如何鍛煉臂、胸、腹、大小腿部的肌肉、肺活量及握力？ 愛問知識(shí)人_.doc

如何鍛煉臂、胸、腹、大小腿部的肌肉、肺活量及握力？ 愛問知識(shí)人_.txt丶喜歡的歌，靜靜的聽，喜歡的人，遠(yuǎn)遠(yuǎn)的看我笑了當(dāng)初你不挺傲的嗎現(xiàn)在您這是又玩哪出呢？如何鍛煉臂、胸、腹、大小腿部的肌肉、肺活量及握力？ 瀏覽數(shù)：370 如何鍛煉臂、胸、腹、大小腿部的肌肉、肺活量及握力？ 請(qǐng)回答以下問題，回答時(shí)請(qǐng)標(biāo)明問題編號(hào)： 1）如何鍛煉臂部肌肉？有何注意事項(xiàng)？ 2）如何鍛煉胸部肌肉？有何注意事項(xiàng)？ 3）我現(xiàn)在趴在健身球（就是那種很大的彈性很好的球）上每天做100個(gè)俯臥撐，對(duì)鍛煉臂部、胸部肌肉有效嗎？ 4）如何鍛煉腹部肌肉？有何注意事項(xiàng)？ 5）我現(xiàn)在每天做100個(gè)仰臥起坐，對(duì)鍛煉腹部肌肉有效嗎？ 6）如何鍛煉大、小腿部肌肉？有何注意事項(xiàng)？ 7）我現(xiàn)在每天做100個(gè)伸蹲（就是站起蹲下再重復(fù)），對(duì)鍛煉大、小腿部肌肉有效嗎？ 8）如何鍛煉肺活量？有何注意事項(xiàng)？ 9）如何鍛煉握力？有何注意事項(xiàng)？ “注意事項(xiàng)”包括“每天做的數(shù)量”、“運(yùn)動(dòng)時(shí)注意”等 附錄 個(gè)人資料 性別：男 年齡：13歲8個(gè)月 擁有器具：健身球 啞鈴 問題補(bǔ)充： 10）如何鍛煉臀部肌肉？有何注意事項(xiàng)？ 11）如何鍛煉臉部肌肉（瘦臉）？ 附加題：根據(jù)我的身高、體重、年齡等給我制定一套完整的健身計(jì)劃！ 回答的好追加懸賞！ 另： “注意事項(xiàng)”還包括器械重量等； 健身球就是那種很大的充氣球； 我說的鍛煉肌肉是指把肥肉鍛煉掉然后出來一點(diǎn)肌肉； 本人尚在生長(zhǎng)發(fā)育，鍛煉方法不要影響到我的身高。 個(gè)人資料補(bǔ)充 身高170CM 體重60KG 離問題結(jié)束還有8天7小時(shí) 問題補(bǔ)充 評(píng)論4 舉報(bào) 回 答 如果有了滿意的回答請(qǐng)及時(shí)采納，不要辜負(fù)了回答者怎樣采納答案 回答：背著氧氣瓶潛. 級(jí)別：學(xué)妹 8月6日 20:30 登錄健身網(wǎng).進(jìn)入健身部落.里面都是健身愛好者.還有很多關(guān)于這方面的資料. 1）如何鍛煉臂部肌肉？有何注意事項(xiàng)？ 2）如何鍛煉胸部肌肉？有何注意事項(xiàng)？ 3）我現(xiàn)在趴在健身球（就是那種很大的彈性很好的球）上每天做100個(gè)俯臥撐，對(duì)鍛煉臂部、胸部肌肉有效嗎？ 4）如何鍛煉腹部肌肉？有何注意事項(xiàng)？ 5）我現(xiàn)在每天做100個(gè)仰臥起坐，對(duì)鍛煉腹部肌肉有效嗎？ 6）如何鍛煉大、小腿部肌肉？有何注意事項(xiàng)？ 7）我現(xiàn)在每天做100個(gè)伸蹲（就是站起蹲下再重復(fù)），對(duì)鍛煉大、小腿部肌肉有效嗎？ 8）如何鍛煉肺活量？有何注意事項(xiàng)？ 9）如何鍛煉握力？有何注意事項(xiàng)？ 該回答在8月6日 20:38由回答者修改過 修改回答 采納答案 評(píng)論2 舉報(bào) 回答：123456789 級(jí)別：圣人 8月6日 21:05 能否取得鍛煉的效果及取得什么樣的鍛煉效果，主要是由兩個(gè)因素決定的：一是鍛煉方法，二是鍛煉中的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。完成各種運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的方法，學(xué)生們可以從體育課中及電視的各種講座中學(xué)得。不管其掌握的程度如何，即使是粗略掌握，也可以作為鍛煉的方法之一而運(yùn)用于鍛煉的實(shí)踐。 但要讓學(xué)生們學(xué)會(huì)合理的安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，進(jìn)而能夠調(diào)節(jié)和控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，卻要復(fù)雜和困難得多。而運(yùn)動(dòng)負(fù)荷問題，在體育教學(xué)、體育鍛煉，尤其是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，都是關(guān)鍵問題，沒有運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，就不會(huì)有鍛煉和訓(xùn)練的效果，而如果負(fù)荷安排不當(dāng)，還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷等不良后果，因此，吃透運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的基本原理，掌握安排、調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的基本方法，是體育鍛煉的指導(dǎo)者和參加者必備的基礎(chǔ)知識(shí)和技能。 首先需要了解的問題是，為什么通過體育鍛煉能夠取得增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平的效果。