各種維生素營養(yǎng)詳表

維生素A功效 食物來源1：防治夜盲癥和視力減退，有助于多種眼疾的治療；含量第一名：卷心菜。第二名：蘿卜纓。2:有抗呼吸系統(tǒng)感染作用； 水果類：3:有助于免疫系統(tǒng)功能正常； 梨、蘋果、枇杷、櫻桃、香蕉、桂圓、杏子、4:生病時能早日康復(fù)； 荔枝、西瓜、甜瓜。5:能保持組織或器官表層的健康； 蔬菜類：6:有助于祛除老年斑； 馬齒菜、大白菜、薺菜、番茄、茄子、南瓜、7:促進(jìn)發(fā)育，強(qiáng)壯骨骼，維護(hù)皮膚、頭發(fā)、牙齒、 黃瓜、菠菜、青椒。牙齦的健康； 植物類：8:有助于對肺氣腫、甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)的治療。 綠豆、大米、胡桃仁。動物性食物：動物的肝臟、魚類、海產(chǎn)品、奶油和雞蛋等。缺乏癥狀：指甲出現(xiàn)深刻明顯的白線，頭發(fā)枯干，皮膚粗糙，記憶力減退，心情煩躁及失眠。維生素B族維生素B族有十二種以上，被世界一致公認(rèn)的有九種，全是水溶性維生素，在體內(nèi)滯留的時間只有數(shù)小時，必須每天補(bǔ)充。B族是所有人體組織必不可少的營養(yǎng)素，是食物釋放能量的關(guān)鍵。全是輔酶，參與體內(nèi)糖、蛋白質(zhì)和脂肪的代謝，因此被列為一個家族。所有的維生素B必須同時發(fā)揮作用，稱為VB的融合作用。單獨攝入某種VB，由于細(xì)胞的活動增加，從而使對其它VB的需求跟著增加，所以各種VB的作用是相輔相成的，所謂“木桶原理”。所有細(xì)胞對VB的需求完全相同。維生素B大家族最經(jīng)常的成員有B1.B2.B3（煙酸）、B5（泛酸）、B6.B11（葉酸）B12（鉆胺素）。功效及缺乏癥糖代謝過程中關(guān)鍵性的物質(zhì)。身體的肌肉和神經(jīng)所需能量主要由糖類提供。VB充足則神經(jīng)細(xì)胞能量充沛，可以緩解憂慮、緊張，增加對噪音等的承受力；反之，導(dǎo)致應(yīng)對壓力的能力衰退，甚至引發(fā)神經(jīng)炎。嚴(yán)重時引發(fā)腳氣病。它的演化過程是：體虛一疲倦一煩躁、情緒低落一便秘一神經(jīng)炎一心痛一心衰一水腫。和糖、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝密切相關(guān)。維持和改善上皮組織，如眼睛的上皮組織、消化道黏膜組織的健康。嚴(yán)重缺乏時會有視力疲勞、角膜充血、口角炎等。當(dāng)口角炎時醫(yī)生常常會要患者服用核黃素，也就是B2。脂肪代謝不良會引起溢脂性皮炎、痘痘、瘞瘡，補(bǔ)充維生素B有很好的效果。缺乏B族以至胃腸蠕動無力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。B3在體內(nèi)構(gòu)成脫氫酶的輔酶，在碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝中起重要作用，嚴(yán)重缺乏時引起神經(jīng)、皮膚、消化道病變，叫做癩皮病，也叫三D癥，表現(xiàn)為皮炎、腹瀉和癡呆。幫助身體組織利用氧氣，促進(jìn)皮膚、指甲、毛發(fā)組織的獲氧量，祛除或改善頭皮屑。解除酒精和尼古丁等毒素，舒緩頭痛、偏頭痛、保護(hù)肝臟。B11.B12的缺乏將影響胸腺嘧啶、嘌吟、等的合成，引起DNA合成障礙。最終導(dǎo)致紅細(xì)胞的細(xì)胞核不成熟，生成無效性紅細(xì)胞，這就是巨幼細(xì)胞性貧血。如在懷孕頭3個月內(nèi)缺乏葉酸，可導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管畸形，從而增加裂腦兒，無腦兒的發(fā)生率。B族維生素（主要是維生素B1）具有一種特殊的氣味，是蚊子最討厭的維生素，因而具有一定程度的驅(qū)蚊效果。維生素B1需要人群： 主要存在于種子外皮及胚芽中，米糠、麥麩、黃豆、1） 食欲不振、胃腸疾病、頭發(fā)干枯、記憶力減退、酵母、瘦肉等食物中含量最豐富，此外，白菜、芹抽筋（肌肉痙攣） 菜及中藥防風(fēng)、車前子、蛋黃、牛奶、番茄也富有2） 抽煙、喝酒、愛吃砂糖的人 維生素B1。