《李曉敏膳食與健康》課件

李曉敏膳食與健康探索科學(xué)膳食，體驗健康生活課程簡介健康飲食重要性預(yù)防疾病，延長壽命課程目標掌握科學(xué)飲食知識，建立健康生活方式課程內(nèi)容營養(yǎng)素，食物搭配，特殊人群指導(dǎo)健康飲食的定義世界衛(wèi)生組織定義均衡多樣，滿足營養(yǎng)需求預(yù)防慢性病，保障長期健康中國營養(yǎng)學(xué)會定義適量平衡，葷素搭配符合中國居民體質(zhì)特點健康飲食的特征多樣性不同種類食物搭配均衡性營養(yǎng)素合理比例適量性控制總量與頻率個性化根據(jù)年齡體質(zhì)調(diào)整中國居民膳食指南（2022）概述發(fā)布背景應(yīng)對膳食結(jié)構(gòu)變化，解決營養(yǎng)相關(guān)問題主要變化強調(diào)全谷物，減少食物浪費核心目標提高國民營養(yǎng)健康水平平衡膳食的六大準則（1）谷類為主每天攝入250-400克粗細搭配全谷物和雜豆占1/3薯類適量作為谷類食物補充平衡膳食的六大準則（2）蔬菜充足每天300-500克，深色占一半水果適量每天200-350克，多樣選擇奶類經(jīng)常每天300克奶或相當(dāng)量大豆常見每天攝入大豆及制品平衡膳食的六大準則（3）魚類優(yōu)先每周食用魚類300-500克禽肉經(jīng)常禽肉是較好的蛋白質(zhì)來源蛋類適量每天攝入40-50克左右紅肉少吃控制豬牛羊肉攝入量平衡膳食的六大準則（4）<6g限制鹽攝入成人每日食鹽不超過6克25-30g控制油用量每日烹調(diào)油25-30克<50g少吃糖每日添加糖不超過50克<15g限制飲酒男性<25g，女性<15g純酒精平衡膳食的六大準則（5）合理采購按需購買，減少過量科學(xué)儲存正確保存，延長保質(zhì)期光盤行動珍惜食物，按量取食剩菜利用創(chuàng)意再制，物盡其用平衡膳食的六大準則（6）吃動平衡能量攝入與消耗相等堅持運動每天6000步，每周150分鐘維持體重BMI保持在18.5-23.9養(yǎng)成習(xí)慣運動融入日常生活中國居民平衡膳食寶塔（2022）頂層：油鹽糖限量使用，控制攝入第四層：動物性食物適量攝入，注重多樣第一層：谷薯類膳食基礎(chǔ)，主要能量來源谷薯類食物（1）推薦攝入：250-400克/天，占總能量50-65%營養(yǎng)價值：碳水化合物主要來源，提供B族維生素谷薯類食物（2）全谷物保留麩皮胚芽，營養(yǎng)更豐富雜豆富含蛋白質(zhì)和膳食纖維薯類碳水化合物與維生素來源合理比例全谷物和雜豆應(yīng)占1/3以上蔬菜水果（1）深色蔬菜淺色蔬菜每日推薦：蔬菜300-500克，水果200-350克深色蔬菜：葉綠素多，營養(yǎng)價值高，應(yīng)占一半蔬菜水果（2）紅色番茄、草莓、西瓜，富含番茄紅素橙黃色胡蘿卜、柑橘，富含胡蘿卜素綠色綠葉菜、青椒，富含葉綠素紫色茄子、藍莓，富含花青素動物性食物（1）推薦攝入量魚蝦類：每周300-500克禽肉類：每周300-500克蛋類：每天40-50克紅肉：每天不超過75克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)氨基酸組成完整生物利用率高促進肌肉生長重要營養(yǎng)素鐵、鋅等礦物質(zhì)B族維生素維生素D動物性食物（2）魚類的健康益處富含ω-3脂肪酸保護心血管健康促進大腦發(fā)育脂肪含量較低紅肉攝入注意事項控制攝入頻率選擇瘦肉部位避免高溫烹調(diào)限制加工肉制品奶類、大豆和堅果（1）液態(tài)奶全脂、低脂、脫脂選擇發(fā)酵奶益生菌，促進腸道健康奶酪鈣含量高，多樣化選擇推薦攝入：300克/天，提供高品質(zhì)鈣源奶類、大豆和堅果（2）大豆制品每天攝入主要營養(yǎng)豆腐25-30克優(yōu)質(zhì)蛋白，異黃酮豆?jié){250-300毫升植物蛋白，B族維生素堅果10克左右不飽和脂肪酸，維生素E烹調(diào)油和鹽（1）橄欖油單不飽和脂肪酸，適合涼拌菜籽油煙點適中，日常炒菜2玉米油多不飽和脂肪酸，清淡味道油類輪換多種油交替使用推薦用量：25-30克/天，控制總量更重要烹調(diào)油和鹽（2）6g每日限量成人食鹽不超過6克40%高血壓風