二、坐在一張擺設(shè)齊全餐桌前進(jìn)食。吃時候有意起來走動幾回，首先影響食欲，首先拖延吃飯時間。十三、當(dāng)他人想勉強(qiáng)你吃什么時候，要練習(xí)斬釘截鐵地說：“我不愛吃”,不要不好意思地說：“我在節(jié)食，最好不要吃這個。”

十四、盡可能細(xì)嚼慢咽，享受食物美味。健康常在好運(yùn)常在第18頁P(yáng)age19飲食與健康－醒酒方法1做銷售同事難免要飲酒應(yīng)酬，假如經(jīng)常喝醉將非常傷身體，下面介紹一些醒酒方法供大家參考：1．牛奶醒酒法：醉酒者可飲些牛奶，方便使蛋白凝固，保護(hù)胃粘膜，緩解對酒精吸收。2．甘蔗汁醒酒法：醉酒神志尚清醒者可自己嚼食甘蔗，嚴(yán)重者可榨出甘蔗汁灌服，能醒酒。3．皮蛋醒酒法：醉酒時，取1－2只皮蛋，蘸醋服食，能夠醒酒4．白菜醒酒法：將大白菜心切成細(xì)絲，加白糖、醋拌勻，當(dāng)涼菜服食，對消除酒碎有一定作用5．生梨醒酒法：吃幾個梨或?qū)⒗嫒テで衅?，浸入涼開水中10分鐘，吃梨飲水，可解酒6．米湯醒酒法：醉酒者可取濃米湯飲服，米湯中含有多糖類及B族維生素，有解毒醒酒之效。加入白糖飲用，療效更加好。7．楊桃醒酒法：醋漬楊桃1個，加水煎服，可用于醒酒。8．芹菜醒酒法：將適量芹菜擠汁飲服，能夠醒酒，尤其可消除醉酒后頭疼腦脹、面部潮紅等癥狀。9．花露珠醒酒法：灑數(shù)滴花露珠在熱毛巾上，輕輕擦試醉酒者胸背、肘和太陽穴等處就可顯著減輕其醉意10．杮子醒酒法：飲酒醉后，取幾只鮮杮子，去皮食用，能夠醒酒健康常在好運(yùn)常在第19頁P(yáng)age20飲食與健康－醒酒方法211．茶葉醒酒法：醉酒后可飲濃茶，茶葉中單寧酸能解除急性酒精中毒，咖啡堿、茶堿對呼吸抑制及昏睡現(xiàn)象有療效。12．桔汁醒酒法：酒后出現(xiàn)頭暈、頭痛、惡心嘔吐，可吃幾個桔子或飲用鮮桔汁即可醒酒。13．海蜇醒酒法：取100克鮮海蜇，洗刷潔凈后加水煎湯飲服，能夠醒酒。14．蛋清醒酒法：醉酒時取1－2只生雞蛋清服下，可保護(hù)胃粘膜，并緩解對酒精吸收。15．蘿卜醒酒法：將500克鮮蘿卜搗碎取汁，1次飲服，或適量吃些生白蘿卜，都可收醒酒之效。16．綠豆醒酒法：取50克綠豆、10克甘草，加適量紅糖煎服，可醒酒。如單用綠豆煎湯，亦有一定功效。17．糖水醒酒法：取適量白糖用開水沖服，有解酒、醒腦作用。18．醋醒酒法：取50克米醋或陳醋，加25克紅糖、3片生姜煎湯飲服，可減輕酒精對人體損害。19．藕醒酒法：將鮮藕搗爛取汁飲服，對消除醉酒癥狀有一定作用。20．番薯醒酒法：醉酒后，可將生番薯切細(xì)，拌入白糖服食，即可解酒。21.多喝蜂蜜水：美國國家酒精中毒研究會梅勒·戴蒙博士認(rèn)為；蜂蜜成份中含有一個大多數(shù)水果中不含有果糖，它能夠促進(jìn)酒精分解代謝。研究人員同時指出，快速醒酒其它方法還包含飲用由蜂蜜、檸檬以及茶混合在一起一個熱飲，但總體而言，蜂蜜醒酒作用較為顯著。健康常在好運(yùn)常在第20頁P(yáng)age21飲食與健康－常見食療方治療感冒“神仙粥”：將糯米50克沖洗凈，加適量水煮成稀粥，再加入蔥白7根（約30克）、生姜7片（約15克）共煮5分鐘，然后加入米醋50毫升攪勻起鍋。趁熱服下后，上床蓋被，使身體微熱出汗。對風(fēng)寒感冒很有效。治療腹瀉取蘋果1只，連皮帶核切成小塊，置溫水中煮3-5分鐘，待溫后食用，每日2-3次，每次30-50克。蘋果為堿性食物，內(nèi)含果膠和鞣酸，含有收斂、止瀉之力。值得注意是，在食用煮熟蘋果時，不宜加蔗糖調(diào)味，可能會加重腹瀉。

