肌肉一周訓(xùn)練計劃來自我健身房教練朋友

1、肌肉一周訓(xùn)練計劃（來自我健身 房教練朋友）作者: 日期：一周訓(xùn)練計劃1一一每次訓(xùn)練前熱身5分鐘左右，愿地跑步、俯臥撐，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練 習(xí)的動作等。注意，盡量不要消耗體力，只要身體發(fā)熱，或輕微岀汗（夏天比較容易），關(guān)節(jié)活 動開來就好，這個環(huán)節(jié)一泄要做,不然容易受傷（特別是練習(xí)大肌肉群的時候）。PS： RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負荷。 比如一個重疑，做10次就沒力氣了，就是1ORM （5次就沒力氣了，就是5RM）,訓(xùn)練者一 般要事先測試出自己各部位的RM,并記錄下來，以后訓(xùn)練這個部位的肌肉時，就知道要用多 少重量合適了。訓(xùn)練時，每組之間

2、休息1 5 3 0秒,如果必要，可以休息1分鐘，但千萬不要 超過。其中腹肌是擱天訓(xùn)練（如1-3-5-7-2-4-6-1的順序），深蹲是擱2天訓(xùn)練（如1-4-7-3-6-2 -5-1的順序）最好從一開始就將2個訓(xùn)練分開，不要放在同一天（如遇到在一起，也沒關(guān)系， 但要按照上述要求）腹肌仰臥起坐一這個大家都會，不詳細解釋動作具體要求和要點，只建議做好用健身房的下 斜長凳坐，使頭比腳低，增加強度（練習(xí)4組，每組12-15次）頸后深蹲A. 重點鍛煉部位:這是一個最好的訓(xùn)練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。可以促 使全身的大肌肉群一起增長。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群， 同時也能鍛

3、煉腹部、上背、小腿和肩部.B. 開始位宜:把杠鈴宜于頸后肩上,兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開 間距1 5 20英寸左右，腳尖稍向外分開。C. 動作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整 個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當(dāng)大 腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。D：訓(xùn)練要點：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平 衡。星期一:肱二頭肌上臂前面凸起的就是肱二頭肌1. 站立啞鈴彎舉（正握）一重點鍛煉部位：朧二頭肌A. 開始位置:兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)

4、，手心向前。B. 動作過程：兩手同時做彎舉，彎起手心至肩前，然后慢慢放下（1 0 RM,練4組，每組8 次）。2. 站立啞鈴錘式彎舉重點鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌肌群A. 開始位宜：站立,兩手各持啞鈴，下垂體側(cè),手心向腰部。B. 動作過程：兩上臂同時以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒, 然后呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側(cè)。（10 RM,練4組，每組8次）。C. 訓(xùn)練要點：彎舉時，兩上臂固泄不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。肱棱肌一前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1. 站立啞鈴彎舉（反握）一重點鍛煉部位：肱棱肌A. 開始位置:站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向后。

5、B. 動作過程：兩手同時做彎舉，彎起至手心向前，然后慢慢放下。（10RM,練4組，每 組8次）。肱三頭肌上臂后面凸起的就是肱三頭肌1 .頸后臂屈伸一一重點鍛煉部位:肱三頭肌扎開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，掌心向前。B.動作過程：持鈴以半園弧落下至肩上方，持鈴下落越低越好。然后向上舉起還原。（12 RH,練4組，每組8次）。C 訓(xùn)練要點:持鈴向頭后對角線落下要比宜接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。星期二三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前側(cè)的肌肉）沖束（肩 膀兩側(cè)的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此處肌肉適合小重量，多次數(shù)練習(xí)。1. 前平舉一一重點鍛

6、煉部位：上胸部和三角肌前朿A. 開始位麗，自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前，手心向后。B. 動作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），以挙眼向前，直至與視線平行高度。然后， 慢慢放下還原。（12RM,練4組，每組10次）。2. 側(cè)平舉重點鍛煉部位:三角肌外側(cè)中束部位A. 開始位垃：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，舉眼向前。B. 動作過程：兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，直到舉起至與肩部齊髙位置。然后，慢慢地循原 路落下回原位，再重復(fù)做。（12RM,練4組，每組10次）。C. 訓(xùn)練要點:在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為 有效。3 .俯立側(cè)平舉一一重點鍛煉部

7、位:三角肌后朿和上背肌群A. 開始位垃:兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上身向前屈體至與地面平行，兩 腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。B. 動作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放 下啞鈴還原。（12RM,練4組，每組10次）。C. 訓(xùn)練要點：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌 群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌胸大肌是人體大肌肉群之一，相對來說較好練,此處肌肉適合大重量，低 次數(shù)練習(xí)。1. 平臥啞鈴飛鳥一重點鍛煉部位：胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌A. 開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心

8、相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸 部上方。B. 動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌 肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時，要 深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。（10RM，練3組，每組8次）。C. 訓(xùn)練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉 收縮的2. 啞鈴臥推一重點鍛煉部位：胸大肌的外側(cè)和整體厚度、三角肌和朧三頭肌扎開始位置:仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴，掌心向前。B.動作過程:使兩直骨向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，

