預(yù)防跑步傷痛.doc

預(yù)防跑步傷痛你的跑步傷痛風(fēng)險(xiǎn)是什么？（在以下選項(xiàng)中選擇）我的腳、踝、小腿、膝蓋、臀部或背部在過去一年受過傷（參看“所有的預(yù)防計(jì)劃”）至少三個(gè)星期不運(yùn)動(dòng)后我剛剛開始跑步（參看“進(jìn)展”）每周我至少跑40英里（參看“交叉訓(xùn)練”）我每周一般增加超過10的跑步距離或時(shí)間（參看“進(jìn)展”）一整天我都穿著高跟鞋或平底鞋（參看“鞋”）采取預(yù)防計(jì)劃以減少受傷風(fēng)險(xiǎn) 鞋對足弓和側(cè)面有牢固的支撐，腳后跟有足夠的緩沖墊 放松跑完后趁肌肉和肌腱溫度沒有降的時(shí)候做拉伸運(yùn)動(dòng)，長期如此可以提高你的柔韌性。每個(gè)拉伸動(dòng)作做6-8次。 熱身沒有活動(dòng)起來的肌肉容易拉伸過度或撕裂，輕松慢跑5分鐘，緩慢提高你的心率和呼吸，直到稍微出汗，這樣可以讓血液流到肌肉中使其活動(dòng)起來。 進(jìn)展每周跑步距離或時(shí)間不要增加超過10%。 交叉訓(xùn)練每周跑步和對心臟有沖擊的運(yùn)動(dòng)限制在4天，研究表明每周進(jìn)行超過4天的高沖擊性運(yùn)動(dòng)會增加你過勞損傷的風(fēng)險(xiǎn)，在跑步單元之間安排休息日。 平衡在跑步和有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，每周安排2-3次力量練習(xí)和5-7次拉伸練習(xí)拉伸練習(xí)拉伸可以放松你緊張的肌肉，增強(qiáng)跳躍能力，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。方法：輕柔地拉著一個(gè)地方，保持至少20秒頻率：每天在肌肉活動(dòng)起來后做6次拉伸拉伸小腿 雙腳正對墻，雙腿前后開立，雙手扶墻 腳踵著地，后腿伸直 慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸拉伸后腿腱 直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側(cè) 身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸鶴立 站直 把一只腳向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀向前，感到大腿前側(cè)拉伸 不要前傾，也不要扭曲臀部下跪 單腿下跪 收臀，臀部向前移動(dòng)，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前傾和扭曲臀部交叉腿 平躺，傷腿跨在另外一條腿上面 用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋 保持腳平放在地上 保持直到感到臀部外側(cè)被拉伸側(cè)彎腰 背部挺直坐/立 舉起手臂，緩慢向另外一側(cè)彎腰，直到感覺到拉伸 不要移動(dòng)或向前傾雙手雙膝拉伸 平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度 推拉膝蓋和踝關(guān)節(jié)，越過另外一條腿 保持，直到感到臀部外側(cè)被拉伸貓式 手和膝蓋著地跪著 慢慢向上弓背 感覺到背部中下部背拉伸后保持住過分拉伸 仰臥，保持腿伸直 將一側(cè)膝蓋拉向另外一側(cè)的肩膀，直到你感到外側(cè)臀部被拉伸拉伸腳后跟 腳尖沖前，腳跟著地 慢慢彎曲后腿，感到小腿下部或后跟沿著小腿被拉伸打坐 正直坐下，膝蓋彎曲 雙腳腳底正對 把膝蓋往下壓，直到感到大腿內(nèi)側(cè)被拉伸 不要前傾扭轉(zhuǎn)軀體 仰臥，保持膝蓋彎曲，腳放在墊子上 將膝蓋緩慢移向一側(cè)，直到感覺這一側(cè)被拉伸，保持住 重復(fù)進(jìn)行另外一側(cè)腳踝力量練習(xí)這個(gè)練習(xí)可以讓你更有力量以避免腳踝扭傷和脛骨骨折方法：坐姿，保持腳掌著地，以靜止方式向前推送小腿（腳不能動(dòng)，但是小腿下部的肌肉要緊張）3-5次，然后放松頻率：每周三天，每天做三組，每組10-15次脛骨外側(cè) 用腳向外推重物脛骨前側(cè) 將一只腳的腳跟放在另外一只腳的腳趾上 上面的腳跟下壓，下面的腳上抬脛骨內(nèi)側(cè) 將兩腳相互靠攏膝蓋和臀部力量練習(xí)這個(gè)練習(xí)可以讓你更有力量來避免膝蓋和臀部受傷方法：每種練習(xí)都緩慢進(jìn)行，最后數(shù)2-3下頻率：每周3-4次，每次2-3組，每組8-15次，每次訓(xùn)練之后休息一天進(jìn)展：如果你可以完成3組15次而不感到疲勞，可以增加重量或阻抗側(cè)臥 雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側(cè)臥 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上翻起，直到膝蓋分離一掌寬 保持一段時(shí)間，緩慢放下 注意腳不要?jiǎng)?，也不要把臀部向后翻壓?調(diào)整踏板讓你的膝蓋成直角 把腳放在踏板上 推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿 不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上臀部下蹲 靠墻用沒有傷的腿站著 收臀