3） 妊娠、哺乳期或是服用避孕藥的女性維生素B2缺乏癥狀： 成年人每天應(yīng)攝入2?4mg,它大量存在于谷物、蔬1） 導(dǎo)致口腔、唇、皮膚、生殖器的炎癥和機(jī)能障菜、牛乳和魚等食品中，如：牛肝、雞肝、香菇、礙，稱為核黃素缺乏病。 小麥胚芽、雞蛋、奶酪，糙米。2） 導(dǎo)致脂溢性皮炎（眼、鼻及附近皮膚脂溢且有皮屑及硬痂）。3） 引起嘴唇發(fā)紅、口腔炎、口唇炎、口角炎、舌炎。4） 使眼睛充血、易流淚、易有倦怠感、頭暈。5） 引起陰道瘙癢。6） 導(dǎo)致口腔潰瘍。維生素B3（煙酸）煙酸是B族維生素中人體需要量最多者。它不但是成人的建議每日攝取量是13?19mg。孕婦（孕婦維持消化系統(tǒng)健康的維生素，也是性荷爾蒙合成不產(chǎn)品，孕婦資訊）為20mg；哺乳期婦女則為22mg?？扇鄙俚奈镔|(zhì)。對生活充滿壓力的現(xiàn)代人來說，煙全麥制品、糙米、綠豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、酸維系神經(jīng)系統(tǒng)健康和腦機(jī)能正常運(yùn)作的功效，也無花果、乳品、蛋、雞肉、肝、瘦肉、魚等。絕對不可以忽視。缺乏癥：糙皮病。維生素B6功效： 酵母、肝、瘦肉、金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、及谷1） 與維生素B1.B2合作，共同消化、吸收蛋白質(zhì)、物、花生、果仁、糙米、卷心菜、綠葉蔬菜、香蕉。脂肪。缺乏維生素B6,進(jìn)入的食物就不能得到充分的分解，食物里的營養(yǎng)也得不到有效的吸收，同時，大量未消化完全的食物在體內(nèi)便會產(chǎn)生許多毒素。2） 與鐵合作制造紅血球，沒有B6.攝入大量的鐵也沒有用。3） 參與胰島素的合成，防治糖尿病。4） 作為轉(zhuǎn)氨酶等的輔酶，對治療肝炎、肝硬化有重要作用。5） 能降低血膽固醇、防治血管硬化。6） 刺激白細(xì)胞生成，提高免疫力。維生素B11（葉酸）葉酸是人體新細(xì)胞生成和保持的關(guān)鍵營養(yǎng)素，對孕葉酸含量第一名：蘿卜纓和芥菜。第二名：菠菜。婦和嬰兒非常重要。同時它還能預(yù)防心臟病、癌癥胡蘿卜、蛋黃、杏、南瓜、豆類、全麥面粉。和貧血癥。

維生素B12相當(dāng)特別的維生素，蔬菜中含量很少，主要存在于主要食物來源：肝、腎、肉、蛋、魚、奶。動物性食物中。它因含有鉆而呈紅色，又稱為紅色維生素。它很難直接被人體吸收，與鈣結(jié)合，才能有利于人體的機(jī)能活動。需要人群：老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必須補(bǔ)充維生素B12。經(jīng)常應(yīng)酬而大量喝酒，那么補(bǔ)充維生素B12是非常重要的；在月經(jīng)期間或月經(jīng)前補(bǔ)充維生素B12非常有益；孕婦及哺乳期婦女也應(yīng)補(bǔ)充。功能：防止貧血，制造紅血球，防止神經(jīng)遭到破壞。缺乏癥：疲倦、精神抑郁、記憶力衰退、惡性貧血。維生素C功效1、 促進(jìn)骨膠原的生物合成。利于組織創(chuàng)傷口的更快愈合；2、 促進(jìn)氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代謝，延長肌體壽命。3、 改善鐵、鈣和葉酸的利用。4、 改善脂肪和類脂特別是膽固醇的代謝，預(yù)防心血管病。5、 促進(jìn)牙齒和骨骼的生長，防止牙床出血。；6、 增強(qiáng)肌體對外界環(huán)境的抗應(yīng)激能力和免疫力。食物來源排名食物分量(g)50食物來源排名食物分量(g)5080數(shù)量維生素C量（m名1櫻桃12粒g)2番石榴1個2163紅椒801/3個1364黃椒80個1/3個120C柿子1cn1個1nc56柿子青花菜1506111/4株105967草莓1nn6粒qq橘子1on1個89橘子芥藍(lán)菜花13060111/3株7872需要人群 獼猴桃 100 1個68深綠色蔬菜是人們獲得維生素C的最主要來源在污染環(huán)境工作的人。體內(nèi)維生素C高的人，幾乎不會再吸收鉛、鎘、鉻等有害元素。從事劇烈運(yùn)動和高強(qiáng)度勞動的人。