健康常在好運(yùn)常在第21頁P(yáng)age22目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健健康常在好運(yùn)常在第22頁P(yáng)age23睡眠與健康－睡眠標(biāo)準(zhǔn)要想高枕無憂地睡個好覺，有幾條簡單標(biāo)準(zhǔn)會大有幫助：

睡前不宜飲用咖啡、濃茶、可樂等有提神作用飲料。晚餐不要吃得太飽，最好吃些低脂肪食品。最遲在睡前兩小時吃完晚餐。晚飯后散步，切忌猛烈體育運(yùn)動。睡前可用溫?zé)崴茨_，以改進(jìn)血液循環(huán)。睡前做點運(yùn)動，如打打太極、練練瑜伽等，都是放松身心好方法。保持睡眠環(huán)境平靜。每晚睡七到八小時最理想，過多或過少睡眠皆不利于健康。睡眠應(yīng)定時，養(yǎng)成天天同一時間上床睡覺。

健康常在好運(yùn)常在第23頁P(yáng)age24睡眠與健康－睡眠環(huán)境依據(jù)教授提議，要想有個好睡眠，在環(huán)境方面需注意做到以下幾點：1.布置好臥室。睡眠應(yīng)該在安全、舒適、平靜和令人放松地方

2.仔細(xì)選擇睡床和床上用具，因為你生命三分之一時間將與它們共度。床太軟或太硬都會引發(fā)腰背酸痛。床上用具也要保持舒適

3.防止外界打攪(光線和噪音)

