合理膳食與營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)

1、合理膳食與營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)第1頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二 合理飲食平衡膳食平衡膳食是指膳食中所含有的營養(yǎng)素，數(shù)量充足、種類齊全、比例適當(dāng)，并且膳食中的各種營養(yǎng)素與機體消耗（個體差異）的需要兩者之間保持動態(tài)平衡。合理的平衡膳食要求能滿足機體對各種營養(yǎng)素的需要，當(dāng)然是包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動需要。第2頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二 如果熱能長期供應(yīng)不足，即長期處于熱能收支負(fù)平衡狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動用，引起飲食性營養(yǎng)不良，結(jié)果引起身體消瘦，抵抗力減弱，運動能力下降，對兒童青少年則會影響其生長發(fā)育。如果熱能攝入過多，或因活動

2、量小時，熱能的收支呈正平衡，使過剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，長期如此就引起身體肥胖。 合理飲食平衡膳食第3頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二 有人曾計算過，一個人每天攝入的食物發(fā)熱量超過消耗熱量的kcal，就可能增加皮下脂肪g，一年即可增加. kg 。 合理飲食平衡膳食第4頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二 合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食是合理營養(yǎng)的唯一途徑。樹立“人為活著吃，不為吃而活著”的觀念 合理飲食平衡膳食第5頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二合理膳食對運動及健康的影響 “合理營養(yǎng)”和“科學(xué)營養(yǎng)”并不是指攝取高蛋白

3、、高脂肪、高熱卡的食品，這顯然不符合平衡膳食的原則。 一方面人體在生長發(fā)育、飲食起居中需要大量的、合理的營養(yǎng)素，然而另一方面卻因為所需營養(yǎng)素的攝入過多或者過少的或者營養(yǎng)素之間的比例失調(diào)，不利于人體的消化、吸收和利用，導(dǎo)致一些基本營養(yǎng)素的缺乏。第6頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二 合理的營養(yǎng)來自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。 營養(yǎng)食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽（又稱礦物質(zhì)）、膳食纖維和水七種營養(yǎng)素。合理膳食對運動及健康的影響第7頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二 1熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)） 2氨基酸

4、平衡 3各種營養(yǎng)素攝入量間的平衡 4酸堿平衡 5動物性食物和植物性食物平衡（葷素平衡）營養(yǎng)均衡第8頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三中營養(yǎng)素稱之為熱量營養(yǎng)素。要組成合理的熱量分配，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的比值建議為6.5:1:0.7。 合理飲食平衡膳食第9頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二 三種產(chǎn)熱營養(yǎng)素所提供的熱量比例建議為： 碳水化合物提供熱量: 60%-70% 脂肪提供熱量: 20%-25% 蛋白質(zhì)提供熱量: 10%-15% 合理飲食平衡膳食第10頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二營養(yǎng)

5、學(xué)基礎(chǔ)知識 一、細(xì)胞是生命活動的基本單位一切有機體均有細(xì)胞構(gòu)成，只有病毒是非細(xì)胞形態(tài)的生命體。人體：（1）相同的細(xì)胞構(gòu)成組織（2）不同的組織合成器官（3）許多器官構(gòu)成系統(tǒng)（4）各種系統(tǒng)配合起來表現(xiàn)出生命 第11頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二二、細(xì)胞的化學(xué)組成 1、有機物的元素（O, C ,H , N占細(xì)胞總重的99，此外，還有P，S）2、單原子的離子（Na+ K+ Mg2+ Ca2+ Cl-）3、微量元素（Mn Fe Co Cu Zn B Al V Mo I Si Sn Ni Cr F Se ) 第12頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二三、熱量

6、1、熱量的主要作用：（1）維持人體的基礎(chǔ)代謝（2）維持肌肉活動（3）維持體溫（4）食物的特別動力（5）生長的需要2、人體每日需要多少熱量一般正常成人每日需要熱量為20003000千卡3、怎樣計算食物中的熱量1克碳水化合物供給4千卡，1克脂肪供給9千卡，1克蛋白質(zhì)供給4千卡。第13頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二四、人體所需的營養(yǎng)素蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物，無機鹽與微量元素，維生素，水等 1、蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是一種復(fù)雜的化合物，由多種氨基酸組成。是機體重要的組成部分，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。沒有蛋白質(zhì)，就沒有生命。 第14頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二（1

