科學(xué)選擇食用油與人體健康

1、科學(xué)選擇食用油與人體健康的關(guān)系食用油主要是甘油和各種脂肪酸組成的甘油三酯的混合物。 生活 中很多人習(xí)慣性的把油、鹽、醬、醋放在同一個(gè)范疇之中，把“油” 當(dāng)作一種調(diào)味品或者配料。 因此，很少有人會(huì)注意到食用油與人體健 康之間的關(guān)系。食用油是人體吸收脂肪成分的主要渠道。 人體每天所需的脂肪成 分大部分來自于食用油。而心腦血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性疾病 的發(fā)生，均與油脂攝入狀況有密不可分的聯(lián)系。 生活中我們經(jīng)常使用 的油分為植物油 （花生油 、菜子油、玉米油等 ）和動(dòng)物油 （豬油 、牛 油 、羊油等 ） 兩大類。這兩種油最大的區(qū)別在于所含的脂肪酸不同： 動(dòng)物油（魚油除外）含大量飽和脂肪酸， 植物油

2、（椰子油、棕櫚油除外） 含大量不飽和脂肪酸。以前， 動(dòng)物類油脂在食用油的使用中占很大比例。 但飽和脂肪酸（SFA攝入過多容易形成動(dòng)脈硬化、高血壓等疾病。隨著人們健康 意識(shí)的增強(qiáng)，動(dòng)物類油脂退居二線， 植物油成為了人們的主要食用油。 然而，面對(duì)市場上品種繁多的植物油，如豆油、花生油、亞麻油、橄 欖油等，它們和人體的健康之間存在怎樣的關(guān)系 , 老百姓應(yīng)如何科學(xué) 的選擇食用油，是接下來需要我們探討的。一、在了解如何科學(xué)的選擇食用油之前， 首先應(yīng)掌握不同的脂肪 酸對(duì)人體健康的作用。1、飽和脂肪酸（SFA、單不飽和脂肪酸（MUFA、多不飽和脂肪酸（PUFA 食用油中的脂肪酸按其飽和度， 可分為飽和脂肪酸

3、和不飽和脂肪 酸。不飽和脂肪酸按所含碳碳雙鍵的數(shù)目 , 又分為單不飽和脂肪酸（MUFA和多不飽和脂肪酸（PUFA。1.1 飽和脂肪酸（ SFA） 飽和脂肪酸主要存在于動(dòng)物脂肪中，如豬油、羊油等。植物中的 棕櫚油、椰子油也屬飽和脂肪酸。飽和脂肪酸的特征十分明顯，即在 常溫之下會(huì)凝固，呈脂狀。飽和脂肪酸攝入量過高是導(dǎo)致血膽固醇、 三酰甘油、低密度脂蛋白（LDL-C升高的主要原因，繼發(fā)引起動(dòng)脈 管腔狹窄，形成動(dòng)脈粥樣硬化，增加患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。1.2 不飽和脂肪酸不飽和脂肪酸根據(jù)雙鍵個(gè)數(shù)的不同， 分為單不飽和脂肪酸 （MUF）A 和多不飽和脂肪酸（PUFA二種。食物脂肪中，單不飽和脂肪酸有油 酸等，多

4、不飽和脂肪酸有亞油酸、亞麻酸等。人體不能合成亞油酸和 亞麻酸，必須從膳食中補(bǔ)充。1.2.1 單不飽和脂肪酸（ MUFA） 自然界中比較常見的單不飽和脂肪酸主要是以含油酸為代表的3 -9系列不飽和脂肪酸。西方的“橄欖油”和我國的“山茶油”中， 都含有大量的單不飽和脂肪酸。 單不飽和脂肪酸作為膳食脂肪酸中的 一類，具有特殊的生理功能。其中的油酸較易在體內(nèi)氧化被吸收，營 養(yǎng)價(jià)值高。能降低人體內(nèi)高血脂，抑制低密度脂蛋白（LDL-C的升 高，又不影響高密度脂蛋白（HDL-C。低密度脂蛋白會(huì)使體內(nèi)膽固醇 增高 , 而高密度脂蛋白能降低膽固醇， 高膽固醇和脂肪在體內(nèi)過多沉 積是誘發(fā)高血壓、心臟病和形成血栓的

