最健康作息時(shí)間安排表及養(yǎng)生之道.doc

最健康作息時(shí)間安排表及養(yǎng)生之道1-養(yǎng)成早起的習(xí)慣睡懶覺(jué)使大腦皮層抑制時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，天長(zhǎng)日久，可引起一定程度人為的大腦功能障礙，導(dǎo)致理解力和記憶力減退，還會(huì)使免疫功能下降，擾亂肌體的生物節(jié)律，使人懶散，產(chǎn)生惰性，同時(shí)對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)和泌尿系統(tǒng)也不利。另外，由于夜間關(guān)閉門窗睡覺(jué)，早晨室內(nèi)空氣混濁，戀床很容易造成感冒、咳嗽等呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生。因此，堅(jiān)持早起，到室外呼吸新鮮的空氣，對(duì)身體益處多多。英國(guó)威斯敏斯特大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，那些在早上5:227:21 分起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質(zhì)含量較高，因此，在7:21之后起床對(duì)身體健康更加有益。“一醒來(lái)，就將燈打開(kāi)，這樣將會(huì)重新調(diào)整體內(nèi)的生物鐘，調(diào)整睡眠和醒來(lái)模式?！崩虮ご髮W(xué)睡眠研究中心教授吉姆霍恩說(shuō)。還要喝一大杯水。水是身體內(nèi)成千上萬(wàn)化學(xué)反應(yīng)得以進(jìn)行的必需物質(zhì)。早上喝一杯清水，可以補(bǔ)充晚上的缺水狀態(tài)。建議：7:30起床2-早飯前刷牙在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因?yàn)樗⒀乐?，可以在牙齒外面涂上一層含氟的保護(hù)層?；蛘撸偷仍顼堉蟀胄r(shí)再刷牙。 建議：7:308:00刷牙 3-吃好早餐早飯必須吃，因?yàn)樗梢詭椭憔S持血糖水平的穩(wěn)定。“起床后30分鐘左右吃早餐最好，這時(shí)人的食欲最旺盛，腸胃的消化吸收功能也在最佳水平?！睜I(yíng)養(yǎng)學(xué)專家說(shuō)，早餐前最好攝入500毫升水，這既可幫助消化，又可為身體補(bǔ)充水分，排除廢物，降低血液黏稠度?！霸绮褪澄镒詈靡紫I(yíng)養(yǎng)豐富又不過(guò)于油膩?！痹绮妥詈脩?yīng)包含以下四類食物：一是面包、米粥等碳水化合物；二是肉類、雞蛋等動(dòng)物性食品；三是牛奶和豆制品；四是新鮮蔬菜和水果。需要注意的是，早餐食物不宜過(guò)涼，因?yàn)闆鍪澄飼?huì)降低腸胃的消化功能。建議：8:00吃早餐4-工作學(xué)習(xí)開(kāi)始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，大部分人在每天醒來(lái)的一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)頭腦最清醒。 如果你使用電腦工作，那么每工作一小時(shí)，就讓眼睛休息3分鐘。 PS+英語(yǔ)+SEM+推廣經(jīng)驗(yàn)+建站 建議：9:00開(kāi)始工作5-水果時(shí)間吃水果不但可口，并能促進(jìn)身體健康，進(jìn)而達(dá)到防治疾病，養(yǎng)顏美容的效果，是最受現(xiàn)代人歡迎的天然健康食品。在英國(guó)有這么一種說(shuō)法，即“上午的水果是金，中午到下午3點(diǎn)是銀，3點(diǎn)到6點(diǎn)是銅，6點(diǎn)之后的則是鉛”。同樣是吃水果，選擇上午吃水果，對(duì)人體最具功效，更能發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，產(chǎn)生有利人體健康的物質(zhì)。上午吃水果，可幫助消化吸收，有利通便，而且水果的酸甜滋味，可讓人感覺(jué)神清氣爽，有助一日的好心情。反之，入睡前吃水果，不利于消化，尤其是纖維含量高的水果。吃水果的最佳時(shí)段是飯前1至2小時(shí)，這樣才能將水果的精華吸收。因?yàn)槟c胃消化食物并不是同時(shí)進(jìn)行，而是按照食物的種類來(lái)分次消化，我們的胃需要約四小時(shí)來(lái)消化蛋白質(zhì)，脂肪需要最少6小時(shí)，水果則只需要1小時(shí)。 如果水果和其他食物同吃，我們的胃便會(huì)首先分解蛋白質(zhì)，然后是淀粉質(zhì)，繼而是其他食物例如脂肪，水果則會(huì)排在最后。 