通常，人的有機(jī)體以先天遺傳為基礎(chǔ)，通過后天正常的生長(zhǎng)發(fā)育，在身體形態(tài)、各器官系統(tǒng)的功能、基本活動(dòng)能力、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)及心理等方面，總能表現(xiàn)出一種綜合的、相對(duì)穩(wěn)定的特征，我們將其稱為體質(zhì)。人的體質(zhì)狀況能保持在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的水平上，有賴于有機(jī)體的內(nèi)環(huán)境及內(nèi)環(huán)境與外環(huán)境之間保持著相對(duì)的平衡。一旦這種平衡被內(nèi)部或外部的施加因素所打破，尤其是長(zhǎng)期被某一因素所打破，人的體質(zhì)狀況就會(huì)發(fā)生相應(yīng)的變化，其結(jié)果是以產(chǎn)生適應(yīng)的方式在另一種(提高或降低了的)水平上建立新的相對(duì)平衡。 系統(tǒng)地參加體育鍛煉，就是通過對(duì)人體施加適宜的即有利于改善形態(tài)、提高各器官系統(tǒng)功能的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，人為地打破原有的相對(duì)平衡，以求人體產(chǎn)生一系列良性的適應(yīng)性變化(如肺活量的增大，每搏輸出量增大，肌纖維增粗，肌紅蛋白增加以及骨密質(zhì)增厚等等)，在一個(gè)更高的水平上建立新的相對(duì)平衡。這種新的相對(duì)平衡的建立，就意味著體質(zhì)狀況的改善和提高。這就是通過系統(tǒng)的體育鍛煉能夠增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平的生物學(xué)基礎(chǔ)。同時(shí)也是通過系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的生物學(xué)基礎(chǔ)。需要明確的是，由于其根本目的不同，體育鍛煉與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在負(fù)荷的安排和要求上有著明顯的差異。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練要高效率地提高運(yùn)動(dòng)員的體能，挖掘和發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)潛力，以謀求盡可能好地專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。而體育鍛煉的基本目的是在一定程度上提高機(jī)體的機(jī)能能力，繼而有效地保持這種機(jī)能能力。換言之，體育鍛煉中承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，根本無法滿足運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的要求；而且運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中承受的負(fù)荷程度來進(jìn)行體育鍛煉，也因其過猶不及，是很不適宜的。 所謂運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，就是人體在運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中所承受的生理刺激。按其對(duì)人體產(chǎn)生刺激的性質(zhì)，我們又把運(yùn)動(dòng)負(fù)荷相應(yīng)地分為負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量?jī)蓚€(gè)方面。這種劃分的意義在于：一方面便于我們了解、認(rèn)識(shí)并研究運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，而更重要的是便于安排和調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。在實(shí)際運(yùn)用中，負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度彼此互為存在的條件，即沒有一定強(qiáng)度的量和沒有一定量的強(qiáng)度，都是沒有意義的。 同時(shí)，負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度之間又存在著明顯的反比關(guān)系，即提高負(fù)荷的強(qiáng)度，則要相應(yīng)減少負(fù)荷的量：增加負(fù)荷的量，則要相應(yīng)降低負(fù)荷的強(qiáng)度。大強(qiáng)度和大量的練習(xí)(如用很快的速度跑相當(dāng)長(zhǎng)的一段距離)有機(jī)體承受不了，而小強(qiáng)度和小量的練習(xí)(如用慢速跑一段很短的距離)又難以獲得起碼的練習(xí)效果。在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，安排和調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，一般是通過調(diào)節(jié)影響負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的各個(gè)因素來實(shí)現(xiàn)的。 