4.保持臥房空氣和濕度，必要時可在暖器上放塊濕毛巾或安裝一臺加濕器

5.臥室溫度應(yīng)保持在16℃至18℃

6.防止時鐘干擾健康常在好運(yùn)常在第24頁P(yáng)age25睡眠與健康－熬夜保健1經(jīng)常熬夜人，應(yīng)采取哪能些自我保健辦法呢？一、加強(qiáng)營養(yǎng)。熬夜時要吃溫?zé)釚|西；一定要有足夠多白開水。應(yīng)選擇量少質(zhì)高蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B族食物如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可吃點干果如核桃、大棗、桂圓、花生等，這么能夠起到抗疲勞功效。不要吃泡面來填飽肚子，以免火氣太大。最好盡可能以水果、土司、面包、清粥小菜來充饑。開始熬夜前，來一顆維他命Ｂ群營養(yǎng)丸。維他命Ｂ能夠解除疲勞，增強(qiáng)人體抗壓力。提神飲料，最好以綠茶為主，能夠提神，又能夠消除體內(nèi)多出自由基，讓您神清氣爽。不過胃腸不好人，最好改喝枸杞子泡水茶，能夠解壓，還能夠明目呢！健康常在好運(yùn)常在第25頁P(yáng)age26睡眠與健康－熬夜保健2二、加強(qiáng)鍛煉身體?？梢罁?jù)自己年紀(jì)和興趣進(jìn)行鍛煉，提升身體素質(zhì)。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應(yīng)做一會兒體操、太極拳或到戶外活動一下。熬夜時假如用眼較多，最好間隔40分鐘休息10分鐘左右，或者每隔一小時休息15分鐘左右。能夠選擇遠(yuǎn)眺、做眼保健操等方式。三、調(diào)整生理節(jié)律。常年熬夜者應(yīng)依據(jù)作息時間表，并不停修改至適應(yīng)。四、消除思想負(fù)擔(dān)。常熬夜者切忌憂慮和恐懼，應(yīng)樹立信心，在夜晚工作中保持愉快心情和高昂情緒。五、清潔身體。熬夜后用熱水洗臉和泡腳能消除疲勞。女士要記得卸妝，以免厚厚粉層或油漬，在熬夜煎熬下，引發(fā)滿臉痘痘。六、盡可能防止連續(xù)熬夜。連續(xù)熬夜非常傷身體，應(yīng)盡可能防止。熬夜之后，要注意休息。健康常在好運(yùn)常在第26頁P(yáng)age27睡眠與健康－防治失眠睡前不宜過飽或過饑，睡前喝杯（約為250毫升左右）熱牛奶，有利于睡眠（腎結(jié)石病人，睡前不宜喝牛奶）睡前用溫水洗腳，益處甚大，并按摩“涌泉穴”（在腳心處）15—30分鐘。睡前1小時要遠(yuǎn)離電視，因為電視屏幕閃爍光線會使人神經(jīng)興奮而影響睡眠。進(jìn)行深呼吸，聽節(jié)奏遲緩解不會令人心情激動音樂或歌曲，使混亂心情伴隨音樂節(jié)奏緩解下來。心要靜，不可憂慮，要先睡心，后睡身。保持腳部溫暖有利于睡眠。可穿一雙襪子睡覺或放置熱水袋。健康常在好運(yùn)常在第27頁P(yáng)age28目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健健康常在好運(yùn)常在第28頁P(yáng)age29體育鍛煉與健康－基礎(chǔ)標(biāo)準(zhǔn)體育鍛煉基礎(chǔ)標(biāo)準(zhǔn)：安全性標(biāo)準(zhǔn)：目標(biāo)要明確是健身，不是比賽。不要做危險動作。循序漸進(jìn)標(biāo)準(zhǔn)：體育鍛煉內(nèi)容要由簡單到復(fù)雜，由易到難，運(yùn)動負(fù)荷安排由小到大逐步增加。適宜運(yùn)動量標(biāo)準(zhǔn)：一定要依據(jù)自己當(dāng)初身體情況掌握運(yùn)動量。持之以恒標(biāo)準(zhǔn)：鍛煉要持之以恒，但生病期間不要勉強(qiáng)。要做好運(yùn)動前準(zhǔn)備活動和運(yùn)動后整理活動。選擇自己所喜愛運(yùn)動項目，最好結(jié)伴鍛煉。鍛煉要與生活方式相結(jié)合才更有效。健康常在好運(yùn)常在第29頁P(yáng)age30體育鍛煉與健康－制訂計劃怎樣制訂科學(xué)鍛煉計劃？一、明確鍛煉目標(biāo)

在準(zhǔn)備鍛煉之前，要有一個大致規(guī)劃和構(gòu)想，明確鍛煉目標(biāo)和基礎(chǔ)要求。二、掌握自己基礎(chǔ)情況

主要包含身體健康情況、身體素質(zhì)水平、體型類別、身高和骨骼粗細(xì)、體重與瘦胖、個性特點與毅力、工作性質(zhì)與空余時間、生活水平等。全方面分析以下自己參加鍛煉可行性，使制訂計劃更符合個人實際情況。三、落實鍛煉場地器械

