畢業(yè)論文初稿111.doc

前言促進全身肌肉發(fā)達，增長力量在人體中，由肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)和韌帶等共同組成了運動器官，使有機體得以進行各種各樣的復(fù)雜而精細的運動。而這一切運動的原動力就是那些大大小小的肌肉。在健身訓(xùn)練中，訓(xùn)練者要經(jīng)常采用各種各樣的杠鈴、啞鈴等器材的負重練習(xí)，對全身各部位肌肉進行鍛煉，特別是每次練習(xí)幾乎都要做到極限，因此，能夠使肌肉得到強烈的刺激，從而使肌纖維增粗，肌肉中的毛細血管網(wǎng)增多，肌肉的生理橫斷面增大，肌肉變得豐滿結(jié)實而發(fā)達，也就是通常說的肌肉塊頭增大了。此外，由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)機能的改善，特別是神經(jīng)調(diào)節(jié)的強度和集中能力的提高，使我們的神經(jīng)系統(tǒng)功能變得更強。在力量訓(xùn)練的影響下，肌肉細胞的肌動蛋白和肌球蛋白等收縮物質(zhì)含量的增加，脂肪的減少，使肌肉的彈性增強、粘滯性減少。所有這些變化的結(jié)果，導(dǎo)致了肌肉力量的增長，特別是某些局部肌肉群的力量能達到相當高的水平，如個別較重級別的運動員能夠用90kg的重量做彎舉和頸后臂屈伸動作，由此可見其驚人的臂力。改善體形體態(tài)，矯正畸形體形主要是指全身各部位的比例是否勻稱、協(xié)調(diào)、平衡、和諧，以及主要肌肉群是否具有優(yōu)美的線條。體態(tài)主要是指整個身體及各主要部位的姿態(tài)是否端正優(yōu)美。我國自古以來就很重視體態(tài)，強調(diào)一個人要站有站相、坐有坐相、走有走相。的確，如果長時間不注意體態(tài)端正，就會影響某些骨骼的正常生長和發(fā)育。如有些青少年羞于自己身高長得太快，就有意識地含胸弓背，時間一長脊柱就不能呈正常的“S”形，而形成駝背。又如有青少年用一側(cè)肩膀背沉重的書包，久而久之，形成一側(cè)肩高，一側(cè)肩低，造成脊柱側(cè)彎。在南方，有些青少年過早參加重體力勞動，如長時間的肩挑重擔(dān)，這就會使股骨的骨化提早衰老，嚴重影響身高的增長。以正確的方法進行早期舉重訓(xùn)練不會影響身高正常發(fā)育，而長時間的勞作壓擔(dān)確會影響形體美。健身運動的各種動作能給予身體某些部位的生長發(fā)育以良好的影響，促使肌肉發(fā)育和骨骼生長。科學(xué)的訓(xùn)練還可減少肌肉中的脂肪含量，達到去脂減肥的目的。這些變化能有效地改善人的體形體態(tài)。如三角肌發(fā)達了，肩部就顯得寬闊；背闊肌增大了，能使身體呈現(xiàn)美麗的倒三角形；腹肌發(fā)達了就會使腹部扁平、堅實，使男子變得魁梧雄健、英姿勃勃、風(fēng)度翩翩；女子變得體態(tài)健美、線條優(yōu)美、剛?cè)嵯酀?、秀麗動人。增進健康，增強體質(zhì)經(jīng)常從事健身鍛煉，對心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)等內(nèi)臟器官的功能產(chǎn)生良好的影響。健身鍛煉可以使心肌增強、心臟容量增大、血管彈性增強、提高心臟的收縮力和血管的舒張能力，使心搏有力，心輸出量增加，心跳次數(shù)達到約60次分鐘，這樣心臟休息的時間就增多了。由于心臟的工作能力和儲備能力都提高了，所以能承受更大的負擔(dān)量。健身鍛煉還能使血液中的紅血球、白血球和血紅蛋白增加，從而提高身體的營養(yǎng)水平、代謝能力和對疾病的抵抗能力；健身鍛煉還能提高消化系統(tǒng)的機能；健身鍛煉能提高人的激素水平，特別是雄性激素水平，因而能提高性機能。提高神經(jīng)系統(tǒng)機能，培養(yǎng)頑強意志中樞神經(jīng)系統(tǒng)是由大腦和脊髓構(gòu)成，而其最高指揮機關(guān)則是大腦皮層。它一方面管理和調(diào)節(jié)人體內(nèi)部各器官系統(tǒng)的活動，保持人體內(nèi)部環(huán)境的平衡；另一方面則維持人體與外部環(huán)境的平衡。健身鍛煉是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下進行的。反過來，進行健身鍛煉也能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能水平。它能夠提高神經(jīng)過程的強度和集中能力，提高均衡性和靈活性，從而提高有機體對內(nèi)外環(huán)境的適應(yīng)能力。堅持健身鍛煉的人，一般能睡得熟、睡得深，很少患神經(jīng)衰弱癥?？傊?，健身訓(xùn)練能培養(yǎng)運動員的頑強毅力，培養(yǎng)不怕重、不怕苦、不怕疼、不怕累和不怕枯燥的堅毅品質(zhì)。肱二頭肌的訓(xùn)練方法在健美界，有很多人練出了強壯的雙臂，也有很多人擁有出色的肱二頭肌。但想要練出龐大的肱二頭肌，就必須采用特殊的鍛煉方法。我想在此和大家分享一下我訓(xùn)練肱二頭肌的心得。孤立訓(xùn)練是核心為了最大限度地鍛煉肱二頭肌，你就必須采用孤立動作來使肌肉完全收縮，然后在動作的最高點盡力擠壓肱二頭肌，即所謂的頂峰收縮。與側(cè)重發(fā)展力量和肌肉塊頭的杠鈴彎舉和大重量啞鈴彎舉相比，用這種方法來練肱二頭肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程動作和完全收縮的難度也就越大。我建議采用以下幾個孤立動作：斜板彎舉 可以用杠鈴、啞鈴或拉力器做此動作，將上臂靠在一個傾斜的托板上以獲得穩(wěn)定的支撐，雙臂可以一起做，也可以只用單臂做。這樣肘部就被鎖定在固定的位置，以便于取得最大的訓(xùn)練效果。注意：不要將重量下放到最低處，即不要完全伸直雙臂。上舉的過程中，在小臂稍過垂直時達到完全的收縮并擠壓肱二頭肌。機器彎舉 這個動作類似于斜板彎舉，不使用自由重量，特點是具有持續(xù)的張力。機器彎舉能將動作限制在一個特殊的平面內(nèi)，可以使肌肉獲得最高程度的孤立鍛煉。集中彎舉 這是另外一個可以單獨鍛煉肱二頭肌的孤立動作。此動作采用坐姿，將肘部貼靠在大腿內(nèi)側(cè)，固定上臂，在最高點處擠壓肱二頭肌并停頓片刻。訓(xùn)練要點在做任何孤立動作的時候，不要使用大重量，太大的負重會令你用借力的方式舉起重量。做彎舉時，在上臂經(jīng)過與地面垂直位置的時候，肱二頭肌就不再對抗重力，就是說此時在這個點上的張力是最小的。因此要調(diào)整身體的姿勢，即使在頂峰收縮的時候，也要使上臂始終與地面保持合適的角度。