(fēng)險過量攝鹽增加風(fēng)險10g中國人均目前人均攝入量減鹽技巧：使用香料替代，少加醬油，控制加工食品膳食纖維的重要性定義人體不能消化吸收的植物多糖類型可溶性與不可溶性兩大類主要來源全谷物蔬菜水果豆類堅果建議攝入成人每日25-30克膳食纖維的健康益處1促進腸道蠕動預(yù)防便秘，維持腸道健康2延緩葡萄糖吸收穩(wěn)定血糖，預(yù)防糖尿病3降低膽固醇減少心血管疾病風(fēng)險4增加飽腹感有助于控制體重5調(diào)節(jié)腸道菌群促進有益菌生長水的重要性建議飲水量：成人每日1500-1700毫升優(yōu)先選擇：白開水、淡茶水，少喝含糖飲料碳水化合物與健康簡單碳水化合物單糖、雙糖消化吸收快血糖反應(yīng)高代表：精制糖、白面復(fù)雜碳水化合物多糖消化吸收慢血糖反應(yīng)平穩(wěn)代表：全谷物、豆類健康選擇原則選擇低GI食物粗糧細糧搭配控制總量個性化調(diào)整蛋白質(zhì)與健康1構(gòu)建組織肌肉、骨骼、皮膚組織形成2酶與激素參與生化反應(yīng)，調(diào)節(jié)生理功能免疫功能抗體合成，提高抵抗力運輸功能血紅蛋白運輸氧氣推薦攝入：成人每天1.0-1.5克/千克體重脂肪與健康飽和脂肪動物脂肪，椰子油，應(yīng)適量限制不飽和脂肪橄欖油，堅果，優(yōu)先選擇2反式脂肪氫化植物油，應(yīng)盡量避免必需脂肪酸ω-3，ω-6，需從食物獲取脂肪攝入建議：總量控制在總能量的20-30%維生素與健康（1）維生素主要功能食物來源維生素A視力健康，免疫功能胡蘿卜，動物肝臟維生素D鈣吸收，骨骼健康魚肝油，陽光照射維生素E抗氧化，保護細胞植物油，堅果維生素K血液凝固綠葉蔬菜，大豆維生素與健康（2）水溶性維生素特點：不易儲存，需每日補充維生素C：抗氧化，免疫增強，促進鐵吸收B族維生素：能量代謝，神經(jīng)功能，造血功能礦物質(zhì)與健康（1）鈣骨骼牙齒健康肌肉收縮功能來源：奶制品、豆制品鉀維持血壓正常神經(jīng)肌肉功能來源：香蕉、土豆鎂能量代謝神經(jīng)肌肉功能來源：堅果、綠葉蔬菜礦物質(zhì)與健康（2）鐵合成血紅蛋白，防止貧血來源：紅肉、豆類、菠菜鋅免疫功能，促進傷口愈合來源：牡蠣、紅肉、堅果碘甲狀腺激素合成來源：海鮮、碘鹽硒抗氧化，免疫功能來源：海鮮、谷物食物多樣性的重要性全面營養(yǎng)獲取全部必需營養(yǎng)素健康保障降低慢性病風(fēng)險3腸道健康促進腸道菌群多樣性4可持續(xù)發(fā)展降低環(huán)境壓力合理搭配的原則谷物類蔬菜類蛋白質(zhì)類水果類一餐三色：主食、蔬菜、蛋白質(zhì)食物組合：粗細搭配，葷素結(jié)合，干稀平衡誤區(qū)：單一減肥食譜，飲食極端化健康的烹調(diào)方法蒸保留營養(yǎng)，減少油脂添加煮簡單易行，減少營養(yǎng)損失燉增加食物軟爛度，適合老人烤減少油脂，注意溫度控制高溫油炸：產(chǎn)生有害物質(zhì)，減少使用頻率食品安全與健康選購技巧查看生產(chǎn)日期和保質(zhì)期選擇正規(guī)渠道購買儲存方法生熟分開冷藏保存易腐食物清潔處理蔬果充分清洗砧板刀具定期消毒烹飪要點肉類烹飪徹底避免反復(fù)加熱外出就餐的健康選擇點菜原則葷素搭配，減少油炸食品分量控制適量點餐，分享大份量烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮燉，少選油炸調(diào)味料醬料分開添加，減少高鹽攝入零食的明智選擇新鮮水果天然糖分，富含纖維堅果健康脂肪，控制量很重要酸奶益生菌，選擇低糖版本避免：高鹽薯片，甜點，加工肉制品飲料的選擇糖sweetened飲料危害：增加肥胖風(fēng)險，損害牙齒健康健康選擇：白水，無糖茶，鮮榨果汁（適量）酒精與健康15g女性限量純酒精量不超過15克/天25g男性限量純酒精量不超過25克/天200+疾病風(fēng)險過量飲酒關(guān)聯(lián)200多種疾病過量危害：肝損傷，胰腺炎，心血管問題，致癌風(fēng)險特殊人群：孕婦，駕駛員，青少年不宜飲酒特殊人群的膳食指導(dǎo)（1）營養(yǎng)需求增加熱量增加300-500千卡/天蛋白質(zhì)增至1.5克/千克葉酸攝入600微克/天食物禁忌