《體育與健康》課件第十一章 休閑娛樂運動

第一節(jié)臺球第二節(jié)輪滑第三節(jié)定向運動第四節(jié)攀巖體育運動實踐篇第一節(jié)臺球一、握桿和身體姿勢（一）握桿方法握桿的方法正確與否直接影響到出桿的好壞。正確的握法是：拇指、食指和中指在虎口處用輕力握住球桿，其余兩個手指要虛握。這樣握桿的優(yōu)點在于保證手指、手腕和整個手臂適度放松，便于肌肉能更協(xié)調(diào)地工作，有利于手指、手腕和整個手臂在運桿時的流暢，充分地感覺出觸球瞬間桿頭與球撞擊的效果，給手指、手腕以及手臂肌肉更豐富的信號，便于正確學習掌握技術(shù)動作以及糾正錯誤。（二）身體姿勢身體姿勢的正確與否，對臺球擊球動作起著重要的作用。掌握和保持一個正確的身體姿勢有助于完成正確的擊球動作。身體姿勢包括站立位置、腳的位置、上體姿勢和面部位置。1.站立位置握好球桿后，面向球臺向用主球擊打目標球的方向直立，球桿指向主球，握桿手置于體側(cè)，同時對擊打目標球的下球點和主球，將要走的位置進行確定。2.腳的位置當身體位置確定后，握桿的手保持在體側(cè)不動，左腳向左側(cè)前方邁出步，與右腳的距離大約與肩同寬。左腿稍微彎曲，右腿保持自然直立。3.上體姿勢站好腳位置后，上體向右側(cè)轉(zhuǎn)并向下彎身，使肩部拉起，上體前傾，與臺面接近，頭微微抬起，下頜正中部位與球桿相貼，雙眼順球桿方向平視。美式臺球因為較小，上體可以抬高一些。4.面部位置盡量使球桿保持在額頭中軸線上，雙眼保持水平前視，使面部之中線與球桿和后臂處在一個較為垂直的平面上。（三）架桿方法架桿就是用手給球桿一個穩(wěn)定的支撐和對桿頭在主球的擊球點進行調(diào)節(jié)的姿勢。架桿是打好臺球很重要的一個環(huán)節(jié)。架桿的方法有兩種：一種是先將整個手掌放在臺面上，將拇指以外的四指分開，手背稍微弓起，拇指蹺起和食指的根部相貼形成一個“V”形的夾角，球桿放在“V”形夾角內(nèi)。需要注意的是，架桿手的掌根、小拇指、食指以及拇指處的大魚際部位要充分地貼住臺面，切勿使架桿向左側(cè)或右側(cè)翻起，以確保架桿的穩(wěn)定。另一種是左手手指張開，指尖微向內(nèi)彎曲，用拇指和食指扣成一個指環(huán)，并與球桿成直角，掌根和中指、無名指、小指構(gòu)成穩(wěn)定支撐。二、基本桿法基本桿法是臺球擊球技術(shù)動作結(jié)構(gòu)的具體化。不同桿法運用的目的是對主球進行走位控制，使主球走到合適的位置，以便能夠連續(xù)擊球。臺球運動中基本桿法主要有定位球桿法、推進球桿法、跟進桿法、縮球桿法和側(cè)旋球技術(shù)五種。（一）定位球桿法1.技術(shù)動作做好擊球準備姿勢，球桿保持水平，手橋略抬起，以便于擊主球的中心點，出桿時用力要適當且迅速。對距離較遠的目標球，可擊主球的中心點稍偏下方，以確保主球的定位。2.技術(shù)效果中桿擊主球，在主球撞擊目標球后，目標球向前運動，主球停在目標球原來的位置上。（二）推進球桿法1.技術(shù)動作做好擊球的準備姿勢，后手握桿，保持球桿水平，擊球的中上點，力量不可太大、太猛。2.技術(shù)效果主球撞擊目標球后，目標球向預定的方向前進，主球也隨之徐緩地向前方行進一小段距離后停下。（三）跟進桿法1.技術(shù)動作做好擊球準備姿勢，握桿的后手保持球桿水平，架桿的手橋可以拱起來，便于用球桿擊打主球的中上點，出桿的力量根據(jù)主球走位距離的長短而定。2.技術(shù)效果當主球以上旋的形式撞擊目標球后，目標球向前行進，主球由于自身的上旋繼續(xù)隨之前進，并停在某一位置上。主球跟進的距離與主球推進距離明顯要長。（四）縮球桿法1.技術(shù)動作做好擊球準備姿勢，架桿手盡量放低平些，球桿保持水平，擊主球的中下點，出桿時要果斷迅速，動作連貫協(xié)調(diào)。2.技術(shù)效果當用低桿擊打主球，主球便會隨之產(chǎn)生急速的下旋，當與目標球相撞時，目標球向前運動，主球則借助其旋轉(zhuǎn)向后運動。在同一力度下，由于主球和目標球的距離不同，縮桿的效果也有所不同。（五）側(cè)旋球技術(shù)1.技術(shù)動作側(cè)旋球就是球桿撞擊主球的左側(cè)或右側(cè)使主球旋轉(zhuǎn)并向前進。如果要使擊出的主球直線前進，必須保持出桿時球桿前后基本呈水平位置，如果后手握桿較高，則主球前進的路線成弧線狀，并隨后手抬高的程度使前進線路的弧度增加。2.