鐵餅動(dòng)員的身體訓(xùn)練

1、淺談鐵餅動(dòng)員的身體訓(xùn)練通過(guò)全面身體訓(xùn)練，可以不斷提高身體的健康水平，發(fā)送有機(jī)體各部器官（如心臟系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化及神經(jīng)系統(tǒng)等）的功能，從而使身體得到協(xié)調(diào)均衡的發(fā)展，為負(fù)擔(dān)大運(yùn)動(dòng)量、高難度的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。更重要的是，強(qiáng)健而全面發(fā)展的身體是掌握復(fù)雜技術(shù)和提高專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的物質(zhì)基礎(chǔ)。所以在訓(xùn)練實(shí)踐中全面身體訓(xùn)練具有頭等重要的意義。當(dāng)前在訓(xùn)練工作中，有不少人對(duì)全面身體訓(xùn)練認(rèn)識(shí)不足，重視不夠，只片面地進(jìn)行身體訓(xùn)練。例如，在訓(xùn)練中抓力量訓(xùn)練，身體其它方面的發(fā)展跟不上去。在身體訓(xùn)練不全面的情況下，過(guò)多的進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)和技術(shù)訓(xùn)練，往往造成支撐關(guān)節(jié)勞損或創(chuàng)傷，在改進(jìn)和掌握高難技術(shù)上也造成困難，對(duì)成績(jī)的再提高有很大影

2、響。片面訓(xùn)練，成績(jī)?cè)陂_(kāi)始時(shí)也可能提高較快，但達(dá)到一定程度時(shí)就會(huì)停滯不前，有的甚至下降。這咱現(xiàn)象在目前還是普遍存在的，特別是一些比較優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，身體訓(xùn)練的版面性更大。另外一種現(xiàn)象，是對(duì)全面身體訓(xùn)練較重視，但目的性不夠明確，方法手段采用不當(dāng)，與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合不夠，練了不少，但效果不好，不能運(yùn)用到專(zhuān)項(xiàng)上去。對(duì)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練（特別是主要專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)和基本技術(shù)）抓的不夠。這種現(xiàn)象，在一些比較年青的運(yùn)動(dòng)會(huì)中經(jīng)常出現(xiàn)。1、 鐵餅運(yùn)動(dòng)員所需要的主要身體素質(zhì)：根據(jù)擲鐵餅的技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)、規(guī)則要求、器械形狀等到特點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員在高速度的旋轉(zhuǎn)和向前運(yùn)動(dòng)加速的情況下利用全身的肌肉力量迅速而有力的把鐵餅投出，使鐵餅獲

3、得最大的初速，飛到最遠(yuǎn)的目標(biāo)。所以我們認(rèn)為鐵餅運(yùn)動(dòng)員的主要身體素質(zhì)是： 具有很強(qiáng)的“速度力量”（或叫爆發(fā)力，是全身肌肉協(xié)調(diào)用力，在最短的單位時(shí)間內(nèi)作最大和工距最長(zhǎng)的功）。 要有高度神經(jīng)控制的協(xié)調(diào)能力和平衡能力。2、 身體訓(xùn)練的要求： 全面發(fā)展，重點(diǎn)突出：在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點(diǎn)突出主要身體素質(zhì)。訓(xùn)練中要貫徹“少而精”的原則。當(dāng)前鐵餅運(yùn)動(dòng)員應(yīng)著重發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)速度（動(dòng)作速率）和腰腹肌力量及髖關(guān)節(jié)的靈活性。 結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)，全年多年的系統(tǒng)訓(xùn)練：擲鐵餅技術(shù)比較復(fù)雜，對(duì)身體素質(zhì)的要求很高。要選擇那些與專(zhuān)項(xiàng)結(jié)合較緊密的手段，全年和多年系統(tǒng)的進(jìn)行訓(xùn)練，身體素質(zhì)才能得到高度重視。3、 全面身體訓(xùn)練的方法和主要

4、手段： 力量訓(xùn)練：力量是鐵餅運(yùn)動(dòng)員主要身體素質(zhì)之一，優(yōu)先發(fā)展力量具有重要的意義。發(fā)展大肌肉群的力量：目的在于不斷提高運(yùn)動(dòng)員的“絕對(duì)力量”，增加肌肉生理的橫切面。主要手段可采用杠鈴練習(xí)中的推舉、抓舉、挺舉、負(fù)重下蹲、負(fù)重半蹲、臥推等練習(xí)，以及“靜力”練習(xí)。發(fā)展小肌肉群的力量：如發(fā)展手腕、腳踝、腳掌、腹內(nèi)外斜肌等肌肉的力量，目的在于使全身肌肉得到協(xié)調(diào)均衡的發(fā)展，主要手段如：負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體（立、坐）：作動(dòng)作時(shí)要求髖部不要轉(zhuǎn)動(dòng)。擴(kuò)胸（立、仰臥）：持2.5-5公斤杠鈴片或啞鈴做，要求充分的拉長(zhǎng)胸大肌，收縮胸大肌時(shí)要快。不要采用過(guò)重的器材，以防拉傷。負(fù)杠鈴弓身（直膝、屈膝）：發(fā)展背部、髖部和下肢力量，練習(xí)時(shí)要

