一個(gè)會(huì)呼吸就能上手的減壓法認(rèn)識(shí)正念減壓

一個(gè)會(huì)呼吸就能上手的減壓法

認(rèn)識(shí)正念減壓~

~歡迎來(lái)逛逛

FB

：聊療心晴張-元祐心理師手記

蛹之生心理諮商所臺(tái)灣正念工坊關(guān)于正念二三事PART

I

一次想做好幾件事沒(méi)幾分鐘就看一次手機(jī)

睡眠質(zhì)量不佳

沉浸過(guò)去，擔(dān)憂未來(lái)

到了某處，卻想不起來(lái)怎么到達(dá)的

恍神，難以想起剛剛說(shuō)了什么或做了什么現(xiàn)代人高壓的生活型態(tài)

壓力源vs壓力感受

各種壓力源：人際互動(dòng)、時(shí)間管理、疾病、經(jīng)濟(jì)狀況、工

作、課業(yè)、生涯規(guī)劃、自我/他人期待、教養(yǎng)照顧

各種壓力相關(guān)的感受：焦慮、不安、恐懼、易怒、攻擊、

神經(jīng)質(zhì)、無(wú)助、憂郁、害怕、厭惡、沮喪先談?wù)剦毫?/p>

A（事件）

B（認(rèn)知與想法）

C（情緒反應(yīng)）EX

：聽(tīng)到主管找我(A)

就感到緊張(C)討論：1.為什么主管找我就會(huì)覺(jué)得緊張(B)2.你生活中常見(jiàn)的ABC長(zhǎng)什么樣子呢？情緒ABC情緒壓力與生理反應(yīng)

越想越__

__，越__

__越想的循環(huán)

自我怪罪、自我攻擊與情緒的影響想消滅情緒就像在拍籃球情緒就像火車，會(huì)來(lái)也會(huì)走，你可以選擇不上車情緒的運(yùn)作模式練習(xí)正念可以…

.引(自正念

Mindfulness/正念減壓

MBSR臉書(shū)專頁(yè))你怎么吃飯的體驗(yàn)一下多工

閱讀以下文字，請(qǐng)算出全部總共有多少個(gè)的字，且你必須在閱讀的時(shí)候同時(shí)計(jì)算，每個(gè)字閱讀過(guò)后就不能回頭去數(shù),也不能記在手上，如果算錯(cuò)、忘記等，就請(qǐng)從頭來(lái)過(guò)壓力是一個(gè)心理學(xué)與生物學(xué)的術(shù)語(yǔ)，意指人類或動(dòng)物面對(duì)情緒上或身體上的有形或無(wú)形威脅時(shí)，無(wú)法正?；貞?yīng)的感受狀態(tài)。該名詞首次出現(xiàn)于1930年代的生物

學(xué)研究領(lǐng)域里，近年來(lái)已逐漸為大眾所熟知。適當(dāng)?shù)膲毫赡芴岣呷说木X(jué)性，使其更小心思考，

謹(jǐn)慎行事，從而發(fā)揮更理想的表現(xiàn)。過(guò)度的壓力則會(huì)

使其困擾、沮喪和氣餒，引致腎上腺素增多，失去自控能力，影響身體健康。正確答案是：8

個(gè)專注的焦點(diǎn)決定你的世界

思惟(thinking

mind)

：思考、想法、判斷、念頭、意見(jiàn)、

自動(dòng)導(dǎo)航、慣性的、問(wèn)題解決、

doing

覺(jué)知(awareness

mind)

：身體感官、味覺(jué)、視覺(jué)、嗅覺(jué)、

聽(tīng)覺(jué)、觸覺(jué)、當(dāng)下、接納、

being心智的兩大系統(tǒng)Mindful

Revolution正念的應(yīng)用

改善大腦結(jié)構(gòu)與功能

改善免疫系統(tǒng)提升整體幸福感

改善職業(yè)倦怠提升注意力增進(jìn)人際關(guān)系與同理心

基因調(diào)節(jié)染色體的端粒質(zhì)量提升(Daniel

J.

