《營養(yǎng)素與健康》課件

營養(yǎng)素與健康均衡營養(yǎng)是健康生活的基礎(chǔ)課程概述基礎(chǔ)知識營養(yǎng)素定義與分類宏量營養(yǎng)素碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪微量營養(yǎng)素維生素、礦物質(zhì)均衡飲食什么是營養(yǎng)素？基本定義維持生命活動所需的化學(xué)物質(zhì)生理功能提供能量、構(gòu)建組織、調(diào)節(jié)代謝獲取途徑營養(yǎng)素的分類宏量營養(yǎng)素需要大量攝入的營養(yǎng)素碳水化合物蛋白質(zhì)脂肪微量營養(yǎng)素需要少量攝入的營養(yǎng)素維生素礦物質(zhì)其他營養(yǎng)素必需但常被忽視水膳食纖維宏量營養(yǎng)素概述碳水化合物主要能量來源每克提供4千卡熱量蛋白質(zhì)組織構(gòu)建與修復(fù)每克提供4千卡熱量脂肪高能量儲備每克提供9千卡熱量碳水化合物單糖葡萄糖、果糖、半乳糖最簡單的糖分子形式雙糖蔗糖、麥芽糖、乳糖由兩個(gè)單糖組成多糖淀粉、纖維素、糖原復(fù)雜長鏈結(jié)構(gòu)碳水化合物的功能能量供應(yīng)身體首選的能量來源腦功能維持大腦必需的燃料肌肉活動支持劇烈運(yùn)動代謝調(diào)節(jié)影響其他營養(yǎng)素利用碳水化合物的來源主要來源包括谷物、薯類、豆類、水果和部分蔬菜蛋白質(zhì)基本結(jié)構(gòu)由氨基酸組成的鏈狀分子氨基酸種類包含20種氨基酸，其中9種必需合成方式體內(nèi)通過遺傳密碼指導(dǎo)合成蛋白質(zhì)的功能組織構(gòu)建構(gòu)成肌肉、皮膚和器官酶的合成催化體內(nèi)生化反應(yīng)免疫功能產(chǎn)生抗體抵抗病原體運(yùn)輸作用如血紅蛋白運(yùn)輸氧氣蛋白質(zhì)的來源植物蛋白豆制品、堅(jiān)果、谷物海鮮蛋白魚類、蝦、貝類動物蛋白禽肉、牛肉、豬肉、蛋類脂肪飽和脂肪常溫下呈固體主要來源于動物性食品不飽和脂肪常溫下呈液體主要來源于植物油和魚類單不飽和脂肪多不飽和脂肪反式脂肪工業(yè)加工產(chǎn)生對健康有不利影響脂肪的功能能量儲存高效能量儲備形式保溫隔熱皮下脂肪維持體溫器官保護(hù)包裹重要器官提供緩沖激素合成某些激素需要脂肪酸合成脂肪的來源植物油花生油、菜籽油、橄欖油堅(jiān)果種子核桃、芝麻、花生動物脂肪肉類、乳制品、蛋黃微量營養(yǎng)素概述必需性身體無法合成，必須從食物獲取適量性需求量少，過量或缺乏均有害功能性參與代謝調(diào)節(jié)，維持正常生理功能維生素基本定義有機(jī)微量營養(yǎng)素身體無法自主合成分類方式按溶解性分為水溶性和脂溶性按結(jié)構(gòu)和功能分為不同種類健康作用促進(jìn)新陳代謝維持免疫系統(tǒng)功能水溶性維生素主要特點(diǎn)能溶于水，易隨尿液排出主要種類維生素C和B族維生素（B1、B2、B6、B12等）儲存特性體內(nèi)不易長期儲存，需要定期補(bǔ)充脂溶性維生素溶解特性溶于脂肪，隨脂肪吸收儲存特性可在肝臟和脂肪組織中儲存主要種類維生素A、D、E、K過量風(fēng)險(xiǎn)可能在體內(nèi)蓄積導(dǎo)致毒性維生素A主要功能維持正常視力促進(jìn)生長發(fā)育維護(hù)上皮組織健康增強(qiáng)免疫力食物來源動物來源：肝臟、魚肝油、蛋黃植物來源（β-胡蘿卜素）：胡蘿卜、紅薯、深綠色蔬菜維生素D90%陽光合成皮膚在陽光照射下可合成600IU日需求量成人每日推薦攝入量80%缺乏率中國人群維生素D缺乏比例主要功能：促進(jìn)鈣磷吸收、維持骨骼健康食物來源：魚肝油、脂肪魚類、強(qiáng)化食品維生素E抗氧化作用保護(hù)細(xì)胞免受自由基損傷延緩衰老過程保護(hù)作用維護(hù)細(xì)胞膜完整性保護(hù)紅細(xì)胞和組織食物來源植物油、堅(jiān)果、種子全谷物、深綠色蔬菜維生素K凝血功能參與凝血因子的合成骨骼健康參與骨鈣蛋白合成食物來源深綠色蔬菜、植物油腸道合成腸道菌群可部分合成維生素C膠原蛋白合成促進(jìn)傷口愈合和組織修復(fù)增強(qiáng)免疫力提高白細(xì)胞功能促進(jìn)鐵吸收改善非血紅素鐵的吸收率抗氧化作用清除自由基B族維生素維生素B1（硫胺素）碳水化合物代謝全谷物、瘦肉維生素B2（核黃素）能量代謝奶制品、蛋類維生素B3（煙酸）細(xì)胞呼吸肉類、花生維生素B6（吡哆