記?。哼@些動作不是為了增加肌肉的力量和塊頭，而是為了單獨訓(xùn)練肱二頭肌。每組至少做10次，甚至可以做1520次。肱三頭肌訓(xùn)練方法起始姿勢 兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。 動作過程 保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。 呼吸方法 彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。 注意要點 彎把下壓時，務(wù)必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。 俯身臂屈伸起始姿勢 向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。 動作過程 上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。 呼吸方法 挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。 臂屈伸 起始姿勢 兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 動作過程 兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。 呼吸方法 挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。 注意要點 挺伸前臂時切勿擺動上臂。 臥式臂屈伸 起始姿勢 平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。 動作過程 保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。 呼吸方法 挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。 直臂后抬 起始姿勢 身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置于身后。 動作過程 保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向后上方抬起。最后，向上屈轉(zhuǎn)手腕，并盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放松三頭肌。 呼吸方法 臂部后抬時吸氣，回降時呼氣。 注意要點 抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉(zhuǎn)手腕，才能使三頭肌徹底收縮。三角肌訓(xùn)練法如果你想擁有寬大的肩部，下面就請仔細閱讀經(jīng)典的三角肌訓(xùn)練，并請注意其訓(xùn)練法則。法則1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動作。法則2：啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側(cè)平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。法則3：用金字塔訓(xùn)練法則會刺激三角肌側(cè)束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什么沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓(xùn)練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用25磅啞鈴做25次測平舉，30磅做15次，35磅做10次，40磅做5次。然后再按此順序倒著做，直到30磅15次。做兩個循環(huán)，練習(xí)中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓(xùn)練計劃。法則5：不要忽視關(guān)節(jié)，否則會導(dǎo)致受傷。肩關(guān)節(jié)是訓(xùn)練傷害事故的危險區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風(fēng)險。因此，在正式訓(xùn)練前做兩組20-25次的暖身推舉是不可少的。法則6：所有的肩部練習(xí)應(yīng)從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發(fā)展三角肌前中束的動作，然后是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最后是直立劃船。法則7：恢復(fù)調(diào)整很重要。我經(jīng)常一周訓(xùn)練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。法則8：集中精力于技術(shù)動作。應(yīng)嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓(xùn)練，你就能把三角肌練得更好。杠鈴?fù)婆e你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然后下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。建議做兩組2025次的暖身練習(xí)，4組1015次的正式訓(xùn)練。法則9：在重量的選擇上以我的最簡單理解說明，暖身練習(xí)時，輕重量2025次下來肌肉感覺微微發(fā)熱足矣；正式訓(xùn)練當中，在一組當中在你能完成10次動作，和完成15次動作之后肌肉能明顯感覺到發(fā)熱發(fā)酸發(fā)脹，在此之間的重量基本合理。啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰(zhàn)性的動作，當然我也做站立前平舉。手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便開始上舉。許多健美運動者將啞鈴放在大腿外側(cè)，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習(xí)三角肌前束，應(yīng)把啞鈴放在大腿前面。這個動作做3組，每組1015次。