膝蓋勞損恢復(fù)保護(hù)練習(xí)

1、簡介這些損傷的特征是膝關(guān)節(jié)前方或側(cè)面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關(guān)。 有許多種膝蓋過度損傷 *前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼） *髕腱炎 *髂脛束癥候群（跑步膝） *四頭肌腱炎 *滑囊炎 你疼痛的部位是哪里？ 可能的原因和治療方法 膝蓋外側(cè) 髂脛帶疼    治療方法： *臀部下蹲 *側(cè)臥 *雙手雙膝拉伸 *交叉腿 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿 膝蓋周圍 前膝蓋疼     治療方法： *單腿下蹲或臀部下蹲 *半蹲墻根或壓腿 *側(cè)臥 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿 *鶴立 *下跪拉伸 膝蓋上方 四

2、頭肌腱炎     治療方法： *鶴立 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿 *下跪拉伸 膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè) 滑囊炎     治療方法： *鶴立 *拉伸后腿腱 *打坐 *拉伸小腿 膝蓋骨下方 髕腱炎     治療方法： *鶴立 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿 如何處理 休息. 這些損傷的特征是膝關(guān)節(jié)前方或側(cè)面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關(guān)。有許多種膝蓋過度損傷1.前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼）2.髕腱炎3.髂脛束癥候群（跑步膝）4.四頭肌腱炎5.滑囊炎你疼痛

3、的部位是哪里？【可能的原因和治療方法】如何處理休息停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯冰敷每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘服用阿斯匹林或布洛芬為了減輕炎癥每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止服藥力量練習(xí)大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因【力量練習(xí)幫助你肌肉重新平衡】拉伸練習(xí)緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要?jiǎng)?。拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天【拉伸練習(xí)幫助你放松緊張的肌肉】如果有下述情況，盡快

4、找醫(yī)生：兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛休息（坐臥）時(shí)候感到刺痛步履蹣跚可以看到或感覺到變形（可能是骨折）感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題）小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題）小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時(shí)發(fā)燒（可能有感染）預(yù)防絕大多數(shù)的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預(yù)防：運(yùn)動(dòng)前的調(diào)理為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運(yùn)動(dòng)中占首要地位。在你開始一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前，花至少4-6周來調(diào)理。任何新的運(yùn)動(dòng)時(shí)段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開始體育運(yùn)動(dòng)開始不要超過1個(gè)小時(shí)，每周慢慢增加你的時(shí)間和強(qiáng)度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習(xí)都從短時(shí)間低強(qiáng)度開始，每周的時(shí)間和強(qiáng)度增加量不要超過10%。鞋穿一雙對足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應(yīng)該換一雙鞋。熱身做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備：慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性采用靜力拉伸法（不動(dòng)彈），過渡到動(dòng)力拉伸（跳躍、側(cè)滑等）做特定運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作（比如運(yùn)球、投籃、踢球或投擲）運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練后立刻放松為了幫助你回到休息狀態(tài)，步行