小學的田徑隊訓練計劃清單.doc

實用標準文案田徑隊訓練計劃訓練計劃：第一階段：采用一般的訓練強度,進行增強體力的身體訓練。第二階段：采用高強度的訓練,加強技術(shù)訓練和專項素質(zhì)訓練,有意識地把專項素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來、加大訓練負荷、在訓練中注重技術(shù),作風與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。第三階段：采用中等強度，調(diào)整運動量，降低練習次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復，同時加強隊員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓練。第四階段:認真總結(jié)田徑訓練的得失.及時查漏補缺.改進訓練方法。訓練措施：1、學生訓練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學生對田徑運動的愛好與興趣。2、訓練必須以身體系統(tǒng)訓練為主。3、要把訓練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生“愛學校、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強跟班主任、家長、校領導的聯(lián)系，使學生能安心訓練，無“后顧之憂”。通過師生的共同努力. 從難、從嚴、從實戰(zhàn)出發(fā)，進行嚴格訓練，注意加強意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭創(chuàng)良好訓練佳績。訓練時間：每周二、四早訓，每周三、五下午訓練訓練內(nèi)容：（一）素質(zhì)訓練：小步跑、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿；（二）速度訓練：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行進間30米、超前加速跑；（三）力量訓練：單足跳、蛙跳、跳臺階、俯臥撐；（四）耐力訓練：800米、1000米、變速跑、計時跑；（五）反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習；（六）柔韌練習：壓肩、壓腿、劈叉；（七）專項訓練：100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠、接力4100米；校本課程備課記錄表學習內(nèi)容適應性訓練 第 5周學習目標恢復體能，適應訓練學生出勤情 況全勤活動準備活動過程周二早訓：1、耐力訓練：1000米 2、速度訓練：100米*2周三專項：1、1000米熱身 2、小步跑+30米沖刺（2組） 3、高抬腿+30米沖刺（2組） 4、后蹬跑+30米沖刺（2組） 5、100米*2 6、60米*2周四早訓：1、耐力訓練：1000米 2、速度訓練：50米*3周五素質(zhì)：1、仰臥起坐 30個一組*32、背起 15個一組*3（完成一組 仰臥起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑） 3、擺臂練習*34、放松跑兩圈備注 校本課程備課記錄表學習內(nèi)容適應性訓練 第 6周學習目標恢復體能，適應訓練學生出勤情 況活動準備活動過程周二早訓：1、耐力訓練：1000米 2、速度訓練：100米*2周三專項：1、樓梯（1-4樓）*6 2、樓梯（1-4樓）*5 3、樓梯（1-4樓）*4周四早訓：1、耐力訓練：1000米 2、速度訓練：100米*3周五素質(zhì)：1、仰臥起坐 30個一組*32、背起 15個一組*3（完成一組 仰臥起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑） 3、擺臂練習*34、放松跑兩圈備注學習內(nèi)容提高訓練 第 7周學習目標提高訓練學生出勤情 況活動準備活動過程周二早訓：1、準備活動：1000米跑；2、30米小跑步、高抬腿、交叉步*2組；3、100米、250米、100米周三專項：1、500米熱身 