啞鈴側(cè)平舉坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然后慢慢向兩側(cè)舉起，到手臂平行于地面。這時三角肌中束要完全收緊。然后控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。這個動作做4組，每組1015次。俯身飛鳥同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂于體側(cè)，向外側(cè)舉啞鈴，并盡可能使之后展，然后控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌后束的刺激。胸大肌訓(xùn)練方法一、胸部訓(xùn)練 胸部訓(xùn)練有兩個基本練習(xí)：飛鳥和臥推。在飛鳥動作中，擴展的兩臂以胸肌的收縮力量將啞鈴以某種“抱的動作在胸上相交”。在臥推動作中，將杠、啞鈴上推離開胸部，在此過程中除胸肌的主要力量外，還調(diào)動了三角肌前束和肱三頭肌的力量?；镜呐P推是用杠鈴在平凳上做的，是健美運動員百練不厭的練習(xí)，也是力量舉競賽中三大動作之一，如果臥推做得正確，握距適當，盡可能用全程動作，那么將能開發(fā)胸部的全部肌肉。 然而，改變臥推的角度，如在上斜凳上做這一練習(xí)，那么就將更多的力從胸肌的中部轉(zhuǎn)移到胸肌的上部和三角肌前束上。我認為最好一開始在你訓(xùn)練程序中就列入上斜臥推，以避免胸肌的上部落后于胸肌的中部和下部。并且做大量的上斜臥推有助于產(chǎn)生上、下胸肌之間的分離，而這一分離在最很多肌肉的造型中舉足輕重。 同訓(xùn)練其它部位一樣，胸肌練習(xí)的動作幅度越大，肌肉的收縮力就越強，最終會導(dǎo)致最大量的肌肉增長。因此，特別是當你做飛鳥動作時，盡力擴展胸肌是很重要的，這有助于發(fā)展最大的靈活性，而不斷增加的靈活性會導(dǎo)致胸肌更進一步發(fā)展。所以，如此眾多的優(yōu)秀健美運動員，盡管體積龐大，仍然很靈活。 但是，如果胸肌覆蓋在貌不驚人的胸廓之上，即使再大也是不夠的，于是要想辦法盡量擴大胸廓。這一點可通過做規(guī)范的啞鈴飛鳥來完成，但是必須明白在蝴蝶機上訓(xùn)練時，背闊肌承擔(dān)了大部分的壓力，所以胸廓就得不到很多的擴展。隨著訓(xùn)練的不斷深入，還需要做更多的練習(xí)，所以我建議在你的訓(xùn)練程序中列入大量的啞鈴飛鳥、拉力器前交叉夾胸及其它的胸部練習(xí)，這樣對于全面的開發(fā)胸部，就不會留下任何弱區(qū)。 而且，隨著訓(xùn)練的逐步提高，訓(xùn)練程序應(yīng)該如此設(shè)計：就是使胸肌訓(xùn)練與背部訓(xùn)練重疊進行。因此，胸肌和背闊肌一樣既需要收縮又需要更多的伸展。所以，做完臥推這樣的練習(xí)之后，應(yīng)該立即做引體向上這樣的練習(xí)。這種練習(xí)方式能最全面地伸展胸肌，這也是高度節(jié)省時間的訓(xùn)練方法。因此在第一組練習(xí)之后恢復(fù)時，可練另一塊肌肉，這樣訓(xùn)練速度就會快得多，也會消耗掉多余的熱量。 在高級訓(xùn)練程序中，也要注意發(fā)展前鋸肌。全鋸肌位于胸肌的側(cè)部，發(fā)展這些肌肉將會向裁判展示一個數(shù)量、質(zhì)量兼?zhèn)涞男丶?。二、前鋸肌?xùn)練 由于前鋸肌的基本功能是使肩胛骨前伸、上回旋。當做像引體向上、并握下拉、各種各樣的啞鈴和杠鈴仰臥頭后上拉這樣的動作時，以及當使用鸚鵡練習(xí)機時，便鍛煉了前鋸肌。然而，跪姿下拉更具體地鍛煉了這部分肌肉，如果這部分區(qū)域中有弱點便可以使用這種練習(xí)。這種練習(xí)動作必須規(guī)范才能得到最佳效果。 用引體向上和仰臥頭后上拉練胸和背的過程中，就已經(jīng)練到了前鋸肌?，F(xiàn)在該有意識地分離前鋸肌，集中精力才能使這些肌肉充分燃燒。對于前鋸肌隨便做幾組練習(xí)是不行的，如果想具有全面發(fā)達的高質(zhì)量體格。必須用最大的強度鍛煉每一塊肌肉。三、初、高級訓(xùn)練 在七屆奧林匹亞先生獲得者阿諾德.施瓦辛格的早期訓(xùn)練中，是以基本練習(xí)臥推、上斜臥推、啞鈴飛鳥、雙杠臂屈伸開始的。四年之后他的胸肌已有了高度的發(fā)展，不過上胸點偏小，他便采用了不同尋常的胸部訓(xùn)練方法，即在胸部訓(xùn)練時，先練上斜臥推，這個動作完成之后再接著做臥推及飛鳥等其它練習(xí)，這樣強調(diào)上胸肌的練習(xí)，不久便有了結(jié)果。當阿諾德做側(cè)展胸部造型時，在他的胸肌上竟能放一杯水。 通過阿諾德快速開發(fā)胸肌上部的方法，使我們不難得出如下兩個結(jié)論：1、在精力旺盛的時候，特別強調(diào)弱區(qū)，鍛煉這些肌肉必然會得到發(fā)展，此稱為優(yōu)先法則。2、改變原來的訓(xùn)練模式，使身體必須以不同尋常的方式進行訓(xùn)練會加速肌肉的發(fā)展，此稱為沖擊法則。 一個人的特殊骨骼會使某些練習(xí)更有效或反之亦然，有些運動員胸部巨大，壯如油桶而胳膊卻短，所以如果不用超重的重量而去做正常的臥推，收獲會了了無幾，因為胳膊短動作幅度有限，胸肌便得不到所需要的那種鍛煉，因此這種體型的人通常需要在鍛煉中加上更多的上斜臥推或用啞鈴而不是杠鈴做臥推練習(xí)，這樣可加大動作幅度，更深的刺激胸肌，這樣要求并不是說一點也不應(yīng)該做杠鈴臥推，而是說必須加上具有更大幅度的練習(xí)（可利用中間有弧度的杠鈴即屈杠杠鈴進行臥推練習(xí)，這樣在臥推時手能進一步下放，由此而增加動作幅度）。 具有出奇強壯三角肌前束的運動員進行胸部練習(xí)時，應(yīng)做大量的下斜臥推練習(xí)，這能使三角肌前束不參與用力。 也就是說，在所以牽扯到遺傳因素及自然杠桿原理的優(yōu)缺點問題上，必須學(xué)會相應(yīng)的調(diào)整訓(xùn)練。四、大強度訓(xùn)練為提高胸部訓(xùn)練的強度，肌肉量和力量，向你推薦以下訓(xùn)練： （一）、先進行臥推練習(xí)，第一組20次，然后做10次。逐漸加大重量以使次數(shù)迅速走向5次、3次、1次。（二）、用僅能做1、2次重量，繼續(xù)做盡量多的組數(shù)（至少5組）。（三）、用較輕的重量做最后1組，這一重量應(yīng)使你做到高重復(fù)次數(shù)。（四）、接著做上斜臥推，方法同樣。次后用啞鈴飛鳥進行訓(xùn)練，方法相同。五、弱部訓(xùn)練 和其它部位一樣，你可能會發(fā)現(xiàn)胸肌的某些區(qū)域比另一些區(qū)域發(fā)展的更好。