單純性肥胖是吃出來的.doc

單純性肥胖是吃出來的 研究表明，我國(guó)成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，估計(jì)人數(shù)分別為2個(gè)億和6000多萬；大城市成人超重率與肥胖率分別高達(dá)30.0%和12.3%，兒童肥胖率已達(dá)8.1%。與1992年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查資料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。血脂異常患病率為18.6%，估計(jì)現(xiàn)患人數(shù)為1.6億，中、老年人相近，城鄉(xiāng)差別不大。高血壓患病率為18.8%，農(nóng)村患病率上升迅速，城鄉(xiāng)差距已不明顯。糖尿病患病率為2.6%，估計(jì)現(xiàn)患病人數(shù)為2000多萬，另有近2000萬人空腹血糖不正常。缺鐵是引致我國(guó)居民貧血的主要原因，平均貧血患病率為15.2%，2歲以內(nèi)嬰幼兒高達(dá)24.2%，即平均4個(gè)嬰幼兒中就有一個(gè)患貧血。我國(guó)312歲兒童維生素A缺乏率為9.3%。維生素A缺乏可導(dǎo)致免疫系統(tǒng)損害，兒童多病，使兒童死亡率增高1/3。以上健康問題的形成，膳食因素在其中起了至關(guān)重要的作用。當(dāng)前，我國(guó)居民膳食方面存在的主要問題是，不能科學(xué)合理地把握攝入食物的結(jié)構(gòu)和數(shù)量。在結(jié)構(gòu)方面存在的主要問題，一是城市居民的畜肉類及油脂消費(fèi)過多，谷類食物消費(fèi)偏低。2002年每人每天油脂平均消費(fèi)量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比達(dá)到35%，超過世界衛(wèi)生組織推薦的30%的上限；谷類食物供能比僅為47%，明顯低于55%65%的合理范圍。二是城鄉(xiāng)居民鈣、鐵、維生素A等微量元素普遍攝入不足。如每人每天鈣的平均攝入量為391毫克，僅相當(dāng)于推薦攝入量的41%。三是城市居民蔬菜的攝入量明顯減少，絕大多數(shù)居民仍沒有形成經(jīng)常進(jìn)食水果的習(xí)慣。城市居民每人每天蔬菜的攝入量由1992年的319克，降低至2002年的252克；2002年水果的每日人均攝入量為45克，雖比1982年的37克略有增加，但人均每日仍不足一兩。在攝入食物的數(shù)量方面存在的主要問題是，攝入的熱量大大超過身體每日代謝所需的熱量，多余的熱量被身體轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，因而超重與肥胖的人數(shù)迅速增加。 每一個(gè)希望減肥的人，最重要的一點(diǎn)是首先要弄清什么是肥胖、肥胖的分類、自己是否屬于肥胖，絕不能盲目地減肥，以免損害健康。 什么是肥胖肥胖通常有兩大類：?jiǎn)渭冃苑逝趾屠^發(fā)性肥胖，其中絕大多數(shù)是單純性肥胖。繼發(fā)性肥胖主要指由于某些疾病所引起的肥胖，如炎癥、創(chuàng)傷、出血、腫瘤等各種原因引起的下丘腦病變、垂體功能減退癥、垂體瘤等，甲狀腺功能減退、皮質(zhì)醇增多癥、胰島素病變及某些遺傳疾病等均能引起肥胖。繼發(fā)性肥胖的治療以原發(fā)病的治療為主，因而不在這里過多敘述，以下我們所說的都是指單純性肥胖。 什么是肥胖呢?當(dāng)我們吃進(jìn)去的食物所含的熱量超過人體自身所消耗的熱量時(shí)，多余的部分就轉(zhuǎn)化成脂肪，引起肥胖。