如何保持健康

如何保持健康？開發(fā)區(qū)醫(yī)院體檢中心大綱1、科學(xué)的生活方式；2、改變不良的生活習(xí)慣和行為；3、定期健康檢查；4、對(duì)慢性病進(jìn)行管理；慢性病已成為中國居民最主要的死因現(xiàn)狀去年750萬中國人死于慢性病根據(jù)新公布的《中國慢性病報(bào)告》，我國人群超重和肥胖患病率正在快速上升。2002年，全國近3億人超重和肥胖，其中18歲以上成年人超重率為22.8％，肥胖率為7.1％。1992～2002年10年間，我國居民超重和肥胖患病人數(shù)增加1億人，其中18歲以上成年人超重和肥胖率分別上升了40.7％和97.2％。2002年，我國居民血脂異?；疾∪藬?shù)已達(dá)1.6億，總患病率為18.6％。飲食結(jié)構(gòu)的改變1、越來越油：肉比40年前多吃十倍。2、越吃越少：蔬菜水果越吃越少。3、越來越甜：習(xí)慣將飲料當(dāng)飲用水。4、越來越淡：但仍是WHO建議值的2倍。5、不良的飲食結(jié)構(gòu)：主副食、葷蔬食結(jié)構(gòu)不合理（大魚大肉，暴飲暴食，高脂肪、高蛋白、高熱量、低纖維）是釀成生活方式疾病的基礎(chǔ)。100克植物油899大卡，100克豬肉395大卡；北京居民食油量83克，中國居民營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)25克；每天多吃5克植物油不被消耗，10年體重就多長(zhǎng)10公斤。每天多進(jìn)食50g肉或50g糕點(diǎn)或50g蛋類，則血中膽固醇分別上升9.8mg、22.5mg、31.1mg。每天少吃2g鹽，則血壓下降2.0/1.2mmHg.防治慢性病是一項(xiàng)極其重要的投資世界衛(wèi)生組織發(fā)表了《防治慢性病是一項(xiàng)極其重要的投資》的報(bào)告，指出目前全球慢性病每年造成約1700萬人早逝，是人類的主要?dú)⑹?。在發(fā)展中國家，慢性病死亡人數(shù)占全部死亡人數(shù)的８０％。導(dǎo)致死亡的慢性病主要有心臟病、心血管病、癌癥和糖尿病等。我國2003年統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明：每100人死亡中有77.8人是死于慢性病。據(jù)"2005年北京國際心血管病論壇"的數(shù)據(jù)顯示，"每15秒就有一位中國人被心腦血管病奪去生命，每22秒就有一位中國人因心腦血管病喪失工作能力"。

北京市民生活方式疾病

高血壓25.0%

糖尿病7.7%

血脂異常26.4%

成人超重37.1%

成人肥胖22.4%

總患病率：35%以上

《北京市居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況》

北京市衛(wèi)生局2002年代謝紊亂營(yíng)養(yǎng)失衡不良生活方式：多食、少動(dòng)、吸煙、酗酒骨質(zhì)疏松膽石癥肥胖糖尿病一次性腦缺高血壓冠心病腦血栓動(dòng)脈硬化腦出血心肌梗塞精神因素、不良社會(huì)、環(huán)境因素骨關(guān)節(jié)病乳腺癌子宮癌結(jié)腸癌胰腺癌血脂紊亂前列腺癌高尿酸血脂肪肝白內(nèi)障視網(wǎng)膜病腎功能衰竭糖尿病足感染神經(jīng)病變科學(xué)的生活方式健康的四大基石：1.合理飲食2.適量運(yùn)動(dòng)3.戒煙限酒4.心理平衡改變不良的生活習(xí)慣和行為1、不良的生活方式：1）吸煙；2）靜坐生活方式；3）酗酒；4）睡眠不足；2、致病行為：A型行為模式、C型行為模式；3、不良的疾病行為；定期健康檢查1、定期健康檢查；2、定期進(jìn)行專項(xiàng)檢查；3、建立健康檔案；慢性病管理1、慢性病的篩查、診斷、評(píng)估。2、慢性病相關(guān)問題的調(diào)查。3、慢性病相關(guān)知識(shí)的培訓(xùn)或宣教。4、慢性病醫(yī)療依從性的管理。5、慢性病的周期性的測(cè)量（檢驗(yàn)）。6、疾病控制情況的評(píng)估。7、醫(yī)療方案的調(diào)整。8、健康狀態(tài)的保持。如何合理飲食？1、能量平衡。2、三餐比例平衡。3、三大營(yíng)養(yǎng)素的比例合理性。標(biāo)準(zhǔn)（四平衡）熱量平衡三大營(yíng)養(yǎng)素平衡酸堿平衡三餐熱能比合理目的維持標(biāo)準(zhǔn)體重糾正已發(fā)生的代謝紊亂控制病情平衡膳食寶塔（中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)）我國膳食進(jìn)入“慢性疾病時(shí)期”美國學(xué)者Popkin提出了膳食和營(yíng)養(yǎng)狀況變遷的階段，分別是“饑餓減少”、“慢性疾病”、“行為改變”三個(gè)階段。