2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2 3、500米變速跑*2（直道加速，彎道減速）周四早訓：1、耐力訓練：1000米 2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2 3、速度訓練：100米*3周五素質(zhì)：1、仰臥起坐 30個一組*32、背起 15個一組*3（完成一組 仰臥起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑） 3、擺臂練習*34、放松跑兩圈備注學習內(nèi)容提高訓練 第 8周學習目標專項訓練學生出勤情 況活動準備活動過程周二早訓：1、500米熱身 2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2 3、500米變速跑*2（直道加速，彎道減速）周三專項：1、750米熱身 2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2 3、各自專項周四早訓：1、跑樓梯（1-4樓）*4 2、跑樓梯（1-4樓）*3 3、素質(zhì)練習（擺臂+提踵+深蹲+高抬腿+立臥撐各20秒）*3周五素質(zhì)：1、仰臥起坐 30個一組*32、背起 15個一組*3（完成一組 仰臥起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑） 3、擺臂練習*34、放松跑兩圈備注 校本課程備課記錄表學習內(nèi)容跑的專項訓練 第 9周學習目標對跑的技術(shù)動作進行精細化學習學生出勤情 況全勤活動準備活動過程短跑：100.200m專項的 進行200m、150m、100m、80m、30m的訓練中長跑的：200、400m的進行500m、400m、300m、200m、100m的訓練長跑的：800、1500m的進行400m間隙跑訓練 400m休息1分鐘再400m循環(huán) 3次一組放松活動 擺腿 慢跑一圈備注 校本課程備課記錄表學習內(nèi)容跑的專項訓練 第 10周學習目標對跑的技術(shù)動作進行精細化學習學生出勤情 況全勤活動準備活動過程短跑：100、200m專項的 進行200m、150m、100m、80m、30m的訓練中長跑的：200、400m的進行500m、400m、300m、200m、100m的訓練長跑的：800、1500m的進行400m間隙跑訓練 400m休息1分鐘再400m循環(huán) 3次一組放松活動 擺腿 慢跑一圈備注 校本課程備課記錄表學習內(nèi)容跳的專項訓練 第 11周學習目標通過跳的專項訓練發(fā)展學生的跳躍能力學生出勤情 況全勤活動準備活動過程準備活動a、3000米跑；b、拉韌帶練習；跳躍練習30米單足跳、30米蛙跳各兩組立定跳、縱跳30下；放松慢跑1圈備注 校本課程備課記錄表學習內(nèi)容蹲踞式跳遠 第 12周學習目標掌握蹲踞式跳遠的技術(shù)動作，發(fā)展學生的跳躍能力學生出勤情 況全勤活動準備活動過程準備活動a、3000米跑；b、拉韌帶練習；跳躍練習助跑練習（3組）助跑+起跳（3組）障礙跳躍（5組）完整動作嘗試（3組）放松慢跑1圈備注 校本課程備課記錄表學習內(nèi)容蹲踞式跳遠 第 13周學習目標掌握蹲踞式跳遠的技術(shù)動作，發(fā)展學生的跳躍能力學生出勤情 況全勤活動準備活動過程準備活動a、3000米跑；b、拉韌帶練習；跳躍練習騰空、落地練習（3組）助跑+起跳+騰空+落地完整動作練習（4組）障礙跳躍（5組）放松慢跑1圈備注 校本課程備課記錄表學習內(nèi)容側(cè)向投擲壘球 第 14周學習目標掌握側(cè)向投擲壘球的技術(shù)動作，發(fā)展學生的投擲能力學生出勤情 況全勤活動準備活動過程準備活動a、3000米跑；b、拉韌帶練習；投擲游戲1、利用短繩練習“鞭打”動作，學會手腕手指發(fā)力（10次）2、練習靜止動作-滿弓，鞏固出手前的身體姿勢（5組）3、結(jié)合一定高度的橫繩進行分層次的練習4、放松慢跑1圈備注 校本課程備課記錄表學習內(nèi)容側(cè)向投擲壘球 第 15周學習目標掌握側(cè)向投擲壘球的技術(shù)動作，發(fā)展學生的投擲能力學生出勤情 