肥胖的運(yùn)動(dòng)處方

1、關(guān)于肥胖的運(yùn)動(dòng)處方肥胖成為影響健康、導(dǎo)致死亡的重要因素運(yùn)動(dòng)與肥胖：本章節(jié)包含：肥胖的定義；肥胖的診斷；肥胖的原因與分類；肥胖的肥胖對(duì)健康的危害；肥胖病的預(yù)防和治療等內(nèi)容1、 肥胖的定義肥胖與超重定義：肥胖是機(jī)體脂肪含量超過(guò)正常生理需要并對(duì)健康造成了嚴(yán)重的危害。簡(jiǎn)言之，肥胖是體內(nèi)脂肪過(guò)多。（一般來(lái)說(shuō)，成年男性脂肪組織重量超過(guò)25，成年女性超過(guò)30即為肥胖。）二、肥胖的診斷物理測(cè)量法：全身電傳導(dǎo)、 生物電阻抗； 化學(xué)測(cè)量法：同位素鉀計(jì)數(shù)、尿肌酐測(cè)定法；人體測(cè)量法：標(biāo)準(zhǔn)體重法、體質(zhì)指數(shù)法 ；三、標(biāo)準(zhǔn)體重法標(biāo)準(zhǔn)體重(Kg)=身高(cm)一100(適用于165cm以下者) ；標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=身高(cm

2、)一105(適用于166175cm者)標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=身高(cm)一110(適用于176cm以上者) 四、肥胖度肥胖度（）（實(shí)際體重標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)體重×100判斷標(biāo)準(zhǔn)：10為肥胖前期； 2029為輕度肥胖；3049中度肥胖；50為重度肥胖五、體質(zhì)指數(shù)法體質(zhì)指數(shù)體重（kg）/身高2 （m）判斷標(biāo)準(zhǔn)：正常值：18-24;理想值：21 分類 正常范圍 肥胖前期 1度肥胖 2度肥胖 3度肥胖 BMI指數(shù)（身體質(zhì)量指數(shù)，簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重指數(shù)，英文為Body Mass Index，簡(jiǎn)稱BMI），是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)

3、標(biāo)準(zhǔn)。主要用于統(tǒng)計(jì)用途，當(dāng)我們需要比較及分析一個(gè)人的體重對(duì)于不同高度的人所帶來(lái)的健康影響時(shí)，BMI值是一個(gè)中立而可靠的指標(biāo)。BMI 18.5過(guò)輕；BMI 18-24.99正常、 25-28 過(guò)重、28-32肥胖 、32-34.99非常肥胖、35-3940 發(fā)病危險(xiǎn) ；這是WHO對(duì)成年人的BMI分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)六、肥胖的原因內(nèi)因主要遺傳外因社會(huì)因素飲食因素 行為心理因素 內(nèi)分泌不正常七、肥胖的種類按照原因分類：（1） 單純性肥胖：主要與營(yíng)養(yǎng)過(guò)度有關(guān)；（2） 繼發(fā)性肥胖：由于內(nèi)分泌紊亂或代謝障礙引起的一類疾病，肥胖只是其重要癥狀之一，同時(shí)還有其它臨床癥狀；（3） 遺傳性肥胖：肥胖 基因遺傳；按照脂肪分布分

4、類蘋果型肥胖：腹部肥胖，多見于男性。脂肪主要在肩部、胸部、 和腹腔內(nèi)蓄積過(guò)多，被稱為“中心型” 肥胖。這種肥胖跟心臟病、 腦卒中高度相關(guān)。鴨梨型肥胖：肚子不大，臀部和大腿粗，脂肪在外周，所以叫外周型肥胖，多見于女性，患心血 管疾病、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)小于蘋果型肥胖。八、肥胖對(duì)健康的危害（一）使人們生活質(zhì)量嚴(yán)重下降和惡化氣喘、疲勞、多汗、睡眠困難、腰痛、髖、膝關(guān)節(jié)痛（二）與肥胖相關(guān)密切的疾病高血壓、冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化、腦卒中 糖尿病、膽囊疾病和脂肪肝 某些腫瘤：結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌 生殖-性功能不全；其它疾?。核吆粑鼤和０Y、急性感染（三）肥胖引起的心理和社會(huì)問(wèn)題美觀問(wèn)題、戀愛、穿衣、求職等。由