5、主要原因之一。因此，生活中 適當(dāng)?shù)臄z入橄欖油或者山茶油，對(duì)人體的健康有著積極的作用。1.2.2 多不飽和脂肪酸（ PUFA） 自然界中比較常見的多不飽和脂肪酸主要是以大豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、玉米油等所含的亞油酸為代表的 3 -6 系列不飽和脂 肪酸，以及以深海魚油、亞麻油、紫蘇油等所含 a -亞麻酸為代表的 3 -3 系列不飽和脂肪酸。亞油酸是人體內(nèi)不能合成又必需的一種脂肪酸。豆油、玉米油、 葵花籽油中， 3 -6系列不飽和脂肪酸的含量較高。研究發(fā)現(xiàn)，膽固醇 必須與亞油酸結(jié)合后， 才能在體內(nèi)進(jìn)行正常的運(yùn)轉(zhuǎn)和代謝。 如果缺乏 亞油酸，膽固醇就會(huì)與一些飽和脂肪酸結(jié)合，發(fā)生代謝障礙，在血管

6、壁上沉積下來，逐步形成動(dòng)脈粥樣硬化，引發(fā)心腦血管疾病。a -亞麻酸在人體內(nèi)不能合成，必須從體外攝取。亞麻油、紫蘇 油中3 -3不飽和脂肪酸含量較高。 a -亞麻酸具有抗血栓、抗過敏、 降血脂、降膽固醇作用，有利于體內(nèi)脂肪代謝 , 促進(jìn)血液循環(huán)和肝細(xì) 胞再生。人體一旦缺乏，即會(huì)引起機(jī)體脂質(zhì)代謝紊亂，導(dǎo)致免疫力降 低、健忘、疲勞、視力減退、動(dòng)脈粥樣硬化等癥狀的發(fā)生。 a -亞麻 酸在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為DHA EPA等，嬰幼兒、青少年如果缺乏亞麻酸，就會(huì)影響其智力及視力正常發(fā)育。 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的專家在關(guān)于居民日常膳食中食用油營養(yǎng)結(jié)構(gòu)方面提出，多不飽和脂肪酸中的3 -3與3 -6的比值為1 : 4-6比較好

7、。但 多數(shù)食用油中含有較多的3 -6系列的脂肪酸，缺少3 -3系列的脂肪 酸，比例嚴(yán)重失衡。 3-3與3 -6攝取比例不科學(xué)是心腦血管疾病、糖 尿病、肝腎功能損害、過敏性疾病以及癌癥等疾病的重要發(fā)病因子。 因此，膳食中的 3-3與3 -6的攝取平衡對(duì)于防治現(xiàn)代生活習(xí)慣病至關(guān) 重要。二、食用油與健康。1、了解常見的食用油1.1 花生油花生油，色澤清亮透明，氣味芬芳可口?；ㄉ椭胁伙柡椭舅?達(dá)80%以上，且易于消化吸收。此外，花生油中還含有磷脂、甾醇、 維生素E、麥胚酚、膽堿等對(duì)人體健康非常有益的成份。常吃花生油， 不僅可以保護(hù)血管壁， 防止血栓，預(yù)防心血管疾病， 還可改善記憶力， 延緩腦功能衰

8、退， 花生油中的油酸可降低血液中的有害膽固醇， 而對(duì) 有益膽固醇沒有影響，是對(duì)人體健康非常有益的食用油脂。1.2 大豆油 大豆油一般色澤較深，有輕微豆腥味，熱穩(wěn)定性較差，加熱時(shí)易產(chǎn)生泡沫。大豆油口感舒適度比不上花生油、葵花籽油，但亞油酸含 量豐富，能有效降低血清膽固醇，預(yù)防心血管疾病。此外，還含有豐 富的維生素E和大豆磷脂，對(duì)人體健康非常有益。而且，大豆油在人 體內(nèi)的消化吸收率高達(dá) 98%，所以也是營養(yǎng)價(jià)值很高的優(yōu)質(zhì)食用油。1.3 菜籽油菜籽油，深黃色或棕色，吸收率高達(dá) 99%。由于榨油的原料是植 物的種實(shí)，一般會(huì)含有一定的種子磷脂，對(duì)血管、神經(jīng)、大腦的發(fā)育 十分重要。 菜籽油是一種芥酸含量特