況全勤活動準備活動過程準備活動a、慢跑3圈熱身；b、拉韌帶練習；投擲游戲1、躲避球游戲，練習學生的拋擲能力2、側(cè)向投擲壘球完整動作練習（5組）3、結(jié)合一定高度的橫繩進行分層次的練習4、側(cè)向投擲壘球比遠慢跑1圈備注 校本課程備課記錄表學習內(nèi)容足球-精準推球 第 16周學習目標提高腳感，能精確把球推到規(guī)定區(qū)域?qū)W生出勤情 況全勤活動準備足球若干活動過程準備活動a、帶球慢跑3圈；b、拉韌帶練習；推球練習1、比較腳背內(nèi)外側(cè)和腳跟推球的準確性2、給學生規(guī)定區(qū)域，用腳跟推球的方式把球送到指定點3、2人合作自由練習4、放松慢跑1圈備注 校本課程備課記錄表學習內(nèi)容足球-搬運工 第 17周學習目標通過搬運游戲，發(fā)展學生之間的合作能力學生出勤情 況全勤活動準備足球若干活動過程準備活動a、帶球跑3圈；b、拉韌帶練習；搬運工1、規(guī)定15米的距離，兩人背對背夾球搬運球練習（10次）2、規(guī)定15米，兩人背對背，手放胸前搬運球練習（5組）3、15米，兩人背對背，手放胸前搬運球小組比快4、5分鐘內(nèi)，比賽哪組搬運球的數(shù)量多5、放松備注 校本課程備課記錄表學習內(nèi)容足球-精準射門 第 18周學習目標掌握高遠球射門的技巧，把球射進規(guī)定區(qū)域?qū)W生出勤情 況全勤活動準備足球若干活動過程準備活動a、帶球跑3圈；b、精準推球復習；精準射門1、距離球門6米進行射門練習（10次）2、距離球門6米先原地轉(zhuǎn)5圈再射門（5組）3、把球門進行分區(qū)域，每個區(qū)域設定不同分數(shù)，讓學生先轉(zhuǎn)5圈再射門，看能得幾分 （10次）4、放松備注 校本課程備課記錄表學習內(nèi)容足球-繞桿運球 第 19周學習目標提高腳法，加快運球速度學生出勤情 況全勤活動準備足球、標志桿若干活動過程準備活動a、帶球跑3圈；b、精確推球、射門練習；繞桿運球1、直線運球練習（10次）2、繞桿運球練習（10次）3、繞桿運球比快（10次）4、放松慢跑1圈備注 校本課程備課記錄表學習內(nèi)容足球復習 第 20周學習目標復習前幾周的學習內(nèi)容，提高練習成績學生出勤情 況全勤活動準備活動過程準備活動a、帶球跑3圈；b、拉韌帶練習；各項復習1、精準推球（10次）2、精準射門（5次）3、足球搬運（5分鐘練習）4、足球繞桿（5次）備注 6、訓練安排： 星期一速度訓練：準備活動：a、3000米跑；b、壓肩、壓腿；c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行進間踢腿各兩組；100米、200米、150米各兩組；放松； 星期二力量速度訓練：準備活動：a、3000米跑；b、拉韌帶練習；c、30米單足跳、30米蛙跳各兩組、30米加速3；200米2組、立定三級跳、縱跳30下；放松； 星期三耐力訓練：準備活動：a、5000-6000米跑；b、拉韌帶練習、壓肩、壓腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各兩組、蹲起50下各兩組；800米限時跑、沙坑跳遠； 星期四專項訓練：準備活動：a、領跑；b、行進間拉腿、踢腿各兩組；c、30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑；根據(jù)學生專項測試；放松練習； 星期五調(diào)整訓練：調(diào)整訓練800-1000米、加距離觸地往返跑；壓韌帶練習5分鐘；基本練習：小跑步、高抬腿、踢腿；游戲等。小學田徑隊盡量為學生打好基礎；先說每天的準備活動：慢跑 400m*2圈 壓腿 肩 ；踢腿 左右前側(cè) 30m*3組小步跑 30m*2組 接20m左右加速跑高抬腿 30m*2組 接20m左右加速跑跨跳 30m*2組 接20m左右加速跑加速跑 30m*2組 準備活動完成；之后具體訓練計劃：周一：完成準備活動； 速度訓練，30m*4到8組，60m*4到8組，100m*2到6組， 立定跳遠或者立定二級蛙跳 8個一組 1-3組 都可以。 