正念減壓療法操作

1、.正念減壓療法MBSR.一、正念v正念，最早的文獻(xiàn)出處，來自佛教四念住經(jīng)，它在二千六百年前被佛陀第一次正式介紹，是原始佛教中最核心的禪法。有時(shí)正念也被稱為“觀禪”或“內(nèi)觀禪”（Vipassan）。v正念在二十世紀(jì)七、八十年代被介紹到西方，為心理學(xué)界所注意，由喬卡巴金等學(xué)者介紹和科學(xué)研究，漸漸改良和整合為當(dāng)代心理治療中最重要的概念和技術(shù)之一（mindfulness），并因此誕生了正念減壓療法（MBSR）、辯證行為療法（DBT）、接受實(shí)現(xiàn)療法（ACT）、正念認(rèn)知療法（MBCT）等當(dāng)代著名心理療法。 .正念 一種覺知力，是通過有目的的將注意力集中于當(dāng)下，不加批判覺知一個(gè)又一個(gè)瞬間所呈現(xiàn)的體驗(yàn)，而涌現(xiàn)

2、出的一種覺知力。-喬卡巴金 當(dāng)下，你身心中，有什么想法或者感受正在發(fā)生？或許忘記了。但不要緊。認(rèn)識(shí)和接受目前這種狀態(tài)，僅僅了解它，不要評判它，如其所是的輕輕接觸它，你的正念或許正在開始。一種新的生命視角會(huì)漸漸為你打開。（開放的、接受的、順其自然的態(tài)度來接受當(dāng)前的想法、情緒、病癥）.二、以正念為基礎(chǔ)的心理療法正念減壓療法（MBSR）：喬卡巴金-緩解壓力正念認(rèn)知療法(MBCT)：泰斯德-解決長期抑郁癥復(fù)發(fā)辯證行為療法(DBT)：萊茵漢-治療邊緣型人格障礙.三、正念減壓療法 正念減壓療法也稱正念減壓療程，英文全稱為 Mindfulness-based stress reduction，簡稱為 MBS

3、R。產(chǎn)生于1979年，美國麻省理工學(xué)院分子生物學(xué)博士、馬薩諸塞州醫(yī)學(xué)院的榮譽(yù)醫(yī)學(xué)博士卡巴金為麻州大學(xué)醫(yī)學(xué)院開設(shè)減壓診所，并設(shè)計(jì)了“正念減壓療法”，協(xié)助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病。其本身是用來緩解壓力的一套嚴(yán)格、標(biāo)準(zhǔn)的團(tuán)體訓(xùn)練課程。課程的核心步驟是正念冥想練習(xí)。.冥想 冥想是瑜伽中最珍貴的一項(xiàng)技法，是實(shí)現(xiàn)入定的途徑。一切真實(shí)無訛的瑜伽冥想術(shù)的最終目的都在于把人引導(dǎo)到解脫的境界。修習(xí)瑜伽者通過瑜伽冥想來制服心靈（心思意念），并超脫物質(zhì)欲念。感受到和原始動(dòng)因（The Original Cause萬源之源）直接溝通。瑜伽冥想的真義是把心、意、靈完全專注在原始之初之中。.四、正念減壓療法設(shè)置 正

4、念減壓療法，一般由8到10周的內(nèi)容組成，一組參加者通常在10到40人之間。這些參加者有的是按照具有各種各樣問題來進(jìn)行劃分的，有的則是根據(jù)不同的問題組合的。每周一次的課程一般是兩個(gè)半小時(shí)，會(huì)有一天全天的課程安排在周末的某一天。整個(gè)訓(xùn)練包括正念冥想練習(xí)，還有在正念狀態(tài)下的問題討論。整個(gè)過程包括不同類型的正念冥想練習(xí)，正念瑜伽練習(xí)，以及在壓力狀態(tài)下和社會(huì)互動(dòng)中的正念練習(xí)。正念的提高需耍規(guī)律和反復(fù)的練習(xí)，所以參加者每天耍完成45分鐘練習(xí)的家庭作業(yè)，內(nèi)容包括正念冥想練習(xí)，正念念瑜珈和在生活活動(dòng)屮練習(xí)正念。.五、正念減壓療法操作 正念減壓療法:為期八周的課程,結(jié)合靜坐冥想和行禪、身體掃描、輕瑜伽等練習(xí),在