肥胖是一種會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)內(nèi)分泌及代謝紊亂的慢性非傳染性疾病，也就是說肥胖不僅僅是形體美觀問題，而且是一種危害健康的疾病。 計(jì)算身高體重指數(shù)(BMI)用體重的千克數(shù)除以身高(米)的平方BMI：體重(千克)身高的平方(平方米)判斷標(biāo)準(zhǔn)：按2001年中國(guó)肥胖問題專家組提出標(biāo)準(zhǔn)為：BMIl8.523.9為正常；BMI50，或體重比50%。 勞動(dòng)強(qiáng)度(包括運(yùn)動(dòng)等)極輕體力勞動(dòng)：以坐臥姿為主，如退休人員、打字員等；輕體力勞動(dòng)：以坐站為主，如教師、營(yíng)業(yè)員等；中等體力勞動(dòng)：以站立行走為主，如車工、輕農(nóng)田作業(yè)者等；重度體力勞動(dòng)：以徒手為主，如礦工、裝卸工、從事非機(jī)械農(nóng)活者等。 在計(jì)算每日熱量攝入時(shí)，除了考慮肥胖度和勞動(dòng)強(qiáng)度外，還要參考自身機(jī)體狀況(包括生長(zhǎng)發(fā)育、疾病情況)，熱能供給和熱能營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)作適當(dāng)調(diào)整：兒童期、青少年期兒童輕中度肥胖飲食熱量供給應(yīng)放寬，以增加運(yùn)動(dòng)為主，保證生長(zhǎng)發(fā)育。但對(duì)于重度肥胖兒童，其攝食量就應(yīng)予以適當(dāng)限制，5歲以下每日攝入能量為600800千卡(25003350千焦)，5歲以上為8001200千卡(33505000千焦)。對(duì)于正處于發(fā)育期而又刻意追求線條美的青少年來說，則更應(yīng)以強(qiáng)化日常體育鍛煉為主，千萬不可盲目控制飲食，以免影響生長(zhǎng)發(fā)育，發(fā)生神經(jīng)性厭食。 中老年期又分為沒有合并癥和有合并癥。 如果無合并癥，直接參考上表進(jìn)行熱量攝入量的計(jì)算。 如果有高血壓、糖尿病、冠心病等合并癥，應(yīng)該調(diào)整熱能營(yíng)養(yǎng)素比例，最好請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)專家來調(diào)整。 妊娠期對(duì)孕婦來說，為保持其胎位正常，減少妊娠毒血癥的發(fā)生，應(yīng)以合理控制能量攝入為主，避免體重增長(zhǎng)過快，不要刻意追求減肥，不宜多做幅度較大的體力活動(dòng)，可以以散步為主。 熱能減少要循序漸進(jìn)，逐步降低。是否控制合理，可采用體重下降值來評(píng)價(jià)。一般以每周體重降低0.51.0千克為宜。如果降低過快，會(huì)對(duì)機(jī)體健康不利。如果不降則可能熱量攝入量依然超標(biāo)，應(yīng)該進(jìn)一步減少。待體重降至正常范圍或合理范圍后，再給予維持體重的能量量值。 比例合適在計(jì)算熱能供給量時(shí)，三大營(yíng)養(yǎng)素的產(chǎn)熱比例十分重要。減肥飲食的關(guān)鍵在于減少熱能的攝入，并要保證維持機(jī)體正常活動(dòng)所必需的營(yíng)養(yǎng)，所以營(yíng)養(yǎng)素的比例尤為重要。 人體需要的營(yíng)養(yǎng)素有七類：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維生素、無機(jī)鹽、水。