健身理論課資料

1、1.健美運(yùn)動,國際上也稱為健身運(yùn)動。 2.肌肉是人體力量的源泉，同時也是力的象征。 3.男子的健美，首先要有一個豐厚的胸背和寬闊的腰部，這能給人以體格強(qiáng)壯、雄渾有力的感覺。×4.女性的體型應(yīng)該是豐滿而不肥胖、苗條而不瘦弱，并且要具有女性特有的曲線美，才能真正顯現(xiàn)出女子的形體之美。 5.研究證明:女性不會因為參加負(fù)重運(yùn)動而增加肌體圍度,力量練習(xí)會幫助女性減去體脂,使女性更結(jié)實(shí)、苗條。其主因是體內(nèi)雄性激素含量低 。 6.據(jù)研究，人體內(nèi)存儲的脂肪至少在運(yùn)動45分鐘以后才開始被肌肉用來做“燃料燃燒”釋放能量。7.有氧運(yùn)動是指運(yùn)動時間較長，運(yùn)動強(qiáng)度在中、小程度的任何韻律性的運(yùn)動。 8. 健身鍛

2、煉需要消耗大量熱能，而肌肉收縮能量來源的最終物質(zhì)是脂肪和糖。 9.當(dāng)停止鍛煉后，肌肉就會很快變成脂肪。 ×10.只靠節(jié)食或有氧運(yùn)動可以減肥,但會出現(xiàn)皮膚松弛的現(xiàn)象。其主因是這些方法不是針對肌肉進(jìn)行鍛煉 。11.在一般情況下,一個成年人的基礎(chǔ)代謝率(維持生命所需的能量)約為每天 體重(kg) ×24千卡。12.體質(zhì)指數(shù)( BMI )=體重(kg)÷身高(m)×身高(m)。成年人正常的標(biāo)準(zhǔn)是16。×13.初次參加健身鍛煉的人休息后都有肌肉酸痛體會，這是由于肌肉多次反復(fù)地受到一定重量的收縮、伸展的刺激，肌肉中產(chǎn)生了過多的乳酸所引起的肌肉酸痛。這種酸痛

3、現(xiàn)象是正常的生理現(xiàn)象，一般來說堅持兩三天之后，就可以自然消失。14.健身鍛煉的初期,每個動作都只有在練習(xí)3-4組時，才能使肌肉群得到應(yīng)有的鍛煉。 15.在練習(xí)時，必須要使主動肌先充分拉長(伸展)，再使其充分收縮，并且要做到快收縮，慢伸展，頂峰收縮時停留1-2秒。16.健美訓(xùn)練時，應(yīng)采取“變速發(fā)力” ，即“慢收縮、快伸展”的發(fā)力方法。 ×17.在健身鍛煉時，放下重物的速度應(yīng)比舉起重物的速度要快，中間應(yīng)停頓數(shù)秒，這樣才能使肌肉充分腫脹或充血。× 18.每組最后1至2次的試舉，單憑自己已不能完成動作時，應(yīng)借助同伴的幫助繼續(xù)完成。19.健美訓(xùn)練時，決定訓(xùn)練效果的最重要因素是適宜的運(yùn)

4、動負(fù)荷。 20.科學(xué)的訓(xùn)練、合理的按摩、最佳的恢復(fù)休息手段，是健身鍛煉取得成效的三大要素。×21.合理的攝取營養(yǎng)和嚴(yán)格的飲食制度，是增長肌肉體積、保持健美體形不可忽視的條件。22.健身鍛煉后應(yīng)注意休息和睡眠,一般來說肌肉需要48小時的休息,才能消除疲勞。23.健身鍛煉后應(yīng)注意休息和睡眠,一般肌肉需要12小時的休息,就能消除疲勞。 × 24.飯后/睡前1小時以內(nèi),不宜進(jìn)行健身鍛煉。 25.如果長時間使用一成不變的訓(xùn)練課程，肌肉就會產(chǎn)生厭倦的感覺，因此應(yīng)該修訂或改變自己的訓(xùn)練課程 。 26.熱身運(yùn)動是健身鍛煉中的重要環(huán)節(jié),它可以讓身體充分預(yù)熱,逐漸進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài),預(yù)防和避免傷害事