9、即做 上推動作，上推時呼氣f然后向上推起至開設(shè)位巻。（1 0 RM,練3組，每組8次）。C. 訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。3. 上斜啞鈴臥推一重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌A .開始位宜:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。B. 動作過程:兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖計處）時吸氣。下降 至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。（1 0 RM,練3組，每組8次）。C. 訓(xùn)練要點:練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌 作為次要的補充力量。D. 如果沒有上斜臥推凳，則可將腳放垃在床上，

10、手撐在地上，使身體與地而呈10度練 習(xí)，缺點是不能用啞鈴調(diào)整重疑，不過條件允許，可請同伴幫忙在背部放置啞鈴片。星期三：斜方肌脖子和肩膀之間的那塊肌肉聳肩一重點鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。A. 開始位置:自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。B. 動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使 兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘 （10RM,練4組，每組8次）oC:訓(xùn)練要點:如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些.背闊肌一有了發(fā)達的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出” V”字形，象一把

11、打開的扇子。1. 頸后（或前）寬握引體向上一一重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群（三角?。〢、開始位巻:兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使樓背以下部位放松，背闊 肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。B、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后（或前），使之接近或 觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力疑控制住，使身體慢慢下降還原。 重復(fù)練習(xí)。C、訓(xùn)練要點：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力：全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊用I充分伸長.（練4組，每組812次）D、頸前的動作可以使鍛煉部位增加胸大肌上部，頸后則對背闊肌刺激更深。1. 俯身雙臂劃船一一主要練背闊肌

12、。動作：俯身微屈膝，兩手齊持啞鈴,垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩髙 或略高于肩的位宜，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時主要是 背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。（10RM,練4組，每組8次）。星期四：肱二頭肌上臂前面凸起的就是肱二頭肌1. 站立啞鈴彎舉（正握）一一重點鍛煉部位：肱二頭肌A. 開始位置:兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。B. 動作過程：兩手同時做彎舉，彎起手心至肩前，然后慢慢放下（10RM,練4組，每組8 次）。2. 站立啞鈴錘式彎舉重點鍛煉部位：朧肌和朧二頭肌肌群扎開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè),手心向腰部。B. 動作過程：

13、兩上臂同時以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒, 然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)。（10 RM,練4組，每組8次）。C. 訓(xùn)練要點：彎舉時，兩上臂固泄不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站立啞鈴彎舉（反握）一重點鍛煉部位：肱棱肌A. 開始位置:站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向后。B. 動作過程:兩手同時做彎舉，彎起至手心向前，然后慢慢放下。（10 RM,練4組，每組8 次）。肱三頭肌上臂后面凸起的就是肱三頭肌1 頸后臂屈伸一一重點鍛煉部位：朧三頭肌A. 開始位置：甲坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，

14、學(xué)心向前。B. 動作過程:持鈴以半園弧落下至肩上方，持鈴下落越低越好。然后向上舉起還原o（12RM, 練4組,每組8次）C. 訓(xùn)練要點：持鈴向頭后對角線落下要比宜接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。星期五：三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束（肩膀面向前側(cè)的肌肉），中束（肩膀 兩側(cè)的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此處肌肉適合小重量,多次數(shù)練習(xí)。1.前平舉一一重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前朿A. 開始位宜，自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前，手心向后。B. 動作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至與視線平行髙度。然 后，慢慢放下還原。（12RM,練4組，每組10次）。2. 側(cè)平舉

15、一重點鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位A. 開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈，挙眼向前。B. 動作過程：兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，直到舉起至與肩部齊高位置。然后，慢慢地循原 路落下回原位，再重復(fù)做。（1 2 RM,練4組，每組10次）。C. 訓(xùn)練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為 有效。3. 俯立側(cè)平舉一一重點鍛煉部位:三角肌后朿和上背肌群A .開始位宜：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上身向前屈體至與地而平行， 兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。B. 動作過程:兩手持鈴向兩側(cè)舉起,直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞 鈴

16、還原。（12RM,練4組，每組10次）。C. 訓(xùn)練要點：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌 介群 獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌一一胸大肌是人體大肌肉群之一，相對來說較好練，此處肌肉適合大重量， 低次數(shù)練習(xí)。1. 平臥啞鈴飛鳥一重點鍛煉部位：胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌A. 開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸 部上方。B. 動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉 有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時，要深 深吸氣。持

17、鈴循原路舉起回原位時呼氣。（1 ORM,練3組，每組8次）。C. 訓(xùn)I練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌 肉收縮的2. 啞鈴臥推一重點鍛煉部位：胸大肌的外側(cè)和整體厚度、三角肌和肱三頭肌A. 開始位置:仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴，掌心向前。B. 動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即 做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置。（10 RM,練3組，每組8次）。C. 訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。3. 上斜啞鈴臥推一重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次

18、是三角肌前束和朧三頭肌A. 開始位垃：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。B. 動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖樸處）時吸氣。下 降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。（10RM,練3組，每組8次）。C. 訓(xùn)練要點:練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌 作為次要的補充力量。D. 如果沒有上斜臥推凳，則可將腳放置在床上，手撐在地上，使身體與地而呈1 0度練習(xí)， 缺點是不能用啞鈴調(diào)整重量，不過條件允許，可請同伴幫忙在背部放置啞鈴片。星期和斜方肌脖子和肩膀之間的那塊肌肉聳肩重點鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。A.開始位宜：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。B.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵,然后在這個頂點位置上慢慢地使兩 肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程