技術(shù)效果側(cè)旋球不僅是主球自身產(chǎn)生的效果，而且還會將它的旋轉(zhuǎn)效果傳遞給被它撞擊的目標球，引起目標球的旋轉(zhuǎn)。當撞擊主球左側(cè)時，擊出的是左側(cè)旋球，左旋球?qū)⑹怪髑蝽槙r針旋轉(zhuǎn)。如果主球撞擊目標球的右側(cè)，那么主球順時針旋轉(zhuǎn)會使目標球產(chǎn)生一個相對弱一些的逆時針旋轉(zhuǎn)。當撞擊主球右側(cè)時，擊出的是右旋球，這時主球呈逆時針旋轉(zhuǎn)。如果主球撞擊目標球左側(cè)，那么主球逆時針旋轉(zhuǎn)會使目標球產(chǎn)生一個相對弱一些的順時針旋轉(zhuǎn)。三、擊球方法我們了解了擊球動作結(jié)構(gòu)和基本桿法后，接下來需要了解的就是基本擊球方法，即主球與目標球的關系。了解它們的關系并進行相應的練習，可促進臺球技術(shù)的有效提高。（一）直擊目標球臺球運動是運用球桿撞擊主球，通過主球?qū)⒛繕饲蜃矒羧氪蛲ㄟ^主球撞擊目標球而得分的一項運動。直線球是臺球擊球入袋的最基本的形式之一。當主球的中心擊球點、目標球的撞點和袋口的中心點在一條直線上，主球中心點受到球桿的撞擊，并撞擊目標球的中心撞擊點時，目標球便會直落入球袋。（二）偏擊目標球所謂偏球，是指主球撞擊目標球的側(cè)面。由于主球撞擊目標球側(cè)面的程度不同，又可分為厚球和薄球。厚球和薄球是臺球運動中經(jīng)常使用的一種擊球技術(shù)。所謂厚球，是指主球撞擊目標球的撞擊點在目標球球體1/2以上；所謂薄球，是指主球撞擊目標球的撞擊點在目標球球體1/2以下。偏球的厚薄可以分成五種類型，即1/2、1/3、2/3、1/4、3/4。在打目標球的厚薄時，其瞄準點是目標球擊球點向外一個球半徑處與主球中心點縱向運動方向延長線的交點。（三）反彈球反彈球是主球擊目標球，并利用臺邊的反彈使目標球落入袋中的一種擊球方法。它包括直擊反彈球和偏擊反彈球兩種類型。反彈球的擊球入袋應用的是入射角等于反射角的原理。1.直擊反彈球當主球、目標球和將要碰臺邊反彈入袋的反彈點在一條直線上時，這種擊目標球全球反彈入袋的方法就叫直擊反彈球。2.偏擊反彈球當主球、目標球和要利用臺邊反彈入袋的反彈點不在一條直線上時，主球需偏擊目標球反彈入袋，此種方法叫偏擊反彈球。偏擊反彈球在實際運用中比直擊反彈球更為常見。在偏擊反彈球前，一定要認真確定好臺邊的反彈點是否是目標球入射角和反射角相等的點，以及這個點是否是目標球反彈后行進至袋口中心點的線路，確定之后，方可擊球。第二節(jié)輪滑（一）輪滑基礎技術(shù)1.預備練習1）坐姿前后推鞋練習目的：了解鞋和場地的性能。動作要領：將頭盔、護具和輪滑鞋穿戴完畢后，坐在椅子上，兩腳平行分開，相距約15~20厘米，在原地做兩腳交替前后推動，體會4個輪子在腳下的位置和滾動時的感覺。2）坐姿左右推鞋練習目的：了解鞋和場地的性能。動作要領：將頭盔、護具和輪滑鞋穿戴完畢后，坐在椅子上，兩腳平行分開，相距約15~20厘米，以兩鞋輪子內(nèi)側(cè)著地，在原地做兩腳交替左右推動，體會輪子左右推動的摩擦力。2.站立1）“V”形站立練習目的：保持站立的穩(wěn)定和平衡。動作要領：兩腳尖外展40°～50°呈“V”形，腳跟緊靠，上體微前傾，重心落在兩腳中間。2）“T”形站立練習目的：保持站立的穩(wěn)定和平衡。動作要領：兩腳呈“T”形靠住站立，前腳跟靠住后腳弓，上體微前傾，重心略偏于后腳。3）平行站立練習目的：保持站立的穩(wěn)定和平衡。動作要領：兩腳平行分開稍窄于肩，腳尖稍內(nèi)扣，膝部微屈，重心落在兩腳中間。如果練習者是穿單排輪滑鞋做此練習，則還要注意站立時兩腳略向內(nèi)傾，以利于保持穩(wěn)定。3.轉(zhuǎn)彎1）向前慣性轉(zhuǎn)彎練習目的：向前滑行過程中轉(zhuǎn)彎。動作要領：在向前滑行達到一定速度時，兩腳平行，相距約30～40厘米，兩膝微屈，如向左轉(zhuǎn)彎時，右腳略靠前，重心落在兩腳間前三分之一處，左腿略彎曲，右腿伸直，身體重心向左傾斜，頭部和上體向左轉(zhuǎn)動，體重壓在左腳的外刃(單排輪滑鞋)或兩個外側(cè)輪(雙排輪滑鞋)和右腳的內(nèi)刃(單排輪滑鞋)或兩個內(nèi)側(cè)輪(雙排輪滑鞋)處，借助慣性向左前滑出一條弧線。如向右轉(zhuǎn)彎，則方向為向右，兩腳滑行的部位相反，但動作方法相同。2）向后慣性轉(zhuǎn)彎練習目的：向后滑行過程中轉(zhuǎn)彎。動作要領：在向后滑行達到一定速度時，兩腳平行，相距約30～40厘米，兩膝微屈，如向左轉(zhuǎn)彎時，左腳略靠前，重心落在兩腳間后三分之一處，左腳略彎曲，右腿伸直。