腰部肌肉練習(xí)方法-

1、腰部肌肉練習(xí)方法l.直腿硬拉初始姿式:雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的杠鈴桿,握距稍寬于肩。動作近程:雙手緊握杠鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重復(fù)進(jìn)行。動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激,特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。動作要點:直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量較大,所以初忌猛向上拉起,以防傷腰。2.山羊挺身初始姿式:俯臥在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。動作過程:收縮腰背肌肉,使上體內(nèi)上弓起,至頂點略停片刻,再緩慢沿

2、原路返回,重復(fù)。動作作用:主要鍛煉背長肌和背短肌,對臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。動作要點:動作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉,有力量時雙手抱頭,無力量時可雙手背后放在腰上。腰部柔韌性的練習(xí)方法(1前俯腰:主要用來練習(xí)腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法:并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直,髖關(guān)節(jié)屈緊,腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟,使胸部貼緊雙腿,充分伸展腰背部。持續(xù)一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰,用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面,增大腰部伸展時左右轉(zhuǎn)動的柔

3、韌性。動作要點:兩腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部與雙腿貼緊。(2后甩腰:主要用來練習(xí)腰部向后運動的柔韌性。具體方法:并步站立,練習(xí)時一腿支撐,另一腿向后上直腿擺動,同時,兩臂伸直,隨l體向后屈做向后的擺振動作,使腰背部被充分壓緊,腰椎前面充分伸展:動作要點:后擺腿和上體后屈振擺同時進(jìn)行;支撐腿,膝伸直.頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動作,(3腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬于肩,兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為軸體前俯,然后以腰為軸,使上體自前向右、向上再向左,回到的做順時針或逆時針旋轉(zhuǎn);同時,雙臂隨上體做順時針或逆時針的環(huán)繞動作,以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度

4、和力度、動作要點:盡量增大繞環(huán)幅度,速度由慢到快,使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動、伸展。腰部練習(xí)一、腰法與發(fā)力的關(guān)系將腰部轉(zhuǎn)動產(chǎn)生的力量加以利用,就可產(chǎn)生擊拳踢腿的爆發(fā)力。以直拳為例,當(dāng)腳蹬地產(chǎn)生的反作用力沿踝、膝關(guān)節(jié)傳遞至髖關(guān)節(jié)時,髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動使力在髖關(guān)節(jié)處做了一次平面回旋加速,配合腰不肌肉的協(xié)調(diào)運動,使其得到再次加速,傳至上體時,腰背肌肉的力量與其會合并傳送到肩部,肩關(guān)節(jié)的抖動,肘關(guān)節(jié)的伸展,腕力的發(fā)出,使直拳威力達(dá)到極至。掌握了腰髖關(guān)節(jié)用力的技巧,則上體之力與腿部力量合二為一,成為一個整體,而忽視或不明腰的作用,則只能是局部之力,零散之力。李小龍曾說:“以腰為樞紐,快速地轉(zhuǎn)腰,使肩與臂先手而出,

5、要的扭轉(zhuǎn)系學(xué)習(xí)出拳之基礎(chǔ)練習(xí)?！比V云:“力由腰發(fā)多根基,貫入兩肋四肢軀,發(fā)到手足成一點,丹田叫力山也移”,也是對發(fā)力的形象描述。腰法與踢腿發(fā)力有什么關(guān)系呢?李小龍說“腰馬合一”是什么意思?馬者,馬步,雙腿也。就是降腰力與雙腿之力結(jié)合起來。沒有威力的踢擊,盡管動作很快,但往往被擊中對手時的反作用力所頂?shù)?。而掌握了將腰腿從地面獲得的反作用力傳至腰部,腰部傳至大腿,再由大腿傳至攻擊部位,節(jié)節(jié)貫通如流水般,此時踢力直透對方,即使踢中數(shù)百斤重的人或物體,攻擊者都不會自倒,因為腰力與支撐腿維持、調(diào)整好自身重心,故穩(wěn)如磐石。二、腰力的作用原理太極拳諺云“生命源頭在腰間”,“其根在足,發(fā)之于腿,主宰與腰,形

6、于手指”。如果仔細(xì)觀察狗的動作,你照它臀部踢上一腳,它會立即轉(zhuǎn)身反擊。而一個人的動作與其相比則笨拙的多,許多人轉(zhuǎn)跨轉(zhuǎn)腰時,腰背部就像束了一條寬皮帶,僵硬、平板,沒有扭擰、轉(zhuǎn)策、翻滾的靈活。腰部又是人體眾多器官所在地,鍛煉了腰部,就鍛煉了這些內(nèi)部器官,就能達(dá)到健康長壽的目的。從解剖學(xué)來看,其前有丹田(臍下三寸氣海穴,也稱前心,后有命門(兩腎之間,也稱后心。周身之氣皆發(fā)于丹田,又皆收于丹田,“氣沉丹田,上虛下實,中氣存于中,虛靈含于內(nèi),內(nèi)走五臟百骸,外行肌膚皮毛”,運行周身,達(dá)四梢。發(fā)力時,松緊轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵在于腰腎,腰腎轉(zhuǎn)換的樞紐則在于命門穴。運動時,以命門穴為原動力,帶動胸肌松沉,變幻虛實松緊,只