7、）蛋白質(zhì)的生理功能 是組成人體一切細(xì)胞和組織的基本物質(zhì)構(gòu)成機體許多有重要生理作用的物質(zhì)也是體內(nèi)抗體的重要組成部分與維持體內(nèi)酸堿平衡和遺傳信息的傳遞以及許多重要物質(zhì)的運轉(zhuǎn)有關(guān)。促進生長發(fā)育，增強細(xì)胞組織的再生和修復(fù)供給能量，但不是其主要功能第15頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二（2）必需氨基酸及食物來源1、賴氨酸： 奶、蛋、肉、大豆、花生、小麥、米、胡蘿卜、甜菜、黃瓜、芹菜、菠菜、黃豆芽、番木瓜、蘋果、梨、杏、葡萄2、亮氨酸： 奶、蛋、肉、麥、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄欖、椰子、各種核仁3、異亮氨酸： 奶、蛋、肉、麥、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄欖、椰子、各種核仁4、蛋氨酸

8、： 奶、肉、棉籽、花生、大豆、米、麥、甘藍、花椰菜、香蔥、大蒜、水田芹、菠蘿、蘋果第16頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二（2）必需氨基酸及食物來源5、苯丙氨酸： 麻仁、花生、大豆、米、燕麥、胡蘿卜、甜菜、菠菜、歐芹、番茄、菠蘿、蘋果6、蘇氨酸 奶、蛋、花生、米、胡蘿卜、葉菜類、番木瓜、苜蓿7、色氨酸： 奶、蛋、肉、大豆、小麥、米、胡蘿卜、甜菜、芹菜、苣荬菜、茴香、甘藍、香蔥、菠菜、苜蓿8、纈氨酸： 奶、芝麻、大豆、胡蘿卜、萵苣、南瓜、芹菜、甜菜、番茄、歐芹、蘋果、石榴、杏仁 第17頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二如何提高食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值食物中

9、蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的高低主要取決于其所含必需氨基酸的種類、含量、比例是否與人體蛋白質(zhì)相近似。越近似，則營養(yǎng)價值越高。大豆及其制品是植物蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。谷類蛋白質(zhì)缺賴氨酸雜豆類缺蛋氨酸。故大豆與各種雜糧混合食用，可以彼此取長補短，互補不足，以提高蛋白質(zhì)的生物學(xué)價值。 第18頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二2、脂類 是人體的重要組成部分，包括脂肪（動植物油）和類脂質(zhì)（磷脂、膽固醇、脂蛋白質(zhì)等）（1）脂類的營養(yǎng)意義、食物來源在膳食中的適宜熱量比20%25%提供能量；維持體溫恒定；保護和支撐作用；促進維生素的吸收 第19頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二（2

10、）必需脂肪酸亞油酸、亞麻酸（過去認(rèn)為是，現(xiàn)在有人認(rèn)為不是）和花生四烯酸（3）哪些食物中含膽固醇較高羊肝，鰻魚，豬腦，蛋黃；豬腎；牛腦（4）為何植物油的營養(yǎng)價值較高衡量油脂營養(yǎng)價值高低的指標(biāo)：含必須脂肪酸的量；含VA VD的量；消化率的高低（5）如何防止炸油劣變第20頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二3、碳水化合物-糖類 單糖，如葡萄糖、果糖、半乳糖雙糖，如蔗糖、麥芽糖、乳糖多糖，如淀粉、糊精、糖元和纖維素。（1）碳水化合物對人體的作用（2）纖維素對人體的作用降低腸道毒素、增加胃腸蠕動的作用，降低膽固醇的作用等來源：蔬菜、水果、粗糧等(3)多糖的作用作用：多方面的生理活性和

11、功能來源：銀耳、香菇、茯苓、枸杞、淮山藥等（4）為何過度吃甜食容易疲勞（5）合理吃糖是有益的 第21頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二4、無機鹽與微量元素 除C、H、O、N主要以有機化合物的形式出現(xiàn)外，其余各種元素，無論其含量多少，可統(tǒng)稱為無機鹽。其中含量較多的有Ca，Mg，K，Na，P，S，Cl微量元素指含量少于體重的0.2的元素，如Fe，Zn，Cu，Mn，Co，Mo，Cr，I，F(xiàn)，Se，Sn，Si，V 第22頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二5、維生素 當(dāng)膳食中某種維生素長期缺乏或不足時，即可引起代謝紊亂以及出現(xiàn)病理狀態(tài)。各種維生素之間有極復(fù)雜的