建議：10:30-11:00吃水果6-營(yíng)養(yǎng)午餐午餐是三餐中最能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的時(shí)候，尤其要注重蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。蛋、肉、豆、菜等要搭配好，以保證正常的能量需要。午餐熱量分配以占全天總熱量的3540為宜。最好多吃一些含有微量營(yíng)養(yǎng)素的食物，像谷類主食、新鮮水果、蔬菜、動(dòng)物肝臟、豆制品等。 午餐搭配有講究：上班族不可能精細(xì)計(jì)算每餐的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入，但只要掌握以下搭配原則，即可基本滿足平衡膳食的要求。 米面越白，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越差。要適當(dāng)選用小米、全麥、燕麥、面包、糙米、苦蕎麥等粗糧。多吃粗糧有助于預(yù)防老年斑、便秘、糖尿病等，還有助于減肥。 除了米飯外，可以選擇茭白泥鰍豆腐羹、黑芝麻糊、赤小豆燉鯉魚(yú)湯等湯粥類食品。紅樓夢(mèng)中記載的紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥都是不錯(cuò)的選擇。 食物一般分為五種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。各種顏色的代表食物如下：白色的有米面、牛奶等；紅色的有西紅柿、大棗、紅葡萄酒及肉類等；綠色的有綠色蔬菜、綠茶等；黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻等；黃色的有柑橘、米糠、大豆、胡蘿卜等。一日飲食中應(yīng)兼顧上述五種顏色的食物。 鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。 海里游的、陸上走的、空中飛的食物應(yīng)搭配食用。 吃米飯會(huì)胖是個(gè)錯(cuò)誤的觀念，其實(shí)體重增加并非因淀粉質(zhì)食物所造成，而是因?yàn)閿z食熱量超過(guò)身體所需。以一天的建議總熱量為1400千卡來(lái)看，若是分配到三餐，午餐攝取450500千卡即可。怕發(fā)胖的人，午餐可以改成半碗飯、一份肉或魚(yú)、兩份青菜。這既能保證熱量適當(dāng)，而且合乎均衡飲食原則，保證身體健康。午餐是最好的休息時(shí)間，應(yīng)該讓自己在一個(gè)輕松的環(huán)境下吃午飯。這樣不但有益精神的放松、還有助于消化，對(duì)身體大有好處。建議：12：00-12：30為宜7-午間休息，精力充沛 雅典的一所大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些每天中午午休30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會(huì)下降37%。 適當(dāng)午睡對(duì)于減輕身心疲憊，提高學(xué)習(xí)工作效率非常有益。午睡不在于時(shí)間長(zhǎng)短，關(guān)鍵在于質(zhì)量。建議平躺在床上四肢伸展，使得血液循環(huán)至腦部以緩解因大腦供血不足而產(chǎn)生的疲憊感。不宜趴在桌上，這種姿勢(shì)不僅使呼吸受限，同時(shí)也使頸部和腰部的肌肉緊張，易患慢性頸肩病。有研究表明，午睡半小時(shí)，可以勝過(guò)晚間睡眠2小時(shí)給身體帶來(lái)的輕松感。建議：14:3015:30午休一小會(huì)兒8-鍛煉身體 這樣做可以穩(wěn)定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利于心臟健康。國(guó)外許多學(xué)者研究揭示：人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)使變化的。每天14時(shí)-17時(shí)是肌肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)的時(shí)間，若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，將會(huì)收到更好的效果。 建議：15:40-17:009-晚餐要適量 晚飯吃太多，會(huì)引起血糖升高，并增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，影響睡眠。晚飯應(yīng)該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質(zhì)的食物。吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。 晚餐要適量。