在體育鍛煉中，要做到因己而宜地安排和調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，還必須掌握以下幾個(gè)問題： 一是要通過測(cè)試掌握自己從事各種練習(xí)的極限強(qiáng)度(如：30米、60米、100米、400米、800米、1500米等的最好成績(jī)，負(fù)重深蹲、半蹲、蹲跳及挺舉、臥推等的最大重量，俯臥撐、雙杠臂屈伸、引體向上、懸垂舉腿、仰臥起坐等的最多次數(shù)等等)，且將其作為各項(xiàng)練習(xí)強(qiáng)度的100%，以便在采用中等強(qiáng)度(如用60%的強(qiáng)度)進(jìn)行某項(xiàng)練習(xí)時(shí)，換算出相應(yīng)的速度、重量、次數(shù)等。通常是在確定了各項(xiàng)練習(xí)的強(qiáng)度后，再考慮配以相應(yīng)的負(fù)荷量。 二是要了解運(yùn)動(dòng)負(fù)荷閾。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷閾是指剛剛能引起機(jī)體產(chǎn)生訓(xùn)練適應(yīng)的最小負(fù)荷強(qiáng)度，即，低于這個(gè)閾值的負(fù)荷，將不會(huì)產(chǎn)生應(yīng)有的訓(xùn)練適應(yīng)。對(duì)于剛開始訓(xùn)練的新手，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷閾一般相當(dāng)于本人現(xiàn)有的最大負(fù)荷能力的30%。而高水平運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷閾可高達(dá)本人現(xiàn)有最大負(fù)荷能力的70%。如將此概念引入體育鍛煉領(lǐng)域，則可將其理解為剛剛能引起機(jī)體產(chǎn)生鍛煉效果的最小負(fù)荷程度。實(shí)際情況是：這個(gè)閾值有著明顯的個(gè)體差異性，缺乏鍛煉的人用10%左右的強(qiáng)度進(jìn)行一定數(shù)量(或時(shí)間、距離)的練習(xí)，就有可能產(chǎn)生較明顯的鍛煉效果，而經(jīng)常系統(tǒng)鍛煉的人，則可能用30%以上的強(qiáng)度進(jìn)行較大量的練習(xí)，才會(huì)產(chǎn)生一定的鍛煉效果。因此，在鍛煉實(shí)踐中，主要根據(jù)自己的體質(zhì)和健康狀況及已有的運(yùn)動(dòng)能力，來摸索和把握這個(gè)閾值。 三是要了解：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾的問題。無論是便于用百分比確定負(fù)荷強(qiáng)度的練習(xí)(如走、跑、游、滑、舉等等)，還是很難用百分比確定負(fù)荷強(qiáng)度的練習(xí)(如球類、體操、武術(shù)、游戲等)，我們都可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾理論，來把握健身的效果。 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾，是按一定的心率區(qū)間來確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的一種計(jì)量標(biāo)準(zhǔn)。盡管因?yàn)橛袀€(gè)體差異性的存在而不可能確定一個(gè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾的絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，但由于具有正常健康水平的人之間差異并不明顯，因此，以一定的心率區(qū)間來確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾理論，仍具有普遍的指導(dǎo)意義。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的研究表明：當(dāng)心率在110次/分以下時(shí)，機(jī)體的血壓、血液成份、尿蛋白和心電圖等都沒有明顯的變化，故這種程度的負(fù)荷健身價(jià)值不大，當(dāng)心率達(dá)到130次/分時(shí)，每搏輸出量接近和達(dá)到正常人的最佳狀態(tài)，故這種程度的負(fù)荷健身效果明顯。當(dāng)心率達(dá)到150次/分時(shí)，每搏輸出量開始緩慢下降；當(dāng)心率增至160170次/分之間時(shí)，雖無不良的異常反應(yīng)，但也未出現(xiàn)具有更好健身效果的跡象。 因此，通常把正常人取得最佳健身效果的心率區(qū)間確定為120140次/分之間。而每次鍛煉時(shí)，將心率保持在120140次/分的時(shí)間，占該次鍛煉總時(shí)間的2/3左右為最佳。 在此需要一提的是：與負(fù)荷關(guān)系最密切的一個(gè)問題是恢復(fù)問題，也是一個(gè)在考慮負(fù)荷時(shí)就應(yīng)該考慮到的問題。