制訂鍛煉計劃時，必須考慮鍛煉場地和器械條件。是在家里自備器械練，還是到附近健身房、館練，要做到心中有數(shù)。這么，依據(jù)條件才能制訂出切實可行鍛煉計劃。四、制訂好課時鍛煉計劃

這是實施鍛煉最基礎(chǔ)、最主要一個步驟。

其內(nèi)容包含：每次鍛煉任務(wù)和要求；每次鍛煉身體部位及采取方法、器械及動作；每個部位鍛煉時間分配和運(yùn)動量安排。

健康常在好運(yùn)常在第30頁P(yáng)age31體育鍛煉與健康－適合上班族鍛煉方式11.走路：盡可能每七天散步四到五次，每次30到40分鐘，這對身體非常有益，無需花費巨款參加健身俱樂部，只要買一雙舒適鞋穿就行了。2.騎自行車：以中速騎車，對心肺功效提升很有幫助，對減肥也有特效。3.跑步：對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大好處，天天保持一定時間鍛煉（30分鐘以上），會有利于減肥，最好方式是跑走結(jié)合。

4.爬樓梯：最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一個非常好鍛煉形式，對心血管有益，還能夠改進(jìn)你腿部肌肉。另外，腹部肌肉也會得到鍛煉。健康常在好運(yùn)常在第31頁P(yáng)age32體育鍛煉與健康－適合上班族鍛煉方式25.健身操：運(yùn)動量適中，簡單易學(xué)，對場地要求不高，能夠在家里跟著VCD練習(xí)6.跳繩：跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)功效。從運(yùn)動量來說，連續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大需氧運(yùn)動。7.太極拳：友好高效身心整體運(yùn)動，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，含有科學(xué)、全方面保健功效。8.瑜伽：不但能夠幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體不良習(xí)慣，還能夠在練習(xí)中讓您放松神經(jīng)，緩解壓力，到達(dá)心靈和外表友好美。非常適合當(dāng)代人需要。健康常在好運(yùn)常在第32頁P(yáng)age33目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健健康常在好運(yùn)常在第33頁P(yáng)age34心理保健－心理健康標(biāo)準(zhǔn)心理健康標(biāo)準(zhǔn)1.對現(xiàn)實正確認(rèn)識?？磫栴}能持客觀態(tài)度。2.自知、自尊與自我接納。能現(xiàn)實地評價自己，不過分地顯示自己也不刻意地取悅他人。既接納自己優(yōu)點也接納自己缺點。一個人假如連自己都不喜歡，又怎么談得上喜歡他人。3.自我調(diào)控能力。能調(diào)整自己行為，既能抑制自己沖動，又能調(diào)動自己身心力量，在實踐中實現(xiàn)自己更高級目標(biāo)。4.與人建立親密關(guān)系能力。關(guān)心他人，善于合作，不為了滿足自己需要而苛求于人。這種人有知心朋友，有親密家人。而不健康人，人際關(guān)系擔(dān)心，處處利用他人，以到達(dá)自己目標(biāo)。5.人格結(jié)構(gòu)穩(wěn)定與協(xié)調(diào)。這種穩(wěn)定與協(xié)調(diào)包含理想與現(xiàn)實差距調(diào)適，包含認(rèn)知與情感協(xié)調(diào)。6.生活熱情與工作效率。人人都會有苦惱，但心理健康人能從生活與工作中尋得高興。