要糾正這一不平衡，必須修改自己的訓(xùn)練程序，為發(fā)展那些落后區(qū)域而增加更多的練習(xí)。以下列出的是增進局部每一區(qū)域的練習(xí)：胸肌上部：1、用杠鈴或啞鈴，在上斜凳上做上斜臥推。2、上斜飛鳥。胸肌下部：1、用杠鈴或啞鈴，在下斜凳上做下斜臥推。2、雙杠臂屈伸。3、下斜飛鳥。胸肌內(nèi)側(cè)：1、在夾胸器上做胸前交叉。2、臥推舉或飛鳥，在動作上端保持幾秒鐘的收縮。3、窄臥推舉。胸肌外側(cè)：1、啞鈴飛鳥，集中于全程伸展和較大幅度的動作。2、雙杠臂屈伸。3、啞鈴飛鳥。4、啞鈴臥推，在動作底部充分伸展，推舉動作僅做全程動作的四分之三，不要讓啞鈴相撞。胸廓：啞鈴和杠鈴頭后上拉。（簡稱仰臥臂上拉） 當胸部發(fā)展不均衡有弱部位產(chǎn)生時，那么就根據(jù)優(yōu)先法則鍛煉胸肌。在精力充沛體力旺盛的時候，先做弱部位練習(xí)。 但是，這種專門的弱部位訓(xùn)練有時侯并不是所有部位都是如此。比如胸肌內(nèi)側(cè)是弱區(qū)，就不提倡用夾胸器上做胸前交叉這樣的練習(xí)開始訓(xùn)練，而是要在胸部練習(xí)的同時注意收縮胸肌內(nèi)側(cè)。在鍛煉結(jié)束時可再加一些夾胸器上做胸前交叉或其它的鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)而專門設(shè)計的練習(xí)。同樣，這種方法也可用于胸肌外側(cè)的開發(fā)。在訓(xùn)練過程中，可通過做啞鈴非鳥將啞鈴向下多放幾寸，或做其它的胸肌練習(xí)時，盡量大幅度的伸展來強調(diào)這一區(qū)域。用下胸或中胸的練習(xí)辦法來處理這一弱區(qū)，并不需要安排在訓(xùn)練開始階段具體地鍛煉胸肌外側(cè)，只需要在原有的訓(xùn)練基礎(chǔ)上做些調(diào)整即可，要糾正胸肌內(nèi)側(cè)或外側(cè)的弱點，最需要調(diào)整的動作是做臥推練習(xí)時，把臥距加寬以使胸肌外側(cè)得到大強度鍛煉，或縮短握距以使胸肌內(nèi)側(cè)得到更猛烈地鍛煉。 在做臥推練習(xí)時，是否能將胸肌的某一區(qū)域鍛煉得更猛烈是由做練習(xí)時的角度所決定的。比如，在進行胸肌上部練習(xí)時，以15度的角度做3組啞鈴上斜臥推，然后再用25度的角度、35度、50度等每一個角度做3組。進行這樣的鍛煉之后，你能感到已確確實實地鍛煉了整個上胸，而且沒有忽視上胸區(qū)域的任何一部分。 杠鈴練習(xí)一般能讓你使用更重的重量，所以能開發(fā)出最大量的肌肉和力量。啞鈴練習(xí)會使動作幅度加大，所以肌肉能得到更多的擴展和收縮。夾胸器練習(xí)可使不同的角度進行訓(xùn)練，所以肌肉形態(tài)能得到更多的開發(fā)。用練習(xí)器進行胸部練習(xí)其缺點是練習(xí)器裝置只能在固定的角度進行鍛煉，不過缺點可以轉(zhuǎn)化成優(yōu)點，即用那一角度來開發(fā)弱區(qū)。 啞鈴飛鳥是發(fā)展胸肌外側(cè)的理想練習(xí)。但要充分發(fā)揮這一練習(xí)的優(yōu)點，需要使用特殊的方法。躺在凳上盡量讓啞鈴下放，幾乎觸及地面，然后上舉四分之三的路程是停止，這就將所有的壓力都施加在胸肌外側(cè)上。 也可用啞鈴飛鳥鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)，可將啞鈴-直舉起到達動作的頂端時，將肌肉擠在一起或讓啞稍稍交叉，以得到胸肌內(nèi)側(cè)最大的全面收縮。 胸肌內(nèi)側(cè)的開發(fā)是通過鍛煉胸肌的上部而得到的，比如以較窄的握距將杠鈴一直舉起；再如夾胸器胸前交叉，讓兩臂交叉能收緊胸肌內(nèi)側(cè)。 下斜用于開發(fā)胸下側(cè)的練習(xí)，練習(xí)包括下斜臥推、下斜啞鈴飛鳥、下斜夾胸器胸前交叉及雙杠臂屈伸。 如果當你將手臂舉過頭，胸肌就象消失了一樣那么為克服這一點可以用不同角度做一系列的上斜啞鈴臥推。開始時幾乎是平躺，然后逐漸增加上斜角度，直到做肩部推舉為止。這將能產(chǎn)生一種全面的開發(fā)，即使是當人將手臂舉起或做前展肱二頭肌時，胸肌都仍會突出。 有些練習(xí)僅用于弱區(qū)訓(xùn)練。在一般的鍛煉中不會用到的。所以建議年輕的健美運動員不要盲目的模仿健身房的冠軍，他可能是以某一特殊的角度做某種動作來處理某一弱區(qū)。如果你揣測這一練習(xí)是標準的練習(xí)并將它納入自己正常程序之中，那么就會浪費很多的時間和精力并阻礙自己的整體進步。 記住即使在進行弱點訓(xùn)練的時候，也不要完全忽視肌肉群其它區(qū)域。可在增加訓(xùn)練弱區(qū)動作的同時，減少其它區(qū)域的訓(xùn)練強度。 一般情況下，到20多歲就不能增加胸廓的體積，但是經(jīng)過健美訓(xùn)練可增大胸廓的體積。這就是時間、努力和耐心的問題了。 最后，記住要使身體弱區(qū)增強的最佳方法是使用各式各樣的沖擊法則以增加訓(xùn)練的強度。用遞減法做臥推練習(xí)，即用很重的重量開始臥推，盡量做更多的次數(shù)，然后讓訓(xùn)練搭檔將鈴片從杠上卸下，這樣便可以連續(xù)不斷地使胸肌得到大強度訓(xùn)練，也可以使用“強擠次數(shù)”、“息/暫停”、“四分之三動作”/“交替組”等方法，或者可使用任何其它能產(chǎn)生所需的效果那種訓(xùn)練方法。 “加重訓(xùn)練日”這種方法得確有助于最大限度地開發(fā)胸肌。每周一次用加重重體訓(xùn)練胸部，用啞鈴飛鳥最多做5、6次的重量，用上斜推舉重復(fù)6-8次的重量，用大重量的超重臥推來產(chǎn)生最大的胸肌量和厚度。六、賽前訓(xùn)練 賽前訓(xùn)練就是將已具有的巨大胸肌進行分離，這需要增加大量的練習(xí)動作，運用更新的訓(xùn)練法則如遞減法則和強迫次數(shù)法則。要使胸部精致完美、肌肉發(fā)達、線條分明還必須改變飲食結(jié)構(gòu)，做無數(shù)次的造型練習(xí)，才可使巨大的胸肌發(fā)展成高質(zhì)量的具有一流水平的胸肌。其練習(xí)方法：比如一組夾胸器胸前交叉，然后雙臂屈伸、接著仰臥飛鳥，這算一大組，然后重復(fù)4-6循環(huán)，這種練習(xí)方法稱謂“三組”，它能將大量的血液輸送到胸部，使訓(xùn)練達到全力以赴。 在為賽前做準備時，需要更為關(guān)心的是平時很少注意到的部位突然變成主要弱區(qū)。比如有些健美運動員做側(cè)展胸部造型時，僅展示出胸肌內(nèi)策的條紋，而胸肌上部的條紋則沒有，這一細節(jié)在比賽中是很重要的。所以建議這些運動員將上斜臥推（用杠鈴或啞鈴）和夾胸器胸前交叉這兩種練習(xí)重疊起來練習(xí)糾正這一弱區(qū)，這種練習(xí)方法稱謂重疊法。 