特別肥胖人群的高效減脂計(jì)劃

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上對(duì)于一般偏胖人群來說 想減肥跑就是了 稍微控制下飲食5斤10斤的也就一個(gè)月的功夫就沒了 但對(duì)于特別肥胖人群或者身材特別壯碩者 因?yàn)轶w重極大 哪怕很簡單的運(yùn)動(dòng)都能對(duì)關(guān)節(jié)造成負(fù)擔(dān) 那簡單的跑就不行了 30斤肉要練豁出去了的確能練掉減肥純粹的體力活沒啥技術(shù)含量肯動(dòng)也能動(dòng)20kg以內(nèi)減掉也就是半年的事但以100kg以上的體重基數(shù) 我不敢保證你減掉后會(huì)不會(huì)再添些別的什么（比如半月板磨損踝關(guān)節(jié)炎跟腱炎塵肺或者其他什么奇葩的東西）我會(huì)盡可能的將損耗減小但明擺著說想靠練減肉還是這么多肉肯定會(huì)有后遺癥最多當(dāng)場爆發(fā)還是到老才體現(xiàn)（膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)和腳掌可以肯定會(huì)出事直接跑不用掉30斤 10斤

2、就該覺得不對(duì)勁了 飲食計(jì)劃我自問遠(yuǎn)比爛大街的蔬菜水果少油鹽晚飯不吃流高明但對(duì)胃的損傷在所難免這在下面的日攝入量中有詳解）額外說明這個(gè)狀況任何純粹的無氧器械訓(xùn)練對(duì)你沒任何意義先無氧后有氧刷脂效率更高的論調(diào)的確存在 但那是建立在你已經(jīng)有規(guī)模很可觀的肌肉體脂高于12但顯然不足20在盡可能保持增肌成果前提下減少脂肪的方式和你不是一個(gè)情況所以杠鈴龍門架什么的看看就行了（減脂的基礎(chǔ)是消耗大于輸入而增肌過量營養(yǎng)是保障你餓著肚子想長肉我說可能你信么）練了白練將你的體脂至少降低到12%以下再說隔天一次效果非常低下 但天天狂練同樣不可取 以下是4天3練循環(huán)每日空腹喝1包黑咖啡（不加奶）晨跑20分鐘快走20分鐘A熱

3、身3km快走全身拉抻循環(huán)訓(xùn)練50m沖刺跑俯臥撐10個(gè)50m沖刺跑仰臥起坐10個(gè)50m沖刺跑蛙跳擊掌10個(gè)50m沖刺跑以此3輪為循環(huán)做36次組間休息3060s放松訓(xùn)練動(dòng)感單車快慢結(jié)合30分鐘（讓你的心率沖到150保持20s再降回100保持10s再?zèng)_再降）B熱身3km快走全身拉抻如果你健身房有拖拽負(fù)重最好（比如無輪板車大型輪胎啥的）沒有雙手提啞鈴或者背負(fù)重物走也湊合循環(huán)訓(xùn)練負(fù)重行走/拖拽快爬100/50m跳繩100個(gè)負(fù)重行走/拖拽快爬100/50m跳繩100個(gè)以此為循環(huán)做36次組間休息3060s放松訓(xùn)練橢圓機(jī)30分鐘C熱身3km快走全身拉抻登樓梯上38層卷腹20個(gè)下樓輕負(fù)重蹲起20個(gè)以此為循環(huán)做3

4、6次組間休息3060s放松訓(xùn)練慢走20分鐘如上是主要訓(xùn)練當(dāng)時(shí)間的確空閑可追加補(bǔ)充訓(xùn)練（比如下午2點(diǎn)進(jìn)行正式訓(xùn)練那補(bǔ)充訓(xùn)練可在晚上8點(diǎn)進(jìn)行）10個(gè)俯臥撐20個(gè)卷腹10個(gè)蛙跳以此為循環(huán)做到軟就行了此循環(huán)計(jì)劃先試行3輪確定自身體能此后每次持續(xù)5輪休息3天繼續(xù)每次循環(huán)計(jì)劃一但確定不可更改（完不成咬牙最后1次哪怕輕松完成也別追加）下一次循環(huán)根據(jù)前一次情況有所損益飲食咱們采用動(dòng)態(tài)模式以少吃多餐為主其中三頓正餐都不可少練前和睡前同樣要適當(dāng)補(bǔ)充但練后為減脂計(jì)1.5小時(shí)內(nèi)不要吃東西A日吃入體重kg數(shù)字5g碳水1g蛋白質(zhì)0.5g脂肪B日吃入體重kg數(shù)字3g碳水1.5g蛋白質(zhì)1g脂肪C日吃入體重kg數(shù)字1g碳水2g蛋白質(zhì)1.5g脂肪休息日吃入體重kg數(shù)字0g碳水2g蛋白質(zhì)2g脂肪(這天你就靠吃肉吃蛋和無糖蔬菜硬撐牛奶都不能碰)強(qiáng)度逐漸增加而食量逐漸減少到休息日完全斷碳哪怕你躺著啥也不動(dòng)脂肪仍將被迫燃燒有一個(gè)很大的誤區(qū)吃面吃米遠(yuǎn)比吃肉容易長胖哪怕是脂肪極高的五花肉脂肪和成和蛋白質(zhì)無關(guān)但身體損耗需要蛋白質(zhì)修補(bǔ)所以蛋白質(zhì)必不可少吃進(jìn)去的脂肪要固定成年你體內(nèi)的脂肪遠(yuǎn)比你想象中的困難而維持人體正常代謝脂肪必不可少 雄性激素就是一種脂質(zhì)脂肪過度缺乏的危害