公共營養(yǎng)師知識(shí)：夏季燒烤怎樣吃才健康

公共營養(yǎng)師知識(shí)：夏季燒烤怎樣吃才健康導(dǎo)語：夏日當(dāng)時(shí)，約幾個(gè)親朋好友，支一個(gè)烤架，帶上各種美味食材，來一場野味十足的燒烤，然后在朋友圈曬一番讓人垂涎欲滴的美照，簡直是件讓人幸福感爆棚的事情!不過說起燒烤，同時(shí)又讓人糾結(jié)不已，“網(wǎng)上不都說燒烤不是不好么?不是致癌么?”享受美味佳肴的心情頓時(shí)受到重創(chuàng)。不禁有人發(fā)自肺腑的問“美味我之所欲，健康亦我之所欲。燒烤者，兩者可否兼得也?”。其實(shí)，燒烤中的確含有一定量的有毒有害物質(zhì)，但是生活中偶爾享受燒烤也是難免的。關(guān)鍵是如何將燒烤的危害降到最低呢?今天就跟大家著重探討一下。一、首先來面對(duì)一下這個(gè)問題，燒烤為啥讓人望而卻步?主要是燒烤的過程中容易產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)唄!一般來說燒烤中的有毒有害物質(zhì)主要可以分為以下幾類：多環(huán)芳烴類物質(zhì)：燒烤中會(huì)產(chǎn)生的多環(huán)芳烴類物質(zhì)最高達(dá)400多種(大家想想自己在超市買東西的話，假如買了400多種，那么購物小票拉出來得有多長啊啊啊!)，其中最為“臭名昭著”的就是苯并(a)芘。滴于火上的食物脂肪焦化產(chǎn)物發(fā)生熱聚合反應(yīng)，形成苯并芘，附著于食物表面。300度以上高熱，即便是短時(shí)間也可能產(chǎn)生大量的多環(huán)芳烴類致癌物。苯并(a)芘是高活性致癌劑，有明確的致癌和致畸作用。在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中可引起肝癌、食管癌和胃癌等多種癌癥。雜環(huán)胺：含有蛋白質(zhì)較多的肉類是產(chǎn)生雜環(huán)胺的溫床。肉中的肌酸、碳水化合物和氨基酸是雜環(huán)胺的前體，而高溫和長時(shí)間，這兩個(gè)烹調(diào)方式是產(chǎn)生條件。雜環(huán)胺環(huán)上的氨基在體內(nèi)代謝成的N-羥基化合物具有致癌和致突變作用。在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中可引起乳腺癌、結(jié)腸癌等多種癌癥。糖化蛋白：肉中的脂肪類物質(zhì)在高溫下會(huì)發(fā)生氧化，而脂肪氧化產(chǎn)物和糖類一樣，都含有羰基，能替代糖類和蛋白質(zhì)發(fā)生“美拉德”反應(yīng)，生成糖化蛋白，也叫糖化毒素。會(huì)造成組織損害，破壞正常細(xì)胞的結(jié)構(gòu)和功能，從而引發(fā)一系列疾病。二、不過，一切皆有轉(zhuǎn)機(jī)。我們關(guān)注一下，怎么烤，才能將燒烤的危害拉到最低呢?以下因素都可以有效地降低燒烤中有毒有害物質(zhì)的產(chǎn)生，如果將多種因素相結(jié)合，對(duì)降低燒烤的危害更是行之有效的。要選擇更為安全的燒烤方式。明火烤的致癌物多，應(yīng)選擇爐烤、電烤等“溫和”的燒烤方式。若是明火烤的話，也應(yīng)選那種煙從下面抽走的方式。肉與烤架的位置遠(yuǎn)一點(diǎn)。一般而言，肉距離火源越偏遠(yuǎn)，產(chǎn)生的致癌物越少。如果香腸和火接觸，成品中的苯并芘含量為10.7μg/kg;如果把燒烤架升高，讓香腸和火相隔5厘米，那么這個(gè)值就會(huì)降到0.67μg/kg，遠(yuǎn)低于熏烤動(dòng)物性食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)中要求的5μg/kg;如果改裝燒烤裝置，把香腸放在火的側(cè)面，最后苯并芘含量只有0.1μg/kg，跟它在肉中本來的含量相當(dāng)?？镜臏囟鹊鸵稽c(diǎn)、時(shí)間短一點(diǎn)。雜環(huán)胺的產(chǎn)生受溫度影響很大，溫度越高，時(shí)間越長，產(chǎn)生的就越多。最好選擇可控溫的烤爐，將溫度保持在160度以下，這可以大大減少致癌物的產(chǎn)生。在勤翻動(dòng)的情況下，肉的表面溫度相對(duì)較低，產(chǎn)生的致癌物就越少，而且受熱均勻也會(huì)減少烤的時(shí)間，不過前提是要保證烤熟喔。包裹一層“外衣”烤。用錫紙、竹筒、荷葉等將肉包裹后再烤，可避免過多含致癌物的煙霧進(jìn)入食物中。如果沒有“外衣”也可以將肉本身的皮當(dāng)作外衣，烤時(shí)可帶肉皮烤，但吃時(shí)去掉肉皮即可。不要選擇太肥的肉。燒烤的肉類越肥，脂肪越多，產(chǎn)生的致癌物就越多。而烤焦的肉皮所含致癌物高于肉質(zhì)。烤蔬菜因有機(jī)物含量較少，產(chǎn)生的致癌物也較少。有效的特殊處理：用大蒜汁、桂皮粉、迷迭香、洋蔥、葡萄酒、啤酒等來長時(shí)間腌肉，可以有效降低烤制時(shí)致癌物的產(chǎn)生量;用番茄醬和檸檬汁涂在烤肉上吃，可以減少致癌物的危害。三、一番功夫到，燒烤出爐了。那么怎么聰明地吃，才能將燒烤的危害最小化的帶入嘴邊?請(qǐng)做到如下幾個(gè)方面，效果顯著(說實(shí)話我偶爾也吃燒烤，的的確確就是這么做的)：1、燒焦的部位不要吃。越烤黑的部位致癌物含量越高。2、多吃新鮮的蔬菜與水果。蔬菜水果中的抗氧化物質(zhì)、植物化學(xué)物等可抑制有毒有害物質(zhì)的致癌、致畸作用，對(duì)于降低其危害有積極的作用。例如獼猴桃、西紅柿、橙子、胡蘿卜、甘藍(lán)、西蘭花、菠菜等，既可以豐富餐桌、平衡膳食，還可以保護(hù)自己、降低危害。3、搭配膳食纖維含量豐富的食物一起吃。膳食纖維可吸附有毒有害物質(zhì)，并將其帶入糞便排出，防止有害物質(zhì)被吸收進(jìn)入血液。如玉米、燕麥等粗糧、蔬菜、水果、菌藻等含膳食纖維多。4、能去掉外皮的，最好去掉外皮吃里面的肉，如烤雞肉、烤鴨肉、烤魚肉