老年人運(yùn)動休閑規(guī)劃.pptVIP

老年人運(yùn)動休閒規(guī)劃,休閒系 李素箱 教授,壹、老化社會,臺灣民國八十二年，老年人口佔總?cè)丝跀?shù)7.1，達(dá)聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織所訂的高齡化社會指標(biāo)（意指老年人口數(shù)達(dá)全國總?cè)藬?shù)的7以上）；94年 65歲以上的老年人口達(dá)全部總?cè)丝跀?shù)的9.6 ，95年已高達(dá)10.4（資料來源 ：行政院主計處網(wǎng)站），男性平均壽命為73.8歲，女性為79.9歲，和民國四十年男性平均壽命的53.1歲，女性的57.3歲相比較發(fā)現(xiàn)，男性延長了39，女性延長40 。依據(jù)經(jīng)建會統(tǒng)計估計，2029年後，65歲以上人口將全臺灣人口數(shù)的四分之，這種現(xiàn)象需要政府相關(guān)政策去因應(yīng)。,老化社會(續(xù)),根據(jù)內(nèi)政部（民94）戶政司的人口統(tǒng)計，2005年臺灣老年人口（65歲以上）為221,680,9人佔總?cè)丝跀?shù)9.7，據(jù)估計到了2014年，隨著熟年世代人口進(jìn)入老年期，老年人口比將從11.6，快速爬升到2025年的20出頭。扶老比也會從2005年的7.5比1，上升到2015年的3.3比1，將再提高到2051年的1.5比1。青壯人口的老人扶養(yǎng)負(fù)擔(dān)明顯加重，老人的經(jīng)濟(jì)安全、社會與健康照顧、高齡就業(yè)、住宅、社會參與、休閒消費(fèi)、交通與溝通等規(guī)劃均迫切需要提出適時的建設(shè)與因應(yīng)政策。,貳、生活型態(tài)與壽命,日本女性平均壽命是87.6歲，臺灣男性是73.8歲、女性79.9歲，中國大陸為67.88歲。從統(tǒng)計資料發(fā)現(xiàn)： 30-50歲之間的人其死亡率最高；但依國際標(biāo)準(zhǔn)，人類的壽命等於成熟期的5-7倍者為長壽，所以人類的壽命應(yīng)該是100-175歲資料來源：2003年2月10日中國大陸齊國力教授演講稿。為什麼壽命都沒有達(dá)到呢？原因都與日常生活之型態(tài)有關(guān)聯(lián)。,參、生活型態(tài)與健康(續(xù)),加拿大衛(wèi)生福利部部長Marc Lalonde於1974年曾提出報告，指出影響人類健康的因素有：遺傳因素、環(huán)境因素、醫(yī)療體制和生活型態(tài)等四種，其中生活型態(tài)（Life styles）取決於個人採行之行為，對健康影響最大（Laframboise, 1973） 日本健康福利部門於1996年時亦指出，影響健康最重要的因素為生活型態(tài)，同時並指出成人的疾?。ˋdult onset disease）開始於40歲，且都是生活型態(tài)所導(dǎo)致之疾?。╨ifestyle related disease）（Koyama, 2000）。,生理功能方面：由於老化過程中，所導(dǎo)致的心血管疾病、關(guān)節(jié)或視力等器官與機(jī)能衰退或病變的多重健康問題。 心理方面：容易引發(fā)負(fù)面情緒，如：憂鬱、孤寂無生氣、敏感、無法面對人生且對未來充滿悲觀等消極情緒。 社會方面：角色或地位改變，從主要的族群變成次要或不足輕重，對老人有莫大衝擊，需要有時間適應(yīng)。,伍、老人健康管理,為因應(yīng)老化社會的來臨，落實老人健康管理(Older Adults Care Management）理念，除藉由專業(yè)的老人護(hù)理及管理專才，提供老人健康管理計畫外，老人生活型態(tài)的改變亦是不容忽視重點(diǎn)改變生活型態(tài)可以延緩慢性病的發(fā)生，縮短老人處於生病或失能的時間，以及疾病發(fā)生到自然生命終點(diǎn)的時間，使老年人得以享有較長的健康生活，進(jìn)而降低醫(yī)療成本和提高生活品質(zhì)。,陸、活的健康活的快樂,經(jīng)建會統(tǒng)計2001年銀髮產(chǎn)業(yè)市場約有246億美元，推估2025年將可達(dá)1,089億美元。戰(zhàn)後嬰兒潮世代（1947-1964）出生的一代已進(jìn)入老年，此世代其教育水準(zhǔn)、職業(yè)、所得、健康狀況、家庭支持等均不同於上一代老人，對品質(zhì)及自主性的需求提高，也具有消費(fèi)經(jīng)濟(jì)能力。平均餘命增長，有錢有閒；如何活的健康、活的快樂以及活的有尊嚴(yán)，是銀髮族生活的重要課程；要活就要動，適當(dāng)且適量運(yùn)動的介入，對維持中老年人的健康是重要的。