身體重心向左傾斜，頭部和上體向左轉(zhuǎn)動，體重壓在左腳的外刃(單排輪滑鞋)或兩個外側(cè)輪(雙排輪滑鞋)和右腳的內(nèi)刃(單排輪滑鞋)或兩個內(nèi)側(cè)輪(雙排輪滑鞋)處，借助慣性向左后滑出一條線。如向右轉(zhuǎn)彎，則方向為向右，兩腳滑行的部位相反，但動作方法相同。（二）速度輪滑基礎1.滑跑姿勢1）直道滑行的滑跑姿勢（1）直滑行姿勢。練習目的：學習速度輪滑直道滑行的技術(shù)動作，完成持續(xù)較長距離和時間的滑行練習，逐漸提高滑行速度。動作要領：為了在快速滑行中保持身體平穩(wěn)、減小空氣阻力，運動員在練習和比賽中，采用上體前傾、兩腿彎曲、背手或擺臂的滑跑姿勢。（2）一般滑行姿勢。練習目的：掌握速度輪滑直道滑行的技術(shù)動作，在較快速滑行的狀態(tài)下持續(xù)一定距離和時間。動作要領：一般速度輪滑直道滑行姿勢是上體前傾，肩高于臀部，上體與地面成30°～40°角，大腿與軀干成50°～160°角，膝關節(jié)彎曲成110°～120°角，踝關節(jié)前屈成50°～70°角。上體放松，兩臂伸直，兩手自然互握于背后，頭微抬起，目視前進方向10～12米處。在滑行時身體重心稍前探。2）彎道滑行的滑跑姿勢（1）大彎道滑行姿勢。練習目的：學習和掌握速度輪滑彎道滑行的技術(shù)動作，在較快速滑行的狀態(tài)下持續(xù)一定距離和時間。動作要領：彎道滑跑采用身體向左側(cè)前方傾斜的姿勢。在彎道滑跑時，身體成一直線向左前方傾斜，頭和肩也隨之向左側(cè)轉(zhuǎn)動，左肩稍低于右肩，左臂稍低于右臂，雙腿完成蹬地動作時，盡量與身體傾斜面相一致，上體和支撐腿的滑行沿圓弧的切線方向。在滑行中身體重心應稍偏左側(cè)前方，整個彎道滑跑過程應有加速感。身體傾斜度與彎道半徑的大小和滑跑的速度有密切關系，掌握好身體傾斜度與彎道弧度的關系，是提高彎道滑跑速度的重要因素。（2）小彎道滑行姿勢。練習目的：準確掌握速度輪滑彎道滑行的技術(shù)動作，提高滑行速度，完成持續(xù)一定距離和時間的滑行。動作要領：根據(jù)彎道半徑的大小以及滑行速度的快慢，相應調(diào)整身體向左側(cè)前方的傾斜（半徑越小，速度越快，傾斜度越大）。一般情況下，小彎道滑行時身體重心進一步下降，頭部和上體向左扭轉(zhuǎn)加大，左肩低于右肩的幅度也加大。速度輪滑的直道滑跑動作具有典型的周期性特征。一個動作周期由左、右兩個單步組成，每一個單步又由單腳支撐和雙腳支撐滑進過程組成。其中，單腳支撐滑進過程是支腿滑進的過程，它又包括慣性滑進和單腳支撐蹬地兩個動作。與支撐腿相對應的浮腿動作是收腿、擺腿和著地動作，并與支撐腿協(xié)調(diào)一致。3.彎道滑行速度輪滑彎道滑跑動作的一個動作周期由左、右兩個單步組成。與直道滑跑不同的是，在彎道滑跑過程中幾乎沒有慣性滑進階段，兩腿近乎處于不斷交叉壓步蹬地的狀態(tài)，因而，在彎道滑跑過程中，每一個單步便由單腳支撐和雙腳支撐兩個階段所組成。其中單腳支撐階段又包括單腳支撐蹬地和浮腿的擺收腿兩個動作，雙腿支撐階段又包括雙腿支撐蹬地與浮腿的著地兩個動作。（三）花樣休閑輪滑技巧將不同的輪滑動作，如靜止、滑行、旋轉(zhuǎn)、跳躍等有機地結(jié)合起來，配合表演者即興自編的一些舞蹈動作，就是休閑輪滑。它一般不以成套動作的形式出現(xiàn)，且在技術(shù)的完成、規(guī)格場地、器材的使用以及選用的動作和音樂等方面，都沒有嚴格的規(guī)定。休閑輪滑在多個方面都沒有嚴格的規(guī)定，因而參與者能夠根據(jù)自身的條件，自由發(fā)揮想象力，創(chuàng)造出許多新的技術(shù)動作和表現(xiàn)形式。例如，有的選手將搖滾、迪斯科等舞蹈動作和音樂形式吸納到休閑輪滑之中，有的還加入一些空翻、空轉(zhuǎn)、手翻等，下面僅介紹幾種較為基礎的休閑輪滑技巧。1.向前平行回旋繞障動作要領：兩腳平行開立，左腳以內(nèi)刃向側(cè)后蹬地(四輪不離地)，身體重心在右腳上，兩臂左右伸開或置于體側(cè)，幫助維持身體平衡。當滑行至接近標志桿時，向右側(cè)以向前滑行平行轉(zhuǎn)彎的技術(shù)雙腳雙曲線滑行，繞過標志桿。然后右腳用內(nèi)刃向側(cè)后方蹬地，重心偏移于左腳，當滑行至接近標志桿時，向左側(cè)以向前滑行平行轉(zhuǎn)彎技術(shù)雙腳雙曲線滑行，繞過標志桿。2.向后平行回旋繞障動作要領：兩腳平行開立，左腳以內(nèi)刃向側(cè)前蹬地(四輪不離地)，身體重心在右腳上，兩臂左右伸開或置于體側(cè)，幫助維持身體平衡。