其中產(chǎn)生熱量的只有三種：蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，其他的營(yíng)養(yǎng)素起到組成機(jī)體結(jié)構(gòu)、調(diào)節(jié)生理功能、參與機(jī)體代謝等作用，而不產(chǎn)生熱量。 三大熱能營(yíng)養(yǎng)素的合理比例為：蛋白質(zhì)15%20%脂肪20%30%碳水化合物50%60%以上比例說起來容易，做起來難，不少減肥失敗者與這簡(jiǎn)單的比例掌握不當(dāng)有關(guān)。 餐次合理當(dāng)我們完成熱能和熱能營(yíng)養(yǎng)素計(jì)算后，餐次的安排也很重要，因?yàn)椴痛尾缓侠硪矔?huì)成為肥胖的誘因，會(huì)影響減肥的效果，會(huì)使你所有的努力都前功盡棄。 合理的餐次是通過每一餐的熱量占全天總熱量的比來體現(xiàn)的： 早餐熱能比為30%； 中餐熱能比為40%； 晚餐熱能比為30%。 任何一餐的熱量不應(yīng)超過50%。 要想得到很好的減肥效果，最好少吃多餐，即在全天總量限制的前提下分為56餐。這樣分餐的好處是每餐熱能不高，不會(huì)引起餐后血糖、胰島素的較大波動(dòng)，不容易導(dǎo)致脂肪沉積，而中間的加餐有利于減輕饑餓感，防止低血糖的發(fā)生。我們主張?jiān)谝惶熘屑硬腿?，分別在上午9點(diǎn)、下午3點(diǎn)30分和晚上9點(diǎn)30分各加餐一次，并合理分配每餐熱量的攝入量： 早餐熱能比為25%；上午加餐熱能比為5%10%。 中餐熱能比為30%；下午加餐熱能比為5%10%。 晚餐熱能比為25%；晚上加餐熱能比為5%。 蛋白質(zhì) 減肥飲食中蛋白質(zhì)供給也是關(guān)鍵，肥胖是能量入超的結(jié)果，任何過多的能量，無論來自何種能源物質(zhì)，都可能引起肥胖，食物蛋白質(zhì)自然也不例外。其供給原則為：充足、定量、優(yōu)質(zhì)、多樣。 充足 各類肥胖癥患者，在降低能量攝入的同時(shí)，應(yīng)供給充足的蛋白質(zhì)。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)對(duì)我們身體健康有著重要的意義：構(gòu)成和修補(bǔ)人體組織；維持體液、酸堿平衡；形成激素和酶，參與機(jī)體的代謝；形成抗體，提高機(jī)體免疫力；為機(jī)體提供能量等。損失蛋白質(zhì)過多，就意味著失去健康。這與我們減肥的目的是背道而馳的。有些肥胖者不科學(xué)地減肥，一味盲目節(jié)食，會(huì)產(chǎn)生乏力、貧血、脫發(fā)，甚至閉經(jīng)。所以在我們健康減肥的飲食中蛋白質(zhì)的供給一定要充足。 定量 蛋白質(zhì)供給為什么要定量呢?蛋白質(zhì)少了對(duì)機(jī)體健康不利，但如果過多既不利于減肥又危及健康。因?yàn)樵趪?yán)格限制飲食能量供給的情況下，蛋白質(zhì)攝入過量會(huì)加重肝腎功能負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致腎功能損害，故低能量飲食的蛋白質(zhì)的供給不宜過高。因此蛋白質(zhì)供給要定量。 采用低能量飲食的中度或重度肥胖的成人患者，其食物蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)當(dāng)控制在占飲食總能量的0%30%，即每1000千卡(4千焦)供給蛋白質(zhì)5075克為宜，或者可以按每日每千克理想體重給予蛋白質(zhì)1.01.2克計(jì)算，5065千克標(biāo)準(zhǔn)體重每日約5080克。 