5、故的出現(xiàn)。 27.花一定的時間進(jìn)行伸展運(yùn)動, 可以減輕運(yùn)動后的酸痛,預(yù)防肌肉痙攣性損傷,還可以擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍。28.花一定的時間進(jìn)行有氧運(yùn)動, 可以減輕運(yùn)動后的酸痛,預(yù)防肌肉痙攣性損傷,還可以擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍。×29.為了有效發(fā)展肌肉力量，增大肌肉塊，應(yīng)盡可能選擇單塊肌肉用力的練習(xí)動作進(jìn)行健身鍛煉。*在健身鍛煉中, 為提高肌肉塊的鍛煉效果,應(yīng)盡力增大關(guān)節(jié)運(yùn)動的幅度。*為了增加肌肉體積，必須逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷，不僅要采用越來越重的重量，還要增加訓(xùn)練組數(shù)和每星期的訓(xùn)練次數(shù)以及縮短間歇時間。*鍛煉發(fā)展某一部位的肌肉，就要最大限度集中主動肌用力，而盡可能避免其它協(xié)同肌用力，使主動肌在整個

6、動作過程中承受最大的運(yùn)動負(fù)荷。 *完成動作時，如果動作做得很快或依靠搖擺的慣性把重量舉起來，就會減少肌肉收縮的效果。所以在整個動作過程中，要使肌肉始終保持緊張的狀態(tài)。*健身鍛煉的初期,首先應(yīng)遵循漸增負(fù)荷的訓(xùn)練原則,避免傷害事故的出現(xiàn)。*在健身鍛煉中水的攝入非常重要,它不僅可以加快廢物的排出,而且對維持正常生理功能也十分重要。 *超大次數(shù)（30次以上）：小強(qiáng)度，主要目的是增長力量和體積。× *高次數(shù)（15-20次）：中小強(qiáng)度，主要是發(fā)達(dá)小肌群和增加肌肉的線條彈性。×*低次數(shù)(14次)：大強(qiáng)度，主要目的是增長肌肉塊。× *中次數(shù)（812次）：中等強(qiáng)度，主要有助于減縮皮

7、下脂肪和增強(qiáng)肌肉彈性。 × *每一個動作都只有在練習(xí)34組時，才能使肌肉群得到應(yīng)有的鍛煉。 胸大肌位于軀體的前上方，為扇形扁肌。仰臥飛鳥練習(xí)動作是發(fā)達(dá)胸大肌的有效方法之一。俯臥撐練習(xí)動作主要鍛煉胸大肌 、肱三頭肌。上斜臥推練習(xí)動作主要鍛煉胸大肌的上部肌肉。窄握杠平臥推舉練習(xí)動作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌。*俯臥撐練習(xí)動作主要鍛煉胸大肌 、肱三頭肌。*仰臥飛鳥練習(xí)動作是發(fā)達(dá)胸大肌的有效方法之一。 *仰臥推舉練習(xí)時，寬握距主要發(fā)達(dá)胸大肌兩側(cè)翼中、上部位，使外側(cè)寬厚。 經(jīng)常進(jìn)行坐姿負(fù)重夾胸練習(xí)可以增大胸廓圍度, 增強(qiáng)心肺功能,提高肺活量。斜方肌位于軀體的后上方，一側(cè)成三角形，兩側(cè)組合成斜方形

8、。單手持鈴俯身劃船練習(xí)動作是發(fā)達(dá)斜方肌的有效方法之一。經(jīng)常進(jìn)行坐姿劃船練習(xí)可以預(yù)防和矯正駝背。*斜方肌位于軀體的后下方，一側(cè)成三角形，兩側(cè)組合成斜方形。×*背闊肌位于腰背上部，是人體最大的闊肌，下部被斜方肌所遮蓋。× *經(jīng)常進(jìn)行坐姿持鈴臂彎舉練習(xí)可以預(yù)防和矯正駝背。 ×背闊肌位于軀體的后下方，是人體最大的闊肌。坐姿負(fù)重頸后下拉練習(xí)動作是發(fā)達(dá)背闊肌的有效方法之一。引體向上練習(xí)動作主要鍛煉背闊肌、肱二頭肌。*引體向上練習(xí)動作主要鍛煉背闊肌、肱三頭肌。× 三角肌位于肩部皮下,呈倒三角形,覆蓋肩關(guān)節(jié)。坐姿杠鈴頸后推舉練習(xí)動作是發(fā)達(dá)三角肌的有效方法之一。立姿窄握胸

