初學(xué)啞鈴鍛煉方法計(jì)劃

1、初學(xué)啞鈴鍛煉方法計(jì)劃1、平板啞鈴臥推主要鍛煉部位：胸部運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：仰臥在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關(guān)節(jié)自然伸直。 吸氣，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開(kāi)，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)保 持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。動(dòng)作要求：每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。2、坐姿啞鈴肩上舉主要鍛煉部位：肩部動(dòng)作要領(lǐng)：坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞 鈴于頭部?jī)蓚?cè)，呼氣的同時(shí)兩手垂直向上，把啞鈴?fù)破鹬羶杀圩匀?伸直，吸氣同時(shí)慢慢放下至起始位置。動(dòng)作要求：每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。3、俯身單臂屈伸主要鍛煉部位：肱三頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：俯身單腿跪在凳

2、上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態(tài)，持 啞鈴上臂與軀干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不動(dòng)， 呼氣時(shí)前臂向后伸直與上臂平行。吸氣時(shí)動(dòng)作還原。雙腳前后分開(kāi)站立，收腹保持身體穩(wěn)定，雙手握住啞鈴。吸氣同 時(shí)屈膝至前腿膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，后腿下 蹲至膝蓋略高于地面，呼氣時(shí)動(dòng)作還原。動(dòng)作要求：每12次為一組，做二組，組間休息1分鐘。7、啞鈴直腿硬拉主要鍛煉部位：臀部動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿自然分開(kāi)站立，膝關(guān)節(jié)略彎，收腹挺胸保持腰背挺直，雙手 握住啞鈴。吸氣時(shí)屈靚俯身向下至啞鈴略低于膝關(guān)節(jié)，呼氣時(shí)動(dòng)作 還原。動(dòng)作要求：每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。8、卷腹主要鍛煉部位：腹部動(dòng)

3、作要領(lǐng)：平躺于墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。手臂向上舉起藥球, 雙肩放松，吸氣準(zhǔn)備，呼氣向上，收緊腹部，肩胛骨離開(kāi)地面。動(dòng)作要求：每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。選擇適合自己的啞鈴非常重要，過(guò)輕的重量會(huì)降低鍛煉的效果， 而過(guò)重的啞鈴則會(huì)超過(guò)身體的負(fù)荷，給我們的身體造成損傷。如何 設(shè)定合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（重量）如何設(shè)定適當(dāng)?shù)呢?fù)荷，與鍛煉目標(biāo)、個(gè) 人體質(zhì)差異、有無(wú)練習(xí)經(jīng)驗(yàn)、健身運(yùn)動(dòng)的環(huán)境等各種因素密切相關(guān), 不能一概而論。原則上，設(shè)定時(shí)應(yīng)考慮下列因素。1 .掌握動(dòng)作的正確性練習(xí)開(kāi)始時(shí)。開(kāi)始時(shí)應(yīng)將如何掌握動(dòng)作的正確性放在優(yōu)先地位， 不必有意識(shí)地去考慮重量設(shè)定的問(wèn)題。2 .強(qiáng)化肌肉的負(fù)荷量強(qiáng)化

4、肌肉的負(fù)重運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷量，應(yīng)以每套動(dòng)作能重復(fù)812次的 重量進(jìn)行兩套動(dòng)作為標(biāo)準(zhǔn)。譬如，能重復(fù)12次的重量，我們稱之為“12RM的重量”。用 812RM的重量完成兩套動(dòng)作，這是設(shè)定負(fù)荷量的基本標(biāo)準(zhǔn)。最初一 個(gè)月左右即使將負(fù)荷設(shè)定在12RM,也不必練習(xí)過(guò)猛以致身體處于疲 于承受的狀態(tài)。3 .適當(dāng)增加負(fù)荷量適當(dāng)增加負(fù)荷量是非常有必要的，但也只限于適當(dāng)，不要認(rèn)為超 過(guò)自己負(fù)荷的啞鈴能鍛煉好身體，運(yùn)動(dòng)練習(xí)開(kāi)始12個(gè)月以后，可 適當(dāng)增加負(fù)荷量。關(guān)于練習(xí)套數(shù)，如果“12次X2套”能很容易地 完成的話，就可以再加一套動(dòng)作，試著做“12次X3套”。到了第三套也能做13次以上后，則應(yīng)增加器械的重量。如果要 正式進(jìn)行此項(xiàng)目，請(qǐng)做23次10分鐘