肥胖與體重控制

1、第十章第十章 肥胖與體重控制肥胖與體重控制本章提要本章提要 肥胖及其相關綜合癥嚴重危害人類健康，超重和肥胖也影響著運動成績的發(fā)揮，因此肥胖和體重控制備受關注。本章詳細介紹肥胖的定義、分類、診斷和危害，以及體成分和體重的測評與控制；在分析肥胖主要發(fā)病機制和流行原因的基礎上，論述運動控制體重和減肥的機制，提出制定減肥健體運動處方的原則和建議。學習目標學習目標1、掌握肥胖、體成分、身體指數(shù)等概念，以及肥胖與體重控制的意義。、掌握肥胖、體成分、身體指數(shù)等概念，以及肥胖與體重控制的意義。2、熟悉肥胖的診斷方法和判定標準，并能應用于實踐。、熟悉肥胖的診斷方法和判定標準，并能應用于實踐。3、在了解肥胖主要發(fā)

2、病機制的基礎上，掌握肥胖的防治理論，特別是運、在了解肥胖主要發(fā)病機制的基礎上，掌握肥胖的防治理論，特別是運動防肥減肥機制。動防肥減肥機制。4、在掌握減肥健體運動處方制定原則的基礎上，能夠初步制定運動處方，、在掌握減肥健體運動處方制定原則的基礎上，能夠初步制定運動處方，指導運動防肥減肥實踐。指導運動防肥減肥實踐。第一節(jié)第一節(jié) 肥胖（肥胖（Obesity）肥胖：一種與環(huán)境（包括社會和文化環(huán)境）、基因、生理、新陳代謝、一種與環(huán)境（包括社會和文化環(huán)境）、基因、生理、新陳代謝、行為和心理等相關的復雜、多因素的慢性疾病。是一種代謝失調(diào)癥。行為和心理等相關的復雜、多因素的慢性疾病。是一種代謝失調(diào)癥。肥胖的危

3、害：肥胖的危害：與胰島素抵抗、高血脂、高血壓、腦血管意外、糖尿病以及與胰島素抵抗、高血脂、高血壓、腦血管意外、糖尿病以及某些腫瘤等幾十種疾病的發(fā)生有著重要關系。對兒童來說，肥胖還會使生某些腫瘤等幾十種疾病的發(fā)生有著重要關系。對兒童來說，肥胖還會使生長發(fā)育受到障礙，表現(xiàn)為神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育遲緩，智力水平降低，身高和運動長發(fā)育受到障礙，表現(xiàn)為神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育遲緩，智力水平降低，身高和運動能力下降。能力下降。一、肥胖與危害一、肥胖與危害二、肥胖的診斷二、肥胖的診斷（一）肥胖分類（一）肥胖分類1、依肥胖發(fā)生原因來分：、依肥胖發(fā)生原因來分：單純性肥胖：單純性肥胖：與生活方式密切相關，以過度營養(yǎng)、運動不足、心理行為

4、偏差為特征的慢性疾病。 并非由于其他疾病或醫(yī)療的原因,僅僅是由于能量攝入超過能量消耗而引起的肥胖。單純性肥胖占肥胖者的94%以上，兒童肥胖也多屬于這類肥胖癥。繼發(fā)性肥胖繼發(fā)性肥胖:繼發(fā)于某些疾病,主要是一些神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病引起的肥胖。2、依脂肪分布部位來分：、依脂肪分布部位來分：腹部型肥胖（向心性或內(nèi)臟型肥胖）：腹部型肥胖（向心性或內(nèi)臟型肥胖）：脂肪主要沉積在腹部的皮下及腹腔內(nèi)，四肢則相對細瘦，多為男性。臀部型肥胖（非向心性或外周型肥胖）：臀部型肥胖（非向心性或外周型肥胖）：脂肪主要沉積在臀部以及大腿部位，多為女性。腹部型肥胖引起的肥胖并發(fā)癥的危險要遠高于臀部型肥胖。3、依脂肪組織的解剖特點