當滑行至靠近標志桿時，向右側(cè)以向后滑行平行轉(zhuǎn)彎的技術(shù)雙腳雙曲線滑行，繞過標志桿。然后右腳用內(nèi)刃向側(cè)前方蹬地，重心偏移于左腳，當滑行至接近標志桿時，向左側(cè)以向后滑行平行轉(zhuǎn)彎技術(shù)雙腳雙曲線滑行，繞過標志桿。3.向前單腿回旋繞障動作要領：以左腳滑前內(nèi)弧線開始，用右腳內(nèi)刃蹬地，身體重心落在左腳內(nèi)刃滑出，兩臂左右伸開或置于體側(cè)，幫助維持身體平衡。當滑過弧線一半接近標志桿時，以左腳前內(nèi)刃滑行繞開標志桿，然后迅速扭轉(zhuǎn)左腳跟，成左前外刃滑行，繞開第二個標志桿。4.向后單腿回旋繞障動作要領：以左腳滑后外弧線開始，用右腳內(nèi)刃蹬地，身體重心落在左腳外刃滑出，兩臂左右伸開或置于體側(cè)，幫助維持身體平衡。當滑過弧線一半接近標志桿時，以左腳后外刃滑行繞開標志桿，然后迅速扭轉(zhuǎn)左腳尖，成左后內(nèi)刃滑行，再繞開第二個標志桿。第三節(jié)定向運動一、概述定向運動就是利用地圖和指南針依次到訪地圖上所指示的各個點標，以最短時間到達所有點標者為勝。定向運動通常設在森林、郊外和城市公園里進行，也可在大學校園里進行。（一）定向運動的起源與發(fā)展定向運動是由“Orienteering”翻譯而來的，近幾年來，隨著此項運動在我國的普及與推廣，定向運動一詞漸漸得到業(yè)內(nèi)人士的一致認可，并最終被中國定向運動協(xié)會確定為官方名稱。定向運動起源于北歐的瑞典。1961年5月，國際定向運動聯(lián)合會(IOF，以下簡稱國際定聯(lián))在丹麥首都哥本哈根成立，并確定了正式的比賽項目，制定了一系列的比賽規(guī)則與技術(shù)規(guī)范。國際定聯(lián)的成立，標志著定向運動進入了嶄新的發(fā)展時期?，F(xiàn)在，每兩年一次的世界定向錦標賽的影響越來越大。國際軍體理事會已將定向運動列為正式比賽項目之一。定向比賽也是國際大學生體育聯(lián)合會的一個正式比賽項目。目前，定向運動在我國也初具規(guī)模，并且呈現(xiàn)出強勁的發(fā)展勢頭。1992年，國際定向運動聯(lián)合會就批準中國以“中國定向運動委員會”的名義加入該組織，成為正式會員國。1995年“中國定向運動委員會”正式更名為“中國定向運動協(xié)會”，簡稱“中國定協(xié)”。中國定向運動協(xié)會積極推動定向運動在國內(nèi)的發(fā)展，每年在全國范圍內(nèi)組織“全國定向運動錦標賽”和“全國城市定向運動系列賽”。賽事的組織工作與國際慣例接軌，裁判規(guī)則與技術(shù)標準完全按照國際定向運動聯(lián)合會頒布的規(guī)范實施。(二)百米定向介紹百米定向是由俄羅斯人Mr.Maximriabkin最早提出并實現(xiàn)的。所謂的“百米定向”就是在一塊100米×50米的場地內(nèi)進行比賽。在比賽的過程中，觀眾可以看到運動員比賽的全過程，而且賽場上還伴有音樂。有意思的是運動員可以在出發(fā)區(qū)得到一張地圖，并且在賽前分析地形和做路線選擇。起點、終點和比賽區(qū)是有嚴格界限的，因此，以上的這些活動只能在出發(fā)區(qū)做。未出發(fā)的運動員是看不到別的運動員的比賽過程的。比賽的地圖采用1:500的大比例地圖，等高距為1米。在比賽區(qū)域內(nèi)的每一棵樹木都被標注在圖上且非常細致。與此同時，組織者還要另外加上一些“控制旗”以增加比賽的難度。比賽的線路一般是150～400米，設置5～30個點標，預計勝出時間為1～3分鐘。二、定向運動的工具與裝備（一）地圖地圖是定向越野最重要的器材。在定向地圖上標有定向越野的路線，一條定向越野路線一般包括一個起點、一個終點和一系列檢查點。檢查點是用于檢驗參與者是否按規(guī)定跑完了全程。為此，應設置專門的標志，并在地圖上準確地標示出來。定向越野的路線通常按環(huán)形設計。定向越野路線的設計是組織定向比賽的最重要環(huán)節(jié)之一，路線設計得好壞直接影響到比賽目的的實現(xiàn)和任務的完成情況。（二）指北針（三）點標旗參與者根據(jù)定向越野地圖所提供的信息，可利用指北針快速定向，在實際地形中尋找一幅黃色和白色相間的點標旗。該點標旗準確地放置在地圖所標示的地點，圓圈的中心點。懸掛點標旗的方法有兩種，有樁式和無樁式。懸掛高度一般從標志旗上端計算，距地面80～120厘米。