12、關(guān)系。 第23頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二6、膳食纖維 膳食纖維是一般不易被消化的食物營養(yǎng)素，主要來自于植物的細(xì)胞壁，包含纖維素、半纖維素、果膠及木質(zhì)素等纖維可以清潔消化壁和增強消化功能，纖維同時可稀釋和加速食物中的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)的移除，保護脆弱的消化道和預(yù)防結(jié)腸癌。纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平來源：未經(jīng)過加工的全谷類、水果、粗纖維蔬菜、未經(jīng)加工的豆類等。第24頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二 大學(xué)生是以腦力勞動為主的青年群體，他們用腦時間長、思維能力活躍、記憶力旺盛，因此，根據(jù)大學(xué)

13、生的生理需求，從能量、蛋白質(zhì)、無機鹽等多方面考慮營養(yǎng)平衡配餐,每天需要供應(yīng)足夠的能量和各種營養(yǎng)素，除了維持人體正常的生理活動和工作學(xué)習(xí)的需要外，還應(yīng)該供給有利于腦力勞動的各種營養(yǎng)素，否則可能導(dǎo)致發(fā)育遲緩，機體抵抗力下降，智力、記憶力及學(xué)習(xí)效能減退等。 四、普通大學(xué)生的合理膳食 第25頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二根據(jù)我國新近修訂每日膳食營養(yǎng)素供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，男性大學(xué)生每天需要蛋白質(zhì)90克，女性大學(xué)生為80克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)攝入量的30%40%。另外，大學(xué)生男性每日需要能量為2 500千卡，女性為2 100千卡，同時還需要各種維生素、無機鹽和微量元素等。四、普

14、通大學(xué)生的合理膳食 第26頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二從目前我國各地大學(xué)生膳食營養(yǎng)調(diào)查報告來看，普遍存在營養(yǎng)不合理，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例僅占總蛋白質(zhì)的14.9%15.9%。能量也只有標(biāo)準(zhǔn)的80%左右，各種維生素普遍不足，在不同的地區(qū)、習(xí)慣和季節(jié)等因素的影響下，攝入量相差懸殊。據(jù)我國首次向世界公布營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明，男、女學(xué)生營養(yǎng)不足分別占28.98%和36.16%。 四、普通大學(xué)生的合理膳食 第27頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二大學(xué)生雖屬成人，但他們的肝、腦、脾等臟器還未達到人體發(fā)育成熟的其最大重量，心、肺等各器官的功能還未健全。所以大學(xué)生要身體好

15、、學(xué)習(xí)好，必須養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，并在飲食營養(yǎng)方面要做到搭配合理，補充充足。 普通大學(xué)生的合理膳食 第28頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二一直就有“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的說法，但是我國當(dāng)代大學(xué)生的早餐狀況令人擔(dān)憂。據(jù)調(diào)查，大學(xué)生中有接近15的同學(xué)(以男同學(xué)居多)幾乎不吃早飯，還有近l0的同學(xué)早晨第一節(jié)課后或是課間操時吃早飯。堅持吃早餐的同學(xué)中也有很多同學(xué)還有“早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富”的飲食方式。 （一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣1.重視早餐第29頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二早餐與前一天的晚餐相隔時間比較長，此時胃早已排空，應(yīng)及時進餐，

16、使血糖維持在一定的水平。人的心臟和大腦活動所需的能量是直接由血糖供給的，如果不吃早餐或吃的很少，人體會出現(xiàn)饑餓感，學(xué)生上課會精力不集中，學(xué)習(xí)效率差等表現(xiàn)，嚴(yán)重者還會有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應(yīng)。（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣1.重視早餐第30頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二研究顯示，經(jīng)常不吃早餐還不利于體內(nèi)夜間產(chǎn)生的廢物排出，可引起炎癥、潰瘍病，能增加患結(jié)石以及中風(fēng)、心肌梗死的危險，還可能導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血等，加速人體衰老。早餐既要吃好又要吃飽。吃飽才能提供充足的能量，吃好才能供給豐富的營養(yǎng)。（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣1.重視早餐第31頁，共47頁，2022年，5月2

17、0日，7點59分，星期二（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣1.重視早餐早餐食品應(yīng)該是富含水分和營養(yǎng)，但應(yīng)吃清淡些，不宜太油，油炸食品，會給胃腸增加太重的負(fù)擔(dān)，并使脂肪攝入過量。主食要吃些含糖類豐富的食物，如饅頭、面包、豆沙包等，同時還要進食富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶等，并應(yīng)保證每天進食一定量的蔬菜和水果。 第32頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二睡眠是大腦休息和調(diào)整的階段，睡眠不僅能保持大腦皮層細(xì)胞免于衰竭，使消耗的能量得到補充，還可以使大腦皮層的興奮和抑制過程達到了新的平衡。良好的睡眠有增進記憶力的作用。青少年每天應(yīng)保證8小時的睡眠時間。同時要注意睡覺時不要蒙頭，因為蒙頭睡覺