5、分、依脂肪組織的解剖特點分:多細胞性肥胖多細胞性肥胖:由于機體脂肪細胞數(shù)量增加2-4倍而導致的肥胖,常見于兒童少年時期。一般成年人約有2700萬個脂肪細胞，而肥胖者有4200萬1.06億個脂肪細胞。肥胖者與不肥胖的成年人相比,脂肪細胞大小的差別約為40%,而脂肪細胞數(shù)量的差別為190%。大細胞性肥胖：大細胞性肥胖：脂肪細胞數(shù)量正常，由于細胞體積增加機而導致。大多數(shù)肥胖屬于此類肥胖。減肥后若保持不利，則容易出現(xiàn)體脂量“反彈”。（二）肥胖的診斷指標1、體重、標準體重及肥胖度、體重、標準體重及肥胖度（1）體重：）體重：人體骨骼、關節(jié)、肌肉、韌帶和脂肪等各部分人體骨骼、關節(jié)、肌肉、韌帶和脂肪等各部分

6、以重量為單位的總和。以重量為單位的總和。 體重是反映人體充實程度的整體指標，可以間接反映人體重是反映人體充實程度的整體指標，可以間接反映人 體營養(yǎng)狀況。體營養(yǎng)狀況。體重過輕體重過輕可作為營養(yǎng)不良或患有疾病的重要可作為營養(yǎng)不良或患有疾病的重要 特征。特征。體重過重體重過重，出現(xiàn)不同程度的肥胖。，出現(xiàn)不同程度的肥胖。（2）標準體重：）標準體重：以身高為基準的體重。以身高為基準的體重。 （1978年年WHO推薦）推薦）超重：超重：體重超過了相應身高所確定的標準體重值。 標準體重（標準體重（kg） = 身高（身高（cmcm）-100 -100 0.90.9或或 標準體重（標準體重（kgkg） = =身

7、高（身高（m m）2 22222我國成年人標準體重參考公式見下表。身高/（cm） 年齡 性別 標準體重/（kg）計算公式低于低于165 成年人成年人 男男 標準體重標準體重=身高身高/（cm）-105 女女 標準體重標準體重=身高身高/（cm）-110高于高于165 30歲 男男 標準體重標準體重=身高身高/（cm）-100 50歲 女女 標準體重標準體重=身高身高/（cm）-102.5 30 305050歲歲 男男 標準體重標準體重=身高身高/（cm）-105 女女 標準體重標準體重=身高身高/（cm）-107.5我國成年人標準體重參考公式我國成年人標準體重參考公式(3)肥胖度:肥胖度=實際

8、體重（kg）/標準體重（kg）-1100% 低重低重 正常正常 超重超重 輕度肥胖輕度肥胖 中度肥胖中度肥胖 重度肥胖重度肥胖肥胖度 -10 -1010 -10 20 2029 3050 50肥胖度（%）指標的應用 值得注意的是，某些人，如健美運動員，其體重可能會超過標準體重的正常范圍，但體內(nèi)脂肪并不多，超過的體重往往是肌肉重量，因此肥胖度的應用有一定的局限性。2、體成分及理想體成分、體成分及理想體成分體成分：組成人體的各組織、器官的總成分。脂肪重（體脂重）去脂體重（瘦體重；反映人體肌肉量）體重 體成分常用體脂百分數(shù)（體脂%）表示。體脂%=體脂重/體重100適宜的體脂重和瘦體重才有利于健康，理

9、想的體成分如下表。 優(yōu)秀運動員身體成分、體重調(diào)查表見教材P251成年人基本體成分（舉例）成年人基本體成分（舉例）基本體成分基本體成分 去脂體重去脂體重%（瘦體重（瘦體重%） 體脂體脂%肌肉肌肉 骨骼骨骼 其他組織其他組織 儲存脂肪儲存脂肪 必須脂肪必須脂肪男性男性 43 15 25 14 343 15 25 14 3 83 17 83 17女性女性 36 12 25 15 1236 12 25 15 12 73 27 73 27根據(jù)體脂%劃分的身體成等級年齡、性別年齡、性別 體脂過少體脂過少 非常好非常好 很好很好 正常正常 體脂多體脂多 體脂過多體脂過多男男 19 3 12.0 12.117

10、.0 17.122.0 22.127.0 27.1 2029 3 13.0 13.118.0 18.123.0 23.128.0 28.1 3039 3 14.0 14.119.0 19.124.0 24.129.0 29.1 4049 3 15.0 15.120.0 20.125.0 25.130.0 30.1 50 3 16.0 16.121.0 21.126.0 26.131.0 31.1女女 19 12 17.0 17.122.0 22.127.0 27.132.0 32.1 2029 12 18.0 18.123.0 23.128.0 28.133.0 33.1 3039 12 19