優(yōu)質(zhì) 在蛋白質(zhì)限量的前提下，應(yīng)供給優(yōu)質(zhì)蛋白，以提高蛋白質(zhì)的消化、吸收和利用。最好保證優(yōu)質(zhì)蛋白的供給占總蛋白量的50%以上，應(yīng)選用高生物效價(jià)的蛋白，如牛奶、魚、雞、雞蛋清、瘦肉、豆制品等。另外，嘌呤可增進(jìn)食欲和加重肝腎代謝負(fù)擔(dān)，故含高嘌呤的動(dòng)物內(nèi)臟類食物應(yīng)加以限制，如動(dòng)物的肝、心、腎等。 多樣 為什么要強(qiáng)調(diào)多樣化呢?因?yàn)闆]有一種食物的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)齊全，只有多樣化才能起到互補(bǔ)的作用。而減肥者中不乏為了得到更快更好的減肥效果，只吃“白色”的肉，不吃“紅色”的肉，結(jié)果造成人為偏食、挑食，會(huì)引起缺鐵性貧血。所以不要過分強(qiáng)調(diào)“白色”，只要把握攝入量和攝食頻率就一樣可以達(dá)到減肥目的?？稍黾油米尤?、驢肉、瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉、動(dòng)物血等，沒有高血脂、高血壓、冠心病的減肥者甚至也可以每周吃一次心、腎、肫、肝等內(nèi)臟，既飽了“口?！?，又有利于健康，何樂而不為？ 脂肪、膽固醇要選擇和限制 由于飲食脂肪具有很高的能量密度，易導(dǎo)致機(jī)體能量入超，因此限制飲食能量供給時(shí)，必須限制飲食脂肪的供給量，尤其需限制動(dòng)物性脂肪的攝入。但膳食脂肪又不能排斥在餐桌外，因?yàn)楹镜娘嬍晨诟泻谩⒛宛I性較強(qiáng)，還可提供人體必需的脂肪酸，所以不應(yīng)對(duì)飲食脂肪限制過于苛刻。 大多數(shù)減肥者對(duì)脂肪的態(tài)度往往是矛盾的，既因?yàn)樗哂辛己玫目诟泻驼T人的美味而愛不釋口，又因?yàn)樗鼤?huì)使人肥胖而恨之入骨。當(dāng)面對(duì) 美食時(shí)往往彷徨猶豫，無所適從，但只要我們認(rèn)識(shí)了脂肪，了解它對(duì)健康的利弊，知道它在食物中的來源，就能做到在美食面前胸有成竹、游“筷”有余。 脂肪的功與過膳食脂肪對(duì)身體健康來說是有功之臣。它構(gòu)成機(jī)體的生物膜；為機(jī)體提供必需脂肪酸；促進(jìn)脂溶性維生素的消化、吸收；保護(hù)內(nèi)臟，緩沖外力；維持體溫；增加飽腹感和美味可口等。但過多的脂肪攝入可導(dǎo)致脂肪沉積在皮下組織和內(nèi)臟器官中，常易引起肥胖、高血壓、脂肪肝、高脂血癥、冠心病等并發(fā)癥。當(dāng)在嚴(yán)格限制糖類供給的情況下，過多的脂肪攝入還會(huì)引起酮癥，導(dǎo)致體位性低血壓、疲乏、肌無力和心率失常，引起高尿酸血癥、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松癥或腎結(jié)石，還可使腎病患者的腎代償功能進(jìn)一步失調(diào)，甚至導(dǎo)致死亡，必須引以為戒。 脂肪的食物來源動(dòng)物脂肪瘦肉類和蛋黃類；牛奶和奶制品等；肥肉、肉皮、內(nèi)臟、腦子等；各種葷湯，其主要成分是脂肪。 植物脂肪大豆類及豆制品等；植物油；巧克力、奶油、花生醬等食品；硬果類，如花生、瓜子、腰果、核桃仁等，含有25%40%的脂肪。 脂肪的定量原則肥胖者飲食脂肪的供能量以控制在占飲食總能量的20%30%為妥，即每日攝入4060克為宜。任何過高或過低的脂肪供給都不可取?？