健康常在好運(yùn)常在第34頁P(yáng)age35心理保?。己眯膽B(tài)怎樣保持良好心態(tài)？1.將不快以適當(dāng)方式發(fā)泄出來，以減輕心理壓力。要勇于把自己不愉快事向知心朋友或親人訴說。當(dāng)極其憂傷時哭泣、讀詩詞、寫日志、看電影、聽音樂都是常見宣泄方式。節(jié)奏歡快音樂能振奮人情緒。2.多與人交往，擺脫孤獨。每個人都有一個歸屬需要，會習(xí)慣把自己視為社會一員，并希望從團(tuán)體中得到愛。研究發(fā)覺人際交往有利于身心健康。當(dāng)你真誠關(guān)心他人幫助他人，無私貢獻(xiàn)自己一片愛心時，你會欣喜地發(fā)覺，你取得比你給予更多。千萬不要因為怕他人不高興而把自己同他人隔絕開來。孤獨只會使抑郁狀態(tài)愈加嚴(yán)重。3.增強(qiáng)自信心，做情緒主人。人在正常狀態(tài)下是能夠經(jīng)過意志努力來消除不愉快情緒，并保持樂觀心情。一是有意識地獲取成功體驗；二是不在意他人對自己怎樣評價；三是善于發(fā)覺自己優(yōu)點。知識是自信源泉。要學(xué)會容忍，培養(yǎng)堅忍毅力。用主動進(jìn)取精神取代消極思想意識。把事情看透，心胸開闊，情緒就能保持穩(wěn)定。健康常在好運(yùn)常在第35頁P(yáng)age36心理保?。鎸Υ煺廴松谑?，誰都會碰到挫折，在遭受挫折時候，不妨試試以下方法：第一，從容冷靜，不慌不怒。第二，增強(qiáng)自信，提升勇氣。第三，審時度勢，迂回取勝。所謂迂回取勝，即目標(biāo)不變，方法變了。第四，再接再厲，鍥而不舍。當(dāng)你碰到挫折時，要勇往直前。你既定目標(biāo)不變，努力程度加倍。第五，移花接木，靈活機(jī)動。倘若原來太高目標(biāo)一時無法實現(xiàn)，可用比較輕易到達(dá)目標(biāo)來替換，這也是一個適應(yīng)方式。第六，尋找原因，理清思緒。當(dāng)你受挫時，先靜下心來把可能產(chǎn)生原因?qū)ふ页鰜?，再尋求處理問題方法。第七，情緒轉(zhuǎn)移，尋求升華。能夠經(jīng)過自己喜愛集郵、寫作、書法、美術(shù)、音樂、舞蹈、體育鍛煉等方式，使情緒得以調(diào)適，情感得以升華。第八，學(xué)會宣泄，擺脫壓力。不妨找一兩個親近人、了解你人，把心里話全部傾吐出來。從心理健康角度而言，宣泄能夠消除因挫折而帶來精神壓力，能夠減輕精神疲勞第九，必要時求援于心理咨詢。當(dāng)大家遭碰到挫折不知所措時，不妨求援于心理咨詢機(jī)構(gòu)。心理醫(yī)生會對你動之以情，曉之以理，導(dǎo)之以行，循循善誘，使你從“山窮水復(fù)疑無路”困境中，步入“柳暗花明又一村”境界。第十，學(xué)會幽默，自我解嘲。“幽默”和“自嘲”是宣泄積郁、平衡心態(tài)、制造高興良方。當(dāng)你遭受挫折時，不妨采取阿Q精神勝利法，比如“吃虧是?！?、“破財免災(zāi)”、“有失有得”等等來調(diào)整一下你失衡心理?；蛘摺半y得糊涂”，冷靜對待挫折，用幽默方法調(diào)整心態(tài)。健康常在好運(yùn)常在第36頁P(yáng)age37心理保健－緩解工作壓力1怎樣緩解工作壓力？確定方向，不走冤枉路：仔細(xì)想想做這項工作重點是什么，希望藉此得到什么結(jié)果，這么做之后是不是真能得到想要結(jié)果，與你主管及上下游流程同事一同討論，再決定整個方向及流程。正面對待問題，視為是一個挑戰(zhàn)：樂觀而主動工作態(tài)度是咱們必勝法寶。把負(fù)面壓力向正面轉(zhuǎn)化，會有令人驚奇收獲。

利用系統(tǒng)思索，工作分門別類進(jìn)行：養(yǎng)成把握重點，循序漸進(jìn)，集中力量習(xí)慣，決定次序，從最主要事