（四）打卡器為了證實參與者通過了比賽中的各個檢查點，參與者必須在到達的每一個檢查點(點簽器)時，使用打卡器在卡紙上打卡，以此證明其確實到達了此點。（五）檢查卡片為了證明參與者的確到訪過各個檢查點，主辦方會在比賽時給每個運動員一張檢查卡片。該卡片用厚紙片做成，當運動員尋找到檢查點時，用點簽在相應的檢查卡上所標示的序號作印痕，以作為驗證成績是否有效的憑證。（六）號碼布號碼布的規(guī)格一般不超過24厘米×20厘米，號碼數(shù)字的高度不超過12厘米。參與者要將號碼布佩戴于胸前及背后。（七）檢查點說明符號檢查點說明符號是國際定聯(lián)規(guī)定的世界通用的統(tǒng)一符號標志，它詳細標注了檢查點所在的地物、地貌及點標旗與該地物、地貌的位置關系。（八）參賽者著裝服裝方面，應以輕便、舒適及易于活動為準，過緊和太厚的衫褲會使運動員舉步難移?？纱┞眯醒?，保護腳腕，也可穿上比賽用的運動鞋，但要求鞋身防水，鞋底有凸齒，在碎沙地不易滑倒。采用有彈性的面料做成護腿，以便于參賽者在奔跑中不被刮傷或被蟲、蛇等咬。（九）比賽場地（1）競賽區(qū)域應選擇在地形比較復雜、植被覆蓋良好的地區(qū)，應能為設計較高難度的競線提供可能。（2）競賽區(qū)域選擇應不宜使本地參賽運動員獲益。（3）競賽區(qū)域一經(jīng)確定，應視為禁區(qū)。除組織者外，任何人不得以任何理由進入該區(qū)域。（4）舉辦過全國或大型定向運動競賽的場地，在三年內(nèi)不得再用于同級別大型的競賽。當某一地區(qū)實際條件不允許而不得不使用以往的場地時，應提前公布最近的舊版彩色定向地圖，并提前下發(fā)給參賽隊伍，保證比賽的公平性。三、定向運動的基本技能（一）標定地圖標定地圖就是為了使越野圖的方位與現(xiàn)地的方向相一致。這是使用越野圖的最重要的前提。1.概略標定越野圖上的方位是：上北、下南、左西、右東。當我們在現(xiàn)地正確地辨別了方向之后，只要將越野圖的上方對向現(xiàn)地的北方，地圖即已標定。這種方法簡便迅速，是定向越野比賽中最常用的方法。2.利用磁北線標定先使透明式指北針圓盒內(nèi)的定向箭頭“↑”朝向地圖上方，并使箭頭兩側(cè)的平行線與越野圖上的磁北線重合(或平行)，然后轉(zhuǎn)動地圖，使磁針北端對正磁北方向，地圖即標定。3.利用直長地物標定利用直長地物(如道路、土垣、溝渠、高壓線等)標定地圖。首先應在圖上找到這段直長地物，對照兩側(cè)地形，使圖與現(xiàn)地各地形點的關系位置概略相符，然后轉(zhuǎn)動地圖，使圖上的直長地物與現(xiàn)地的直長地物方向一致，地圖即已標定。4.利用明顯地形點標定地圖當你位于明顯地形點上，并已從圖上找到該地形點的位置(即自己所在的站立點)時，可以利用明顯地形點標定地圖。方法是：先選擇一個圖上與現(xiàn)地都有的遠方明顯的地形點，然后轉(zhuǎn)動地圖，使圖上的站立點至目標的連線與現(xiàn)地的站立點至目標的連線相重合，此時地圖即已標定。（二）對照地形對號入座、對照地形，就是要通過仔細的觀察，使圖上和現(xiàn)地的各種地物、地貌相互對應。對照地形在定向越野比賽中的作用主要有兩個：一是在站立點尚未確定時，正確地對照地形，才能在圖上找出正確的站立點位置；二是在站立點已經(jīng)確定，只有通過對照地形，才能在現(xiàn)地找到已選定的最佳行進路線。對照地形行進方向時應先標定地圖，然后根據(jù)不同的需要采用不同的對照方法。（1）在站立點尚未確定前：首先應概略地標定地圖，然后迅速地觀察一下周圍，記清最大或最有特征的地物、地貌的大概方位與距離，并從圖上找到它們，此時站立點的位置即可概略地確定。若想較精確地確定，則需按下節(jié)中所介紹的方法去做。（2）在站立點已經(jīng)確定之后：首先應概略地標定地圖，然后從圖上查明自己選定的運動路線上前方兩側(cè)的特征物，同時記清它們的大概方位與距離，并將它們在現(xiàn)地辨別出來，然后再前進。如果因為地形太復雜，如山丘重疊、形狀相似等，不易進行對照，可以先采用較精確的方法標定地圖，然后用帶刻度尺的指北針的長邊切站立點和特征物，并沿這條直長邊向前瞄準，則特征物一定在此方向線上。如果此方法還不能解決問題，應變換對照位置，或者登高觀察對照。在這里需要特別強調(diào)的是，無論在什么情況下進行現(xiàn)地對照地形，都必須特別注意觀察和對照地形的順序與步驟問題?，F(xiàn)地對照地形的順序一般是：先對照大而明顯的地形，后對照一般地形；由近及遠，由左至石;出點及線，由線及面；逐段分片，有規(guī)律地進行對照。