蛇x用含單不飽和脂肪酸或多不飽和脂肪酸豐富的食用油，如橄欖油、茶油或葵花子油、玉米油、花生油、豆油、菜子油等植物油。少食含飽和脂肪酸多的動(dòng)物油，如豬油、牛油及動(dòng)物內(nèi)臟等。 膽固醇應(yīng)限量膳食脂類還包括膽固醇，膽固醇對(duì)機(jī)體健康而言亦是適量有益，過量有害。很多肥胖者常常會(huì)合并高脂血癥，含膽固醇高的食物往往脂肪含量也較高，所以膳食膽固醇的攝入不宜過量，通常與正常人要求相同或略低，以每人每天小于300毫克為宜。對(duì)于合并有血膽固醇增高的患者，膳食膽固醇應(yīng)控制在每日200毫克以下。飲食中少食或不食動(dòng)物內(nèi)臟，可以每天食用一個(gè)雞蛋，不吃骨髓、魚頭、雞腦、香腸、火腿、魚子、蝦子等，也不要常喝各種葷湯，尤其是排骨湯等。 碳水化合物要選擇對(duì)于肥胖朋友來說，糖是一個(gè)讓人既望而卻步又難以忘懷的復(fù)雜東西，既不敢多吃又想多吃的食物。其實(shí)，我們既不必談糖色變、避之若虎，也不能糖不離口、“愛不釋口”。因?yàn)橐桓啪芙^糖類，不吃主食是錯(cuò)誤的，當(dāng)然多吃糖類或不加選擇地吃糖也是不對(duì)的，明智的做法是對(duì)糖進(jìn)行科學(xué)的選擇和定量。 為什么要進(jìn)行選擇因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)學(xué)上的糖，不是我們通常簡(jiǎn)單意義上的白糖、蔗糖、水果糖，而是被稱之為碳水化合物的一類熱能營(yíng)養(yǎng)素。簡(jiǎn)單地說，它包括了單糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)、雙糖(蔗糖、乳糖、麥芽糖)和多糖(淀粉、糊精、膳食纖維)。糖的產(chǎn)熱效應(yīng)遠(yuǎn)低于脂肪，與蛋白質(zhì)相同，每1克糖產(chǎn)生4千卡的熱量。從這個(gè)角度來說，如果你怕吃飯發(fā)胖，而對(duì)其他肉、蛋、奶等美食卻來者不拒，那一定會(huì)適得其反的。而且糖類對(duì)機(jī)體健康有著不可替代的作用：它是我們每天膳食熱量來源的主體，是我們平衡膳食寶塔的基底層，如果基底變小了，上層變大，寶塔成為倒三角，焉能立足?如果少了這基底層，寶塔豈不變成空中樓閣?健康如何維系?糖也參與機(jī)體組織的構(gòu)成；幫助脂肪的徹底氧化代謝；可以節(jié)省蛋白質(zhì)，減輕肝、腎負(fù)擔(dān)；還有助于肝臟解毒、防止酮癥酸中毒等。總之，碳水化合物對(duì)我們的健康，對(duì)每一位減肥者來說，并非是可有可無的。 但糖類是否可以隨意進(jìn)食呢?答案當(dāng)然是否定的。因?yàn)樗吘巩a(chǎn)生熱量，當(dāng)它的熱量超出身體代謝所需要的能量后，就會(huì)以脂肪的形式在體內(nèi)貯存，尤其是進(jìn)食大量的甜食、飲料等美食，里面的單糖具有高能量密度的特點(diǎn)，更容易轉(zhuǎn)化成脂肪，包括老少皆宜的水果，往往認(rèn)為它是熱量低、維生素高、口味佳的優(yōu)良食品，而獲得大多數(shù)減肥者的青睞，但如果沒有量化的概念，隨意進(jìn)食，那由水果產(chǎn)生的熱量也會(huì)成為你減肥的障礙、發(fā)胖的誘因。 所以減肥飲食中聰明的做法就是，正確對(duì)待飲食中的碳水化合物，進(jìn)行科學(xué)的、必要的選擇和限量。 如何對(duì)糖進(jìn)行選擇 應(yīng)以多糖的碳水化合物為主要來源。換句話說，應(yīng)選擇以谷類食物、新鮮蔬菜為主，尤其要多選擇粗雜糧，如：玉米、蕎麥、燕麥、莜麥、地瓜等。 