9、別高的油， 芥酸是否會(huì)引起心肌 脂肪沉積和使心臟受損目前尚有爭議， 有冠心病、 高血壓的患者還是 應(yīng)當(dāng)注意少吃。1.4 玉米胚芽油玉米胚芽油所含的脂肪酸主要為油酸和亞油酸，總含量為 86%， 其中亞油酸含量為 53%。玉米胚芽油含有的亞油酸和谷胱肝肽，對(duì)癌 癥有一定的預(yù)防作用；含有豐富的維生素 A、D,對(duì)改善視力、促進(jìn)兒 童骨骼發(fā)育有很好的作用；含有的維生素 E,具有美容和延緩衰老的 作用。玉米胚芽油中植物甾醇含量是其他食用油不能比擬的， 具有直 接、有效、快速降低膽固醇的功效。玉米油口感好，不易變質(zhì)，因而 深受人們歡迎。在歐美國家，玉米油是高級(jí)食用油，享有“健康油” 、 “長壽油”的美稱。1

10、.5 橄欖油 橄欖油勝產(chǎn)于地中海沿岸，是地中海膳食結(jié)構(gòu)中的重要食用油 品。在西方被譽(yù)為“液體黃金” 、“植物油皇后”等。含有豐富不飽和 脂肪酸，抗氧化能力強(qiáng)，消化吸收率高。單不飽和脂肪酸除能供給人 體熱能外，還能增加人體內(nèi)的高密度脂蛋白（HDL-C的水平和降低 低密度脂蛋白（LDL-C）水平，從而能防止人體內(nèi)膽固醇過量。因此， 對(duì)于習(xí)慣攝食肉類食物而導(dǎo)致飽和脂肪酸與膽固醇攝入過多的人， 選 擇橄欖油做食用油， 便能有效的發(fā)揮其降血脂的功能， 從而可以防止 發(fā)生高血脂癥、脂肪肝和保護(hù)心臟，有助于減少高血壓病、冠心病、 腦中風(fēng)等富貴病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。1.6 葵花籽油 精煉葵花籽油清亮透明，呈青黃或淡黃

11、色，氣味芬芳純正。不同 品種的葵花籽提煉出來的油， 成分差別較大。 市面上常見到的有高亞 油酸，低油酸和高油酸，低亞油酸的葵花籽油兩種。為了不干擾體內(nèi)3 -3與3 -6的比例，最好選擇高油酸的那種。有研究指出，高油酸的 葵花籽油能影響血液中的脂肪，降低LDL-C的水平，效果可媲美橄欖 油。所以，葵花籽油也是營養(yǎng)價(jià)值很高，有益于人體健康的優(yōu)良食用 油。1.7 亞麻油亞麻油又被稱作 “陸地上的魚油”。 現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)對(duì)油脂的營養(yǎng)生 理功能分析表明，其中的3 -3系列的a -亞麻酸是維系人類腦進(jìn)化的 生命核心物質(zhì)。是構(gòu)成人體組織細(xì)胞的重要成分， 它是維系人體進(jìn)化， 保持身體健康的人體必須脂肪酸。在體內(nèi)參

12、與磷脂的合成、代謝、轉(zhuǎn) 化為人體必需的生命活性因子DHA口 EPA a -亞麻酸具有很強(qiáng)的增長 智力，保護(hù)視力，降低血脂、膽固醇，延緩衰老，抗過敏，抑制癌癥 的發(fā)生和轉(zhuǎn)移的功效。 然而，它在人體內(nèi)不能合成， 必須從體外攝取。人體一旦長期缺乏a -亞麻酸，將會(huì)導(dǎo)致腦器官、視覺器官的功能衰 退和老年性癡呆癥發(fā)生， 并會(huì)引起高血壓、 癌癥等現(xiàn)代病的發(fā)生率上 升。目前，含3 -3系列脂肪酸的食用油是目前家庭中最缺乏的，這和 它的認(rèn)知度、高昂的價(jià)格有著直接的關(guān)系。1.8 調(diào)和油調(diào)和油主要是根據(jù)使用的需要， 將兩種或者兩種以上的油脂按比 例調(diào)配制成的食用油。 我們生活中一些極為常見的調(diào)和油多半是選用 精煉