奧林匹亞先生獲得者舍其奧.奧立伐常使自己以更艱苦而又費力的形式進行練習(xí)。 他常做四分之三動作，如做臥推時，將杠鈴?fù)齐x胸做到胳膊微屈時停止，胳膊不伸直肱三頭肌就不會發(fā)揮作用，肌肉就不會得到休息。這樣練習(xí)之后胸肌更加堅硬，線條也更加分明。這就是說在訓(xùn)練前程序中將練習(xí)方法稍加改動，體格就會有顯著變化。 胸部的賽前訓(xùn)練程序是以“推”“拉”為基礎(chǔ)而設(shè)計的，將胸部和背部練習(xí)動作結(jié)合起來，會使肌肉更加完全的充血，會真正的猛烈鍛煉肌肉，使之成功的具有賽前所需要的體積、形狀、線條及分離度。 像負重引體向上與上斜臥推、平臥臥推與寬握引體向上、啞鈴飛鳥與屈體杠鈴劃船這樣的重疊組可使背和胸同時充血，并能使它們同時得到鍛煉。屈肌練習(xí)時，伸肌得到休息，反之亦然。并且由于是同時鍛煉兩塊相對的肌肉，所以背部的每一組練習(xí)都有助于伸展正在恢復(fù)以接受下一組練習(xí)的胸部 讓胸溝深陷-飛鳥細節(jié)面對健美明星們的照片，健美愛好者贊嘆之余常有一些困惑：這么完美的塊形是怎樣練出來的？他們的訓(xùn)練計劃和練習(xí)動作并無特別之處呀，難道有什么訣竅？是的，他們確有訣竅，那就是動作的技術(shù)細節(jié)。 在胸部訓(xùn)練中，中縫部位可謂“難中之難”。健美明星們胸肌中縫兩側(cè)的厚度與整個胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線。而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側(cè)的發(fā)達程度毫不相符。同樣做飛鳥動作，為什么效果相差竟如此之大？原因就在技術(shù)細節(jié)上。這里奉獻給大家的是關(guān)于技術(shù)細節(jié)的系列文章，本文先從飛鳥動作的細節(jié)談起。 一、平臥啞鈴飛鳥 仰臥窄凳（寬2025厘米）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。 下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。為了使動作更加準確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業(yè)明星麥爾文安東尼在做此動作時就不斷在心里念叨著“抱住它！抱住它！” 該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應(yīng)撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是“貌合神離，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。 為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以815次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組1012次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習(xí)有別于臥推，臥推可在多組訓(xùn)練后將次數(shù)降至13次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數(shù)來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害（6次以內(nèi)職業(yè)運動員也很少采用，而且支撐困難，有一定的危險）。 訓(xùn)練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習(xí)慣。抬頭必然窩肩做動作，不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發(fā)力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什么鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數(shù)定在12次左右，刻意體驗一下正確的發(fā)力方式，待動作定型后再逐漸增重。 二、蝴蝶機夾胸 蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定，不會因手臂位置的變化而變化。由于可采取“橋”式動作，并使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫（平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區(qū)域），對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。 正確的動作是：坐于凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調(diào)節(jié)坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側(cè)的半月形板的孔位調(diào)節(jié)。采用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，注意力完全集中于胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應(yīng)注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應(yīng)相觸，并略做停頓，進行頂峰收縮12秒鐘。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開（不等胳膊與身體平面呈垂直狀態(tài)）來彌補張力的流失。次數(shù)為815次/組，逐降重量做35組。 為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側(cè)平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂長短定）抵住檔板做夾胸動作。由于雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側(cè)胸肌“立”起來，這當然是我們非常想要的結(jié)果。