,柒、老年人怎麼運(yùn)動才健康,老年人因為身體機(jī)能的逐漸退化，在傳統(tǒng)的觀念裡，認(rèn)為人愈老愈不適合運(yùn)動；但近年來，許多醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)對老年人運(yùn)動都給予正面肯定與支持。 由於老化所導(dǎo)致的多重健康問題，因此，休閒運(yùn)動的設(shè)計與規(guī)劃，必須有所考量。 適度且適宜的運(yùn)動可以促進(jìn)血液循環(huán)，增進(jìn)身體機(jī)能，預(yù)防疾病發(fā)生，使老年人能應(yīng)付日常生活中的工作，而不覺得自己逐漸衰老，進(jìn)而達(dá)到健康與快活的人生。,老年人怎麼運(yùn)動才健康(2),運(yùn)動前最好先與醫(yī)師溝通，依照自己的身體狀況以及能力，選擇適合的運(yùn)動型態(tài)與運(yùn)動量。 老年人運(yùn)動時應(yīng)注意的事項包括： 1. 種類：一般以身體進(jìn)行節(jié)律性及持續(xù)性活動為主，如：健走、慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風(fēng)舞等；最好依照個人喜好、環(huán)境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運(yùn)動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。,老年人怎麼運(yùn)動才健康(3),2. 時間：要達(dá)到健康的效果，每週至少需運(yùn)動3至4次，每次至少持續(xù)20至30分鐘，對剛開始運(yùn)動的銀髮族，可以用短暫運(yùn)動、休息、再運(yùn)動的模式，但運(yùn)動時間的總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好之後，再持續(xù)增加。 3. 強(qiáng)度：運(yùn)動量不夠或過多，都不能達(dá)到增加健康的目的，一般來說，可以用運(yùn)動時的心跳率監(jiān)測運(yùn)動量，理想的心跳率為（220年齡）60%至（220年齡）80%之間，以70歲的銀髮族來說，達(dá)到運(yùn)動量的心跳率應(yīng)該在每分鐘90下至120下之間。,捌、運(yùn)動的好處, 增加肌力、耐力、柔軟度及維持關(guān)節(jié)的活動度。 改善感覺整合及肌肉協(xié)調(diào)，增進(jìn)平衡反應(yīng)和減少跌倒的機(jī)率。 可降低血壓、減輕心臟負(fù)荷量，增加心輸出量以及最大攝氣量，體能因而獲得改善。 延緩骨質(zhì)疏鬆的情況，減少骨折的發(fā)生。 因運(yùn)動可消耗熱量，進(jìn)而產(chǎn)生控制體重的功效，對輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。,玖、適合老年人的運(yùn)動項目,最適合老年人的運(yùn)動以溫和、不激烈為原則，如散步、健走、游泳、體操、騎固定腳踏車；此外屬於中國傳統(tǒng)文化的太極拳、外丹功、香功等，皆為老年人相當(dāng)適合的運(yùn)動項目。 一般而言，應(yīng)選擇自己喜歡而可終生維持的低衝擊性運(yùn)動項目，但運(yùn)動必須持續(xù)一段時間才可看出效果，所以要有恆心，最好參加一個運(yùn)動團(tuán)體，大家一起運(yùn)動，互相鼓勵和關(guān)懷，進(jìn)而達(dá)到運(yùn)動交友的目的。,適合老年人的運(yùn)動項目(續(xù)),步行、健走與慢跑是中老年人可以選擇的運(yùn)動項目： .步行：直立兩腳步行是人體的特徵之，也是人類文明演進(jìn)的重大關(guān)鍵；但由於生活型態(tài)的改變，使得除了因為職業(yè)與工作需要走路的少數(shù)人以外，根據(jù)日本大柿的研究顯示，一般人從早到晚平均一天所走的路步行數(shù)已大量減少到5000步左右，臺灣一般民眾則有3000步左右（陳俊忠（2005）：現(xiàn)代生活與健康。健康體適能指導(dǎo)手冊，7頁）。由此可知，現(xiàn)代人類連最基本的步行運(yùn)動都快要荒廢忘記，更遑論其他的運(yùn)動了。,適合老年人的運(yùn)動項目(續(xù)),.健走：是一項很不錯的中老年人的運(yùn)動，健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續(xù)力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。