盡管體育鍛煉中的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以中中結(jié)合(即中等強(qiáng)度和中等量)為主，一般不需要像運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練那樣采用專門的恢復(fù)方法和手段，但也一定要注意有合理的作息和基本的營(yíng)養(yǎng)作為鍛煉后機(jī)體得以充分恢復(fù)的保證。 修改回答 采納答案 評(píng)論2 舉報(bào) 回答：西域之星 級(jí)別：新手 8月7日 11:02 和我一樣，去游泳。我都游泳一年了，有效果。 修改回答 采納答案 評(píng)論 舉報(bào) 回答：顏鵬 級(jí)別：新手 8月7日 11:12 要想漲肌肉 原則是多吃多練 食物結(jié)構(gòu)高蛋白為主 在漲肌肉的同時(shí)脂肪也會(huì)增加 1）如何鍛煉臂部肌肉？有何注意事項(xiàng)？ 啞鈴彎舉 從最輕能做15個(gè)重量開始 每次一組 然后逐漸增加重量直到只能做一個(gè) 然后逐漸減少重量到能做15個(gè) 估計(jì)得有8組 如果有杠鈴 再增加一組杠鈴彎舉 2）如何鍛煉胸部肌肉？有何注意事項(xiàng)？ 俯臥撐 4X20 (一組20個(gè) 4組 中間間隔1分鐘） （雙腿放凳子上做） 啞鈴?fù)婆e 4X12 （一組能做12個(gè)的力量 4組) 3）我現(xiàn)在趴在健身球（就是那種很大的彈性很好的球）上每天做100個(gè)俯臥撐，對(duì)鍛煉臂部、胸部肌肉有效嗎？ 增加肌肉圍度到關(guān)鍵不是數(shù)量 數(shù)量有助于線條 增加肌肉圍度靠大重量 低次數(shù) 4）如何鍛煉腹部肌肉？有何注意事項(xiàng)？ 腹肌線條非常好練 只要把脂肪減少 人人都有N塊腹肌 腹肌最簡(jiǎn)單是仰臥起坐 不過有種變態(tài)練法 躺在地上 然后抬雙腿同時(shí)做起坐 雙手碰雙腿 海軍陸戰(zhàn)隊(duì)就是這樣練 5）我現(xiàn)在每天做100個(gè)仰臥起坐，對(duì)鍛煉腹部肌肉有效嗎？ 有 6）如何鍛煉大、小腿部肌肉？有何注意事項(xiàng)？ 沒有器械很難練粗 大腿你可以嘗試蛙跳 每天跳樓梯回家 小腿可以雙腳直立彎腰扶著一個(gè)東西 然后找人坐在你屁股上 然后踮腿 *看到最后才發(fā)現(xiàn)你13歲 為了不影響你長(zhǎng)高 負(fù)重深蹲就不推薦你做了 7）我現(xiàn)在每天做100個(gè)伸蹲（就是站起蹲下再重復(fù)），對(duì)鍛煉大、小腿部肌肉有效嗎？ 只能增加線條 不能增加圍度 如果嘗試剪步蹲倒是可以 方法網(wǎng)上自己查 不過這個(gè)動(dòng)作是把臀部練翹 8）如何鍛煉肺活量？有何注意事項(xiàng)？ 游泳 每次至少1千米 不停的游 9）如何鍛煉握力？有何注意事項(xiàng)？ 握力器 10）如何鍛煉臀部肌肉？有何注意事項(xiàng)？ 上面說了 剪步蹲 11）如何鍛煉臉部肌肉（瘦臉）？ 動(dòng)手術(shù) 臉型基本上都是固定的 要想變臉型 只有動(dòng)刀 你到底是想讓自己強(qiáng)壯還是想讓自己帥 現(xiàn)在不流行肌肉圍度男(施瓦辛格） 只流行肌肉線條男(Rain) 修改回答 采納答案 評(píng)論1 舉報(bào) 回答：keven 級(jí)別：新手 8月7日 11:23 單獨(dú)用啞鈴來訓(xùn)練的動(dòng)作(主要是以下部位的訓(xùn)練動(dòng)作1胸 2背 3)肩 4)肱三 5)肱二 6)腿): 一 臂部 肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。 3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。 肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動(dòng)作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。 動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。 2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。 二、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到3040度傾角，斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。 動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。 動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 三、對(duì)鍛煉胸肌,肱三頭肌,肩部肌肉有效. 球盡量往腳步靠,以達(dá)到更好的運(yùn)鍛煉效果. 四、腹部 仰臥起作的加強(qiáng)版,即雙手伸向頭上方,同時(shí)握住一啞鈴,然后坐起 五、只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)就有效. 六、腿部 大腿 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。 動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。 2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。 動(dòng)作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。 