5、肥胖引起的經(jīng)濟(jì)消耗也是相當(dāng)可觀的，比如減 肥的費(fèi)用和肥胖引起的相關(guān)疾病所需費(fèi)用等。九、肥胖的預(yù)防與治療為什么會(huì)肥胖？關(guān)鍵詞：能量攝入、能量消耗、肥胖的治療、膳食療法、 運(yùn)動(dòng)療法、減肥方法、藥物療法 、手術(shù)療法、其它方法最好減肥方法是：飲食控制+運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)減肥法機(jī)理1、人體運(yùn)動(dòng)時(shí)主要能源來(lái)自于糖和脂肪；2、運(yùn)動(dòng)時(shí)腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性；3、耐力運(yùn)動(dòng)使肌細(xì)胞膜上的胰島素受體敏感性提高,與胰島素的結(jié)合能力增強(qiáng)； 4、適宜強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后,常發(fā)生正常的食欲下降,攝食量減少,從而限制了熱量的攝入。十、鍛煉目的一：減輕體重，防止肥胖； 二：保持和增強(qiáng)體力，預(yù)防肥胖合并癥。1

6、、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度、有氧運(yùn)動(dòng)；較典型的有氧運(yùn)動(dòng)是長(zhǎng)跑、快走、登山、游泳、有氧健美操等。也要結(jié)合抗阻力量練習(xí)2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率在120-160次/分。常用運(yùn)動(dòng)結(jié)束后10秒鐘內(nèi)即時(shí)脈搏來(lái)反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。男18-40歲,女18-35歲，一般140160次/分 男40-55歲,女36-50歲，一般130150次/分3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間：脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰窟\(yùn)到肌肉需要 一定時(shí)間，一般至少20分鐘以上，因此持續(xù)運(yùn)動(dòng)需堅(jiān)持30分鐘以上。每周34次。4、鍛煉方法準(zhǔn)備活動(dòng)5min，可做腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動(dòng)。 慢走與快走交替20 min，(如步行以慢快慢 相結(jié)合

7、；也可以慢跑20min。) 基礎(chǔ)體力練習(xí)15 min，仰臥起坐20個(gè)（手抱頭或 不抱頭均可），仰臥撐20個(gè)×2組，俯臥抬起上體 20個(gè)，蹲跳起20次。放松整理活動(dòng)5min，做放松操，調(diào)整呼吸。以上全部?jī)?nèi)容鍛煉45min，共消耗熱量約320 kcal，此熱量相當(dāng)于米飯95 g，或3個(gè)煎雞蛋。5、注意事項(xiàng)首先應(yīng)做醫(yī)學(xué)檢查，判定心功能狀態(tài)及有無(wú)心血管系統(tǒng)合并癥等，根據(jù)實(shí)際情況制定切實(shí)可行的減肥目標(biāo)和計(jì)劃。（有并發(fā)癥的按并發(fā)癥運(yùn)動(dòng)處方執(zhí)行）每周體重下降以0.5Kg-1Kg為宜，否則不能真正長(zhǎng)久地減肥。 是鍛煉時(shí)感覺輕松或過(guò)于吃力時(shí)，可稍微調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)；鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當(dāng)

8、增加運(yùn)動(dòng)量；嚴(yán)寒、酷暑或身體不適時(shí)應(yīng)停止鍛煉，不可蠻干；6、 飲食減肥法 （1）飲食的熱量應(yīng)為每天1800-2000千卡。 （2） 飲食應(yīng)當(dāng)有充足的營(yíng)養(yǎng)素，熱量要低。 （3） 少吃多餐、放慢進(jìn)餐速度。 （4） 不要進(jìn)餐后即睡或靜坐不動(dòng)。（5） 減少鹽攝入量，以免增加體內(nèi)水儲(chǔ)留。 （6） 少吃刺激食欲的食物。十一、綠燈食品減肥食品分類黃燈食品、紅燈食品、綠燈食品“綠燈食品” 應(yīng)保證的食品：瘦肉、 魚和海產(chǎn)品、蛋類（去黃）、脫脂奶類、豆制品、 蔬菜和含糖低各種水果?！包S燈食品” 應(yīng)限量的食品：谷類食品、薯類食品、全蛋類食品、香蕉、葡萄和柑桔等水果?！凹t燈食品” 應(yīng)嚴(yán)格限制的食品：肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷飲、果仁、糖果及高糖飲料、甜點(diǎn)、快餐和膨化食品。十二、肥胖的預(yù)