5、治療慢性疼痛、進(jìn)行壓力管理等方面有著顯著的療效,與醫(yī)學(xué)疾病相關(guān)的心理疾病發(fā)病率也穩(wěn)固降低。.正念減壓療法操作 正念療法的具體方法采取的是團(tuán)體訓(xùn)練課程的形式。每個(gè)進(jìn)入減壓診所的患者都需要參加一個(gè)為期8周的團(tuán)體訓(xùn)練班，每周一次，每次2.5至3小時(shí)。練習(xí)的內(nèi)容是禪定等正念訓(xùn)練，具體方法為：首先需要做的是被試為自己選擇一個(gè)可以注意的對象，可以是一個(gè)聲音，或者單詞，或者一個(gè)短語，或者自己的呼吸、身體感覺、運(yùn)動(dòng)感覺；在選擇完注意的對象之 后，需要做的是舒服地坐著，閉上眼睛，進(jìn)行一個(gè)簡單的腹部呼吸放松練習(xí)（不超過一分鐘）；然后，調(diào)整呼吸，將注意力集中于所選擇的注意對象。當(dāng)被試在訓(xùn)練的過程中，頭腦中出現(xiàn)了其他

6、的一些想法、感受或者感情從而使被試的注意力出現(xiàn)轉(zhuǎn)移，也不要緊，只需要隨時(shí)回到原來的注意力上就可以。無論頭腦中出現(xiàn)什么想法，都不用擔(dān)心，只需要將注意力簡單地返回到呼吸上來就可以，不用害怕，不用后悔，也不用任何評判。在像這樣訓(xùn)練10到15分鐘之后，靜靜地休息1至2分鐘，然后再從事其他正常的工作活動(dòng)。.正念減壓療法操作 具體方法為：首先需要做的是被試為自己選擇一個(gè)可以注意的對象，可以是一個(gè)聲音，或者單詞，或者一個(gè)短語，或者自己的呼吸、身體感覺、運(yùn)動(dòng)感覺；在選擇完注意的對象之 后，需要做的是舒服地坐著，閉上眼睛，進(jìn)行一個(gè)簡單的腹部呼吸放松練習(xí)（不超過一分鐘）；然后，調(diào)整呼吸，將注意力集中于所選擇的注意

7、對象。當(dāng)被試在訓(xùn)練的過程中，頭腦中出現(xiàn)了其他的一些想法、感受或者感情從而使被試的注意力出現(xiàn)轉(zhuǎn)移，也不要緊，只需要隨時(shí)回到原來的注意力上就可以。無論頭腦中出現(xiàn)什么想法，都不用擔(dān)心，只需要將注意力簡單地返回到呼吸上來就可以，不用害怕，不用后悔，也不用任何評判。在像這樣訓(xùn)練10到15分鐘之后，靜靜地休息1至2分鐘，然后再從事其他正常的工作活動(dòng)。.正念訓(xùn)練的主要技術(shù) 靜坐冥想：是正念訓(xùn)練最核心的技術(shù),也是最基本、 最主要的技術(shù)。包括正念呼吸、正念身體、正念聲音、正念想法四個(gè)方面,它們是循序漸進(jìn)的過程但不是獨(dú)立存在的幾個(gè)方面。在練習(xí)中,有意地、不逃避、不加評判地、如其所是地觀察伴隨呼吸時(shí)腹部的起伏,觀察身體的各種感覺,注意周圍的聲音,注意想法的升起、發(fā)展、變化,以至消失。.正念訓(xùn)練的主要技術(shù) 身體掃描：身體掃描是正念訓(xùn)練常用方法之一,旨在精細(xì)覺知身體的每一個(gè)部位。身體覺知能力的增強(qiáng)可以幫助我們?nèi)ヌ幚砬榫w,同時(shí)把注意力從思維狀態(tài)中轉(zhuǎn)移到對身體的覺知上來。在身體掃描中,練習(xí)者閉上眼睛,按照一定的順序(從頭到腳或從腳到頭)逐個(gè)掃描并覺知不同身體部位的感受。.正念訓(xùn)練的主要技術(shù) 三分鐘呼吸空間：三分鐘呼吸空間是一個(gè)更加靈活、簡單、耗時(shí)短而非常有效的正念訓(xùn)練技術(shù)。在練習(xí)中,練習(xí)者采用坐姿,閉上雙眼,體驗(yàn)此時(shí)此刻的想法、情緒狀態(tài)、身