18、時，隨著棉被內(nèi)二氧化碳濃度的不斷升高，氧氣濃度不斷下降，大腦供氧不足，長時間吸進污濁的空氣，會嚴(yán)重?fù)p傷大腦。 2.保證充足的睡眠（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣第33頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營養(yǎng)素，保持水?dāng)z入和排出的平衡對維持人體健康是必需的。正常情況下，成人每天攝入和排出的水量約為2 500毫升。所以除進食外，成人每天應(yīng)飲水約1 180毫升。研究發(fā)現(xiàn)，飲水不足是大腦衰老加快的一個重要原因。 3.飲水充足（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣第34頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二在身體欠佳或患各種急性病的時候，就應(yīng)該休息。這

19、時如果仍然堅持學(xué)習(xí)用腦，不僅效率低下，而且容易造成大腦的損傷。 4.不要帶病用腦（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣第35頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二為滿足腦的營養(yǎng)需要，最好把效能不同的營養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。實踐證明，通過調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營養(yǎng)狀態(tài)。有效的健腦方法是攝入對大腦有益的含有不同營養(yǎng)成分的食物，并進行合理搭配，以增強大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。 （二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食第36頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二不飽和

20、脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營養(yǎng)素。在腦的成分中，50%60%是由脂肪組成，其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞麻酸。在日常飲食中，應(yīng)注意脂肪量的供給，可多選用植物脂肪。動物性脂肪對維持腦功能有一定作用，可定時吃一點肥肉，但數(shù)量不能太多，要防止因補了腦而損壞了血管和心臟，植物和動物脂肪的比例應(yīng)73。1.脂肪（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食第37頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%35%是由蛋白質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)的功能除過是控制腦細(xì)胞的興奮與抑制過程的主要物質(zhì)外，在記憶、語言、思考、運動、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都有重要作用。2.蛋白質(zhì)

21、（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食第38頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二是腦活動的主要能源物質(zhì)。人從食物中攝取的糖分，進入體內(nèi)先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動時所需要的能源，腦是消耗血糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的20%3.糖（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食第39頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二糖的最好來源是以沒被嚴(yán)重污染的土壤、水源、空氣而施有機肥料種植的，又沒經(jīng)過精加工的糙米、胚芽米及國家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等

22、。每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠了，不必要再另外補充糖分，如過多的補充糖分，特別是精制糖，會使腦進入過度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能。 3.糖（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食第40頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二能促進腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅固，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松弛或緊縮，起到潤滑油的作用。維生素C能使腦細(xì)胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機敏靈活。如果維生素C供應(yīng)不足，會使腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)松弛或緊縮，使腦神經(jīng)細(xì)管發(fā)生堵塞、變細(xì)，導(dǎo)致腦細(xì)胞活動能力降低和腦功能低下，影響智商。如果小兒時期缺乏維生素C，嚴(yán)重的會引起精神分裂癥和自閉癥。4.維生素C（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食第41頁，共47頁，2022年，5月20日，7點

23、59分，星期二含維生素C高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、 梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷、黃皮果等。 4.維生素C（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食第42頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態(tài)，防止人陷入容易導(dǎo)致疲勞的酸性體液環(huán)境。充足的鈣可促進骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴(yán)重不足可導(dǎo)致性情暴躁、多動、抗病力下降、注

24、意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智。補充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。 5.鈣（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食第43頁，共47頁，2022年，5月20日，7點59分，星期二對大學(xué)生膳食習(xí)慣的調(diào)查結(jié)果表明，大學(xué)生中每天喝牛奶者為19.4%，有意識攝取多種食品者為23.5%。每天吃水果者為31.8%，每天吃雞蛋者為35.8%，每天吃豆類及其制品者為58.6%，有偏食習(xí)慣者達30.3%，有抽煙習(xí)慣者達2.4%。大多數(shù)學(xué)生沒有養(yǎng)成喝牛奶和吃雞蛋的原因是由于不習(xí)慣、經(jīng)濟能力有限和不愛吃。38.9%和42.1%的學(xué)生每天僅吃2種和3種蔬菜，這離每人每天至少吃5種以上蔬菜的營養(yǎng)學(xué)要求的相距甚遠(yuǎn)。