在步驟方面，首要且必不可少的是要保持地圖方位與現(xiàn)地方位的一致，然后再根據(jù)不同需要進行下面的步驟。(三)確定站立點熟練地掌握在圖上確定站立點的各種方法是學習使用地圖的關鍵。對于這些方法除了要記住它們各自的步驟、要領，還要學會根據(jù)不同情況，對它們進行選擇使用和結(jié)合使用。1.直接確定當自己所處的位置是在明顯地形點上時，只要從圖上找出該地形點，站立點即可確定。這是一種在行進中，特別是奔跑中最常用的方法?？梢苑Q得上是明顯地形點的地物主要有：(1)單個的地物。(2)現(xiàn)狀地物的拐彎點、交叉點(呈“十”字形)、交會點(呈“丁”字形)和端點。(3)面狀地物的中心或者有特征的邊緣?？梢苑Q得上是明顯地形點的地貌主要有：（1）山地、鞍部、洼地。（2）特殊的地貌形態(tài)：陡崖、沖溝等。（3）谷地的拐彎、交叉和交會點山脊、山背線上的轉(zhuǎn)折點、坡度變換點。2.利用位置關系確定當站立點位于明顯地形點附近時，可以采用位置關系法。利用位置關系法確定站立點主要是依據(jù)兩個要素，一是站立點至明顯點的方向，二是站立點至明顯點的距離。在地形起伏明顯的地方，還可以結(jié)合高差情況進行判定。3.利用“交會法”確定當站立點附近無明顯地形點時，可以利用“交會法”確定站立點。按不同情況，它又可以具體分為90°法、截線法、后方交會法和磁方位角交會法。（1）90°法：當待測點位于線狀地形(包括道路線、合底線、坡度變換線等)上明顯的地形點時，那么確定站立點就很簡單了，目標點與地形線垂直方向線的交點即為站立點。（2）截線法：當待測點位于線狀地形上，但在其與運動方向垂直的方向上沒有明顯地形點時，可以用此法。其步驟是：①標定地圖，在線狀地形的側(cè)方選擇一個圖上與現(xiàn)地都有的明顯地形點；②利用指北針的直長邊緣(也可用三棱尺、鉛筆等)切于圖上明顯地形點的位點上，然后轉(zhuǎn)動指北針，使其直長邊對準地形點；③指北針的直長邊向后畫方向線，該方向線與線狀地形符號的交點，就是站立點在圖上的位置。（3）連線法：當待測點位于線狀地形上，同時測的位置恰好是在某兩個明顯地形點的連線上時，可以利用這種方法確定站立點。（4）后方交會法和磁方位角交會法：后方交會法和磁方位角交會法可用于線狀地形且地圖與現(xiàn)地相應的都有兩個以上的明顯地形點的情況。（四）利用地圖行進利用地圖行進是定向運動的基本運動方法，它有賴于運動員對前面所述各種專項技能的綜合運用。1.記憶法一般要按行進的順序，分段記住路線的方向、距離、經(jīng)過的地形點和兩側(cè)的輔助地物。通過記憶，應該使自己具備這樣一種能力：現(xiàn)地的情景能夠不斷地與記憶的內(nèi)容重疊并得到印證，即“人在地上跑，心在圖上移”。2.拇指軸行法先明確自己的站立點和將要行動的路線，到達目標，然后轉(zhuǎn)動地圖，身體隨之轉(zhuǎn)動使地圖與現(xiàn)地的方向一致，用拇指指于站立點一側(cè)，再開始行進。行進中要根據(jù)自己所到達的位置，移動拇指，轉(zhuǎn)動地圖，保持位置、方向的連貫性與正確性。3.借線法當檢查點位于線狀地形或其附近時，可以采用此法。行進時，要先明確站立點，然后用易于辨認的線狀地形，如道路、圍欄、高壓線、背線、坡度變換線等，作為行進的“引導”，使自己運動時更有信心。由于沿著線狀地形前進猶如扶著樓梯的欄桿行走，因此國外稱這種方法為“扶手法”。4.借點法當檢查點附近有高大明顯的地形點時，可用此法。行進前，要先將目標辨認清楚(亦可用其他物體佐證)，然后用最快的速度前往檢查點。5.導線法當站立點距離檢查點較遠，途中地形又很復雜時，可以采用此法。行進過程中，要多次利用各個明顯的地形點，確保前進方向與路線的正確性，但需注意切勿將相似的地形點用錯。6.迷失方向時的解決方法(1)沿道路行進時：標定地圖，對照地形，判明是從哪里開始發(fā)生的錯誤以及偏差有多大，然后根據(jù)情況另選迂回的道路前進。如果錯得不多，可返回原路再行進。(2)定向行進時：應盡早停止行進，標定地圖后選擇最適用的方法確定站立點，然后盡量取捷徑插到原來的正確路線上，不得已時再返回原路。(3)在山林地中行進時：根據(jù)錯過基本方向的大概距離，找出最近的那個開始發(fā)生偏差的地點，并以此為基礎，確定出站立點的概略位置。如果錯得太遠，確定不了站立點，又不能返回原路，就要在圖上看一看，迷失地區(qū)附近是否有較大型或較突出的明顯地形（最好是線狀的），如果有，就要果斷地放棄原行進方向向它靠攏，并利用它確定站立點。