11、.0 19.124.0 24.129.0 29.134.0 34.1 4049 12 20.0 20.125.0 25.130.0 30.135.0 35.1 50 12 21.0 21.126.0 26.131.0 31.136.0 36.13、體重、體成分控制的意義、體重、體成分控制的意義（1）人體健康需要合理的體重和體成分比例（2）運動員需要保持適宜的體重和身體成分比例P254表10-74、肥胖診斷標準、肥胖診斷標準BMI = 體重體重（kg）/身高身高2（m2） BMI(體質(zhì)指數(shù)體質(zhì)指數(shù))BMI 23（kg /m2 ）為超重超重； BMI 25（kg /m2 ）為肥胖肥胖；當BMI 2

12、3（kg /m2 ）時與肥胖相關性疾病，如型糖尿病，高血壓和血脂異常的發(fā)病危險性顯著上升；6-12歲學齡兒童的肥胖：男生 BMI 18（kg /m2 ）；女生 BMI 17.50（kg /m2 ）為肥胖。根據(jù)WHR（腰圍/臀圍）比值來評估患病率。診斷指標診斷指標超重超重肥胖肥胖輕度肥胖輕度肥胖中度肥胖中度肥胖重度肥胖重度肥胖肥胖度肥胖度%10%20%20%29%20%29%20%29%體脂體脂%男男20%25%女女25%30%男男25%30%女女30%35%男男 30%女女 35%BMI（g/cmg/cm2 2）1998200225， 3023， 25 40 25WHR（腰圍（腰圍/臀圍）臀圍

13、）男男 0.95; 女女 0.85成年人肥胖診斷指標與標準成年人肥胖診斷指標與標準BMI = 體重體重（kg）/身高身高2（m2） 用WHR（腰圍/臀圍）比值來評估患病率 腰圍臀圍比值腰圍臀圍比值 患病率患病率 男性男性 女性女性 0.95 0.80 很低 0.960.99 0.810.84 低 1.0 0.85 高3、體成分估算方法、體成分估算方法（一）皮褶厚度法 人體脂肪分布有一定規(guī)律，通常2/3存在于皮下，1/3存在于身體內(nèi)部臟器周圍，皮下脂肪厚度與體脂總量有一定的比例關系，因此，皮褶厚度的測量不僅可以反映體脂分布情況，也可以從不同部位的皮褶厚度推算出體脂總量。儀器與方法男性測量胸部、腹

14、部和大腿部位的皮褶厚度。女性測量肱三頭肌、髂前上嵴和大腿部位的皮褶厚度。測量部位身體密度回歸公式：男性：身體密度=1.112502-0.0013125(X1 )+0.0000055(X1) 2 -0.0002440(X2 )女性：身體密度=1.089733-0.009245(X1 )+0.0000055(X1) 2 -0.0000979(X2 ) X1 ：男：胸部+肱三頭肌+肩胛下角皮褶厚度（mm） 女：髂前上嵴+肱三頭肌+腹部皮褶厚度（mm）X2 ：年齡（歲） 體脂%=（495/身體密度）- 450Siri公式：將計算出來的密度代入Siri公式，就可計算出體脂%。國人的計算公式：國人身體密度

15、回歸公式：男性：身體密度=1.991-0.0005X腹部-0.0004X肩胛下角-0.0005X 大腿-0.0003X年齡女性：身體密度=1.0837-0.0004X肱三頭肌-0.0004X腹部-0.0004X 大腿-0.0003X年齡將計算出來的密度代入Siri公式，就可計算出體脂%。我國學齡兒童少年（7-12歲）體脂%的計算公式：男：體脂%=6.93+0.428X女：體脂%=7.896+0.458XX（皮褶厚度mm）= 肱三頭肌+肩胛下角（二）圍度法 腰圍（或腹圍）與臀圍的比值可以指示脂肪的區(qū)域性分布，因此，被認為是一個有價值的評價健康危險的指標。評價標準為：腰圍臀圍比（腰圍/臀圍），男性

16、0.95;女性 0.80，即會因局部脂肪積累過多而存在健康危險。在相同BMI值和超重肥胖狀態(tài)下，腰圍越大，健康危險性也越大。概念：用一皮尺測量身體各部位的圍度來估算體脂%的簡易方法。測量部位：男性：上臂圍、前臂圍和腰圍 女性： 大腿圍、前臂圍和腰圍體脂%（男）= 上臂圍常數(shù) + 腰圍常數(shù) - 前臂圍常數(shù)-10.2 體脂%（女）= 腰圍常數(shù) + 大腿圍常數(shù) - 前臂圍常數(shù)-10.2（三）生物電阻抗分析法原理：非脂肪組織比脂肪組織有更高的電荷容量，更容易于導電，電流傳導速度越快，表示身體所含脂肪越少，因此測量電流通過身體脂肪和非脂肪組織的差別來估算體成分。（四）水下稱重法（四）水下稱重法以水中的體