5、求髖前挺，最后用腳尖支撐。負(fù)杠鈴提踵：兩腳左右開(kāi)立或前后分立作，成擲餅時(shí)面向最后用力動(dòng)作。也可并立作。發(fā)展小腿肌肉及踝、腳掌肌肉力量，腳掌可放于矮凳上做。負(fù)杠鈴弓箭步：發(fā)展髖、下肢股肉力量及腳踝的力量。要求：在單腿支撐緩沖階段時(shí)膝要彎曲多些，向前蹬地時(shí)力求用小腿及腳掌力量把髖送出，擺動(dòng)腿向前高抬邁出時(shí)，小腿不要過(guò)份前伸，要迅速落于身體重心下面。體前屈肘：發(fā)展肱二頭肌、手腕力量。要求：動(dòng)作幅度大，兩肘緊靠體側(cè)，屈肘要快，下放時(shí)動(dòng)作要大要慢。頸后推舉（寬握、窄握）：發(fā)展三角肌、斜方肌。要求：在頸后做推舉前，兩肘盡量下降。掄輕鏈球（向左、右）：發(fā)展髖部肌肉及其柔韌性。要求：雙臂要放松拉長(zhǎng)，髖關(guān)節(jié)活動(dòng)

6、范圍要大，兩腿要有力的支撐。負(fù)重蹲跳（半蹲、全蹲）：發(fā)展股四頭肌及小腿、腳踝、腳掌力量。要求：上體要直，上跳時(shí)髖要挺出。雙手不要彎屈。雙人對(duì)抗練習(xí)：有一股練習(xí)和結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)的練習(xí)等。方法手段較多，這里就不舉例了。 速度練習(xí)：通過(guò)短跑練習(xí)及各種快反應(yīng)的練習(xí)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感、節(jié)奏感和加強(qiáng)感。主要手段：短跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)（高抬腿跑、小步跑、后蹬跑等），2030米起跑，60-100米加速跑，2030米行進(jìn)跑，各種快速反應(yīng)跑，以及結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)的練習(xí)（如連續(xù)快速的旋轉(zhuǎn)練習(xí)）等。 跳躍練習(xí)：主要是發(fā)展身體協(xié)調(diào)用力的能力，培養(yǎng)正確的用力順序和提高“爆發(fā)力”。主要手段：立定跳遠(yuǎn)，三、五、七級(jí)跳，負(fù)重和徒手的蛙跳，原地縱跳

7、（要求膝腿碰胸，上體不要前傾），單腿跳，換腿跳，跨步跳及各種變換方向的跳躍等。 采用田徑多項(xiàng)訓(xùn)練：學(xué)習(xí)和鍛煉掌握多種技術(shù)的能力，使身體更加協(xié)調(diào)均衡的發(fā)展，從而為更快更好的掌握專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)打下基礎(chǔ)。要求每個(gè)鐵餅運(yùn)動(dòng)員最好能掌握跑、跳各一項(xiàng)技術(shù)。 協(xié)調(diào)性訓(xùn)練：主要目的在于提高運(yùn)動(dòng)員的柔韌性、靈活性、協(xié)調(diào)性，以及平衡和自我控制能力。主要手段：各種球類(lèi)游戲：發(fā)展靈敏和協(xié)調(diào)能力；跨欄練習(xí)：主要發(fā)展髖關(guān)節(jié)靈活性；連續(xù)旋轉(zhuǎn)和向上跳雙轉(zhuǎn)髖：要求直線性，鍛煉平衡能力和自我控制能力；肋木練習(xí)：主要發(fā)展腰腹力量及柔韌性；墊上運(yùn)動(dòng)，如滾翻及技巧運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉前庭分析器官的能力；體操器械的上下法：如雙杠的背騰越、腹騰越和杠