3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。 動(dòng)作：俯臥長(zhǎng)凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。 小腿 站立單腿提踵：主要練小腿肌。 動(dòng)作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。 七、對(duì)鍛煉大腿肌群和臀大肌有效 八、堅(jiān)持抬頭挺胸直腰的正確姿勢(shì) 在日常生活中，無論坐、站或走路，如能長(zhǎng)期堅(jiān)持挺胸抬頭直腰的姿勢(shì)，肺活量可增加半成至兩成，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。 堅(jiān)持每天做擴(kuò)胸動(dòng)作 先握緊拳頭，然后向左右上下前后用力拉推伸展動(dòng)作50次左右。同時(shí)做伸懶腰、活動(dòng)頸椎10次。 蘋果和西紅柿可增加肺活量 那此每周至少吃5個(gè)甚至更多蘋果的人較之很少吃蘋果的人肺活量平均多167毫升。同時(shí)，那些每周吃3個(gè)甚至更多西紅柿的人較之很少吃西紅柿的人肺活量平均多127毫升 九、握力 握力是反映前臂及手部肌肉的力量，測(cè)試其肌肉靜力的耐力狀況。一個(gè)人的握力與其全身力量成高度相關(guān)，握力能夠間接反映一個(gè)人的健康狀況，握力增長(zhǎng)或維持在較高水平時(shí)，健康狀況就好；握力下降時(shí)健康狀況就不好。握力與體重的大小有關(guān)，故采用握力體重指數(shù)進(jìn)行評(píng)分。 握力體重指數(shù)握力/體重x100 鍛煉方法： （1）負(fù)重前臂屈伸：兩腳自然分開，兩臂下垂反握或正握杠鈴桿，做前臂屈伸。也可以用啞鈴、拉力器、磚頭等重物進(jìn)行練習(xí)。 （2）負(fù)重腕屈伸：前臂放在桌子上或者腿上，兩手正握（反握）杠鈴桿或持小啞鈴等重物，做腕關(guān)節(jié)的向上、下屈伸動(dòng)作。也可以單手持啞鈴做練習(xí)。 （3）手抓放鉛球：?jiǎn)问殖帚U球城其他重物），手心朝下，手指松開鉛球后又馬上合攏并抓住鉛球（重物不落地），如此反復(fù)進(jìn)行。 （4）引體向上練習(xí)：正握或反握單杠做反復(fù)向上引體練習(xí)。還可以做壓臂懸垂。 （5）兩臂伸直握木棍，木棍中間結(jié)扎一條捆著重物的繩子，兩手交替向前或者向后轉(zhuǎn)動(dòng)木棍。 （6）爬桿或爬繩練習(xí)。 十、臀部 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。 動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。 2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。 動(dòng)作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。 十一、臉部 一、上眼瞼提肌的鍛煉，防止上眼皮松弛。睜著眼，讓眉毛盡量向上提升，停留5秒鐘。然后眉毛不動(dòng)，讓上眼皮向下成瞇縫眼，再停留5秒鐘后恢復(fù)自然狀態(tài)。每次做3遍。 二、兩邊嘴角提肌鍛煉。上年紀(jì)的人嘴角往往呈八字形下垂，這是臉部表情不自然的原因。1.嘴唇輕閉，上下唇朝口中卷，先后將嘴角左右斜向，各往上提升5秒鐘。2.嘴唇成U字形，嘴角盡量向兩邊拉開5秒鐘。每次做5遍。 三、顴骨肌的鍛煉?？诳v向微開，嘴角盡量向上提升，直到牙齒和頰部粘膜形成空間。停留5秒鐘。每次做3遍。堅(jiān)持顴骨肌鍛煉，能有效防止頰部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。 鍛煉臉部肌肉時(shí)需注意：1.做臉部肌肉鍛煉時(shí)，精神、身體都要放松。2.對(duì)著鏡子檢查肌肉運(yùn)動(dòng)。3.集中注意，使意識(shí)隨肌肉活動(dòng)同時(shí)進(jìn)行。4.緩慢、充分地活動(dòng)肌肉。5.要每天耐心堅(jiān)持鍛煉。6.開始時(shí)用力不要過猛。 附: 背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。 動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。?，做完一側(cè)換另一側(cè)做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。 鑒于你還年輕,鍛煉的量不宜過大,先提供初級(jí)鍛煉計(jì)劃 1. 每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以后逐步延長(zhǎng)。每次鍛煉應(yīng)包括 o 準(zhǔn)備（暖身）活動(dòng)（約10分鐘） o 鍛煉性活動(dòng)（45-70分鐘） o 整理（放松）活動(dòng)（5-10分鐘） 2. 鍛煉性運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括約10個(gè)動(dòng)作，并能練到全身各部位。每個(gè)動(dòng)作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組。 3. 可編排2-3個(gè)全身性鍛煉的初級(jí)課程。