17、重求人體以水中的體重求人體的體積，并用水中體的體積，并用水中體重和空氣中體重的比重和空氣中體重的比來求出身體密度。從來求出身體密度。從身體密度來了解體內(nèi)身體密度來了解體內(nèi)脂肪的比例。但這種脂肪的比例。但這種方法需要被測人身著方法需要被測人身著泳裝將整個身體潛入泳裝將整個身體潛入水中保持靜止狀態(tài)并水中保持靜止狀態(tài)并將肺中的空氣完全排將肺中的空氣完全排出來測量體重，推算出來測量體重，推算的過程也比較復雜。的過程也比較復雜。密度法是多年來測定密度法是多年來測定體脂量的體脂量的“金標準金標準”。水下稱重法計算公式水下稱重法計算公式身體密度（身體密度（D）=質(zhì)量質(zhì)量/體積體積 =體重體重/（體重（體重-

18、水下體重）水下體重）測定水溫下的密度測定水溫下的密度/余氣量余氣量余氣量（余氣量（RV）：成年男子）：成年男子 RV=0.24VC 青年男子青年男子 RV=0.198VC 成年女子成年女子 RV=0.28VC 青年女子青年女子 RV=0.259VC （VC=肺通氣量）肺通氣量）Brozek公式：體脂%=（4.570/身體密度身體密度-4.142）100 Siri公式： 體脂%（估算值）=（495/身體密度）- 450體脂重 = 體脂% 體重 瘦體重 = 體重 - 體脂重（五）空氣置換法空氣置換法 空氣置換法的測量原理同水下稱量法相同，用全身的密度來計算出脂肪量和瘦體重的百分比。當被測者進入空氣

19、置換倉內(nèi)幾秒鐘，感受器計算壓力測出人體排出的空氣量，精確地分析身體成分，確定脂肪及瘦體重的基準值，包括密度、體脂量、體脂率、瘦體重等 （六）DEXA法（雙 能 量 吸 收 法 Rouble energy X-ray absorptiometry, DXA法）w測量原理用2種高低不同的能量測定脂肪組織。高能量(80-100kev)和低能量(40-50 kev )的線質(zhì)2種X-ray線通過脂肪組織吸收法測定出骨鹽量(bone mineral content:BMC)，體脂肪(fat mass:FM)和去BMC、FM的組織(bone free lean tissue mass:LTM)。DEXA法在

20、動物實驗的研究成果表明，去脂肪組織（fat free mass:FFM）與體脂肪(fat mass:FM) 的相關系數(shù)為0.98-0.99?？梢奃EXA精確度高。測定方法為人體橫臥，探測頭在體外，全身、局部快速掃描。第二節(jié)第二節(jié) 運動與體重、體成分控制運動與體重、體成分控制一、體重、體成分控制的理論基礎（一）能量平衡能量正平衡：能量攝入大于支出時，攝取能量超過機體需要，額外的能量會儲存在體內(nèi)，特別是以脂肪的形式儲存起來，使體重增加，體脂增多。能量負平衡：能量攝入少于支出時，攝取能量不能滿足機體的需要，身體組織會分解釋放能量，供給機體需求，體重下降。能量平衡：能量攝入等于支出。體重保持恒定不變。

21、能量平衡狀態(tài)（二）人體每日能量消耗滿足基礎代謝所需要的能量（占65%）食物熱效應（占10%）體力活動所需要的能量（占25%）人體每日能量消耗二、體重、體成分控制方法與注意事項（主要參看體育保健學）（一）保持體重衡定的原則（二）體力活動能量消耗的評估方法P263-266（三）減體重方法與原則1、減體重原則：能量消耗大于能量攝取。方法：控制飲食減少攝食量（減少能量的攝入）、運動增加能量消耗、控制飲食與運動相結(jié)合。2、運動員減體重常用方法：（1）主動限制能量攝入（減少食量、半饑餓或全饑餓）。但容易引起營養(yǎng)不良。（2）藥物抑制食欲、催吐、催瀉。有害于健康。（3）增加體力活動量。提倡。（4）脫水：快速減