8、端的旋轉(zhuǎn)180°-360°的下法等。主要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在無(wú)支撐狀態(tài)下的自我控制能力。武術(shù)中的旋飛腳、旋子、龍卷柱等基本功練習(xí)等，也都是很好的鍛煉前庭分析器平衡能力和自我控制能力的手段。以上身體訓(xùn)練的方法和主要手段，僅是些舉例，當(dāng)然還有更多更好的方法手段，有待大家的訓(xùn)練實(shí)踐中不斷地創(chuàng)造和運(yùn)用，使訓(xùn)練內(nèi)容更加豐富。至于那些人采用什么樣的手法，多大重量，練多少次數(shù)等，要因人、因時(shí)、因地制宜。1、 專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練的意義： 通過(guò)與技術(shù)結(jié)構(gòu)相似的專(zhuān)門(mén)練習(xí)可以起到改進(jìn)技術(shù)的作用。 加強(qiáng)神經(jīng)、肌肉對(duì)器械的感覺(jué)能力。 提高專(zhuān)門(mén)的投擲能力。2、 專(zhuān)門(mén)練習(xí)的要求： 選擇與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)相近似的手段、方法練習(xí)

9、。 發(fā)展鐵餅運(yùn)動(dòng)員所需的各種能力。 用力順序要明確，動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致，注意肌肉放松與緊張的配合。 做任何練習(xí)時(shí)要求有良好的節(jié)奏和加速。3、 專(zhuān)門(mén)練習(xí)的方法和手段： 發(fā)展一般的投擲能力的練習(xí)：如用各種姿勢(shì)投擲鉛球、石塊、啞鈴、實(shí)心球的練習(xí)，發(fā)展身體的協(xié)調(diào)用力，培養(yǎng)正確的用力順序（特別要注意下肢用力）。練習(xí)方法：向前、后拋，下蹲向上拋，單雙手向左、右前方投擲等。 發(fā)展專(zhuān)門(mén)投擲能力的練習(xí)：采用與鐵餅技術(shù)相同的手段練習(xí)，改進(jìn)技術(shù)，提高投擲能力，加強(qiáng)肌肉對(duì)器械的感覺(jué)。主要手段如：原地和旋轉(zhuǎn)面向或背向、半背向）投擲5-10公斤啞鈴、2.5-3.5公斤杠鈴片或加重鐵餅（1.5-2.5公斤）、2-4公斤鉛球、2

10、-5公斤帶球、鐵棍、短木棒、石塊等。要求：技術(shù)要正確，用力要先從下肢用力，注意節(jié)奏和加油，不然效果不但不好，反而會(huì)破壞技術(shù)和形成錯(cuò)誤的動(dòng)力定型。器械重量和次數(shù)要逐漸增加。 摹仿性的練習(xí)：采用徒手或持器械與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)相同或近似的練習(xí)手段，改進(jìn)技術(shù)的細(xì)節(jié)或局部動(dòng)作。也可以通過(guò)完整動(dòng)作的摹仿練習(xí)，培養(yǎng)動(dòng)作的節(jié)奏和加速感，提高動(dòng)作的速度。主要手段如：（1）帶鏈球旋轉(zhuǎn)。體會(huì)肩軸與髖軸的扭緊和超越器械的關(guān)系。（2）拉橡皮帶練習(xí)。改進(jìn)進(jìn)入旋轉(zhuǎn)和最后用力動(dòng)作，體會(huì)用力順序和肌肉的與放松的感覺(jué)。（3）分解和完整的（持器械和徒手的）摹仿性練習(xí)。局部動(dòng)作，或培養(yǎng)節(jié)奏感和加速感。（4）肩背竹竿作原地和旋轉(zhuǎn)練習(xí)。主要體會(huì)

11、肩軸和髖軸在旋轉(zhuǎn)中和最后用力時(shí)的扭緊和超越器械的關(guān)系。（5）旋轉(zhuǎn)或原地打樹(shù)葉或其他標(biāo)記物，主要提高和發(fā)展動(dòng)作速率。（6）高抬腿變換跳轉(zhuǎn)髖。開(kāi)始動(dòng)作上體伸直兩臂前后平舉，右腳支撐，輕跳動(dòng)，左腿抬起；然后左腳落地支撐，同時(shí)右腿迅速蹬地高抬大腿向左轉(zhuǎn)髖，上體頭肩和兩臂不動(dòng)。轉(zhuǎn)成肩和髖的緊扭狀態(tài)，然后還原。這樣連續(xù)作，可以發(fā)展髖的靈活性。結(jié)合旋轉(zhuǎn)技術(shù)練習(xí)，對(duì)改進(jìn)技術(shù)很有效。（7）原地單腳支撐旋轉(zhuǎn)（左腳為軸）。培養(yǎng)旋轉(zhuǎn)速率和平衡能力。增加難度的練習(xí)：目的在于培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在各種不同的情況下的適應(yīng)能力和克服困難的頑強(qiáng)意志。主要手段如：、（1）在約10°左右的下坡上，做原地和旋轉(zhuǎn)練習(xí)（徒手或投擲），主要改進(jìn)左腳落地不積極。（2）在約10 °左右的上坡上，做原地和旋轉(zhuǎn)練習(xí)（徒手或投擲），主要改進(jìn)左腿過(guò)早蹬直和體會(huì)左腿支撐