如果沒有這個條件，那么就繼續(xù)按原定方向前進，待途中遇到能夠確定站立點的機會后，再迅速取捷徑插向目的地。在山林中行進，最忌諱在尚未查明差錯程度和不清楚正確的行進方向的情況下，匆忙輕易地取“捷徑”斜插，這樣很可能造成在原地兜圈子。四、基本定向技術(shù)（一）地圖正置及拇指輔行法先將地圖正置，把拇指放在地圖上自己的位置，這樣要前進的方向便在地圖前方、仔細觀察四周的環(huán)境及地理特征，當前進時，拇指隨著移動，當改變前進方向時，地圖也要隨著轉(zhuǎn)移，即保持地圖北的方向和實際環(huán)境的北向吻合，這樣就可以在任何時候都能立即指出自己在圖中的位置，省下不少時間和精力。（二）利用指北針利用指北針準確地找出目標的方向。每次前往目標前，可先觀察目標周圍的地勢，加深印象，務求快速而準確地到達目的地。（三）扶手法利用明顯地物或人做特征引導，以便前進時更具信心，如小徑、圍柵、小溪澗的扶手等，這些皆是有用的扶手。（四）收集途中所遇特征辨別前往控制點途中所遇到的地理特征，確保前進方向及路線正確。切勿將相似的特征誤認。（五）攻擊點先找出控制點附近特別明顯的特征，然后利用指北針，從攻擊點準確、迅速地前往控制點。攻擊點必須是容易辨認的，如電塔架、小路交點等。（六）數(shù)步測距先在地圖上量度兩點間的距離，然后利用自己的步幅準確地測量要走的路程。方法：先量度100米所需步行的步數(shù)(設120步)，當在地圖上發(fā)覺由A點到B點的距離是150米，便可估算出應走180步。為了減少數(shù)步，可利用“雙步數(shù)”，只數(shù)右腳落地的一步，便可把步數(shù)減半。上面的例子雙步數(shù)為90步。練習者要掌握除比賽時經(jīng)常運用的上述基本技術(shù)外，還需賽后檢討，找出常犯的錯誤和原因，改善定向技術(shù)。初學者應多從基本技術(shù)下工夫，切勿操之過急。第四節(jié)攀巖一、攀巖的潮流與發(fā)展攀巖技術(shù)可以追溯到18世紀的歐洲。當時的登山者為了克服類似阿爾卑斯山等終年積雪的冰巖地形，進而發(fā)展出一套較為完善的攀登技術(shù)，直到第二次世界大戰(zhàn)前后，由于戰(zhàn)爭的需要，攀巖逐漸有了今日的雛形。攀巖是從登山運動中衍生出來的競技運動項目。攀巖是指人類利用原始的、本能性的攀爬技術(shù)，借助各種裝備作安全保護，攀登峭壁、裂縫、海蝕巖、大圓石以及人工巖壁等。攀巖于1974年列入世界比賽項目。二、攀巖的身體要求攀巖運動對運動員身體形態(tài)的要求雖不如籃球、排球、投擲等項目高，但也有其自身明顯的特征要求。在攀巖比賽中，當支點間跨度較大時，身高高、臂長者會占有明顯優(yōu)勢。此外，體重在一定程度上能反映身體的充實度。過重的體重會直接破壞攀巖的靈活性，增大身體和各部位的慣性，從而降低肌肉收縮的能力，所以攀巖運動員要有和身高成比例的相應體重，才能取得事半功倍的效果。攀巖運動員的最佳體重為：(身高-110)×90%（公斤）。三、攀巖的分類（一）按地點分類（1）自然巖壁攀登：在野外攀爬天然生成的巖壁，一般是開發(fā)和清理過的難度或抱石路線。（2）人工巖壁攀登：在人工制造的攀巖墻上攀登，包括室內(nèi)攀巖館和室外人工巖壁。（二）按攀登形式分類（1）自由攀登(FreeClimbing)：不借助保護器械(主繩、快掛、鐵鎖等)的力量，只靠自身力量攀爬。（2）器械攀登(AidClimbing)：借助器械的力量攀登。（3）頂繩攀登(TopRopeClimbing)：在巖壁上端預先設置好保護點，主繩通過保護點進行保護，攀登者在攀登過程中不需進行器械操作。（4）先鋒攀登(SporClimbing)：在攀登路線上預先打上數(shù)個膨脹釘和掛片，在攀登過程中，將快掛扣進掛片成為保護點并扣入主繩保護自己，攀登者需要邊攀登邊操作。（三）按比賽形式分類在國際攀登界，由國際總會負責推廣運動攀登及組織國際比賽。按比賽形式又可分為：世界杯賽和世界錦標賽，20歲以上的成年賽和19歲以下的青少年賽，男子組賽和女子組賽，國際賽、洲際賽及國家級比賽。值得一提的是，攀巖還是各級極限運動會中很重要的一個項目。世界賽可分幾種形式進行，如難度賽(DifficultyCompetition)、速度賽(SpeedCompetition)和抱石賽（Bouldering）。（1）難度賽：各賽員在同一難度的人工墻或路線上比賽攀得越高或遠便是勝利者。（2）速度賽：顧名思義，是以速度決定勝負，在最短時間內(nèi)完成路線，便得以晉級，直至產(chǎn)生冠軍。