放松活動 擺腿練習 放松跑一圈周二：素質(zhì)訓練（對于年齡較小的運動員 最好不要做力量訓練） 完成準備活動； 仰臥起坐 30個一組*6到8組，背起 15個一組*6-8組， 完成一組 仰臥起坐+背起后 做20米左右的加速放松跑， 50米的加速跑或大步跑或跨跳， 放松活動 擺腿練習 放松跑一圈周三：速度耐力練習 完成準備活動； 400m標準田徑場 直道快彎道慢跑 2圈一組 *3組， 經(jīng)過觀察后可以適當?shù)臑橥瑢W們分項目了， 耐力比較好的 適合中長距離的可以加強中長距離的訓練， 速度比較好的 適合短跨項目的可以加強短跑 爆發(fā)力訓練， 彈跳比較好的 適合跳躍項目的可以進行跳躍系的訓練， 上肢力量較好的 可以進行投擲壘球訓練。 放松活動 擺腿 慢跑一圈 。周四：放松性 活動練習， 完成準備活動； 組織跑跳類的游戲活動； 放松活動 擺腿 慢跑一圈。周五：一般為專項訓練， 由于你們有三個教練員， 可以分開帶運動員， 進行專項訓練的拓展， 跳躍系的：跳遠 步點訓練 動作訓練 跳躍能力拓展訓練 跳高步點柔韌性訓練， 短跑：100.200m專項的 進行200m150m100m80m30m的訓練， 中長跑的：200.400m的進行500m400m300m200m100m的訓練， 長跑的：800.1500m的進行400m間隙跑訓練 400m休息1分鐘在400m循環(huán) 3-5次一組， 放松活動 擺腿 慢跑一圈周六：專項訓練： 完成準備活動 選定項目的運動員 按照自己項目進行 訓練， 訓練量不要過大 放松活動 擺腿 慢跑一圈 注意做好所有的成績統(tǒng)計 小學的田徑訓練以基礎與遴選為主。以上訓練計劃 不竟詳細 素質(zhì)訓練 在完成選項后可以適當分開調(diào)整，同時可以借鑒 三樓的 訓練計劃，訓練計劃一定是按照隊員的能力制定和調(diào)整的，不可能以不變應萬變，注意小學訓練竟可能一能力發(fā)掘為主 成績?yōu)榇巍ＯＭ麑δ阌兴鶐椭?。第一周：一、速度訓?短跑、投擲、跳躍，100米X3 80米X2 50米X2 30米X4二、耐力訓練 跳躍、投擲、短跑，操場跑2000米。三、力量訓練 短跑、投擲、跳躍，（臥推3060KG，深蹲起3060KG）X5X10第二周：一、調(diào)整訓練 1、接力跑 2、“推小車”比賽 3、小足球比賽二、強度訓練 上坡跑X10（中長、跳躍、投擲、短跑）；三、柔韌性訓練 短跑、投擲、跳躍，前壓腿，側(cè)壓腿、處擺腿、壓肩第三周：一、素質(zhì)訓練 短跑（縱跳、跳臺階）X10；跳躍、投擲（立臥撐、后蹬跑）X10及跳、投的專項練習二、專項訓練 短跑，100米X4 50米X4 中長，300米X2 200米X3 ；跳躍，節(jié)奏踏板跳；投擲，拉皮筋外投三、放松訓練 短跑、投擲、跳躍，放松跑2000米；第四周：一、耐力訓練 越野跑5000米；跳躍、投擲，專項訓練二、短跑、投擲、跳躍（負重半蹲起、俯臥撐）X10；跳臺階X10。三、調(diào)整訓練 1、籃球賽第五周：一、速度訓練 短跑，200米X3 100米X2 50米X4跳躍、投擲，30米X5 60米X3 80米X3二、放松訓練 跳躍、投擲、短跑，放松跑2000米三、耐力訓練 跳躍、投擲、短跑，勻加速跑4000米第六周：一、強度訓練 跳躍、投擲，30米X10 50米X5 ；短跑，300米X3 200米X2 150米X2 100米X2；二、跳躍、投擲，專項技術(shù)練習；短跑，輔助練習；三、力量訓練 跳躍、投擲、短跑，負重半蹲起（3060KG）X10 臥推（3060KG）X10；跳臺階X10。第七周：一、勻加速訓練 跳躍、投擲、短跑，勻加速跑2000米；中長跑，勻加速跑4000米；二、對訓練的各項專項進行階段測驗三、強度訓練 短跑、跳躍、投擲，30X4 50米X4 8米X2 100米X2 150米X1第八周：一、耐力訓練 短跑，跳躍、投擲，勻加速跑4000米二、放松訓練 短跑，大步幅后蹬走，原地擺臂；跳躍、投擲，上幾步起跳；投擲，持球?qū)ν度?、力量訓?跳躍、投擲、短跑，扛杠鈴半蹲起3060KGX10第九周：一、調(diào)整訓練 小足球?qū)官惗?、速度訓?短跑，300米X3 200米X2 100米X2；跳躍、投擲，30米X10 50米X2三、放松訓練 短跑，放松跑4000米：跳躍、投擲，專項訓練第十周：一、力量訓練 跳躍、短跑，縱跳X40X10 高抬腿1分X10：投擲（臥推30-60KG）X15二、調(diào)整訓練 1、小籃球賽 2、“推小車”比賽三、耐力訓練 短跑、投擲、跳躍，勻加速跑4000米（余外做專項練習）第十一周：一、柔韌性訓練 短跑，連續(xù)蹬擺 高抬腿；跳躍，彈跳練習，背拱練習；投擲，滑步蹬擺練 拉肩練習二、強度訓練 短跑，