醇）蛋白質(zhì)代謝魚類、香蕉維生素B12（鈷胺素）紅細(xì)胞形成動物性食品葉酸DNA合成綠葉蔬菜、豆類礦物質(zhì)定義特點(diǎn)無機(jī)微量營養(yǎng)素分類方式按需求量分為常量元素和微量元素主要功能構(gòu)成組織、參與代謝、維持體液平衡鈣骨骼健康骨骼和牙齒的主要成分肌肉收縮參與肌肉收縮過程神經(jīng)傳導(dǎo)維持正常心臟節(jié)律食物來源奶制品、豆腐、深綠色蔬菜鐵主要功能：組成血紅蛋白、參與氧氣運(yùn)輸動物性來源（血紅素鐵）：紅肉、肝臟、貝類植物性來源（非血紅素鐵）：深綠色蔬菜、黑木耳、豆類鋅味覺健康維持正常味覺免疫功能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)3生長發(fā)育促進(jìn)DNA合成和細(xì)胞分裂主要食物來源：牡蠣、貝類、瘦肉、谷物胚芽、南瓜子碘90%添加食鹽中國居民通過加碘鹽獲取碘150μg每日所需成人每日推薦攝入量13%缺乏率全球碘缺乏發(fā)生率主要功能：合成甲狀腺激素，調(diào)節(jié)新陳代謝主要食物來源：海產(chǎn)品、海藻、加碘食鹽其他重要礦物質(zhì)鎂能量代謝、神經(jīng)肌肉功能堅(jiān)果、全谷物、綠葉蔬菜磷骨骼構(gòu)成、能量轉(zhuǎn)換肉類、奶制品、谷物鉀維持體液平衡、神經(jīng)傳導(dǎo)香蕉、土豆、豆類鈉維持體液平衡、神經(jīng)傳導(dǎo)食鹽、加工食品硒抗氧化、甲狀腺功能海產(chǎn)品、肉類、谷物水分基本需求成人每日需水1500-2000毫升構(gòu)成比例人體60-70%由水構(gòu)成來源途徑飲水、食物、代謝產(chǎn)生水分的重要性運(yùn)輸功能營養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸廢物排出體外體溫調(diào)節(jié)散熱和保溫防止過熱或過冷潤滑作用關(guān)節(jié)潤滑減少組織摩擦反應(yīng)介質(zhì)生化反應(yīng)環(huán)境促進(jìn)新陳代謝膳食纖維可溶性纖維能溶于水形成凝膠狀物質(zhì)果膠β-葡聚糖阿拉伯膠主要來源：燕麥、豆類、水果不可溶性纖維不溶于水，保持原有形態(tài)纖維素半纖維素木質(zhì)素主要來源：全谷物、豆類、蔬菜膳食纖維的功能促進(jìn)腸道蠕動預(yù)防便秘調(diào)節(jié)腸道菌群促進(jìn)有益菌生長穩(wěn)定血糖延緩糖分吸收降低膽固醇減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)營養(yǎng)素的平衡攝入50-65%碳水化合物總能量攝入比例15-20%蛋白質(zhì)總能量攝入比例20-30%脂肪總能量攝入比例均衡飲食重在多樣化，注意食物多樣性注重食物品質(zhì)和加工方式，減少高度加工食品中國居民膳食指南食物多樣，谷類為主每天攝入12種以上食物，谷類食物占主食量一半以上多吃蔬果、奶類、大豆每天攝入300-500克蔬菜，200-350克水果適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉每周攝入280-525克魚蝦，280-525克禽肉，280-350克蛋減少鹽、油、糖的攝入每天食鹽不超過5克，烹調(diào)油25-30克，糖不超過50克食物金字塔油脂、糖少量使用肉類、蛋類適量攝入奶類、豆類每日攝入蔬果類大量攝入谷類基礎(chǔ)食物每日推薦攝入量年齡段能量(kcal)蛋白質(zhì)(g)鈣(mg)鐵(mg)成年男性2250-240065-8580012成年女性1800-200055-7080020孕婦2100-230085-95100025哺乳期2300-250085-100100025老年人1600-200060-80100012營養(yǎng)不良定義營養(yǎng)素?cái)z入不足或代謝障礙影響生長發(fā)育和健康狀態(tài)常見癥狀體重減輕，肌肉萎縮免疫力下降，傷口愈合慢高危人群貧困人口、老年人慢性疾病患者、素食者營養(yǎng)過剩能量過剩攝入超過消耗脂肪堆積體重增加，體脂率升高健康風(fēng)險(xiǎn)增加慢性疾病發(fā)生率代謝改變影響內(nèi)分泌系統(tǒng)平衡肥胖與健康肥胖判定BMI≥28kg/m2主要風(fēng)險(xiǎn)心血管疾病、糖尿病、關(guān)節(jié)炎預(yù)防管理均衡飲食、規(guī)律運(yùn)