,適合老年人的運(yùn)動項目(續(xù)),故美國總統(tǒng)艾森豪的心臟外科主治醫(yī)生保羅懷特博士，首先提出腳是第二心臟的說法；常言也道：老化從腿開始。下半身肌肉不夠強(qiáng)健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，因為運(yùn)動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現(xiàn)象。 鍛鍊雙腿肌肉是預(yù)防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運(yùn)動。健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進(jìn)等，更可獲得意想不到的效果。 出生從頭，退化從腳,適合老年人的運(yùn)動項目(續(xù)),健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面： 【走出好身材】 肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消除體內(nèi)多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數(shù)的5060之間，就能提升有氧運(yùn)動的效能。,健走有效消耗身體熱量,時速(km/hr) 消耗300卡所需時間(min) 每分鐘消耗熱量(卡) 蹣跚走=時速 3(km/hr) 3(min)消耗300卡 每分鐘消耗 2.7熱量(卡) 散步走=時速 3.6(km/hr) 100(min)消耗300卡 每分鐘消耗 3.0熱量(卡) 自然走=時速 4.5(km/hr) 90(min)消耗300卡 每分鐘消耗 3.3熱量(卡) 健步走=時速 5.4(km/hr) 70(min)消耗300卡 每分鐘消耗 4.2熱量(卡) 全力走=時速7.2(km/hr) 38(min)消耗300卡 每分鐘消耗 2.7熱量(卡),適合老年人的運(yùn)動項目 (續(xù)),飛躍羚羊紀(jì)政由於事業(yè)壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，不知不覺竟然衣服從10號尺碼，改穿16號，腰粗腹大臀也寬，她意識到自己過胖，也感到體力、健康都變差，1997年末她下定決心減肥。她找出以前朋友送的一臺簡易跑步機(jī)，每天工作完後回到家，再累也要邊看電視邊雙手?jǐn)[動、大步走跑步機(jī)，半年之內(nèi)，她不花一毛錢瘦了20公斤，重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標(biāo)準(zhǔn)身材，穿上胖的時候不敢穿的漂亮衣服、T恤可以塞進(jìn)褲子裡，而且尿失禁的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武山巔。 從此以後，紀(jì)政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進(jìn)辦公室，但為保護(hù)膝蓋，坐電梯下樓。下班後回家，她仍是先走走步機(jī)，走出一身大汗，沖過澡才簡單吃點(diǎn)稀飯，然後讀書入睡，每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，她說。,適合老年人的運(yùn)動項目(續(xù)),以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。因為健走雖是有氧運(yùn)動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，而且以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內(nèi)，消耗1大卡約需走30步，才能消耗完300大卡。,何謂健走,正確姿勢： 先求姿勢正確，再求速度加快！ 抬頭、挺胸、縮小腹、上身稍稍前傾、伸直膝蓋、擺動雙臂、以輕快節(jié)奏邁開腳步，快步走達(dá)30分鐘以上。 衡量自身體能狀況，可適時加快速度，效果將更為明顯。,何謂健走 (續(xù)),人人能做的運(yùn)動走路！Walking！ 如果你正在尋找一個在各方面都有所幫助的運(yùn)動，健走或許正適合具有時代精神的你。人的老化，由雙腿開始，鍛練雙腿，可以預(yù)防衰老。健走，比散步有效，比慢跑安全，它比平常走路、散步或逛街，更多了運(yùn)動的特質(zhì)。