重量訓(xùn)練初期生理解剖適應(yīng)期

重量訓(xùn)練初期生理解剖適應(yīng)期1一、前言2二、肌力訓(xùn)練總周期3三、解剖適應(yīng)期4四、訓(xùn)練計(jì)劃處方目錄CONTENTS5五、問題討論6六、引用書籍

1.肌力訓(xùn)練的意義

肌力訓(xùn)練是設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練動(dòng)作，是由本身體重以及器械或是其它設(shè)備做為負(fù)荷，以增強(qiáng)肌力、爆發(fā)力、及肌耐力為主要的訓(xùn)練目標(biāo)。2.肌力訓(xùn)練的重要性肌力訓(xùn)練除了能夠提升爆發(fā)力、最重要的更具預(yù)防運(yùn)動(dòng)造成的傷害之功能，運(yùn)動(dòng)傷害后所需要進(jìn)行復(fù)健時(shí)，復(fù)健師常常建議選手采用肌力訓(xùn)練的方式，可加速恢復(fù)的情況。一、前言二、肌力訓(xùn)練總周期肌力訓(xùn)練可分成四個(gè)階段的周期

1.解剖適應(yīng)期

2.肌肉增大期

3.最大肌力期

4.爆發(fā)力期三、解剖適應(yīng)期

(一)強(qiáng)化結(jié)締組織

(二)發(fā)展穩(wěn)定肌群

(三)幫助肌肉平衡

(一)強(qiáng)化結(jié)締組織

1.增加骨質(zhì)密度

2.肌腱韌帶強(qiáng)化

3.軀干肌群的強(qiáng)化(二)發(fā)展穩(wěn)定肌群

1.主作用肌的穩(wěn)定

2.關(guān)節(jié)的穩(wěn)定(三)幫助肌肉平衡

1.身體兩邊肢干(雙肢)平衡

2.上、下半身的肌力平衡

3.主作用肌與擷抗肌的平衡

4.外展、內(nèi)收肌群的強(qiáng)化四、訓(xùn)練計(jì)劃處方一.訓(xùn)練負(fù)荷

二.訓(xùn)練動(dòng)作三.訓(xùn)練回合

四.休息時(shí)間

五.訓(xùn)練頻率

六.訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間

(一)訓(xùn)練負(fù)荷

已逐漸輕負(fù)荷為主，這時(shí)期所負(fù)荷不宜太高

(初學(xué)者)訓(xùn)練負(fù)荷為30~50%之1RM(初級選手)為30~60%之1RM(進(jìn)階選手)為40~60%之1RM(二)訓(xùn)練動(dòng)作

針對軀干、穩(wěn)定肌、擷抗肌、旋轉(zhuǎn)肌內(nèi)收、外展肌群設(shè)計(jì)訓(xùn)練動(dòng)作，創(chuàng)造各類型及多樣化的訓(xùn)練動(dòng)作，可保持運(yùn)動(dòng)員有高度興致和新鮮感。(三)訓(xùn)練回合訓(xùn)練回合又稱循環(huán)數(shù)，回合多寡考量個(gè)人工作忍受力與體能水平

，以及訓(xùn)練動(dòng)作數(shù)量訓(xùn)練、訓(xùn)練動(dòng)作較多。(四)休息時(shí)間

可分為(訓(xùn)練站與站之間的休息時(shí)間)所訓(xùn)練的使用方式是循環(huán)訓(xùn)練，短時(shí)間休息是其特色，因訓(xùn)練負(fù)荷不高(30~60%之1RM)采訓(xùn)練與休息中比率為1：1的方式能提升肌力與耐力訓(xùn)練，循環(huán)訓(xùn)練不僅只是強(qiáng)化肌力，對于體能也有貢獻(xiàn)(五)訓(xùn)練頻率

訓(xùn)練的頻率隨著個(gè)人肌力水平的提高增加，強(qiáng)調(diào)低負(fù)荷高訓(xùn)練量的安排(初學(xué))青少年一周訓(xùn)練次數(shù)為2~4次訓(xùn)練產(chǎn)生適應(yīng)后盡量要求自己一周3~4次老手具備相當(dāng)?shù)募×λ?，可承受較高強(qiáng)度的訓(xùn)練可以安排一周3~5次的訓(xùn)練課表。(六)訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間

增加肌肉質(zhì)量強(qiáng)化結(jié)締組織，需要8周以上，剛接受訓(xùn)練的青少年8~12周的解剖適應(yīng)期是，初級選手主要平衡肌群持續(xù)5~10周進(jìn)階選手只個(gè)別強(qiáng)化肌群大約為3~6周。五、問題討論1.何謂解剖