9、前提拉杠鈴練習(xí)動作主要鍛煉三角肌、斜方肌。立姿飛鳥練習(xí)動作是發(fā)達(dá)三角肌的有效方法之一。*負(fù)重頸前或頸后推舉，主要鍛煉胸大肌、斜方肌和三角肌。 肱二頭肌位于上臂前面，屬梭形肌，有長、短二個頭組成。坐姿持鈴臂彎舉練習(xí)動作是發(fā)達(dá)肱二頭肌的有效方法之一。鍛煉肱二頭肌時,經(jīng)常采用臂固定方式進(jìn)行臂彎舉練習(xí),目的是使其充分得到鍛煉。*坐姿持鈴臂彎舉練習(xí)動作是發(fā)達(dá)斜方肌的有效方法之一。× *肱二頭肌為于上臂前面皮下，屬梭形肌，有長、短二頭。 肱三頭肌位于上臂后面，有長頭、外側(cè)頭、內(nèi)側(cè)頭三個頭組成。立姿負(fù)重下壓(臂屈伸)練習(xí)動作是發(fā)達(dá)肱三頭肌的有效方法之一。持鈴俯立臂屈伸練習(xí)動作主要鍛煉肱三頭肌。*肱

10、三頭肌位于前臂肱骨后面，有長頭、外側(cè)頭、內(nèi)側(cè)頭等三個頭。× 腹直肌位于軀體的前下方，呈扁平帶形肌。仰臥起坐練習(xí)主要鍛煉腹直肌的上部。仰臥舉腿練習(xí)主要鍛煉腹直肌的下部。仰臥兩頭起、坐姿屈膝收腹練習(xí)主要鍛煉腹直肌的全部。負(fù)重體側(cè)屈、負(fù)重左右轉(zhuǎn)體練習(xí)主要鍛煉腹內(nèi)外斜肌。下斜仰臥起坐練習(xí)在鍛煉腹直肌上部肌的同時,還鍛煉了豎脊肌和股四頭肌。*在羅馬椅上進(jìn)行仰臥起是鍛煉腹直肌最佳方法之一。 *要想擁有最美最強(qiáng)健的腹肌，在訓(xùn)練計劃中就必須安排隔天的腹部練習(xí)，而且應(yīng)該挑選24個最有效的動作，每個動作只做3組，每組3050次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭。 *腹肌訓(xùn)練時應(yīng)用肌緊張和控制肌肉動作來代替負(fù)重，用

11、意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。 *腹肌訓(xùn)練時每一次練習(xí)都應(yīng)在整個動作過程中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是結(jié)束，都不要讓他們松弛。每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭。 股四頭肌位于大腿前面，由四個頭即股直肌、股中肌、股外側(cè)肌和股內(nèi)側(cè)肌組成。股四頭肌是人體中最有力的肌肉,與臀大肌、小腿三頭肌共同收縮維持身體直立。坐姿負(fù)重腿屈伸練習(xí)動作是發(fā)達(dá)股四頭肌的有效方法之一。負(fù)重深蹲練習(xí)時,上體必須始終保持挺胸、塌腰 姿勢,杠鈴運(yùn)動路線應(yīng)是直上直下。*負(fù)重深蹲練習(xí)動作是發(fā)達(dá)股四頭肌的有效方法之一。 *股四頭肌位于大腿后面，由四個頭即股直肌、股中肌、股外側(cè)肌和股內(nèi)側(cè)肌組成。×股二頭肌位于大腿后面，有長、短兩個頭組成。立姿負(fù)重腿彎舉練習(xí)動作是發(fā)達(dá)股二頭肌的有效方法之一。*腿伸屈主要鍛煉股二頭肌，腿彎舉主要鍛煉股四頭肌。 × *股二頭肌位于大腿側(cè)面，有長、短兩個頭組成。 ×