合理膳食與健康同行

合理膳食與健康同行曲靖市第一人民醫(yī)院李鳳英如何正確飲食飲食常見問(wèn)題特殊膳食安排需要注意的錯(cuò)誤觀點(diǎn)目錄合理膳食什么叫營(yíng)養(yǎng)合理的膳食？

合理膳食是指一日三餐所提供的營(yíng)養(yǎng)必須滿足人體的生長(zhǎng)、發(fā)育和各項(xiàng)生理活動(dòng)的需要每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

一、食物多樣，谷類為主每天攝入12種以上食物，每周25種以上

6％-7％

，含豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和VitB、礦物質(zhì)83％

，含大量的淀粉和一定量的蛋白質(zhì)人類能量的主要來(lái)源6％，由纖維素、半纖維素組成，含較高礦物質(zhì)和脂肪2％～3％

，富含脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、VitB、VitE谷粒的構(gòu)造人們應(yīng)保持每天攝入250-400g適量的谷薯類食物其中全谷類和雜豆類50-150薯類20-100克一、食物多樣，谷類為主二、多吃蔬果、奶類、大豆蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源二、多吃蔬果、奶類、大豆奶類和大豆富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素二、多吃蔬果、奶類、大豆300-500克/天經(jīng)常吃豆制品相當(dāng)于大豆25克200-350克/天餐餐有蔬菜天天吃水果深色蔬菜占1/2攝入奶制品300克/天果汁不能代替水果天天吃水果

×二、多吃蔬果、奶類、大豆三、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉是人類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、A及B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源;瘦畜肉鐵含量高且利用率好；魚和禽類脂肪含量一般較低，且含有較低的不飽和脂肪酸；×√優(yōu)先選擇魚和禽、少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品三、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

×禽肉類280-525克/周平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉120-200克蛋類280-350克/周吃魚280-525克/周三、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。四、吃動(dòng)平衡，健康體重

體重與能量的關(guān)系能量攝入＞能量消耗,體重增加；能量攝入＜能量消耗，體重減輕；

保持健康體重的主要因素

食不過(guò)量和天天運(yùn)動(dòng)。

四、吃動(dòng)平衡，健康體重堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5

天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150

分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步四、吃動(dòng)平衡，健康體重四、吃動(dòng)平衡，健康體重手洗衣服9分鐘，上樓、打籃球、慢跑3分鐘，打羽毛球6分鐘，舞蹈、瑜伽7分鐘等均相對(duì)于身體活動(dòng)1千步。四、吃動(dòng)平衡，健康體重減少久坐，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)四、吃動(dòng)平衡，健康體重五、少鹽少油、控糖限酒

食鹽、烹調(diào)油、脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化和心腦血管疾病等多種慢性疾病發(fā)病率居高不下的重要原因。應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，食鹽≤6克/天烹調(diào)油25-30克/天五、少鹽少油、控糖限酒過(guò)多攝入添加可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，推薦每天攝入糖﹤50克，最好﹤25克。五、少鹽少油、控糖限酒無(wú)節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)，還會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。五、少鹽少油、控糖限酒適量飲酒可能的好處：我國(guó)資料提供，45~59歲、酒精消費(fèi)5~10克可能有利于高血壓和血脂異常。葡萄酒含多種植物化學(xué)物，具有抗氧化、延緩衰老作用五、少鹽少油、控糖限酒限量飲酒享受生活建議成年男性一天飲用酒的酒精量﹤25g相當(dāng)于啤750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75g或高度白酒50g成年女性一天飲用酒的酒精量﹤15g，相當(dāng)于啤450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。成年女性一天飲用酒的酒精量﹤15g，相當(dāng)于啤450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。飲水應(yīng)少量多次建議早晨空腹喝水一杯提倡飲用白開水和茶水，不要感到口渴時(shí)再喝水健康成人每日需要水7-8杯（1500-1700mL）左右，在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200mL足量飲水碳酸飲料含較多二氧化碳造成胃功能紊亂。果汁飲含有豐富的維生素可以適量飲用，但其含糖量偏高，不宜過(guò)量飲用。茶飲料含茶單寧、茶多酚等多種成分，適量飲用還可預(yù)防心血管疾病，神經(jīng)衰弱或失眠癥患者不宜飲用。足量飲水六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚—杜絕浪費(fèi)食物放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚—食物新鮮先洗后急火快炒先吃現(xiàn)做減少淘洗次數(shù)多用蒸煮，少用烘烤、油炸選擇烹調(diào)不同方法，盡量減少維生素A的損失選擇適宜的烹調(diào)方法回家做飯，享受親情和美食媽媽的味道六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚—回家吃飯如何正確飲食飲食常見問(wèn)題特殊膳食安排需要注意的錯(cuò)誤觀點(diǎn)15%-遺傳10%-社會(huì)條件8%-醫(yī)療條件7%-自然環(huán)境60%-生活方式合理膳食—健康從哪里來(lái)？炒菜時(shí)多放油、糖、鹽等材料重口味、講美食卻忽視營(yíng)養(yǎng)肉類食品猛增飲食結(jié)構(gòu)西化明知熏烤油炸食品不健康卻貪圖其美味，照吃不誤習(xí)慣一習(xí)慣二習(xí)慣三合理膳食——糾正不良習(xí)慣習(xí)慣把日常吃的大米、小粉稱作細(xì)糧，把玉米、小米、高粱和薯類稱作粗糧。粗雜糧中的微量元素和維生素比細(xì)糧豐富，并且含有較多膳食纖維。膳食纖維可增加胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)的廢物及有毒物質(zhì)的排出，對(duì)便秘、痔瘡、大腸癌、糖尿病等有一定預(yù)防作用。誤區(qū)1：只吃精致米面，不吃粗糧葷食中蛋白質(zhì)、鈣、脂溶性維生素的含量多于素食中的不飽和脂肪酸、水溶性維生素和膳食纖維比葷食豐富。偏食葷菜，又會(huì)導(dǎo)致能量過(guò)剩和各種維生素和無(wú)機(jī)鹽的缺乏。素食者可食用含蛋白質(zhì)含量豐富的豆類、堅(jiān)果的食物作為蛋白質(zhì)供給源，最好補(bǔ)充牛奶和蛋類。誤區(qū)2：偏食經(jīng)常吃零食是導(dǎo)致肥胖發(fā)生的重要危險(xiǎn)因素。誤