像脂肪類、蛋白質(zhì)類的食物吃的越少越好，最好多選擇吃一些粗纖維的食品，比如說(shuō)像芹菜、香菇、豆角、蒜苔等。因?yàn)樗鼈冇兄谖接椭?，促進(jìn)血液循環(huán)。 一個(gè)人晚上吃主食100克150克，50克肉或魚(yú)，再加上200克蔬菜是比較合理的。它的攝入量大概相當(dāng)于全天所需熱量的30左右。如果做到這樣的搭配，就達(dá)到了既科學(xué)又營(yíng)養(yǎng)的目的。 晚餐的時(shí)間最好安排在晚上6時(shí)左右，盡量不要超過(guò)晚上9時(shí)。晚上9時(shí)之后最好不要再吃任何固體食物，并且，晚餐后4個(gè)小時(shí)內(nèi)不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。 建議：18:00左右10-來(lái)瓶酸奶酸奶的好處：1、體內(nèi)凈腸：酸奶能調(diào)理腸胃內(nèi)細(xì)菌平衡，增加體內(nèi)雙歧桿菌等有益菌，抑制某些有害細(xì)菌的繁殖，凈化腸胃刺激腸胃蠕動(dòng)，防止便秘，減少腸胃病癥發(fā)生。提高人體免疫力，增加對(duì)疾病的抵抗力。2、體外美容：酸奶具有極佳的嫩膚功能，也是具有鎮(zhèn)定效用的潔膚劑，因?yàn)樗哂胸S富的蛋白質(zhì)、維生素等，并且容易為皮膚所吸收?？蛇m量添加水果、小麥胚芽等，美容效果更佳。3、常喝酸奶防衰老：人體衰老原因之一是腸道內(nèi)菌群的變化，人體腸道內(nèi)最重要的有益菌雙岐桿菌數(shù)量的多少是健康的標(biāo)準(zhǔn)之一。雙岐桿菌隨著年齡的增長(zhǎng)而衰減，當(dāng)體內(nèi)的雙歧體為零時(shí)，生命也就完結(jié)了。莊爾家庭酸奶發(fā)酵菌株中有雙岐桿菌，因此能補(bǔ)充腸道內(nèi)的雙岐桿菌，有效的防衰老抗病癥。（歐美和日本的微生態(tài)學(xué)家調(diào)查表明，長(zhǎng)壽老人糞便中的雙岐桿菌數(shù)量與中青年相當(dāng)）。4、臨床表明，食用無(wú)糖酸奶有助于糖尿病的預(yù)防和治療。5、可抗癌，酸奶中的嗜酸乳桿菌及某些雙歧桿菌可以產(chǎn)生抗癌物質(zhì)或減少癌病的發(fā)生。6、可以降低血液中膽固醇的含量，減少心血管病癥發(fā)生的危險(xiǎn)。7、對(duì)于喝牛奶會(huì)脹肚的乳糖不耐癥，具有緩和作用，酸奶不但含有牛奶中的全部營(yíng)養(yǎng)成份并且比牛奶更利于人體吸收。8、強(qiáng)化鈣質(zhì)的吸收，降低情緒焦慮避免骨質(zhì)疏松。酸奶中的鈣濃度極易吸收，是人體最好的鈣來(lái)源。 酸奶晚上喝最好，一般晚飯后一個(gè)小時(shí)左右喝就可以。 建議：18:40-19:0011-洗個(gè)熱水澡 “體溫的適當(dāng)降低有助于放松和睡眠?！崩虮ご髮W(xué)睡眠研究中心吉姆霍恩教授說(shuō)。 晚上睡前洗澡。除了能放松心情外，還有助于快速入睡，提高睡眠質(zhì)量。如果了解一些簡(jiǎn)單的睡前洗澡小知識(shí)，就可以讓你更健康。 有關(guān)晚上洗澡的提示 1、為了健康，有效地沐浴。頻繁的洗澡會(huì)不利于皮膚的健康，而且最終會(huì)成為降低人體活力、阻礙氣血循環(huán)的主要原因，從而對(duì)減肥也會(huì)有著負(fù)面影響。同時(shí)還會(huì)促進(jìn)人體老化。實(shí)在想洗澡的話，一天洗一次左右即可。 2、注意水溫。一定要使用溫水沐?。?545左右）。尤其是在夜晚就寢前，一定要用溫水洗澡。只有這樣才能使心情安定下來(lái)，能讓全身的肌肉和關(guān)節(jié)放松，血液循環(huán)加快，并使腸胃感到舒適，有助于安然入睡，從而保持良好的睡眠。 這時(shí)絕對(duì)不要洗頭。睡覺(jué)前洗頭會(huì)刺激腦神經(jīng)，從而使人不容易入睡。頭部顯陽(yáng)性，所以最好在上午或者下午等陽(yáng)氣重的時(shí)間里洗頭。男子最好一天洗一次，女子則兩天洗一次。先用溫水將毛發(fā)和頭皮上的雜垢洗干凈，然后再用涼水沖洗。這樣才可以促進(jìn)腦部神經(jīng)的運(yùn)動(dòng)。建議：21:00-21:3012-上床睡覺(jué) 如果你早上7點(diǎn)30起床，現(xiàn)在入睡可以保證你享受8小時(shí)充足的睡眠。 建議：22:00-23:00夜間小常識(shí)一、晚上9-11點(diǎn)為免疫系統(tǒng)（淋巴）排毒時(shí)間，此段時(shí)間應(yīng)安靜或聽(tīng)音樂(lè)。 二、晚間11-凌晨1點(diǎn)，肝的排毒，需在熟睡中進(jìn)行。 三、凌晨1-3點(diǎn)，膽的排毒，亦同。 四、凌晨3-5點(diǎn)，肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時(shí)間