22、少體重的方法。但容易產(chǎn)生電解質(zhì)不平衡，在一定程度上影響運動員身體健康。（四）增重的方法與注意事項：以促進蛋白質(zhì)的合成為主。增重的技巧：增重的技巧：l 每日增加每日增加200100kcal的熱量攝入，可以通過增加餐的熱量攝入，可以通過增加餐次、進食數(shù)量、零食等達到。次、進食數(shù)量、零食等達到。l 增加有利于健康的食品的攝入。例如谷物、水果等。增加有利于健康的食品的攝入。例如谷物、水果等。l 所增加攝入的熱量主要應來源于復合碳水化合物。所增加攝入的熱量主要應來源于復合碳水化合物。l 日常進行負重的鍛煉以增加瘦體重。日常進行負重的鍛煉以增加瘦體重。l 增加牛奶和果汁的攝入量。增加牛奶和果汁的攝入量。第

23、三節(jié)第三節(jié) 肥胖與運動減肥肥胖與運動減肥一、造成肥胖流行的主要原因（一）肥胖成因1、遺傳因素 遺傳是肥胖的主要決定因素，人類大多數(shù)肥胖屬于多基因性肥胖，其易感性決定于遺傳因素，不良的環(huán)境因素用于特定的遺傳背景而導致肥胖。（1）影響能量攝入的主要基因：）影響能量攝入的主要基因：肥胖基因（OBgene瘦素基因）與肥胖相關密切。瘦素受體（OB-R）基因：瘦素通過與其受體結(jié)合來傳遞能量代謝信號。肥胖者往往瘦素受體數(shù)量下降。POMC基因（下丘腦阿片促黑激素皮質(zhì)素原基因）。該基因表達產(chǎn)物是-促黑激素（ - MSH）和促腎上腺皮質(zhì)激素（ATCH）的前體。 - MSH與MC4R結(jié)合可以起到調(diào)節(jié)食欲的作用。 M

24、C4R基因。在人體能量平衡調(diào)節(jié)中起重要作用。單基因突變所致肥胖中， MC4R突變是最常見的原因。這此患者除了多食、肥胖外并不伴隨有其他內(nèi)分泌異常，甲狀腺、腎上腺和性腺能軸均正常。神經(jīng)肽Y（NPY）基因。強有力的攝食刺激因子，增強食欲。饑餓可促進其分泌增加。反之減少。增食欲素基因?？奢^強地增加食欲。（2）影響肥胖細胞貯存脂肪的主要基因：PPAR基因：該基因是誘導脂肪組織分化的特異性轉(zhuǎn)錄基因，它的激活有利于脂肪細胞的分化。脂聯(lián)素。該基因主要在白色脂肪中表達。其濃度與BMI和體脂呈負相關。（3）影響能量消耗的主要基因：UCPs基因：2AR基因。2、生理因素中樞體重“調(diào)定點”理論 研究發(fā)現(xiàn)在神經(jīng)中樞（

25、下丘腦）有體重 “調(diào)定點” 。體重 高于“調(diào)定點” 時，食物攝入量減少。整個機體代謝水平升高；反之則能量消耗急劇下降，食物攝入量增加。從而保持良好的能量代謝，脂肪不會堆積。而肥胖則是提高了“調(diào)定點” 。3、代謝因素人體的能量消耗主要來自于糖和脂肪的分解代謝供能。肥胖者的呼吸商增高，提示肥胖者主要是以糖氧化供能而不是由脂肪分解供能，這種脂肪氧化能力的下降與脂肪儲存過多相關。機體脂肪的過量儲存可以導致脂代謝紊亂，如血漿甘油三酯、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和載脂蛋白B升高；高密度脂蛋白膽固醇和載脂蛋白A降低，脂蛋白組成向?qū)е聞用}粥樣硬化的方向發(fā)展。肥胖者血脂增高，大量脂肪酸由腹部脂肪組織進入門靜脈

