上肢力量訓(xùn)練方法

1、歐陽(yáng)音創(chuàng)編歐陽(yáng)音創(chuàng)編2021.03.112021.03.11上肢力量練習(xí)內(nèi)容與要求時(shí)間：2021.03. 11創(chuàng)作：歐陽(yáng)音仁俯臥撐練習(xí)要求：兩手撐的位置靠近腹部，身 體保持在一個(gè)平面，支撐快起、慢落，身體不要塌 腰，每組1525次。2、立臥撐練習(xí)要求：成俯臥撐時(shí)，身體不要接觸 地面，撐起的同時(shí)收腹站立，其它和俯臥撐要求相 同，每組1020次。3、舉杠鈴片練習(xí) 要求：兩腳自然站立，上體正 直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時(shí)兩肩 打開(kāi)，每組3040次（重量10kg遞增）。4杠鈴片擴(kuò)胸練習(xí) 要求：兩腳自然站立，上體正 直，兩臂平舉伸直擴(kuò)胸，身體不要前后晃動(dòng)，每組 1020次（重量5kg遞增）。

2、5、杠鈴片弓步練習(xí)要求：兩臂同時(shí)進(jìn)行，上體保 持正直，每組2030次（重量10kg遞增）。6、杠鈴?fù)εe練習(xí) 要求：兩腳自然開(kāi)立或與肩同 寬，提拉翻腕時(shí)，肘關(guān)節(jié)向前方抬起，挺舉時(shí)可以 并步或跨步挺，每組510次（重量自選，注意安歐陽(yáng)音創(chuàng)編歐陽(yáng)音創(chuàng)編2021.03.112021.03.11歐陽(yáng)音創(chuàng)編歐陽(yáng)音創(chuàng)編2021.03.112021.03.11全）。7、杠鈴抓舉練習(xí)要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠 寬于肩，提拉同時(shí)迅速翻腕、后伸頂肩舉起，每組 510次（重量30kg遞增）。8、杠鈴臥推練習(xí)要求：兩手握杠稍寬于肩，推時(shí) 快起、慢落，每組45次（重量50kg遞增，保護(hù) 幫助完成）。9、引體向上練習(xí)要求

3、：雙手正握杠，握杠的寬度 與肩同寬即可，身體不要左右擺動(dòng)，每組10-20 次。10、雙杠臂屈伸練習(xí) 要求：選擇低雙杠，練習(xí)時(shí) 身體與地面保持垂直，每組510次。1K組合器械練習(xí)要求：利用組合器械發(fā)展上肢 力量練習(xí)，根據(jù)身體素質(zhì)情況分組，練習(xí)次數(shù)保持 在1020次均可。12. 角力練習(xí) 要求：兩人一組，分別站在橫線(xiàn) 后，雙方可以推拉，迫使對(duì)方失去平衡，如有一方 有一只腳離地就算失敗，兩手交換進(jìn)行。13、推小車(chē)游戲練習(xí) 要求：兩人一組，推車(chē)人不 要用力向前推，或左右拖拉，每次練習(xí)的距離不要?dú)W陽(yáng)音創(chuàng)編歐陽(yáng)音創(chuàng)編2021.03.112021.03.11歐陽(yáng)音創(chuàng)編歐陽(yáng)音創(chuàng)編2021.03.112021.03.11太長(zhǎng)，1015米，速度也不要要求一致，可多輪 換。下肢力量練習(xí)內(nèi)容與要求1x 40KG*5-10次/組全蹲*3,要求：慢下快起，不挺胸抬頭，交換練習(xí)2、60KG*3一-8次/組半蹲*4,要求：下蹲幅度適 宜，爆發(fā)用力快起，交換練習(xí)3、70-80KG*3-12次半蹲*4,要求:下蹲幅度適宜，爆發(fā)用力快起，交換練習(xí)4、10-20KG負(fù)重高抬腿30米/組*4,要求：抬腿 高，上體不后仰，頻率快，交換練習(xí)5、10-20KG負(fù)重弓箭步跳40次/組*4,要求：交換 頻率快動(dòng)作幅