7、有這樣,才能周身發(fā)力。腰是運動之樞紐,拳論曰:“訣竅以兩腰之中,兩腎之間命門,為上下體之關(guān)鍵樞紐。”拳腳發(fā)力時,通過腰部來維持和調(diào)整重心,使動作既輕靈又穩(wěn)健?！坝胁坏脵C(jī)不得勢者,身便散亂。其病必于腰腿求之。”不得機(jī)不得勢,必是手動而腰腿不動,所以腰力的發(fā)出必須做到虛靈頂勁,松肩沉肘,含胸塌腰,屈膝松胯,氣沉丹田,使軀干正直,立身中正,上下一線。只有尾閭?姓 拍萇窆帷虐嗣妗U 兄 謚匭奈榷 蓯咕ü 嶙 嶙謁納搖?三、腰法與摔法的關(guān)系摔法與腰法有關(guān),只是由于動作幅度較小而常人難識其中奧妙。摔技有一種典型練法滑車練習(xí),它是通過手的牽拉與上步,練習(xí)腰的旋轉(zhuǎn),體會抽、擰、頂、翻、撬諸勁的變化。

8、借杠桿力,使對手失去重心。如腰不靈活,則摔只是蠻力硬扯,吃力而沒有效果。四、腰法與實戰(zhàn)拳諺云“一打身法二打閃”,又說“身法為變化之本”。身法就是以腰為軸作出的變化,以腰為軸,在旋轉(zhuǎn)中吞吐閃展,如同飛機(jī)在空中可作立體的變化,如老虎、豹子都是腰部的收縮產(chǎn)生高速的一撲。腰法若練之精熟,則腰部如同安裝了軸承一般,可自如的向任意角度變化。這種運動有什么實戰(zhàn)意義?即“身體的搖擺不定,當(dāng)可令對方更不容易攻擊,也可是自己,尤其是近身發(fā)力更具威力。它的高明處在于,雙手放開,隨時可予對方一打擊,并增強(qiáng)自己的守勢,對方一旦暴露空門,必可使自己有絕佳之可乘之機(jī)會”。(李小龍語腰法的這種復(fù)合變化就是在避開對方攻擊的同時

9、近身擊敵。正確的攻防技術(shù),如同鞭炮,而腰法則如一掛鞭炮中的導(dǎo)線,引爆連貫的技術(shù)動作。腰法實戰(zhàn)應(yīng)用最典型的例子是醉拳,看似東歪西倒,實則每一動作都有它的目的,在看似不經(jīng)意的運動中巧妙的避開對方的攻擊,見隙反擊,實為腰法、身法變化應(yīng)用的典范。五、腰法練習(xí)既然腰法如此重要,那么,練腰、用腰的方法有哪些?下面介紹一些示例。1、轉(zhuǎn)腰。開步站立,身體前俯,從前向左向后回環(huán),兩臂隨身擺動上動不停。再從后向右回環(huán)轉(zhuǎn)腰,左手隨腰的轉(zhuǎn)動從右側(cè)鄉(xiāng)下扳握右腳踝,身體下俯,左耳盡力貼于右小腿外側(cè),右手順勢五指撮攏成勾手在身后反臂上舉,略停片刻。左手松開右腿,身體開始向右、向后、向左回環(huán)轉(zhuǎn)腰,右手去扳握左腳踝,左手成勾手

10、反臂上舉。如此左右回環(huán)轉(zhuǎn)腰。2、下俯腰。并步站立,兩臂伸直上舉,兩手手心朝上五指交叉握住,然后身體前屈,兩手在腳尖前貼地。兩手松開向后抄抱,握住小腿下方,使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原,兩手再直臂上舉交握,做第二次。3、側(cè)俯腰。并部站立,兩臂伸直上舉,兩手手心朝上五指交叉握住,下肢不動,上身做轉(zhuǎn)向左腿外側(cè)俯下,兩手在腳外側(cè)貼地。身體直起恢復(fù)原狀,下肢不動,上身右轉(zhuǎn)向右腿外側(cè)俯下,如此左右輪換。4、下腰。開步站,兩手由身前直臂上舉,手心朝上,抬頭,背對墻壁,漫漫扶墻向下彎,到自己感到腰部不能再彎為止,堅持一會起身再做。5、甩腰。開步站立,兩手由身前直臂上舉,手心朝上,抬頭,眼看兩手以腰關(guān)節(jié)為軸

11、使身體向前、向后甩動。練習(xí)時,根據(jù)自己的情況來決定練習(xí)次數(shù),以防受傷。6、握棍轉(zhuǎn)腰。用一根直棍扛在肩上,可以很方便地練腰。從照片可以看到李小龍持棍轉(zhuǎn)腰的動作,這里介紹幾種練習(xí)方法。(1水平回轉(zhuǎn)。兩腿開立,雙手持棍置于肩上,向左盡力轉(zhuǎn)腰,稍停,再向右方水平轉(zhuǎn)動,借以體會出拳時肩腰配合轉(zhuǎn)動的技術(shù)要領(lǐng)。(2前斜下點棍。由雙手水平握棍動作起,身體前俯,右手握棍向左腳面方向轉(zhuǎn)動,起身后恢復(fù)直立姿勢,再做象右腳面轉(zhuǎn)點動作。(3斜后方轉(zhuǎn)棍。由雙手持棍動作起,身體右后轉(zhuǎn),至極限時,棍向左腳跟方向下點,使腰肋肌力得到鍛煉。稍停,恢復(fù)水平持棍動作,再做向左后轉(zhuǎn),向右腳跟方向斜點動作。(4體側(cè)劃弧。雙手水平持棍站立,左手使棍在一側(cè)劃小圓,稍停,再做右手在右側(cè)劃圓的動作。說明:雙肩扛棍運動,很容易體會腰的轉(zhuǎn)動。如果將棍之兩端