具體鍛煉動(dòng)作要各不相同。每練1-2月?lián)Q練一個(gè)課程，使鍛煉有所變化以增進(jìn)效果。 4. 每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動(dòng)作。安排順序有四種，可任選其一。 o 練上半身的排在前，練下半身的排在后 o 練下半身的排在前，練上半身的排在后 o 練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后 o 練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在后 第一組 8-12次 第二組 加適當(dāng)重量 6-10次 第三組 用開始重量，不限次數(shù) 注意:鍛煉是一個(gè)長(zhǎng)期的工程,請(qǐng)你持之以恒,必定能取得很好的效果. 剛開始的初學(xué)者可以運(yùn)用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。 修改回答 采納答案 評(píng)論 舉報(bào) 回答：李路偉 級(jí)別：新手 8月7日 13:36 你應(yīng)多練習(xí)一下俯臥撐以及單臂上下平衡和單杠引體向上和滾輪練習(xí)和練習(xí)游泳來作為輔助練習(xí)這樣你會(huì)擁有健美的身材我就這樣的 修改回答 采納答案 評(píng)論 舉報(bào) 回答：陳濤83 級(jí)別：學(xué)長(zhǎng) 8月7日 14:09 我以我實(shí)際經(jīng)驗(yàn)給你點(diǎn)建議： 1）如何鍛煉臂部肌肉？有何注意事項(xiàng)？ 臂部屬于小肌肉群，所以練的時(shí)候以次數(shù)多，分量小為目標(biāo)。 2）如何鍛煉胸部肌肉？有何注意事項(xiàng)？ 胸部是我體驗(yàn)最深的，最有用的是平躺臥推杠鈴，以及雙杠。這兩個(gè)動(dòng)作特別有效，分量越重，肌肉的面積就會(huì)增的更大，當(dāng)然這和你基礎(chǔ)有關(guān)，120斤的話也沒多少肉啊。 3）我現(xiàn)在趴在健身球（就是那種很大的彈性很好的球）上每天做100個(gè)俯臥撐，對(duì)鍛煉臂部、胸部肌肉有效嗎？ 老實(shí)說，作用根本不大，不信你做個(gè)3個(gè)月，我當(dāng)時(shí)能做1000個(gè)俯臥撐（能間斷但是不能從地上起來）的時(shí)候，胸肌也沒增大多少，只是肌肉比以前明顯點(diǎn)而已。 4）如何鍛煉腹部肌肉？有何注意事項(xiàng)？ 可以做仰臥起坐，注意把雙手放到雙耳旁。 5）我現(xiàn)在每天做100個(gè)仰臥起坐，對(duì)鍛煉腹部肌肉有效嗎？ 有的，堅(jiān)持。 6）如何鍛煉大、小腿部肌肉？有何注意事項(xiàng)？ 其實(shí)這部分你要去健身房練的，有專門的器具。 7）我現(xiàn)在每天做100個(gè)伸蹲（就是站起蹲下再重復(fù)），對(duì)鍛煉大、小腿部肌肉有效嗎？ 有，但是等你雙腿習(xí)慣后就沒什么效果了，所以要加分量！ 8）如何鍛煉肺活量？有何注意事項(xiàng)？ 跑步啊，游泳啊。 9）所以最后我給你的建議是，如果你決定做了，那么你去健身房，這樣的效果來的最快，不單單是有器材，還有教練。忘了跟你說，出肌肉并不是靠練，而是靠吃的，三分練七分吃就是這個(gè)道理！我先回答這些，不明白再問吧！ 回答：blessingcind. 級(jí)別：學(xué)妹 8月7日 15:19 室內(nèi)健身鍛煉的運(yùn)動(dòng)量，相當(dāng)于藥物治療中的藥物劑量，直接影響著鍛煉的效果。運(yùn)動(dòng)量太小，起不到應(yīng)有的健身效果；運(yùn)動(dòng)量太大，則有可能引起不良的心血管反應(yīng)，或?qū)е逻\(yùn)動(dòng)損傷及其它合并癥等副作用。所以在室內(nèi)健身鍛煉過程中，既不能操之過急，盲目地追求體能，又不能流于形式，而應(yīng)該在自身健康狀況評(píng)估的基礎(chǔ)上，根據(jù)自身體力和功能或疾病情況，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)量，并在實(shí)際鍛煉中嚴(yán)格地掌握好，以取得良好的鍛煉效果，達(dá)到健身的目的。 室內(nèi)健身鍛煉的運(yùn)動(dòng)量，取決于以下幾方面的因素： 1.運(yùn)動(dòng)種類 室內(nèi)健身鍛煉根據(jù)運(yùn)動(dòng)的種類，大致可分為耐力性、力量型和伸展性三類。耐力性鍛煉包括原地跑、跳繩，上下樓梯、騎自行車等。力量性鍛煉則是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)肌肉力量、消除脂肪為目的的運(yùn)動(dòng)。伸展性鍛煉包括廣播操、太極拳、健身迪斯科及各類醫(yī)療體操。 2運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(功率)是指單位時(shí)間內(nèi)所作的功，通常母瓦特表示。其大小可以從機(jī)體耗氧量的多少反映出來。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)心率和機(jī)體的耗氧量成正相關(guān)，所以，在實(shí)際鍛煉中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可分小、中、大3種。