避免生食海產(chǎn)品限制咖啡因攝入不飲酒補充劑使用葉酸補充鐵質(zhì)補充鈣質(zhì)補充特殊人群的膳食指導(dǎo)（2）嬰兒期（0-1歲）前6個月純母乳喂養(yǎng)，6個月后添加輔食幼兒期（1-3歲）建立健康飲食習(xí)慣，食物多樣化學(xué)齡前（3-6歲）營養(yǎng)均衡，定時定量，培養(yǎng)進食能力學(xué)齡期與青少年充足熱量和營養(yǎng)，支持生長發(fā)育特殊人群的膳食指導(dǎo)（3）優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)預(yù)防肌肉流失，每千克體重1.0-1.2克鈣與維生素D維持骨骼健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松膳食纖維改善消化，預(yù)防便秘充足水分預(yù)防脫水，老年人渴感減弱特殊人群的膳食指導(dǎo)（4）運動前富含碳水化合物低脂易消化適量蛋白質(zhì)提前1-4小時進食運動中補充水分長時間運動補充電解質(zhì)必要時補充碳水化合物運動后30分鐘內(nèi)補充碳水優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進恢復(fù)補充損失的水分和電解質(zhì)慢性病與飲食（1）DASH飲食原則：低鈉，高鉀，富含水果蔬菜限制鈉攝入：每日不超過5克食鹽增加鉀攝入：香蕉，土豆，綠葉蔬菜限制酒精：減少或避免飲酒慢性病與飲食（2）選擇低GI食物：血糖反應(yīng)緩慢，控制血糖波動定時定量：均勻分配一日碳水化合物攝入慢性病與飲食（3）紅酒適量飲用紅肉每月少量魚類和家禽每周數(shù)次奶制品適量每日橄欖油與植物食物豐富每日慢性病與飲食（4）能量平衡每日攝入比消耗少500千卡控制分量使用小碗盤，避免過量足夠蛋白質(zhì)保護肌肉，增加飽腹感高纖維食物促進飽腹感，穩(wěn)定血糖食物與情緒Omega-3脂肪酸魚類，亞麻籽，改善抑郁癥狀益生菌酸奶，發(fā)酵食品，腸腦軸調(diào)節(jié)抗氧化物漿果，暗綠色蔬菜，減輕炎癥適量黑巧克力可可多酚，促進愉悅感腸道菌群與健康益生菌酸奶，泡菜，含有有益活菌1益生元大蒜，洋蔥，香蕉，刺激有益菌生長2膳食纖維全谷物，豆類，為菌群提供食物飲食多樣化多樣食物，促進菌群多樣性抗氧化與抗炎飲食抗氧化食物：彩色蔬果，漿果，堅果，綠茶抗炎食物：魚油，橄欖油，姜黃，生姜減少：精制碳水，飽和脂肪，加工食品食物過敏與不耐受常見食物過敏原牛奶雞蛋花生堅果大豆小麥魚類和貝類過敏vs不耐受過敏：免疫反應(yīng)，可致命不耐受：消化問題，不致命例如：乳糖不耐受，麩質(zhì)敏感應(yīng)對策略嚴格避免致敏食物閱讀食品標簽尋找替代品咨詢專業(yè)建議營養(yǎng)強化與補充劑營養(yǎng)強化食品碘鹽維生素D強化牛奶葉酸強化面粉適合補充人群特殊生理期女性素食者老年人特定疾病患者合理使用原則遵醫(yī)囑使用不替代均衡飲食避免過量攝入選擇正規(guī)產(chǎn)品讀懂營養(yǎng)標簽配料表按含量遞減排序，越靠前含量越高營養(yǎng)成分表注意熱量，脂肪，鈉，糖含量份量參考注意實際食用量與標示份量對比營養(yǎng)聲稱低脂未必低熱量，減糖可能添加甜味劑膳食計劃的制定評估需求考慮年齡，性別，活動水平，健康狀況設(shè)定目標健康維持，體重管理，疾病控制制定計劃三餐兩點，食物種類及數(shù)量執(zhí)行與調(diào)整記錄食物攝入，根據(jù)反饋調(diào)整健康飲食與可持續(xù)發(fā)展植物為主減少肉類攝入，增加植物性食物當(dāng)?shù)厥巢倪x擇本地應(yīng)季食物，減少運輸減少浪費合理購買，充分利用食材節(jié)約資源選擇耗水少的食物，減少包裝飲食習(xí)慣的培養(yǎng)1認知調(diào)整了解健康飲食知識，認識不良習(xí)慣設(shè)定目標制定具體可行的小目標環(huán)境優(yōu)化改善食物環(huán)境，減少誘惑持續(xù)實踐堅持66天形成新習(xí)慣獎勵機制設(shè)置適當(dāng)獎勵，增強動力飲食誤區(qū)辟謠常見誤區(qū)科學(xué)真相生吃蔬菜更有營養(yǎng)部分蔬菜熟食更利