,何謂健走 (續(xù)),初學(xué)者可以從四方面檢視自己： 1. 事前的準(zhǔn)備。（你的身體可以走路嗎？你穿對了衣服和鞋子嗎？） 2. 暖身與伸展運(yùn)動。（你知道走路前也要暖身嗎？你會做伸展運(yùn)動嗎？） 3. 健走的技巧。（你走路的姿勢正確嗎？） 4. 健走的進(jìn)度。（要走多遠(yuǎn)？走多快？多久走一次？）,何謂健走 (續(xù)),暖身運(yùn)動： 健走前，要先做暖身和伸展運(yùn)動。可以先慢行5分鐘暖身，在做伸展運(yùn)動以前，一定要先讓肌肉放鬆緩和，切記在暖身前拉筋伸展，否則有可能拉傷肌肉。 健走的技巧： 步伐要跨大，跨步後腳跟先著地，再依序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋最好微彎。 抬頭挺胸，雙臂放鬆，行走時自然擺動到胯後，向上則擺到與肩同高，手肘彎曲呈8590度。,何謂健走 (續(xù)),健走進(jìn)度： 一天走半小時或一個星期走3小時，可以減少得心臟病的機(jī)率。一個星期走7個小時，可以減少罹患乳癌和第二型糖尿病的風(fēng)險。因此，專家建議一天最好能走一個小時，一個星期最少走5天，持續(xù)不斷的走，才能養(yǎng)成這個新的健身習(xí)慣。先增加每個星期走路的時間，再加快走路的速度。,適合老年人的運(yùn)動項目(續(xù)),.慢跑：根據(jù)丹麥哥本哈根大學(xué)醫(yī)學(xué)院的統(tǒng)計研究指出, 經(jīng)常保有慢跑習(xí)慣者的平均壽命比起沒有慢跑習(xí)慣者要長, 在五年的研究中, 研究人員分析了4600位20到79歲的民眾, 其中慢跑者因為任何原因發(fā)生死亡的機(jī)會比起沒有慢跑者低了63%，該研究結(jié)果發(fā)表於九月的英國醫(yī)學(xué)期刊中 (British Medical Journal 2000;321:602-603._)不管飲食與抽煙習(xí)慣如何,扣除這些因素之後, 慢跑者的死亡率還是比起沒有慢跑者更低, 研究人員認(rèn)為這是直接因為慢跑對於健康的益處所帶來的效果。,適合老年人的運(yùn)動項目(續(xù)),雖然近年來許多醫(yī)師指出許多的慢跑者因為某些原因而發(fā)生晨間慢跑者的暴斃事件, 但是這些單獨(dú)的事件不能夠成為醫(yī)師阻止民眾慢跑的理由, 大部份的民眾都適合慢跑,不過運(yùn)動最好循序漸進(jìn),不能進(jìn)行太強(qiáng)度高的運(yùn)動,以免發(fā)生危險；有心血管疾病與糖尿病者進(jìn)行任何運(yùn)動,包括慢跑,最好還是經(jīng)過醫(yī)師評估再決定進(jìn)行何種強(qiáng)度的運(yùn)動， 運(yùn)動多久以及那一種運(yùn)動,老年人從事運(yùn)動應(yīng)依循那些原則,為了確實運(yùn)動能帶給老年人健康的益處，選擇運(yùn)動項目前應(yīng)先請教醫(yī)師，且運(yùn)動前請參考以下的建議： . 穿著寬鬆的衣服及大小合適的運(yùn)動鞋。 . 運(yùn)動前應(yīng)先做暖身運(yùn)動。 . 依個人能力選擇運(yùn)動。 . 運(yùn)動量的增加，要採循漸進(jìn)的方式。 . 運(yùn)動時要注意身體與心理的感受。,老年人從事運(yùn)動應(yīng)依循那些原則,. 運(yùn)動健身應(yīng)持續(xù)有恆心。 . 將運(yùn)動融入生活當(dāng)中。 . 避免危險的一些作法：不可摒氣用力，因摒氣用 力時胸膛內(nèi)的壓力會 驟然增加許多，減少靜脈 血液的回流，心臟輸出的血液也相對地減少，腦 中一旦缺血，很可能發(fā)生頭暈或昏倒的現(xiàn)象。 . 運(yùn)動後注意把汗擦乾，儘快沐浴，補(bǔ)充水份。 . 運(yùn)動環(huán)境的選擇以安全為原則，以免發(fā)生危 險。,拾、什麼叫做適合個人能力的運(yùn)動,每個人的體能狀況各有不同，因此適合的運(yùn)動量也就不一樣，原則上不應(yīng)該做到有明顯不舒適、很吃力、很痛苦、或很疲勞的感覺。一般而言，以能夠到達(dá)舒適、合理用力的程度或有輕微疲勞產(chǎn)生較適合，且絕對不可勉強(qiáng)。 中老年人應(yīng)該定期請醫(yī)師作詳細(xì)的健康檢查，一方面可以找出適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，一方面可以評估持續(xù)運(yùn)動後對身體健康的影響；至於幾個常見的老年人慢性病，何清幼也提供建議：,什麼叫做適合個人能力的運(yùn)動(續(xù)),1. 糖尿?。禾悄虿』紤?yīng)避