由于糖類在體內(nèi)能轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆绕涫欠逝终邤z入單糖后更容易以脂肪的形式沉積，因此必須嚴(yán)格限制糖類的攝入，也就是嚴(yán)格限制糖、巧克力、含糖飲料及零食等，而對(duì)非淀粉多糖應(yīng)該放量多吃。 如何對(duì)糖進(jìn)行定量 總的來說，為防止酮癥和出現(xiàn)負(fù)氮平衡，碳水化合物的產(chǎn)熱比例應(yīng)控制在全天總熱量的50%60%。 膳食纖維要增加 我們前面說過，膳食纖維是碳水化合物中的一種，因?yàn)樗鼘?duì)健康、對(duì)減肥有著重要的意義，把它單獨(dú)列出來是為了強(qiáng)調(diào)它的作用。含膳食纖維高的食物對(duì)健康非常有利，尤其是對(duì)肥胖者。 含膳食纖維高的食品也對(duì)減肥非常有益，其減肥機(jī)理是： 人體缺少消化膳食纖維的消化酶，所以機(jī)體對(duì)膳食纖維很少消化或不消化，因此膳食纖維是熱能極低的食物。 含膳食纖維高的食物往往在口腔咀嚼次數(shù)較多，能刺激飽腹中樞產(chǎn)生“吃飽”的信號(hào)，進(jìn)而減少進(jìn)食量，同時(shí)在咀嚼的過程中能起到預(yù)防齲齒的作用。 膳食纖維高的食物體積大，飽腹感強(qiáng)，會(huì)抑制胃的排空，并延緩腸內(nèi)糖的吸收，減少饑餓感，有利于降低餐后血糖，減少餐后胰島素的分泌。 膳食纖維能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，縮短食物殘?jiān)谀c道停留的時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。 可溶性膳食纖維具有很強(qiáng)的吸水性，可軟化大便，促進(jìn)排便，防治便秘，對(duì)減肥、預(yù)防心腦血管疾病有著重要的意義。 高膳食纖維食物主要有粗雜糧、蔬菜、水果、藻類、魔芋等。例如糧食，全麥粉比精制面粉對(duì)健康更有利。 凡膳食纖維多的食物均可適當(dāng)多吃，每人每天膳食纖維供給量以不低于12克為宜，國(guó)外參考標(biāo)準(zhǔn)為每日攝入膳食纖維2530克或更多，其中應(yīng)特別強(qiáng)調(diào)增加可溶性膳食纖維的攝入量。 這里我們特別推薦選用麥麩面包、魔芋制品、果膠及海藻制品等食物。在減肥過程中我們應(yīng)用魔芋制品魔芋蕎麥黑米粉或魔芋玉米粉，加工制作成面條、曲奇餅、餅干，不僅有豐富的可溶性的膳食纖維，作為主食和加餐，方便攜帶和定量，吃起來也方便，30克約100千卡的小包裝，讓你不餓不吃，餓了就吃，吃了也不至于多吃。 維生素和礦物質(zhì)要充足 在節(jié)食減肥時(shí)，由于長(zhǎng)期限制飲食，保證充足的維生素、礦物質(zhì)和微量元素的供應(yīng)非常重要。在低熱量膳食中應(yīng)含有充足的維生素和礦物質(zhì)以滿足機(jī)體的需要。這兩類物質(zhì)的攝入水平應(yīng)達(dá)到中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食推薦攝入量的標(biāo)準(zhǔn)。這也是我們“減重不減健康、降脂不降體質(zhì)”的關(guān)鍵所在。 所以在節(jié)食減肥時(shí)要保證充足的維生素、礦物質(zhì)和微量元素的供應(yīng)。新鮮蔬菜和水果含有豐富的水溶性維生素，而且含能量不高，尤其新鮮蔬菜含能量很低，營(yíng)養(yǎng)豐富且飽腹感明顯，B族維生素如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、葉酸及維生素C等能促進(jìn) 脂肪的分解，改善能量代謝和脂質(zhì)代謝。 