Siegel,

Mindful

Awareness

Research

Center,

UCLA)正念對(duì)人類健康的影響正念的應(yīng)用

PTSD、飲食疾患、憂郁癥、焦慮癥、邊緣型人格、疼痛控制、免疫力提升、專注力增加、成人ADD、睡眠質(zhì)量改善、

提升情緒管理能力、幸福感增加 科學(xué)家利用核磁共振成像對(duì)16名參加為期8周的正念減壓

療法（MBSR）的人在治療前后進(jìn)行了腦掃描。參與訓(xùn)練的一組人員每天進(jìn)行27分鐘的正念練習(xí)，經(jīng)過(guò)訓(xùn)

練，他們的正念療法調(diào)查問(wèn)卷的結(jié)果有明顯改善。 經(jīng)過(guò)比對(duì)發(fā)現(xiàn)，海馬體中的腦灰質(zhì)密度有所增加，海馬體

被認(rèn)為是大腦中學(xué)習(xí)和記憶的中心部分。而在與自我意識(shí)、

同情和自省等相關(guān)腦區(qū)的腦灰質(zhì)密度也有所增加。參與者

焦慮的減少也是因?yàn)榕c之相關(guān)的杏仁核區(qū)中的腦灰質(zhì)密度

有所減少，杏仁核區(qū)被認(rèn)為是大腦中產(chǎn)生焦慮和壓力重要

部分。正念對(duì)大腦的影響

正念(mindfulness)源自于禪宗，mindfulness一字在國(guó)內(nèi)

目前有著靜觀、內(nèi)觀、正念、了了分明等不同的中譯。

正念可以說(shuō)是一套以禪修精神為基礎(chǔ)，去掉宗教信仰層面，

而能提升身心健康的一套方法！正念

西方國(guó)家將已將正念應(yīng)用于醫(yī)學(xué)、心理治療、教育各種不同的場(chǎng)域中，其中最著名的，就是正念減壓療法(Mindfulness-Based

Stress

Reduction

，MBSR的)創(chuàng)設(shè)。

1979年喬卡巴金博士(Jon

Kabat-Zinn

Ph.D)在美國(guó)麻州大學(xué)創(chuàng)設(shè)了正念減壓課程，目前已有至少超過(guò)兩萬(wàn)人參與過(guò)課程，粗估有超過(guò)300篇0以上的實(shí)證研究證實(shí)MBS的R效

果。 正向思考或是負(fù)向思考是一種凡事往好的/不好的方向思考的方式，而正念則是一種強(qiáng)調(diào)對(duì)此時(shí)此刻覺(jué)察與接納、

可以帶來(lái)平靜的一種方法或過(guò)程。如果把「正念」二字拆開(kāi)看，「正」表示進(jìn)行式，也就是在當(dāng)下的意思，同時(shí)也有著不偏不倚的意涵；「念」則是

我們的思考、情緒、感受、想法，「念」又可以拆成今、

心，可以理解成此時(shí)此刻、當(dāng)下的心。正念

=正向思考？

「mindfulness」則是從mindful延伸出來(lái)，是一種保持注

意力、留心

的狀態(tài)。 卡巴金博士對(duì)正念最簡(jiǎn)潔的定義是：時(shí)時(shí)刻刻不帶評(píng)價(jià)的

覺(jué)察。 正念是以一種好奇、不評(píng)價(jià)的態(tài)度，對(duì)我們身上正在出現(xiàn)

的所有身心感受、想法、意念，時(shí)時(shí)刻刻保持覺(jué)察。

正念不只是沉思冥想

正念不受時(shí)間與環(huán)境限制

正念不只是身心放松

正念不是逃避現(xiàn)實(shí)，或只有正面思考

正念不是自私或偷懶

正念不是要清空思緒