小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度為50100瓦特，耗氧量相當(dāng)于最大耗氧量的40%。市內(nèi)健身鍛煉忠的放松運(yùn)動(dòng)和部分醫(yī)療體操，均屬于這一強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度為100150瓦特，其耗氧量相當(dāng)于最大耗氧量的50%60%。室內(nèi)健身鍛煉以強(qiáng)壯身體為目的的大部分運(yùn)動(dòng)，皆為這一強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的強(qiáng)度為150200瓦特，其耗氧量相當(dāng)最大耗氧量的70%80%。室內(nèi)進(jìn)行的原地跑等運(yùn)動(dòng)就屬于這一強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。 3.運(yùn)動(dòng)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)時(shí)間是指每一次室內(nèi)健身鍛煉的持續(xù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定后，運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間直接影響運(yùn)動(dòng)量。一般進(jìn)行室內(nèi)健身鍛煉，運(yùn)用較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間相應(yīng)略短些；反之則運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)略長(zhǎng)些。作較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般為1015分鐘；作中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般需要 2030分鐘，才能取得鍛煉效果。此外，從運(yùn)動(dòng)開始到機(jī)體各種生理功能充分發(fā)動(dòng)起來，也需要一定的時(shí)間。通常，給予呼吸、循環(huán)系統(tǒng)有效刺激所需的時(shí)間大約為5分鐘，維持這些生理功能活動(dòng)亦需有一定的時(shí)間；還要有準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)的時(shí)間。因此，低于5分鐘以下的運(yùn)動(dòng)，是難以達(dá)到健身目的的。實(shí)際鍛煉所需的時(shí)間應(yīng)該在15分鐘左右，這是最起碼的限度。 4運(yùn)動(dòng)密度 運(yùn)動(dòng)密度指的是每一次健身鍛煉中，運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)之間休息次數(shù)的多少和時(shí)間的長(zhǎng)短。運(yùn)動(dòng)間休息次數(shù)愈少，時(shí)間愈短，運(yùn)動(dòng)的密度就愈大，運(yùn)動(dòng)量就大；反之，運(yùn)動(dòng)密度就小，運(yùn)動(dòng)量亦小。一般進(jìn)行力量性健身鍛煉的運(yùn)動(dòng)密度不能過大，在鍛煉之間應(yīng)作一些呼吸運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)，以及進(jìn)行一些單純性的休息，使肌肉不致于過度疲勞，有利于較長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉。在室內(nèi)健身鍛煉開始時(shí)，運(yùn)動(dòng)的密度要相應(yīng)小一些，以后逐漸增大。 5運(yùn)動(dòng)頻度 運(yùn)動(dòng)頻度指的是每周健身鍛煉的次數(shù)。運(yùn)動(dòng)頻度過低達(dá)不到鍛煉效果；運(yùn)動(dòng)頻度過高則效果增加不大，且有導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的可能。健身鍛煉間隔時(shí)間超過34天時(shí)，不僅使每次鍛煉的效果在間歇期中完全消退，不能累積鍛煉所產(chǎn)生的效果，并且每一次鍛煉都發(fā)生肌肉疼痛和疲勞。一般認(rèn)為，最低的有效頻度為每周2次。健身鍛煉的運(yùn)動(dòng)頻率與運(yùn)動(dòng)的種類有關(guān)，以力量鍛煉為主的健身鍛煉，以每周34次最為適宜；放松性運(yùn)動(dòng)和醫(yī)療體操等運(yùn)動(dòng)量較低的健身鍛煉，則以每日1次為好。 此外，室內(nèi)健身鍛煉的運(yùn)動(dòng)量，還與所進(jìn)行的鍛煉活動(dòng)內(nèi)容有關(guān)。例如：開展原地跑或騎固定自行車等鍛煉的運(yùn)動(dòng)量大小，還涉及到運(yùn)動(dòng)速度；健身操和醫(yī)療體操等鍛煉的運(yùn)動(dòng)量，還與關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、運(yùn)動(dòng)的節(jié)數(shù)及每節(jié)的重復(fù)次數(shù)、運(yùn)動(dòng)的預(yù)備姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)用力的程度、動(dòng)作的正確性有關(guān)。 