要多吃新鮮蔬菜，尤其是葉菜類蔬菜(如青菜、芹菜、白菜、包菜、茼蒿等)，瓜茄類蔬菜(如黃瓜、冬瓜、番茄、茄子等)，但根莖類蔬菜(如土豆、芋頭、慈姑、藕等)因含有較多的淀粉，在進(jìn)食時(shí)應(yīng)該扣除相應(yīng)的主食，以免過多攝入而增加熱量，影響減肥。 對(duì)水果不要過分限制，但要適當(dāng)。在饑餓感不明顯的時(shí)候，扣除相應(yīng)的主食后吃一定數(shù)量的新鮮水果。最好是以黃瓜、番茄、蘿卜等代替水果，既起到充饑飽腹的作用，又提供了維生素、無機(jī)鹽等微量營(yíng)養(yǎng)素，也不擔(dān)心熱量過剩。 食鹽要限量我們通常做菜時(shí)放的食鹽不提供熱量，意味著不會(huì)引起肥胖。為什么說減肥飲食要對(duì)食鹽進(jìn)行限制呢?這從下面兩方面來看：多放鹽能提高菜肴的色美味香，刺激進(jìn)食者的食欲，造成胃口大開，在不知不覺中會(huì)增加菜肴的攝入量，影響減肥。 吃了鹽多的菜肴，能使人多喝水造成體內(nèi)水鈉潴留，既影響減重，又引起肥胖患者血壓升高，增加心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)。 因此我們認(rèn)為減肥飲食應(yīng)控制食鹽的攝入，每天35克，如果換成醬油的話，1克鹽相當(dāng)于5毫升醬油。同時(shí)盡量少放或不用味精和榨菜、咸菜、泡菜、火腿等腌制食物。 水分要充分減肥者經(jīng)常在喝水的問題上不知所措，害怕喝水影響減肥效果，其實(shí)大可不必緊張。 雖然減少水的攝入可以增強(qiáng)飲食控制，但由于長(zhǎng)時(shí)間水分不足會(huì)導(dǎo)致身體脫水，而且還會(huì)引起體內(nèi)電解質(zhì)代謝紊亂而危及健康，因此要保證水分充足。 只有那些通過利尿達(dá)到減肥目的的人，才會(huì)害怕喝水又使體重增加，失去減肥效果。真正的減肥是以減掉多余的脂肪為目的，而不是水分。在脂肪燃燒的同時(shí)，還需要大量的水分幫助脂肪的分解，同時(shí)充足的水分還能促進(jìn)體內(nèi)代謝產(chǎn)物的排泄。我們認(rèn)為減肥飲食中的水分應(yīng)該不少于2500毫升。 值得注意的是減肥飲食中應(yīng)該喝什么水?我們給朋友的建議是：茶葉水，有醒腦、提神的作用，且有利于降脂、減肥；礦泉水，在補(bǔ)水的同時(shí)還能補(bǔ)充無機(jī)鹽；蘇打水，可以中和脂肪分解導(dǎo)致的酸性體液；白開水，爽口，能補(bǔ)充水分；蘿卜湯，可以理氣、通便、清火、去脂；冬瓜海帶湯，能清涼解暑，可以飽腹、利尿、去脂；黃瓜汁，清涼可口，能降低血糖，促進(jìn)脂肪的分解；山楂菊花茶，有降脂、降壓、清火、明目的功效。 酒最好不飲或少飲俗話說：無酒不成席。宴會(huì)吃請(qǐng)往往少不了喝酒，到底減肥能不能喝酒? 白酒含酒精一般在30%50%。酒精產(chǎn)熱很高，1克產(chǎn)熱7千卡，遠(yuǎn)高于蛋白質(zhì)和糖類。顯而易見，如果飲酒不限量的話，勢(shì)必造成熱量過多，影響減肥。啤酒含酒精雖然不多，但含有其他熱能物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)豐富，且吸收速度非?？?，易被機(jī)體吸收。啤酒因酒精度低和不易醉人的特點(diǎn)，常使人放松警惕而開懷暢飲。啤酒喝多了，熱量攝入也很高：1升啤酒產(chǎn)生的熱量相當(dāng)于4個(gè)雞蛋或750毫升牛奶的熱量，同時(shí)啤酒花可刺激胃黏膜，增