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營(yíng)養(yǎng)師:最正確的吃飯順序 90%人竟不知無論去餐館還是在別人家做客,吃飯的順序似乎已經(jīng)約定俗成先給孩子來點(diǎn)甜飲料,大人們則專注于魚肉主菜和酒品,吃到半飽再上蔬菜,最后吃主食,主食后面是湯,最后還有甜點(diǎn)或水果最正確的吃飯順序90%人竟不知(圖片來源:東方IC)這種大眾公認(rèn)的用餐順序,其實(shí),可以說是最不健康、最不營(yíng)養(yǎng)的。先從甜飲料說起。這類飲料營(yíng)養(yǎng)價(jià)值甚低,如果拿給孩子填充小小的胃袋,喝完之后,小孩的食量就會(huì)顯著減少,容易造成孩子的營(yíng)養(yǎng)不良問題。成年人在饑腸轆轆的時(shí)候,如果先攝入魚肉類菜肴,顯然會(huì)把大量的脂肪和蛋白質(zhì)納入腹中。因?yàn)轸~肉當(dāng)中的碳水化合物含量微乎其微,顯然一部分蛋白質(zhì)會(huì)作為能量被浪費(fèi)。但是,浪費(fèi)營(yíng)養(yǎng)素并不是最要緊的問題,攝入過多的脂肪才是麻煩。在空腹時(shí),人們的食欲旺盛,進(jìn)食速度很快,根本無法控制脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量。就飲酒而言,也是空腹飲酒的危害最大。等到蔬菜之類清淡菜肴端上桌,人們的胃口已經(jīng)被大魚大肉所填充,對(duì)蔬菜興趣有限。待到主食上桌,大部分人已經(jīng)酒足菜飽,對(duì)主食不屑一顧或草草吃上幾口了事。如此,一餐當(dāng)中的能量來源顯然只能依賴脂肪和蛋白質(zhì),膳食纖維嚴(yán)重不足。天長(zhǎng)日久,血脂升高的問題在所難免。吃了大量咸味菜肴之后,難免感覺干渴。此時(shí)喝上兩三碗湯,會(huì)覺得比較舒服??墒牵宛^中的湯也一樣含有油鹽,給血壓血脂上升帶來機(jī)會(huì)。等到胃里已經(jīng)沒有空閑之處,再吃下冰冷的水果或冰淇淋,又會(huì)讓負(fù)擔(dān)沉重的胃部發(fā)生血管收縮,消化功能減弱。對(duì)于一些腸胃虛弱的人來說,吃完油膩食物再吃冷食,很容易造成胃腸不適。如果把進(jìn)餐順序變一變,情況會(huì)怎么樣呢不喝甜飲料,就座后先吃清爽的新鮮水果,然后上一小碗清淡的開胃湯,再吃清淡的蔬菜類菜肴,把胃充填大半;然后上主食,最后上魚肉類菜肴,此時(shí)可飲少許酒類。如此,人們既不太可能油脂過量,也不太可能魚肉過量,輕而易舉就避免了肥胖的麻煩;首先保證足夠多的膳食纖維,延緩了主食和脂肪的消化速度,也能避免高血脂、高血糖的麻煩。從食物類別的比例來說,這樣吃飯的順序可以控制肉類等動(dòng)物性食物的攝入量,保證蔬菜和水果的攝入量,提供大量的抗氧化成分,并維持植物性食物和動(dòng)物性食物的平衡。對(duì)比中國(guó)居民膳食寶塔,每天攝入量最多的應(yīng)當(dāng)是蔬菜和主食,攝入量最少的應(yīng)當(dāng)是動(dòng)物性食品,把它們放在就餐順序的最后才合情合理。與喝普通咸湯相比,就餐時(shí)喝茶或喝粥湯,要健康得多。因?yàn)椴韬椭鄿珟缀醪缓c鹽,也不含脂肪。茶里面富含鉀,可以對(duì)抗鈉的升壓效果,還能提供少量維生素C;如果使用豆類或粗糧原料來煮,粥湯中除了富含鉀,還有不少B族維生素。除了食物的選擇,進(jìn)餐時(shí)也要注意速度不能過快。如果本來就愛吃精白細(xì)軟的淀粉類主食,還快速地吃完,血糖上升的速度可想而知,胰島素的壓力之大可想而知,對(duì)于預(yù)防糖尿病當(dāng)然是非常糟糕的事情;而精白淀粉食物加肉類的配合,還會(huì)讓血脂的控制變得更難。如果運(yùn)動(dòng)不足,35歲之后就會(huì)非常容易患上脂肪肝、高血脂、糖尿病。說起來,不過是用餐順序、用餐習(xí)慣的小變化;做起來,改變的卻是健康生活大效果。晚餐不能這么吃如今上班族的晚餐,營(yíng)養(yǎng)問題主要是哪些?應(yīng)當(dāng)如何預(yù)防和化解呢?大致有三種情況第一種情況工作疲勞導(dǎo)致晚餐沒有精力做營(yíng)養(yǎng)平衡的飯菜,于是叫外賣,吃快餐,或者用速凍食品、肉類熟食等湊合一餐。買菜做飯需要花費(fèi)一個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間。