（3）抱石賽：賽員在指定時間內(nèi)，不限次數(shù)去嘗試完成多條路線，嘗試次數(shù)最少而又能完成路線者為冠軍。（4）室內(nèi)攀巖：是在一個高而大的房間內(nèi)設置不同角度、不同難度的巖壁，在上面裝有許多大小不一的巖石點，供人用四肢借助巖點的位置，手攀腳登。室內(nèi)攀巖的難易程度可由人直接控制。室內(nèi)巖壁也分為人工巖壁和自然巖壁。（四）按照比賽性質(zhì)分類競技攀登按照比賽性質(zhì)可分為以下幾種：（1）完攀(Flash)：運動員在比賽之前可以收集路線的有關資料和觀察路線，在攀登過程中一旦脫落或犯規(guī)即判其失敗。（2）看攀(OnSighting)：運動員在比賽前對路線的信息一無所知，邊觀察邊進行攀登，在攀登過程中一旦脫落或犯規(guī)即判其失敗。（3）紅點攀登(RedPoint)：運動員可以對路線進行反復的觀察和試攀，只要最終達到終點即可。（4）速度攀巖：上方系繩保護，運動員按指定路線進行速度攀登的比賽。運動員按完成比賽路線所用的時間來決定每輪比賽的名次。（5）大圓石攀巖：巖石高度不得超過4米，每條路線不超過12個支點。攀登時運動員不系保護繩，每次比賽需要選擇10條路線攀登。四、攀巖的基本方法三點固定法是攀巖的基本方法，對身體各部位的姿勢和動作有一定的要求。（一）身體姿勢攀登巖石峭壁時身體要自然放松，以三個支點穩(wěn)定身體重心，而重心要隨攀登動作的轉(zhuǎn)換移動，這是攀巖能否穩(wěn)定、平衡、省力的關鍵。要想身體放松就要根據(jù)巖壁陡緩程度，使身體和巖壁保持一定距離，靠得太近，會影響觀察攀巖路線和選擇支點。但在攀登人工巖壁時要貼得很近。在自然巖壁攀登時，上、下肢要協(xié)調(diào)舒展，攀巖要有節(jié)奏，上拉、下登要同時用力，身體重心一定要落在腳上，保持面向壁、三點固定支撐、直立于巖壁上的攀登姿勢。（二）手臂的動作手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的關鍵，手臂力量的大小直接影響攀登的質(zhì)量和效果。因此，一個優(yōu)秀的攀巖運動員必須有足夠的指力、腕力和臂力。對初學者來說，在不善于充分利用下肢力量的情況下，手臂的動作就顯得更為重要。手臂如何用力，在人工巖壁攀登和自然巖壁攀登時情況不同，前者要求在第一指節(jié)用力摳緊支點的同時，手腕要緊張，手掌要貼在巖壁上，小臂也要隨手掌緊貼巖壁而下垂。在引體時，手指(握點)有下壓抬臂動作，其動作規(guī)律是，重心活動軌跡變化不大，節(jié)奏更為明顯。（三）腳的動作一個優(yōu)秀攀巖運動員的攀登技術(shù)發(fā)揮得好壞，關鍵是在于兩腿的力量是否能得到充分利用，只靠手臂力量攀登不可能持久。腳的動作要領是：兩腿外旋，大腳趾內(nèi)側(cè)貼近巖面，兩腿微屈，以腳踩支點維持身體重心，在自然巖壁支點大小不一和方向不同的情況下，要靈活運用身體，但要切記，膝部不要接觸巖石面，否則會影響腳的支撐和身體平衡，甚至會造成滑脫而使膝部受傷。另外，在用腳踩支點時，切忌用力過猛，要掌握用力的方向。（四）手腳配合優(yōu)秀的攀巖運動員，上、下肢力量是協(xié)調(diào)運用的。對初學者或技術(shù)還不熟練的運動員來說，上肢力量顯得更為重要，因為攀登時往往是上肢引體，下肢蹬、壓、抬腿而移動身體。如果上肢力量差，攀登時就容易疲勞，表現(xiàn)為手臂無力，酸疼麻木，逐漸失去抓握能力。失去抓握能力后，即使有好的下肢力量，也難以繼續(xù)維持身體平衡。所以學習攀巖，首先要練好上肢力量。上肢又要以手指、手腕和手臂力量為主，再配合以腳腕、腳趾以及腿部的力量，使身體重心隨著用力方向的不同而協(xié)調(diào)地移動，手腳動作的配合也就自如了。五、攀登的保護方法攀登者是在保護人通過登山繩給予的保護下進行攀登的。登山繩的一端通過鐵鎖或直接與攀登者腰間的安全帶連接，另一端穿過保護者身上與其腰間安全帶相連的鐵鎖和下降器，中間則穿過一個或多個固定的安全支點上的鐵鎖。保護者在攀登者上升時不斷給繩（或收繩），在攀登者失手時，拉緊繩索制止墜落。發(fā)生突然墜落時，沖擊力是很大的，直接手握繩索很難拉住，沖擊力主要是通過繩索與鐵鎖及下降器的摩擦力而抵消的。由于在保護支點上有很大的摩擦力，所以體重較輕的人是可以保護體重較重的人的。保護的形式一般按保護支點的相對位置分為以下兩種。（一）上方保護引攀(TopRoping)是指將保護用的攀登繩從上垂下，連到攀登者的安全帶上。保護繩的另一端，經(jīng)過人工巖墻上方的確保點，連到防護者控制的防護器上。上方保護是保護支點在攀登