做35組，每組815次。 三、立姿十字拉力器飛鳥 立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動作。 正確的做法是，身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使刺激胸縫的動作成了練三角肌后束。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，采用的重量是次要的。 雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。 交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內(nèi)左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。由于交叉動作比雙手相觸的幅度大得多，故對胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。 要注意的是，這個動作因拉索長度關(guān)系，顯得很“活”，不太容易控制，所以不要做過低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做35組，每組815次。 四、上斜飛鳥 針對上胸縫訓(xùn)練設(shè)計，分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。 啞鈴上斜飛鳥應(yīng)采用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應(yīng)加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由于手臂呈半懸空狀態(tài)，較難控制，故應(yīng)將訓(xùn)練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上，以815次完成35組。不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作變形。 拉力器上斜飛鳥只要將30度凳放在十字拉力器架中間即可，將帶活扣的鐵鏈掛在兩側(cè)腳的滑輪扣上，調(diào)整好鐵鏈長度和凳的位置，即可進行練習(xí)。拉力器的好處是加在胸肌上的張力恒定，另外也不像啞鈴上斜飛鳥因傾角而使負荷分流。第1組最好采用最大負荷的50%左右作為熱身，感受和確定一下運動的路線，以免肌肉關(guān)節(jié)適應(yīng)不及而受傷。一般也是做35組，次數(shù)為815次，技術(shù)要求與啞鈴上斜飛鳥相同，著重感受胸肌的拉伸，以張力對抗負荷。 以上講的是針對胸縫的飛鳥動作的技術(shù)要求，實際訓(xùn)練時還有兩個很有特點的補充動作，一個是窄握拉力器下壓，一個是大重量窄握推舉。 窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥練習(xí)的結(jié)束部分或穿插于中間，采用“V”形把或繩把，重量為68次（1組高次數(shù)熱身后），下壓至底部全力抗住負荷，繃緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴突，對胸縫的擠壓有獨到效果，胸部輪廓亦會得到強化。 窄握杠鈴平臥推舉的優(yōu)點是重量比用啞鈴和拉力器大得多，次數(shù)可降至6次左右。雖然幅度有限，但強度卻大得多。兩手間距為訓(xùn)練者23個拳頭寬，過大對胸肌兩側(cè)刺激多，失去對胸肌中縫的鍛煉意義。 在鍛煉胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好，如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓(xùn)練都有良好的輔助功效。斜方肌訓(xùn)練方法斜方肌訓(xùn)練比一般健美訓(xùn)練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什么更高難的技術(shù)或動作。 做聳肩練習(xí)需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產(chǎn)生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然后，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習(xí)的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。 你可能常常見到一些健美者做著比較復(fù)雜的聳肩訓(xùn)練。比如，有人在做聳肩的同時，還前后轉(zhuǎn)動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習(xí)的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前后轉(zhuǎn)肩毫無關(guān)系。所以，在做這項練習(xí)的時候，要確保兩肩上下運動。 強化斜方肌的其他訓(xùn)練 聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓(xùn)練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失為一個好方法。因為，你的訓(xùn)練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量（當然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的）。 另一個強化斜方肌的訓(xùn)練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓(xùn)練的關(guān)鍵所在。 有一些訓(xùn)練運動并不是鍛練斜方肌的，你要注意區(qū)別。如啞鈴側(cè)平舉，這是針對三角肌中束的訓(xùn)練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。 