運(yùn)動(dòng)量的大小是否適宜，是每一個(gè)參加室內(nèi)健身鍛煉的人所必須掌握的。一般可以根據(jù)心率的變化確定運(yùn)動(dòng)量，也就是通過測(cè)定運(yùn)動(dòng)時(shí)心率，確定運(yùn)動(dòng)量的大小。國(guó)內(nèi)處許多科研結(jié)果表明，鍛煉強(qiáng)度最適宜時(shí)，其運(yùn)動(dòng)心率在130150次之間。通常認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)心率在110次分以下時(shí)，機(jī)體的血壓、血液、尿和心電圖等指標(biāo)均無明顯變化，健身價(jià)值不大；運(yùn)動(dòng)心律為140次/分，每搏血液輸出量接近達(dá)到最佳狀態(tài)，健身效果最為明顯；運(yùn)動(dòng)心率在160170次/分之間時(shí)，雖無不良的異常反應(yīng)，但也無更好的健身效果；運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到180次分以上時(shí)，體內(nèi)免疫球蛋白減少，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運(yùn)動(dòng)損傷。因此，運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍如下：男3140歲(女2635歲)為140150次分；男4150歲(女3645歲)為130140次分；男5160歲(女4655歲)為120130次/分；男60歲以上(女55歲以上)為100120次分。除了按心率確定運(yùn)動(dòng)量之外，還要注意觀察每次健身鍛煉后心率恢復(fù)的時(shí)間。通常，較大運(yùn)動(dòng)量約需30分鐘；中運(yùn)動(dòng)量約需15分鐘；小運(yùn)動(dòng)量約需10分鐘。心率恢復(fù)時(shí)間越短，表明心臟代償功能越好。根據(jù)心率恢復(fù)的快慢，也可以判斷運(yùn)動(dòng)量是否合適。例如一個(gè)接受中等運(yùn)動(dòng)量的室內(nèi)健身鍛煉者，在結(jié)束健身后15分鐘，心率仍然不能恢復(fù)到原來的水平時(shí)，就應(yīng)將健身鍛煉的運(yùn)動(dòng)量降到小運(yùn)動(dòng)量為宜；此外，有較多的感覺也可作為粗略判斷運(yùn)動(dòng)量是否合適的標(biāo)志。漢代名醫(yī)華佗將“沾濡汗出”、“輕松”、“思食”等作為運(yùn)動(dòng)是否合理的感覺標(biāo)志。室內(nèi)健身鍛煉后，微微出汗、肌肉略感酸脹則表明該運(yùn)動(dòng)量大致比較合適。 當(dāng)然，對(duì)于有慢性疾病的人來說，其室內(nèi)健身鍛煉的運(yùn)動(dòng)量就不能像前面講的那樣簡(jiǎn)單。為了避免不合適的運(yùn)動(dòng)而加重慢性疾病，除了所進(jìn)行的鍛煉要有針對(duì)性之外，其運(yùn)動(dòng)量也必須嚴(yán)格掌握，以求通過健身鍛煉達(dá)到治療疾病的目的。尤其是患有心血管系統(tǒng)疾病的人，他的運(yùn)動(dòng)量就必須通過心電圖檢測(cè)來嚴(yán)格制訂。一般以運(yùn)動(dòng)時(shí)心電圖剛剛出現(xiàn)缺血變化時(shí)的心率為準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng)于缺血時(shí)心率的80%，或者不超過此心率。因此，患有慢性疾病的人，如果要開展室內(nèi)健身鍛煉時(shí)，首先應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)量的大小，必要時(shí)，應(yīng)到醫(yī)院的體療康復(fù)科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科進(jìn)行專門的檢測(cè)，由?？漆t(yī)生開出專門的運(yùn)動(dòng)處方后，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下方可進(jìn)行。 該回答在8月11日 23:20由回答者修改過 修改回答 采納答案 評(píng)論 舉報(bào) 回答：我心飛翔 級(jí)別：新手 8月7日 21:28 杰杰朋友，根據(jù)你的實(shí)際情況，給你制定了一個(gè)全身訓(xùn)練計(jì)劃，希望你通過鍛煉能夢(mèng)想成真。 一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到3040度傾角，斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。 動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。 動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。 動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。 2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側(cè)平舉：主要練三角