目前我國正處于膳食結(jié)構(gòu)變遷的關(guān)鍵時(shí)期，我國從第一時(shí)期過渡到第二時(shí)期，進(jìn)入慢性疾病時(shí)期。一個(gè)食物交換份（90千卡）=10g油=15g硬果類=25g谷=25g大豆=50g肉蛋=100g豆制品=160ml牛奶=200g水果=500g蔬菜少食用膽固醇含量高的食物：＜300mg/日限制食物中的脂肪量：烹調(diào)用油＜25g/日增加膳食纖維素的攝入：20-30g/日高鈣、高鉀、低鹽飲食：鹽＜6g/日甜味劑：盡量少吃酒精飲料：7千卡/ml，白酒為空熱量水果：限量、限時(shí)、限品種飲食處方的內(nèi)容總攝入量食物種類及重量飲食注意事項(xiàng)簡(jiǎn)易食譜詳細(xì)食譜合理烹調(diào)設(shè)計(jì)平衡膳食，是以各種食物中所含的營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量為基礎(chǔ)的，而這個(gè)數(shù)量是指烹調(diào)前的含量，因此為保證人體所攝入的實(shí)際營(yíng)養(yǎng)素的量與設(shè)計(jì)的接近，必須注意合理烹調(diào)。合理烹調(diào)方法洗：洗米忌用流水沖、用熱水燙洗或用力搓洗，一般淘米不要超過3次。洗蔬菜或水果，最好用流動(dòng)水沖洗，不可在水中泡，先洗后切，切后不宜暴露時(shí)間過長(zhǎng)。切：瓜果蔬菜應(yīng)食用前切，切后立即食入或烹調(diào)。凡可帶皮食用的瓜果盡量不去皮，以免營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。焯：焯菜要在水沸時(shí)放入，盡量減少菜在水中的時(shí)間。焯完的菜，不要過多地?cái)D去其中的水分。煮：煮菜時(shí)要使湯濃與菜一起進(jìn)食，做湯時(shí)待水沸騰再將菜下鍋。煮骨頭湯、魚湯時(shí)加少許醋，可促進(jìn)鈣的溶解，利于吸收。炒：炒肉類及其他動(dòng)物性食物或蔬菜時(shí)，應(yīng)采用急火快炒的方法，炒菜時(shí)盡量少加水，可減少水溶性維生素和無機(jī)鹽的損失?？捎玫矸酃窜?，使湯菜粘在一起，同時(shí)淀粉還可以保護(hù)維生素C。蒸：白肉、魚、蔬菜等味道淡薄的食品，宜采用蒸的方法，等鍋中的水沸騰后再蒸，可以減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。蒸饅頭要用酵母而禁用小蘇打，等鍋中水沸騰再蒸，可以避免營(yíng)養(yǎng)素的損失。炸：烹調(diào)采用炸的方式可使用食物中的維生素?fù)p失嚴(yán)重，但若在所炸食物的表面掛是糊，避免食物直接與油接觸，可起到保護(hù)作用，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。