26、系統(tǒng)，阻礙了肝臟攝取胰島素而導致肝臟糖利用和糖異生障礙。肝臟攝取胰島素減少，導致循環(huán)胰島素濃度增加，進而導致胰島素受體表達下調(diào)，產(chǎn)生胰島素抵抗。由于肥胖者對胰島素敏感性下降，胰腺代償性分泌增加而導致高胰島素血癥，如果仍不能維持正常血糖水平，最終導致高血糖。因此，低靜息能量消耗，低脂肪氧化和胰島素抵抗是肥胖的危險因素。4、環(huán)境和行為因素 具有潛在肥胖因素遺傳素質(zhì)的個體在食物缺乏和/或體力活動量大的情況下會變瘦；而無肥胖遺傳素質(zhì)的個體，在高熱量食物攝入和/或無體力活動時的情況下可能會產(chǎn)生肥胖。所以在肥胖的發(fā)生、發(fā)展和減肥過程中，外界因素的影響是一個不可忽視的重要因素。（二）現(xiàn)代肥胖流行的原因1、過

27、量飲食；2、缺乏體力活動。能量消耗減少。二、運動減肥二、運動減肥 運動可以通過增加能量消耗（特別是耐力運動消耗脂肪）、適度降低食欲減少食物攝入量、提高靜息代謝率和抑制脂肪的生成來減少脂肪積累來達到減肥目的。（一）運動減肥的可能機制 耐力運動中脂肪氧化是主要的供能形式。脂肪水解酶只有在耐力運動20分鐘后才能激活，從而促進脂肪水解，同時脂肪組織血流量大約增加3倍，使大量的脂肪酸經(jīng)血液循環(huán)參與氧化代謝供能。與此同時，骨骼肌供血量增加也對攝取利用脂肪酸的濃度呈正比，脂肪動員加強，血漿游離脂肪酸升高，有利于活動肌肉更多地攝取和利用脂肪酸供能。耐力訓練不僅加速脂肪酸和磷酸甘油的氧化，同時也抑制脂肪酸的合成

28、，阻礙甘油三酯的合成，從而達到體脂減少，控制肥胖的目的。2、適度運動降低食欲一定強度的運動可降低食欲，但機制不清。3、增加基礎代謝 研究發(fā)現(xiàn)，單獨依靠減少能量攝入而減肥的效果，往往因人體基礎代謝率（RMR）的降低而抵消；而體育運動能增加瘦體重，RMR與瘦體重呈正相關。正常情況下，瘦體重越大，RMR值越高。運動能防止因能量攝入而降低的能量代謝。所以飲食控制和運動相結(jié)合的減肥效果最佳。 RMR值可以代表個體每天總能量消耗的60%-70%，RMR僅增加1%-2%就可能在長期的體重調(diào)控方面起重要作用。4、抑制脂肪生成 運動可以下調(diào)脂肪合成酶（FAS）基因表達，減少或抑制脂肪合成，特別是高脂飲食后，脂肪

29、生成加強，若進行運動，則減少脂肪的生成。受試對象 實驗前飲食量 節(jié)食飲食量 2周后的 節(jié)食和運動 2周后的代謝率 （Cal/d） （Cal/d） 代謝率肥胖患者 2000-3250 500 為節(jié)食 60%VO2 前的87% max30min 回升節(jié)食和運動對基礎代謝的影響（二）減肥運動處方的制定原則1、安全性：運動強度、運動頻率和運動時間應在運動者體質(zhì)健康和心肺功能的安全范圍之內(nèi)。運動強度：確定相應的靶心率（適宜的運動心率范圍）。老年人：老年人：靶心率靶心率=（195年齡數(shù)）年齡數(shù)）60%或：靶心率靶心率=（195年齡數(shù)年齡數(shù) 安靜時心率）安靜時心率）50%+安靜心率安靜心率一般中年人：一般中

30、年人：靶心率靶心率=（220年齡數(shù)）年齡數(shù)）60%80%或 靶心率靶心率=（220年齡數(shù)年齡數(shù) 安靜時心率）安靜時心率）50%70%+安靜心率安靜心率運動時間：運動時間：3060min；運動頻率：運動頻率：36次次/周；周；2、可接受性：運動方式應使參加者感到興趣，能堅持下去。3、有效性：即通過一段時間的減肥運動，出現(xiàn)體脂下降，腰圍縮小，心肺功能提高等良好的運動效果。建議：建議：1、在進行運動減肥計劃時，應注意飲食調(diào)整，在滿足機體營養(yǎng)需要的基礎上，盡量減少熱量的過多的攝入。2、減肥健體運動方式應以有氧運動為主，也要結(jié)合抗阻力力量練習，即在增加能量消耗的的基礎上，增加瘦體重。3、應長期堅持體育鍛煉才能維持減肥效果。因為運動引起的血脂降低，在停止運動后很快回升，便會啟動脂肪細胞質(zhì)的肥大過程。