在饑腸轆轆、筋疲力竭的時(shí)候,人們都想吃一些馬上就能放進(jìn)嘴里的食物,很難有毅力餓著肚子先去超市,買菜之后還要擇菜、洗菜,再烹調(diào)上桌。一般來說,工作越辛苦,午飯質(zhì)量越差,尋求食物的欲望就越強(qiáng)烈。但是,能馬上放進(jìn)嘴里的加工食品多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纖維的食物。即便在快餐店吃一餐看似豐富的套餐,多半也嚴(yán)重缺乏蔬菜,沒有粗糧、薯類和豆類,膳食纖維和抗氧化物質(zhì)不足。對(duì)策:提前在辦公室備一點(diǎn)應(yīng)急食品,比如水果、堅(jiān)果、牛奶、酸奶、豆?jié){等,在下班之前就吃掉,讓下班的路上不感覺特別饑餓,特別疲憊。如果在路上已經(jīng)忍不住吃了快餐,或者買了一些外賣,注意控制一下數(shù)量,回家之后可以再補(bǔ)點(diǎn)蔬菜水果第二種情況晚上有應(yīng)酬或者聚餐,吃大量的魚肉海鮮。應(yīng)酬畢竟是一種工作,與心情放松地和家人吃溫馨晚餐完全不一樣。心思幾乎不在吃東西上,而是琢磨如何拉關(guān)系,如何做生意,如何把求人的事情辦好,或者如何把人情還上。這種精神壓力較大的狀態(tài),必然會(huì)減少消化道的供血,降低消化吸收能力,容易導(dǎo)致胃腸潰瘍。因?yàn)檫叧燥?、邊喝酒、邊說話,很難控制自己吃了多少東西,食物比例是否合理,容易造成肥胖。從食材上看,這種應(yīng)酬飲食的通病是蛋白質(zhì)和脂肪過剩,谷類不足,膳食纖維缺乏,能量過高,容易發(fā)胖。如果經(jīng)常飲酒,還可能發(fā)生酒精過量,傷胃?jìng)蔚膯栴}。對(duì)策:減少不必要的應(yīng)酬。在餐館吃飯時(shí)優(yōu)先點(diǎn)蒸、煮、燉、涼拌的菜肴,點(diǎn)豆?jié){、酸奶替代甜飲料和酒類,自覺少吃油膩食物,多把筷子伸向蔬菜、菌類、豆腐等食品。應(yīng)酬之后的日子盡量飲食清淡,多吃蔬菜水果和粗糧豆類。第三種情況加班到很晚或熬夜工作,饑餓后吃大量夜宵。晚餐過晚或吃大量夜宵,既會(huì)影響睡眠,又容易導(dǎo)致肥胖。因?yàn)橥砩夏懼置诙啵诙煸缟先绻怀栽顼?,還有促進(jìn)膽結(jié)石的危險(xiǎn)。對(duì)于部分人來說,晚上吃得晚,第二天早上反而比較容易餓。對(duì)策:如果晚上睡得晚可能饑餓,推薦910 點(diǎn)之間喝一小碗粥、一杯豆?jié){或一杯酸奶/ 牛奶,不夠的話可以再加點(diǎn)水果。這些食品飽腹感都比較好,又容易消化,也不會(huì)妨礙睡眠。不要等到餓得很嚴(yán)重再吃,那樣就很難控制數(shù)量了。怎樣晚餐搭配健康?如果是有瘦身需求的人,又該怎樣搭配?推薦晚餐吃粗糧、豆類、薯類為主的主食,加上大量蔬菜,可以加少量豆制品或少油的魚肉。例如,吃黑米、小米、燕麥、紅豆、綠豆、蕓豆等煮成的八寶粥,配涼拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜,或者吃少油的燉菜。肉和魚可以少量吃一點(diǎn),最好有時(shí)能用豆制品和酸奶來替代魚肉。比如晚上不吃魚肉,到9 點(diǎn)時(shí)加一小杯酸奶,既預(yù)防睡前饑餓,又容易消化,不影響睡眠。理想的晚餐時(shí)間,是距離就寢休息至少3 小時(shí)。這時(shí)候胃里食物已經(jīng)殘留不多,不會(huì)影響夜間的睡眠質(zhì)量。餐后到睡前之間有時(shí)間做一點(diǎn)活動(dòng),也能降低發(fā)胖的危險(xiǎn)。也就是說,如果晚上10點(diǎn)休息,那么晚餐應(yīng)當(dāng)在67點(diǎn)。還必須考慮晚上有沒有一點(diǎn)活動(dòng)。如果是溫和的運(yùn)動(dòng),比如做做廣播操,散散步什么的,飯后20 分鐘就可以做了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動(dòng),最好在飯后1個(gè)半小時(shí)以后,最理想是2 小時(shí)后。因?yàn)檫@時(shí)胃里已經(jīng)不再沉重,不會(huì)影響到消化,運(yùn)動(dòng)起來更為輕

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