不論你在訓(xùn)練中的進步如何，你都會發(fā)現(xiàn)，在練過聳肩后，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓(xùn)練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應(yīng)該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然后，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做1012個重復(fù)。 訓(xùn)練斜方肌的惟一缺點是：當你的斜方肌發(fā)達起來以后不久，你的襯衫衣領(lǐng)就會“變小”。背闊肌訓(xùn)練方法啞鈴臥推 A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。 D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的 平臥啞鈴飛鳥 A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。 D.訓(xùn)練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的 感覺。 頸前寬握引體向上 A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。 然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點： 動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充 分伸長。 硬拉 A重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。 B開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫杠（增強手握力），間距同肩寬。 屈 膝蹲了握住橫杠，使橫杠貼近身體處于腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。C動作過 程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠鈴離地提起至全身直立。橫杠要盡量貼近身體上升。然 后，慢慢放下還原。重復(fù)做。D訓(xùn)練要點：當你能熟練地做上述動作后，可以改做開始位置 時兩腿伸直的預(yù)備姿直腿硬拉。這種方法下背的負擔(dān)較大，一般是高級運動員訓(xùn)練的 動作，不要舉得太重。腹肌訓(xùn)練方法肚子要是有贅肉的話就先減肥， 推薦慢跑，快走和游泳沒有贅肉的話各個部位的腹肌可以用不同的方式來練一般的仰臥起坐練起腹肌是不太明顯的 因為只練上腹肌，也就是上面的兩塊上腹肌和下腹肌要分開來練效果才會明顯上腹肌：仰臥起坐這種仰臥起坐可不是你平?？吹降难雠P起坐。節(jié)奏要比正常的仰臥起坐快得多。具體姿勢是，躺平，把兩條小腿在空中交叉式的蜷起來，從橫面看的時候，膝蓋和腰最好要保持90角。 雙手騰空，放在哪里都好，就是不要著地就行，然后就開始做啦！.用力讓肩膀抬起來, 但是不要太高,大概10厘米就好, 然后每組30個, 每天做3-4組.(ps:節(jié)奏一定要快. 一定要注意的一點就是千萬別用脖子用力, 只臺脖子的話根本就練不到腹肌了.) 這種仰臥起坐跟一般的比起來有兩個優(yōu)點, 一個就是比一般的來的簡單,做30個不會感覺到太累,只有上腹肌酸酸熱熱的感覺, 第二就是有針對性, 比一般的仰臥起坐效果更好.下腹肌:抬腿運動這個比上面的難度要大一些,是針對下腹肌的運動. 具體姿勢是: 平躺, 雙臂伸直,壓在腰或屁股的下面, 雙腿閉緊伸直, 膝蓋盡量不要彎. 然后把雙腿向空中慢慢的舉起來, 大概舉到90以后, 慢慢的將腿放下來. 再放下來的同時, 雙腳千萬不要著地,放到離地大概5厘米的時候停下來,再做第二個. 這個運動比前一個的節(jié)奏要慢的多, 大概保持在5秒鐘一個. 每天同樣做3-4組, 每組20個. 另外如果你想練側(cè)腹肌, 就是腋窩下面那幾塊肌肉的話, 也是有辦法的, 而且不難.側(cè)腹肌比上下腹肌要難練, 因為很難看出來.側(cè)腹肌的運動和練上腹肌的仰臥起坐差不多, 只不過是將整個身體側(cè)躺, 蜷腿,手抱頭, 然后開始向側(cè)面用力而已, 每邊的側(cè)腹肌同樣是每天3-4組, 每組30個. 這幾種運動統(tǒng)統(tǒng)不需要什么運動器材, 自己在家就能練, 而且并不比在健身房差! 省錢又實用!加油吧, 如果是瘦人, 肚子上一點贅肉沒有的話, 腹肌是最容易練的. 不過要堅持, 每天這樣做,一個月之后再不鍛煉的情況下也可以看到腹肌了. 胖人想練腹肌, 只有四個字: 歇了吧你!臀大肌、大腿肌訓(xùn)練方法臀大肌一般鍛煉大腿股四頭肌的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細節(jié)調(diào)整。目標鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌動作要領(lǐng)：1.仰臥腿舉：當傾斜角度在45-75度之間，壓力主要集中于股四頭??；在75-90度之間，壓力則在很大程度上集中于臀部。2.杠鈴深蹲：綜合訓(xùn)練方法主要鍛煉股四頭肌，但對臀大肌也有積極鍛煉。3.史密斯深蹲：雙腳與杠鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠后時，主要鍛煉股四頭肌，而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但隨著并攏的雙腳向前移，鍛煉刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉(zhuǎn)移。4.哈克深蹲：盡量蹲得深一些(低于水平面)來給股二頭肌和臀大肌加大強度。5.分腿蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用。6.箭步蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用7.負重登凳：綜合鍛煉臀大肌、股四頭肌。大腿肌腿肌是人體最強大、厚實的肌肉，要想練好大腿肌，既要有全面性又要有針對性。 一、運動強度 運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一。實踐證明，在大腿肌肉訓(xùn)練中不同的運動強度產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效應(yīng)。 