臉上有色素斑的人。維生素C有抗氧化作用，補(bǔ)充維生素C可抑制色素斑的生成，促進(jìn)其消退。長期服藥的人。服用阿司匹林、安眠藥、抗癌變藥、四環(huán)素、鈣制品、避孕藥、降壓藥等，都會使人體維生素C減少，并可引起其它不良反應(yīng)，應(yīng)及時補(bǔ)充維生素C。白內(nèi)障患者。維生素C是眼內(nèi)晶狀體的營養(yǎng)要素，維生素C的攝入量不足，是導(dǎo)致白內(nèi)障的因素之一，患者應(yīng)多補(bǔ)充維生素患者應(yīng)多補(bǔ)充維生素C。維生素D食物來源食物來源需要人群住在都市的人，特別是濃煙污染的地域的人應(yīng)該攝取更多的維生素D。夜間工作者、修女，或者是因為服裝、生活方式而不能充分得到陽光的人要特別注意在飲食中增加維生素D的攝取。如果您正服用抗痙攣的藥物，則必須增加對維生素D的攝取。飲用未添加維生素D牛奶的小孩必須增加維生素D的攝取量。皮膚顏色較黑且住在北方氣候地域的人需要更多的維生素D。魚肝油動物肝臟，如雞肝、鴨肝、豬肝、牛肝、羊肝等各種富含油脂的魚類，如鯡魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚、秋刀魚、鰻魚、鯰魚等各種蛋黃（注意，蛋白中沒有）各種全脂奶、奶酪和奶油（注意，脫脂奶中含量甚微，而強(qiáng)化AD奶中含量最高）攝取量兒童，大人和孕婦最多吸收2000國際單位，超過這個量就會起反作用。因為維生素D可溶于油脂，過量會影響健康。但是維生素D過低也就沒法預(yù)防慢性疾病和骨質(zhì)疏松。每天攝入1000國際單位的維生素D就可以既有保健作用又不會起反作用。50歲以下的人每天應(yīng)該提供200國際單位的維生素D，51歲至70歲的人需要400國際單位，70歲以上需要600國際單位。隨著年齡的增長而增加需求量是因為皮膚隨著年齡的老化，制造維生素D的能力越來越低。維生素E食物來源主要功效食物來源有效減少皺紋的產(chǎn)生，保持青春的容貌。減少細(xì)胞耗氧量，使人更有耐久力，有助減輕腿抽筋和手足僵硬的狀況?？寡趸Ｗo(hù)機(jī)體細(xì)胞免受自由基的毒害。改善脂質(zhì)代謝，預(yù)防冠心病、動脈粥樣硬化?？顾ダ虾涂拱?，預(yù)防器質(zhì)性衰退疾病的佳品。預(yù)防炎癥性皮膚病、脫發(fā)癥。改善性冷淡、月經(jīng)不調(diào)、不孕。身體內(nèi)保護(hù)器官強(qiáng)力抗氧化劑，抑制脂質(zhì)過氧化及形成自由基。調(diào)整荷爾蒙、活化腦下垂體。預(yù)防治療甲狀腺疾病。（甲狀腺分泌過量或植物油就是維生素E最好的食物來源，麥胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油。含維生素E豐富的食物有芝麻、核桃仁、花生米、大豆、花生、核桃、瓜子、動物肝、蛋黃、奶油。蔬菜類：幾乎所有綠葉蔬菜中都有維生素E;萵苣、卷心菜、芹菜、辣椒、玉米、西紅柿、萵筍葉及柑橘皮含量較高.肉類、魚類等動物性食品，水果及其他非綠葉蔬菜維生素E的含量則很少。過少）延緩老化，保持青春的容姿。改善血液循環(huán)、保護(hù)組織、降低膽固醇、預(yù)防高血壓。維生素E是一種很重要的血管擴(kuò)張劑和抗凝血劑，預(yù)防與治療靜脈曲張。14.防止血液的凝固，減少斑紋組織的產(chǎn)生。預(yù)防溶血性貧血、保護(hù)紅血球使之不容易破裂。降低細(xì)胞需要氧量，維持生命力、耐力、持久力。強(qiáng)化肝細(xì)胞膜、保護(hù)肺泡細(xì)胞，降低肺部及呼吸系統(tǒng)遭受感染的幾率。延緩衰老、預(yù)防癌癥、預(yù)防多處慢性疾病。保護(hù)皮膚免受紫外線和污染的傷害，減少疤痕與色素的沉積。需要人群體內(nèi)營養(yǎng)不足、肌體缺乏活力、內(nèi)分泌紊亂的人群。體質(zhì)虛弱、多病、早衰、腫瘤患者及化療中的人群。關(guān)節(jié)炎、皮膚炎、色斑患者。性欲低下、月經(jīng)不調(diào)、不孕人群。需要保養(yǎng)的人士。維生素K缺乏癥狀攝入來源1、新生兒出血疾病，如吐血、腸子、臍帶及包一方面從腸道細(xì)菌合成，主要是K2,占50?60%。皮部位出血；維生素K在回腸內(nèi)吸收，細(xì)菌必須在回腸內(nèi)合成，