體力活動(dòng)缺乏是生活方式疾病

發(fā)生的主要原因

WHO估計(jì)全球每年有65%的人口沒有進(jìn)行足夠的體力活動(dòng)，由于體力活動(dòng)太少引起生活方式疾病的增加，估計(jì)由體力活動(dòng)不足導(dǎo)致的死亡每年約200萬人。

運(yùn)動(dòng)與患病、死亡成反比與每周步行小于1小時(shí)相比，每周步行4小時(shí)以上者，其心血管病住院率減少69%，死亡率減少73%。

北京醫(yī)科大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所

研究表明

70歲以上，基本運(yùn)動(dòng)量每人每天不能少于250大卡。70歲以下，基本運(yùn)動(dòng)量每人每天不能少于300大卡。以上的量是指運(yùn)動(dòng)鍛煉消耗量，每天家務(wù)勞動(dòng)只能占運(yùn)動(dòng)消耗的1/3，醫(yī)生可根據(jù)各類人群及情況進(jìn)行調(diào)整。運(yùn)動(dòng)量過大運(yùn)動(dòng)量適中運(yùn)動(dòng)量過小

有效運(yùn)動(dòng)

對(duì)個(gè)體有預(yù)防和治療作用的適宜的“有氧運(yùn)動(dòng)”。

兩個(gè)因素：時(shí)間、（適宜）強(qiáng)度

有效運(yùn)動(dòng)的由來有效運(yùn)動(dòng)是根據(jù)病人的年齡、病情和運(yùn)動(dòng)時(shí)的自我感覺來確定的，適合這個(gè)患者的、有治療作用、并不會(huì)對(duì)身體造成損害的運(yùn)動(dòng)量。用“知己能量監(jiān)測(cè)儀”對(duì)運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間等進(jìn)行全程監(jiān)測(cè)、調(diào)整。這樣，既對(duì)疾病有預(yù)防和治療作用，又相對(duì)較為安全，利于病情的控制和恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)治療的兩大難點(diǎn)觀念：醫(yī)生和病人缺乏運(yùn)動(dòng)治療的概念。操作：指導(dǎo)缺乏根據(jù)：病人的運(yùn)動(dòng)情況不了解；量化指導(dǎo)非常困難：動(dòng)多少、動(dòng)什么、怎么動(dòng)。運(yùn)動(dòng)處方的定義

以處方的形式來確定運(yùn)動(dòng)的種類、方法、強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量，并提出在治療中注意事項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)處方制定原則因人而異，量力而行。自監(jiān)自控，負(fù)荷適宜。循序漸進(jìn)，持之以恒。運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容運(yùn)動(dòng)的方式運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)的時(shí)間運(yùn)動(dòng)的頻度運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)最好的運(yùn)動(dòng)是步行增強(qiáng)心、肺功能的有效手段之一有利于維持健康體重促進(jìn)體內(nèi)血糖、血脂代謝正常化有助于延緩和防止骨質(zhì)疏松及退行性關(guān)節(jié)變化可緩解神經(jīng)肌肉的緊張“散步出智慧”是唯一能終生堅(jiān)持的鍛煉方式

自我感覺判定法運(yùn)動(dòng)量小運(yùn)動(dòng)量大運(yùn)動(dòng)量適宜汗無淋漓微汗脈搏變化無加快運(yùn)動(dòng)后15分鐘不能恢復(fù)加快運(yùn)動(dòng)后15分鐘恢復(fù)自我感覺無不適(頭暈眼花、胸悶氣喘、疲勞倦怠)輕度疲勞次日感覺疲勞乏力輕松愉快心率監(jiān)測(cè)法運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏

=

170-年齡以上二種方法存在問題：缺乏個(gè)性化、缺乏準(zhǔn)確性、較為機(jī)械。“知己”能量監(jiān)測(cè)儀監(jiān)測(cè)法能準(zhǔn)確監(jiān)測(cè)每人每天運(yùn)動(dòng)消耗；能準(zhǔn)確計(jì)算每人總的消耗量；使每個(gè)人隨時(shí)掌握和調(diào)整自己運(yùn)動(dòng)量。

絕對(duì)禁忌證未得到控制的充血性心力衰竭近期心肌梗塞活動(dòng)期心肌炎或心包炎不穩(wěn)定型心絞痛近期體