190%以上的強度，試舉次數(shù)少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓(xùn)練容易引起受傷或過度訓(xùn)練，產(chǎn)生消極情緒。這種負荷方式在健美訓(xùn)練中時有采用，基礎(chǔ)力量差者或訓(xùn)練水平高者在出現(xiàn)“停滯期”時，適當采用這種練習(xí)有助于提高肌肉力量。專業(yè)舉重運動員常常采用這種練法，因舉重運動訓(xùn)練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。 28090的強度，可使肌肉體積增大。但常采用固定負荷強度的組次數(shù)訓(xùn)練，肌肉容易對訓(xùn)練產(chǎn)生“適應(yīng)性”，致使肌肉生長緩慢或停止生長。 36070的強度，高次數(shù)練習(xí)，有利于提高肌肉耐力和肌肉質(zhì)量，對大肌群的腿部練習(xí)只起輔助作用。經(jīng)常進行刺激強度小的訓(xùn)練，肌體反應(yīng)弱，容易出現(xiàn)適應(yīng)性，不宜長期使用。 在大腿訓(xùn)練中，我將“重量訓(xùn)練日”和“輕量訓(xùn)練日”結(jié)合，重量日采用極限重量8090的強度完成每組68次的訓(xùn)練，以加深對肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日采用極限重量6070的強度完成每組1215次的訓(xùn)練，目的是發(fā)展肌肉的血液供應(yīng)系統(tǒng)，給肌肉輸送更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。高次數(shù)還能強烈刺激紅肌纖維，促進深層肌肉的增長。變大的肌肉塊又能在隨后的重量日訓(xùn)練應(yīng)付更大的重量。高次數(shù)訓(xùn)練不僅能促進肌肉的生長，而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質(zhì)量。重量日與輕量日在大腿訓(xùn)練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲存能量，為重量日；中擊更高的運動強度做準備。只有不斷提高運動強度，才能促進肌肉快速生長?！爸亓咳铡焙汀拜p量日”的選擇既可根據(jù)不同的訓(xùn)練階段或周期來定，也可根據(jù)當天的身體狀態(tài)來定。狀態(tài)好定為重量日，狀態(tài)一般就定為輕量日。這樣更能提高訓(xùn)練質(zhì)量。 二、動作選擇 大腿肌的練習(xí)動作有杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結(jié)構(gòu)不同，訓(xùn)練水平不同，加上訓(xùn)練目的不同，動作的選擇自然也不同?？偟囊笫谴笸燃∮?xùn)練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發(fā)。初中級訓(xùn)練水平者還是應(yīng)以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎(chǔ)的練習(xí)。有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔(dān)心膝關(guān)節(jié)受傷。我的觀點是兩者只能互補，不能取代。因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的和效果來決定。若既想通過大強度訓(xùn)練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結(jié)束前以大強度再做23組半蹲練習(xí)，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經(jīng)疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做23組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。 三、多組合訓(xùn)練原則 當你的訓(xùn)練水平達到中高級階段或賽前訓(xùn)練時，要想使大腿肌得到更全面的發(fā)展，就得采用多組合訓(xùn)練方法。因為長期采用固定訓(xùn)練內(nèi)容會使肌肉出現(xiàn)“適應(yīng)性”，只有變換內(nèi)容、增加手段，才能加深加大對大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長。多組合訓(xùn)練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環(huán)練習(xí)法，組合練習(xí)既要有基本動作也要有孤立動作，練習(xí)對象既可是相同肌群，又可是相對肌群。 四、循序漸進原則 在健美訓(xùn)練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經(jīng)，但若過度，則會導(dǎo)致破壞技術(shù)動作、容易受傷等結(jié)果。只有在動作準確的前提下，堅持循序漸進的增重原則，才能達到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因為人的生理、生化變化有一個過程。 五、合理的間歇時間 大腿是人體的大肌群，每周最好保持2次訓(xùn)練(間歇時間4872小時)。恢復(fù)能力強者最多每周練3次，不宜超過3次。訓(xùn)練次數(shù)過多、間歇時間短，大腿肌得不到充分恢復(fù)，就容易產(chǎn)生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓(xùn)練次數(shù)過少，大腿肌得不到應(yīng)有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。 要求 1、為預(yù)防受傷，大腿肌練習(xí)之前必須做好充分的熱身運動，包括伸展練習(xí)，以提高膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的靈活性和腿、腰部的功能。 2、每次練習(xí)完畢要做整理放松運動，以加速消除疲勞，促進體力恢復(fù)。方法如騎健身車、小步慢跑等等。 3、動作要；佳確規(guī)范。在杠鈴深蹲、滑動架深蹲、半蹲或腿舉練習(xí)中，為保證質(zhì)量，在動作全過程用力中膝關(guān)