13、大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油等為主要原料，經(jīng)過技術(shù)調(diào) 和之后而成。 雖然調(diào)和油的營養(yǎng)價(jià)值依原料的不同而有所差別， 但大 都富含不飽和脂肪酸和維生素E,且價(jià)格合理，比較適宜普通人家日 常炒菜使用。但是一些價(jià)格異常偏低的劣質(zhì)調(diào)和油也存在一定的質(zhì)量 隱患。有些制造商為了降低成本，在調(diào)和油里添加的是低價(jià)油、劣質(zhì) 油。而且，目前大多數(shù)的調(diào)和油使用的原料是轉(zhuǎn)基因的菜子和大豆， 對(duì)于轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品的安全性問題， 一直以來未有定論。 因此應(yīng)盡量避免 長時(shí)間吃含轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品的食用油。2、科學(xué)選擇食用油2.1 定期更換食用油種類中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)在 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量中推薦，中 國居民成人膳食脂肪攝入量應(yīng)占總能

14、量的 20%至30%，其中飽和脂肪 酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的總攝入比例應(yīng)接近，三種脂 肪酸比例大概在 1：1：1左右。但在自然界沒有任何一種植物油能夠 達(dá)到這個(gè)比例， 要靠油脂企業(yè)合理調(diào)配不同品種的調(diào)和油， 或是消費(fèi) 者搭配食用不同品種的油脂， 才能保持脂肪攝入量的平衡。 從這個(gè)角 度講，消費(fèi)者吃油的品種應(yīng)該盡可能多元化，不能“太專一” ，不要 長期食用同一種食用油。 因?yàn)楦鞣N油里脂肪酸的構(gòu)成、 膽固醇量和微 量元素含量均不相同， 只有定期更換食用油種類， 才能使?fàn)I養(yǎng)吸收更 為均衡。2.2 根據(jù)烹飪方法選擇合適的食用油 生活中經(jīng)常會(huì)有人問道： “到底哪種食用油最健康？”其實(shí)這個(gè)問題

15、的出發(fā)點(diǎn)就是錯(cuò)誤的。 因?yàn)?，以上提到的食用油?不管是哪一種， 都含有對(duì)人體健康有益的成分， 都是人體不可缺少的。 從這個(gè)角度來 說，食用油是沒有好壞之分的，關(guān)鍵要看你如何使用他們。比如，被 稱為“陸地魚油”的亞麻籽油和紫蘇籽油，十分的不耐高溫，只適合 涼拌；一般的熱炒可用煙點(diǎn)相對(duì)較高的花生油、 精練大豆油、玉米油、 葵花油等；在進(jìn)行煎炸時(shí)， 則考慮使用棕櫚油、豬油等熱穩(wěn)定性較好 的飽和脂肪酸的油脂。大部分家庭里常備的食用油種類不超過2種。也就是說，更多的人在涼拌、熱調(diào)、炒菜、煎炸的時(shí)候選用的幾乎是 同一種油。 而常備的兩種食用油中又很少會(huì)有橄欖油和亞麻油。 這會(huì) 造成人體內(nèi)脂肪酸的比例不平衡，不利于人體的健康。所以，日常生 活中可以多備幾種食用油，以滿足人體對(duì)不同油脂和烹飪方法的需 求。2.3 根據(jù)身體情況選擇食用油 許多居民選擇食用油受到了電視廣告或者個(gè)人味覺喜好的影響 較大。而家庭食用油的選擇，最好是根據(jù)身體的健康狀況來決定，不 同的身體素質(zhì)應(yīng)該選擇不一樣的食用油品種。 動(dòng)物性食用油含飽和脂 肪酸的量比較大， 攝入過多會(huì)增加飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量， 增 加患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)； 假如家中有心血管疾病的患者， 可以選擇 含單不飽和脂肪酸較多的