動、行為干預(yù)糖尿病與營養(yǎng)飲食原則控制總熱量，平衡三大營養(yǎng)素碳水選擇優(yōu)選低血糖指數(shù)食物進(jìn)餐規(guī)律定時(shí)定量，避免過饑過飽膳食纖維增加攝入，改善血糖控制心血管疾病與營養(yǎng)控制總脂肪攝入，減少飽和脂肪和反式脂肪增加富含Ω-3脂肪酸的食物：魚類、亞麻籽增加膳食纖維攝入：全谷物、豆類、蔬果限制鈉鹽攝入，控制在每日5克以下癌癥與營養(yǎng)預(yù)防飲食增加蔬果攝入減少風(fēng)險(xiǎn)限制加工肉類和紅肉限制飲酒減少酒精攝入維持體重避免肥胖骨質(zhì)疏松與營養(yǎng)鈣質(zhì)攝入成人每日需求800-1000mg優(yōu)質(zhì)來源：奶制品、豆制品、小魚干維生素D促進(jìn)鈣吸收的關(guān)鍵來源：陽光照射、脂肪魚類、強(qiáng)化食品其他營養(yǎng)素鎂、鋅、維生素K適量蛋白質(zhì)有利于骨骼健康兒童營養(yǎng)生長發(fā)育足夠的能量和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)大腦發(fā)育DHA、鐵、鋅、碘骨骼發(fā)育鈣、磷、維生素D4免疫功能維生素A、C、鋅孕婦營養(yǎng)葉酸補(bǔ)充預(yù)防神經(jīng)管缺陷鐵質(zhì)攝入預(yù)防貧血，滿足胎兒需求鈣質(zhì)補(bǔ)充胎兒骨骼發(fā)育，預(yù)防母體骨質(zhì)流失DHA攝入胎兒腦部和視網(wǎng)膜發(fā)育老年人營養(yǎng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白防止肌肉流失鈣與維生素D預(yù)防骨質(zhì)疏松抗氧化營養(yǎng)素減緩衰老過程充足水分防止脫水運(yùn)動員營養(yǎng)1運(yùn)動前補(bǔ)充碳水化合物適當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)充分水合2運(yùn)動中補(bǔ)充流失電解質(zhì)維持水分平衡提供快速能量3運(yùn)動后碳水化合物補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)修復(fù)水分和電解質(zhì)平衡健康飲食原則多樣化每天12種以上食物不同顏色蔬果搭配均衡性合理配比各類營養(yǎng)素遵循食物金字塔適量性控制總能量攝入保持能量平衡個(gè)體化根據(jù)年齡、性別調(diào)整考慮活動水平和健康狀況食品安全安全購買檢查保質(zhì)期和包裝完整性正確儲存分類存放，控制溫度清潔衛(wèi)生清洗食材，定期消毒廚具充分加熱肉類中心溫度至少70°C食品添加劑主要種類防腐劑抗氧化劑著色劑甜味劑增味劑安全評估ADI值：每日允許攝入量國家標(biāo)準(zhǔn)限制使用范圍和用量長期安全性研究消費(fèi)提示查看配料表選擇添加劑少的食品多食用新鮮食材轉(zhuǎn)基因食品接受反對中立不了解中國允許轉(zhuǎn)基因作物：大豆、棉花、玉米、番木瓜強(qiáng)制標(biāo)識要求：含轉(zhuǎn)基因成分需在包裝上明確標(biāo)示有機(jī)食品定義標(biāo)準(zhǔn)生產(chǎn)過程不使用合成農(nóng)藥和化肥不含轉(zhuǎn)基因成分禁用激素和抗生素認(rèn)證體系中國有機(jī)產(chǎn)品認(rèn)證統(tǒng)一標(biāo)識系統(tǒng)嚴(yán)格的檢測和追溯體系營養(yǎng)價(jià)值某些礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)含量可能更高農(nóng)藥殘留更少環(huán)境友好功能性食品定義具有特定健康功能的食品主要類別增強(qiáng)免疫力、調(diào)節(jié)血脂、改善腸道功能法規(guī)管理需經(jīng)過安全性和功能性評價(jià)選擇建議根據(jù)個(gè)人需求，不可替代均衡飲食營養(yǎng)標(biāo)簽解讀營養(yǎng)成分表顯示能量和主要營養(yǎng)素含量配料表按含量遞減順序排列營養(yǎng)聲稱對特定營養(yǎng)素含量或功能的描述健康烹飪方法蒸煮保留營養(yǎng)，減少油脂燉煨食材充分軟化，營養(yǎng)溶出保留急炒時(shí)間短，保留維生素少油烤減少脂肪，保持風(fēng)味營養(yǎng)素補(bǔ)充劑適用人群特殊生理階段：孕